راهنمای کامل مصرف کافئین در بدنسازی

کافئین به مدت ۱۵ قرن، مردم را در تمام دنیا بی‌قرار کرده است! آیا یک چربی سوز خوب نیز هست؟! منبع (۲)

مطالعات زیادی در مورد این ماده انرژی‌زا صورت گرفته است. از طرفی، این ماده یکی از مورد استفاده‌ترین مواد در نوشیدنی‌های امروزی است.

همین‌طور می‌دانیم که: باعث بهبود خصوصیات فیزیکی و ذهنی فرد می‌شود و به همین خاطر است که بدنسازان از این ماده به وفور استفاده می‌کنند.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای کامل مصرف کافئین در بدنسازی در کست باکس

نکته مهم:

وقتی خواندن این مطلب را تمام کردید، حتماً این مطلب خیلی مهم را هم بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

کافئین باعث افزایش تمرکز، هوشیاری، حال بهتر و افزایش تحمل درد می‌شود و از همه مهم‌تر، باعث می‌شود تا بیشتر تمرین کنیم و چربی سوزی نیز در بدن سرعت می‌گیرد. کافئین، آن‌قدر موثر بود که تا سال ۲۰۰۴ توسط کمیته جهانی ضددوپینگ، ممنوع بود!!

امروزه بیش از ۵۰% مردم کره زمین، به نوعی از این ماده جادویی استفاده می‌کنند. منبع (۱)

با اختلاف بسیار زیاد، محبوب‌ترین منبع کافئین، قهوه است.

امروز در مورد نکات مثبت و منفی کافئین صحبت خواهم کرد. اینکه کافئین در بدن چه کار می‌کند، چطور روی قدرت و عملکرد تمرینی اثر می‌گذارد.

مصرف کراتین و کافئین با هم مشکلی دارد؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

خوب و بد کافئین

عملکرد ورزشی

خبرهای‌ خوب: در تحقیقی که در استرالیا صورت گرفت مشخص شد: مصرف ۱ فنجان اسپرسو قبل از تمرین، عملکرد افراد را تا ۲۵% افزایش می‌دهد و اسیدهای چرب را به عنوان منبع سوخت عضلات، می‌سوزاند.

خبرهای بد: کافئین یک ادرارآور است. در واقع، خوردن کافئین، ۱۰ مرتبه کمتر از آب، باعث جایگزینی آب در بدن می‌شود. از طرفی، اگر قبل از تمرین، بیشتر از ۴ فنجان قهوه میل کنید، خودتان را در شرایط خطرناک قلبی قرار می‌دهید.

بدانید که چه موقع باید نوشیدن را قطع کنید.

تمرکز فکر

خبرهای خوب: تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که: مصرف ۱-۲ فنجان قهوه قبل از هر کاری، سطح هوشیاری و حافظه کوتاه مدت را تقویت می‌کند.

• چرا؟

به خاطر اینکه: باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود. دوپامین قسمتی از مغز را که مربوط به حس لذت می‌شود تحریک می‌کند. از طرفی، قهوه خطر آلزایمر را تا ۶۰% کاهش می‌دهد.

عضلات

خبرهای خوب: باعث افزایش ضربان قلب، عملکرد سیستم عصبی و تنفس می‌شود. این علائم باعث می‌شوند عملکرد شما حداکثری شود. هم‌چنین، باعث آزاد شدن بیشتر کلسیم در عضلات می‌شود که باعث افزایش انقباض عضلات می‌شود.

خبرهای بد: دیگر ترکیباتی که در قهوه ممکن است وجود داشته باشند، باعث خواهند شد اثر کافئین خنثی شود. پس بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید.

سلامت قلب

خبرهای خوب: تحقیقات نشان داده‌اند که: نوشیدن بیش از ۶ فنجان قهوه در روز، خطر حملات قلبی را افزایش نمی‌دهد!!

هم‌چنین، مردانی که روزانه ۴ فنجان قهوه مصرف می‌کنند، ۵۳% کمتر احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی را تجربه می‌کنند.

خبرهای بد: باعث می‌شود تا رگ‌های خونی تنگ‌تر شوند و فشار خون افزایش پیدا کند اما اگر دچار بیماری فشار خون نیستید، افزایش موقتی فشار خون، باعث مشکلی به خصوصی نمی‌شود. اگر قهوه‌خوری قهار هستید، اثر افزایش فشار خون بر شما، کمتر خواهد بود!

• چرا؟

بدن بعد از مدتی، در مقابل کافئین تحملش بالا می‌رود!

وزن

خبرهای خوب: باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز می‌شود. ترکیب ۶ فنجان قهوه در روز، یک رژیم خوب و تمرین مناسب باعث می‌شود تا چربی سوزی ۵۰ برابر افزایش پیدا کند.

خبرهای بد: بدون رژیم غذایی و تمرین، هیچ مدرکی دال بر اثر قابل توجه کافئین بر چربی سوزی وجود ندارد!!

دندان

خبرهای خوب: ترکیبات شیمیایی قهوه، جلوی پوسیدگی دندان‌ها را می‌گیرند.

• چطور؟

آن‌ها جلوی چسبیدن باکتری‌ها به مینای دندان را می‌گیرند.

خبرهای بد: همان ترکیباتی که جلوی چسبیدن باکتری‌ها به مینای دندان را می‌گرفتند، به این باکتری‌ها می‌چسبند و باعث زرد شدن دندان‌ها می‌شوند.

اثر مصرف کافئین روی افزایش قدرت

برای درک این موضوع، ابتدا باید بفهمیم که کافئین چطور کار می‌کند.

توافق بین محققان این است که: مکانیزم اصلی اثر کافئین برای افزایش قدرت، ناشی از تاثیر روی سیستم اعصاب مرکزی است. (CNS)

ساختار کافئین، شبیه آدنوزین است. (آدنوزین، نقش بسیار مهمی در انتقال پیام و تنظیم عملکردهای سلولی دارد) منبع (۳)

کافئین می‌تواند به دریافت کننده‌های کافئین متصل شود. به این، تضاد رقابتی یا مهارکننده رقابتی می‌گویند. چون توانایی آدنوزین برای اتصال، توسط کافئین به طور موقت از کار می‌افتد.

همین فرایند باعث می‌شود تا شاهد درد کمتر عضلانی و افزایش توان خروجی از عضلات باشید. منبع (۴) در نتیجه: توانایی فرد برای تولید نیرو در حین تمرینات ورزشی بیشتر می‌شود و این عملکرد ورزشکار برای انجام تمرینات قدرتی و ورزش‌های سرعتی را بالاتر می‌برد. منبع (۵)

مکانیزم بعدی اثربخشی کافئین در افزایش قدرت، مرتبط با آزادسازی کلسیم است.

وقتی عضله پیامی را دریافت می‌کند که منقبض شود، آزادسازی کلسیم از شبکه سارکوپلاسمی، مرحله مهمی قبل از تولید نیرو توسط عضله است.

کافئین می‌تواند باعث افزایش آزادسازی کلسیم شود و به این صورت، باعث افزایش تولید نیرو توسط عضله می‌شود. منبع (۶ و ۷)

نکته: البته، افزایش نیرو و عملکرد در تمرینات استقامتی، متوسط یا کوچک است. منبع (۸)

کافئین اثر بزرگ‌تری روی تمرینات هوازی استقامتی نسبت به خروجی قدرت و نیرو دارد. اثر کافئین روی استقامت عضلانی، کمتر از اثر روی استقامت هوازی است و اثر روی حداکثر قدرت خروجی و خروجی قدرت غیرهوازی حتی کمتر است. منبع (۵ و ۹)

آنچه نمی‌دانیم این است که: آیا این افزایش قدرت، به رشد عضلانی و قدرت در طولانی مدت تبدیل می‌شود یا نه.

سلامتی کلی

خبرهای خوب: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان هاست و جلوی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را می‌گیرد. نوشیدن بیش از ۴ فنجان قهوه، جلوی سنگ کیسه صفرا را می‌گیرد.

خبرهای بد: قهوه به اندازه میوه و سبزیجات، آنتی اکسیدان ندارد. از طرفی، جذب این آنتی‌ اکسیدان‌ها سخت‌تر است. اگر تا ۱ ساعت بعد از وعده غذایی، قهوه مصرف کنید، باعث کاهش جذب آهن و زینک می‌شود.

منابع کافئین

قهوه

همان‌طور که ذکر شد: قهوه محبوب‌ترین منبع کافئین است. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و از همه مهم‌تر، آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات را کاهش می‌دهد.

چای

چای سرشار از آنتی اکسیدان است و یک چربی سوز مشهور است. یادتان باشد: چای سیاه، کافئین بیشتری از چای سبز دارد.

شکلات داغ

شکلات نیز سرشار از آنتی اکسیدان و سایر مواد مفید برای بدن است. البته، سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰% کاکائو و شکر کمتری داشته باشند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

اگر سرشار از شکر نبودند، این نوشیدنی‌ها مفید بودند! البته، موضوع دیگری نیز که جالب است، قیمت بالاتر این محصول نسبت به سایر مواد است.

قهوه‌های کنسروی سرد (نوشیدنی سرد)

این هم یک محصول جدید است که متاسفانه سرشار از شکر است!

چای سبز

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که: چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. متاسفانه شرکت‌های تولید کننده، مقدار کافئین را در این نوع از چای، ذکر نمی‌کنند!!

قرص‌های کافئین

راه بسیار ارزان دریافت کافئین، همین قرص‌هاست! اثر جانبی که این قرص‌ها دارند این است که: برای اولین بار، ممکن است باعث عصبی شدن شما بشود!! پس بهتر است، در ابتدا با دوزهای پایین از این قرص‌ها شروع کنید.

اثرات جانبی مصرف کافئین

مشکلات قلبی یک نگرانی بی‌مورد

اینکه کافئین برای سلامتی قلب خوب نیست، تصوری فراگیر و در عین حال، اشتباه است.

این برداشت غلط به ۲ دلیل رخ می‌دهد. یکی اینکه: مصرف دوزهای بالای کافئین باعث افزایش ضربان قلب می‌شود، به خصوص برای افرادی که مرتب کافئین مصرف نمی‌کنند.

هم‌‌چنین باید اشاره کنم که: مصرف کافئین و قهوه یکی نیست! متاسفانه تحقیقات خوبی روی اثر مصرف مکمل‌های پری ورک اوت یا کپسول‌های کافئین صورت نگرفته است.

بنابراین، فقط باید به تحقیقاتی نگاه کنیم که به اثر مصرف قهوه اشاره می‌کنند و در این تحقیقات به وضوح نشان داده شده که مصرف قهوه، اثر منفی روی قلب ندارد. حتی مصرف ۱-۵ فنجان قهوه در روز، باعث کاهش ریسک مشکلات قلبی نیز شده است. منبع (۱۷ و ۱۸)

نکته: البته، توصیه می‌شود: زنان باردار، افرادی که فشار خون بالا دارند، سالمندانی که ریسک شکستن استخوان دارند و بیمارانی که داروهایی مصرف می‌کنند که با کافئین تداخل دارویی دارند، بهتر است کافئین کمتری مصرف کنند. منبع (۱۹)

نکته جالب: دوز مرگ‌بار کافئین، ۱۰ گرم (۱۰۰۰۰ میلی‌گرم) است. منبع (۲۰)

بی خوابی

بعضی‌ها، کافئین را خیلی سریع می‌سوزانند اما برخی دیگر، کند هضم هستند. اینکه این ماده چطور روی شما اثر خواهد گذاشت، کاملاً شخصی است. اگر نسبت به کافئین حساس هستید، میزان مصرف را کاهش دهید. منبع (۲۳)

اضطراب

رابطه کافئین با افزایش اضطراب، ثابت شده است. البته، این اثر روی همه یکسان نیست. باز هم، روی تجربه شخصی تکیه کنید.

آب رسانی

قهوه ادرارآور است، البته اثر قابل توجهی نیست اما باز هم توصیه می‌شود: هنگام مصرف قهوه، مایعات دیگر هم بنوشید. منبع (۲۱ و ۲۲)

مخصوصاً اگر در محیط گرم و مرطوب فعالیت می‌کنید.

دوز مصرف کافئین

میزان ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۱ فنجان قهوه صبحانه) می‌تواند باعث بیداری و هوشیاری شود اما نمی‌تواند باعث افزایش عملکرد تمرینی شود!

برای افزایش عملکرد ورزشی، بهتر است روی دوزهای ۵-۶ میلی‌گرم حساب باز کنید. منبع (۱۰)

نکته: باید اشاره کنم که این میزان بالایی است. اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن داشته باشید یعنی باید ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. (۶ فنجان قهوه)

چه موقع باید کافئین را مصرف کرد؟

بهترین زمان، ۱ ساعت قبل از تمرین در باشگاه است. منبع (۱۱)

• چرا؟

مقدار کافئین در جریان خون، ۶۰-۹۰ دقیقه بعد از مصرف، به اوج می‌رسد. اما آگاه باشید: اگر که در ساعت ۶ بعد از ظهر، ۲۰۰ میلی‌گرم  کافئین مصرف کنید، هم‌چنان مقدار قابل توجهی از آن را در بدن خود تا نیمه‌های شب خواهید داشت، پس مواظب باشید که بر میزان و کیفیت خواب اثر منفی نگذارد.

اثر کافئین در افراد مختلف، فرق می‌کند.

می‌توانید اثر چربی سوزی کافئین را بیشتر کنید!

• چگونه؟

کافئین را با مکمل وی و آمینو اسید ها ترکیب کنید.

• چرا؟

همان‌طور که می‌دانید: مصرف مقدار کافی پروتئین، برای شمایی که سخت تمرین می‌کنید، ضروری است. احتمال اینکه پروتئین در بدن به چربی تبدیل شود، خیلی پایین است. از طرفی، پروتئین سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد.

ممکن است وزن کم کنید اما به خاطر نداشتن عضله، همان‌طور که قبلاً توضیح دادم، مردنی چاق به نظر بیایید!!

همین موضوع در مورد آمینو اسیدها هم صدق می‌کند.

بهتر است کافئین را با چه چیزی مصرف کنیم؟

تیانین، آمینو اسیدی است که در چای سبز پیدا می‌شود. تیانین اثرات مثبتی روی آرامش، اضطراب، قدرت تمرکز و کیفیت خواب دارد. منبع (۱۲)

نکته جالب در مورد تیانین این است که: می‌تواند تکمیل کننده کافئین باشد و نقاط ضعفش را پوشش دهد. کافئین باعث افزایش اضطراب و جنب و جوش می‌شود. تیانین می‌تواند اثر معکوس این را داشته باشد بدون اینکه هوشیاری شما را کاهش دهد. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)

قطع مصرف کافئین

اگر به هر دلیلی می‌خواهید کافئین مصرف نکنید، بهتر است به عوارض ناشی از ترک کافئین هم توجه کنید. (ترک کردن کافئین و مشکلات ناشی از آن)

این نشانه‌ها معمولاً ۱۲-۲۴ ساعت پس از ترک، خود را نشان می‌دهند و بین ۲۰-۴۸ ساعت به اوج می‌رسند. منبع (۱۶)

نشانه‌ها معمولاً شامل: سردرد، سرگیجه، خستگی و بی‌قراری است. منبع (۱۶)

در ضمن، شاهد کاهش عملکرد در باشگاه نیز خواهید بود. بنابراین، بهتر است زمان ترک را درست انتخاب کنید.

چربی سوزهای دیگر

مصرف نصف فنجان لیمو و آب گرم، (بدون شکر) درست بعد بیدار شدن از خواب، به کبد در هضم، کمک شایان توجهی می‌کند و از طرفی، چربی را کاهش می‌دهد.

ویتامین B3 یا نیاسین باعث شکسته شدن چربی‌ها در بدن می‌شود.

از مصرف چربی‌های سالم هم غافل نشوید. مخصوصاً امگا ۳!!

مصرف ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب خام، (بدون مواد افزودنی) قبل از هر وعده غذایی، باعث چربی سوزی و هضم راحت‌تر مواد غذایی می‌شود.

و در آخر، مصرف آب را هرگز از یاد نبرید. البته، یادتان باشد: موقع مصرف وعده غذایی، از آب استفاده نکنید چرا که شیره معده را رقیق می‌کند.

حرف آخر

استفاده از تمام این ترفندها نه تنها باعث می‌شود کیفیت تمرینات بهتر شود، بلکه شما را تبدیل به یک ماشین چربی سوزی سیار می‌کند.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ دی ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت