چطور وزن اضافه کنیم؟

آیا برای افزایش وزن دچار مشکل هستید؟ با تمرینو همراه باشید تا موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن را به شما معرفی کنیم.

به هر جا که نگاه می‌کنیم، صحبت از کاهش وزن است اما کمتر به موضوع افزایش وزن پرداخته می‌شود. در عین شگفتی، باید گفت: این یکی از آن سوال‌هایی است که اغلب پرسیده می‌شود. نوجوان‌های لاغر و بزرگسالان سبک وزن، از جمله افرادی هستند که به دنبال افزایش وزن هستند.

چطور باید وزن اضافه کرد؟

خیلی ساده و خلاصه بگویم باید این کارها را بکنید:

• کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید.
• مواد غذایی مغذی و پرکالری مصرف کنید.
• مصرف چربی را بالا ببرید.
• سنگین وزنه بزنید.
• مکمل افزایش وزن استفاده کنید.

اگر فردی باشید که به سختی وزن اضافه می‌کنید به احتمال زیاد این جمله را شنیده‌اید:

زیاد بخور!

می‌دانم، نمی‌توانید بیشتر بخورید. از اینکه حس آرامش نداشته باشید، بیزارید.

می‌دانم، زیاد خوردن کار راحتی نیست. اما به واقع، ساده‌ترین راه برای اینکه توضیح بدهیم همان حرفی است که سال‌ها شنیده‌اید:

زیاد غذا بخورید، سنگین وزنه بزنید و مکمل‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.

داستان واقعی افزایش وزن

دلیل اینکه مرتب این نصیحت را می‌شنوید این است که: ساده‌ترین راه برای افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر است.

در این مطلب قصد ندارم بگویم: هر چه دل‌تان خواست بخورید و بعد هم دست به سیاه و سفید نزنید و در ادامه، کلی چربی هم برای بدن درست کنید. اینجا قصد دارم تا به شما، ابزار مناسب برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز و برای ایجاد عضله را معرفی کنم.

البته، از این مسئله آگاه باشید که: با افزایش میزان کالری مصرفی برای عضله‌سازی، بدون شک مقداری چربی هم اضافه خواهید کرد.

نترسید! با استفاده از تمرینات درست، میزان افزایش چربی، می‌تواند حداقل باشد. در ضمن، اگر در افزایش وزن مشکل دارید، احتمال اینکه ۳-۴ کیلو چربی اضافه کنید، خیلی بعید است.

میزان کالری مورد نیاز خود را بدست آورید. (تحلیل‌گر تمرینو)

به این عدد، ۵۰۰ کالری اضافه کنید برای چند هفته با همین عدد، جلو بروید تا ببینیم چه می‌شود.

اگر متوجه تغییری نشدید، این عدد را به ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ برسانید. اگر متوجه شدید، وزن‌تان  با شیب تندی افزایش می‌یابد، کالری را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد کمتر کنید.

واقع‌بینانه نگاه کنیم، باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم افزایش وزن داشته باشید. اگر در این دامنه قرار ندارید، میزان مصرف کالری را اصلاح کنید.

مسئله‌ای که اغلب افراد در زمینه افزایش وزن دارند این است که: چون مقدار بالایی کالری باید مصرف کنند از این موضوع که باید حجم بالایی مواد غذایی در دهان بگذارند و بجوند، بیمناک هستند.

بالاخره باید کلی زحمت کشید اما ترفند‌هایی وجود دارند تا میزان کالری هر لقمه را بالا برد.

در مورد کالری‌‌ها هوشمندانه عمل کنید

چربی، روغن،‌ آجیل، آواکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر پرچرب و ماهی چرب، انتخاب‌هایی بسیار عالی هستند تا به شما کالری بسیار زیادی را بدهند، بدون اینکه مجبور شوید شکم را پر کنید.

الگوی ۴۰،۴۰ و ۲۰٪ (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در رژیم غذایی رعایت کنید.

کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند همان مقدار کالری به اندازه پروتئین‌ها به شما بدهند اما آن‌ها کمتر سیرکننده هستند. از اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی نترسید.

کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر پایین‌تری دارد تا به سرعت شکم را پر نکرده باشید. (یادتان باشد: هدف اینجا، بیشتر خوردن است) انتخاب‌های شما: برنج سفید، میوه و نان است.

مواظب میوه و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند، باشید. درست است که آن‌ها منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند اما همان آب اضافی، می‌تواند شما را سریع‌تر سیر کند.

اگر نگران عدم دریافت ویتامین روزانه هستید، توصیه می‌کنم: از مولتی‌ ویتامین‌ها استفاده کنید.

• در علم افزایش وزن، ۲ مسیر را پیش روی خود داریم:

افزایش وزن تمیز و افزایش وزن کثیف

افزایش وزن تمیز، مسیر بهتری برای رشد است که با بالا بردن ۵۰۰ کالری نسبت به کالری متوسط روزانه می‌توانید آن را شروع کنید. از طرف دیگر، افزایش وزن کثیف می‌تواند منجر به افزایش چربی بیش از حد شود و می‌توان آن را با افزودن حداقل ۵۰۰ کالری نسبت به میزان مصرف کالری روزانه انجام داد.

اگر حواس‌تان را جمع نکنید، چربی زیادی را انباشته می‌کنید و از فیزیک مورد نظر بسیار دور خواهید شد.

در افزایش وزن کثیف، از یک رژیم پر کربوهیدرات و کم پروتئین پیروی خواهید کرد.

این تغییر ناگهانی، می‌تواند اثرات عجیبی روی سوخت و ساز بگذارد. اما، سریع‌ترین راه برای افزایش وزن است ولی به خاطر داشته باشید که افزایش وزن تمیز، مسیر درست‌تری است.

• چرا؟

باور کنید بیشتر خوردن، مثل کم خوردن، می‌تواند سخت باشد. باید مرتب بخورید و بخورید و باز هم بخورید.

برای انجام این کار، باید وعده‌های سه‌گانه روز را به ۶ وعده افزایش دهید. وعده‌هایی پر از پروتئین!! (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

• چرا؟

اگر مرتباً پروتئین مصرف کنید و از طرف دیگر، هر روز در باشگاه تمرین کنید، مطمئناً عضلات را تحت تنش قرار داده و با تغذیه آن‌ها با پروتئین، مجبور به رشد خواهید کرد.

غذاهایی مثل: گوشت گاو بدون چربی، تن ماهی و سینه جوجه بدون پوست، منابع ارزشمندی از پروتئین هستند که بدن را از پروتئین بی‌نیاز می‌کنند. خوردن این پروتئین‌ها، همراه با کربوهیدرات‌های دیر هضم اجازه می‌دهد، آستانه مصرف کالری را بالا ببرید.

با چربی‌‌ها خوش بگذرانید

چربی، انتخاب هوشمندانه‌ای است چرا که در هر گرم، ۲ برابر پروتئین و کربوهیدرات، انرژی دارد. در ضمن، چربی نسبت به بقیه مواد، کم‌ترین اثر حرارتی در بدن را دارد. به عبارت دیگر، بدن ۵-۳۰٪ در حین هضم، کالری کمتری می‌سوزاند.  منبع (۱ و ۲)

یک راه برای افزایش مصرف چربی، پختن سبزیجات و گوشت، در روغن زیتون و نارگیل است. هم‌چنین می‌توانید به جای مصرف سینه مرغ، از پای مرغ استفاده کنید که چربی بالاتری دارد.

نگران افزایش مصرف کلسترول هستید؟

نباشید! در این مطلب در موردش صحبت کرده‌ام.

کالری بیشتر، گِرم‌های بیشتر

همین‌طور که وعده‌های غذایی را برای افزایش وزن طراحی می‌کنید به یاد داشته باشید: نیازی نیست مثل بدن‌سازان حرفه‌ای، رژیم بدون نمک، کره یا ‌بی‌مزه‌ای را دنبال کنید. می‌توانید از سس‌ها و سایر افزودنی‌ها استفاده کنید.

نه تنها این کالری‌های اضافی باعث خواهند شد مزه غذا بهتر شود، بلکه شما را ترغیب به خوردن بیشتر می‌کنند.

در ضمن، توصیه می‌کنم: سراغ مواد غذایی بروید که نیاز کمتری به جویدن دارند. مثلاً: به جای گوشت استیکی، گوشت چرخ کرده مصرف کنید.

برای اینکه کالری بیشتری مصرف کنید، باید هر ۲-۳ ساعت غذا بخورید. به همین خاطر باید از قبل، همه چیز را برنامه‌ریزی کنید. این مواد غذایی را برای خود آماده کنید:

ساندویچ کره بادام زمینی، گرانولا، پودر پروتئین و انواع میان‌وعده‌های آماده.

وزنه زدن برای افزایش وزن

وقتی کار با برنامه غذایی تمام شد، باید سراغ تمرینات بروید. حقیقت این است که: هر نوع تمرین با وزنه‌ای، به افزایش وزن کمک می‌کند. مخصوصاً اگر کلی کالری هم مصرف کرده باشید. اما برای افزایش وزن، یک سری روش‌ها برای عضله سازی موثرتر هستند.

ست‌ها را بین ۳-۴ قرار دهید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه ۷۰-۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، وزن داشته باشد.  منبع (۳)

این نوع تمرین‌ها، باعث خواهند شد تا شاهد افزایش چشم‌گیر هورمون رشد و تستوسترون باشید. بین ست‌ها به خود استراحت کافی بدهید. (۱-۲ دقیقه)

افزایش زمان استراحت، باعث بیشتر شدن زمان باشگاه رفتن می‌شود. بنابراین، مجبور خواهید شد تعداد حرکات را کمتر کنید. درست مثل یک پاورلیفترکار باید وزنه بزنید.

قبل از اینکه ست بعدی را اجرا کنید، سعی کنید تا ضربان قلب را پایین بیاورید. پایین آوردن ضربان قلب، کمک می‌کند تا کالری کمتری بسوزانید.

نوع حرکت هم مهم است. حرکات باید ترکیبی باشند مثل: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه.

البته، می‌توانید حرکات تک مفصلی (مثل: جلو بازو) را انجام دهید. حتی حرکات پا با اینکه ترکیبی نیستند هم، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. منبع (۴)

همیشه وقتی وارد باشگاه می‌شوید با حرکاتی شروع کنید که روی عضلات بزرگ‌تر تمرکز دارند.

رفتن به باشگاه، برای عضله سازی حرف جدیدی نیست! اما اینکه در باشگاه، چطوری وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید، مطمئناً مهم است. اگر مدت زمانی است که از باشگاه فاصله گرفته‌اید باید با برنامه بچه‌های تازه‌وارد کار کنید. (بانک برنامه‌های تمرینو)

برنامه‌هایی مثل: کراس فیت برای کمک به ساخت یک هیکل تراشیده مفید هستند اما اگر به دنبال حجیم شدن هستید باید بروید سراغ حرکات بدنسازی سنتی، که همه می‌شناسیم.

برنامه افزایش وزن ۱ ماهه

پیش خستگی

در این روش، ابتدا تمریناتی را انجام می‌دهید که فقط یک عضله را در لحظه درگیر می‌کنند و در ادامه، سراغ تمریناتی می‌روید که در یک لحظه، چندین عضله را درگیر می‌کنند.

• چرا؟

با این کار، عضله به خصوصی را قبل از اینکه آن را با یک حرکت دیگر درگیر کنید، تحت فشار خواهید گذاشت.

به عنوان مثال: اگر ابتدا حرکتی مثل: پروانه سینه با دستگاه را قبل از پرس سینه انجام دهید، ابتدا فقط روی عضله سینه تمرکز کرده‌اید و این عضله را خسته کرده‌اید. این کار شاید با برنامه‌هایی که تا حالا در باشگاه اجرا کرده‌اید متفاوت باشد، ولی با این کار، روی بدست آوردن حجم بیشتر تمرکز خواهید کرد.

اگر ابتدا حرکت پرس سینه را انجام دهید، اولین عضله‌ای که به مرز خستگی می‌رسد، ماهیچه سه سر بازویی است.

یک بار این‌گونه حرکت را انجام دهید، متوجه خواهید شد که چقدر عضلات سینه زودتر خسته خواهند شد.

سنگین وزنه زدن

این را که سنگین کار کنید همیشه در باشگاه شنیده‌اید، اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که: عده زیادی از دوستان در باشگاه از این مسئله غافل می‌شوند. سنگین وزنه زدن باعث می شود، عضلات بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه: میزان رشد آن‌ها بیشتر می‌شود.

البته، این حرف به این معنی نیست که: ۳۰۰ کیلو پرس بزنید و انتظار آسیب بدنی هم نداشته باشید!

یک مدل از انجام ست‌ها و تکرار ها ۵*۵ است.

مطمئن باشید از پس وزنه‌ای که می‌خواهید بزنید، برمی‌آیید!!

• چرا؟

در غیر این صورت، به خود آسیب می‌زنید. به یاد داشته باشید: افزایش وزنه‌هایی که اعمال می‌کنید، چیزی باشد که با آن راحت باشید. اگر نمی‌توانید از پس وزنه بربیایید، غرور را کنار بگذارید، روزی شما هم خواهید توانست از پس آن وزنه بربیایید!!

مکث جزئی

همه می‌دانیم یکی از نکاتی که در انجام حرکت باید رعایت شود این است که: دامنه حرکت را کامل انجام دهیم و هیچ‌گونه مکثی در انجام حرکت نداشته باشیم. اما اینجا می‌گویم: اگر قصد افزایش حجم را دارید، در قسمت منفی حرکت، مکث کوچکی را انجام دهید.

• چرا؟

این مکث باعث می‌شود عضله که در بیشترین حالت انقباض خودش قرار دارد، بیشتر تحت فشار قرار بگیرد و فشار بیشتر، یعنی: رشد بیشتر!!

در واقع، دارید به عضله، در ضعیف‌ترین قسمت حرکت، فشار مضاعف می‌آورید. مکث جزئی را نمی‌شود در تمام حرکات انجام داد. بیشتر در حرکاتی انجام دهید که توسط دستگاه‌ها صورت می‌گیرد و حرکاتی که فقط روی یک عضله متمرکز هستند.

۲۱ تکرار

۲۱ تکرار توسط آرنولد به دنیا معرفی شد. در این تکنیک، هر ست را با ۲۱ تکرار انجام می‌دهید. مثل این می‌ماند که ۳ ست ۷ تکرار را یک جا انجام دهید. (راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو)

در این تکنیک در ست اول، ۷ تکرار ابتدایی را به صورت یک حرکت با دامنه کامل انجام می‌دهید اما در ادامه، ۷ تکرار بعدی را به صورت یک حرکت با نصف دامنه انجام می‌دهیم و در ۷ تکرار انتهایی، نصف دیگر دامنه حرکت را انجام می‌دهیم.

بهترین مثال برای این تکنیک، حرکت جلو بازو با هالتر یا دمبل است. این تکنیک هم، مزایای خودش را دارد و هم اینکه به نوعی از تکنیک مکث جزئی نیز بهره می‌برد و کمک می‌کند روی عضلات بیشتر تمرکز کنید.

هوازی را بعداً انجام بدهید

اینکه در دوره رشد، از انجام حرکات هوازی کم کنیم یا به کلی خودداری کنیم، یک جمله کاملاً عمومی و کلیشه‌ای است.

البته، حرف درستی است!!

دوستانی را در باشگاه می‌بینم که قبل از اینکه وارد باشگاه شوند، شروع می‌کنند به انجام دادن انواع و اقسام حرکات هوازی.

شاید به گرم شدن کمک کند ولی از طرفی، شما را خسته می‌کند و جلوی بدن را می‌گیرد تا بتوانید بیشترین توان خود را زیر وزنه‌ها نشان دهید.

تمرینات هوازی، شما را خسته می‌کنند و نمی‌گذارند با تمام توان کار کنید و به رشد مدنظر برسید.

بهترین راه حل این است که: تمرینات هوازی را بگذارید برای بعد از باشگاه یا اینکه میزان و شدت آن را کم کنید. حرف من به این معنی نیست که: تمرینات هوازی را متوقف کنید.

مکمل‌ هم کمک می‌کند

مکمل به تنهایی نمی‌تواند حجم بدهد، نمی‌توانید هر روز، مکمل وی مصرف کنید و داخل باشگاه کاری نکنید و انتظار داشته باشید، مستر المپیای بعدی، شما باشید!!

مکمل، تنها کاری را می‌تواند انجام دهد که برایش ساخته شده و آن تکمیل تمرینات و رژیم غذایی است.

مکمل‌ها بنا به دلایلی ساخته شده‌اند. هر کسی، نیازمند کمک است. اضافه کردن وزن به اندازه کاهش وزن کار مشکلی است. اضافه کردن مکمل، در این فرایند می‌تواند کمک کند.

توصیه من استفاده از BCAAs است. آمینو اسید های شاخه دار، جلوی تخریب عضلات را می‌گیرند و از طرفی، به سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کنند.

توصیه بعدی: استفاده از مکمل وی است که هم باعث ریکاوری بهتر و تامین پروتئین می‌شود.

افزایش دهنده وزن (ویت گینر)

ویت گینرها همراه مقداری پروتئین، کربوهیدرات و چربی عرضه می‌شوند. این مکمل‌ها در هر وعده، می‌توانند یش از ۱۰۰۰ کالری انرژی داشته باشند! پس در خوردن آن‌ها دقت کنید.

کراتین

مکمل بعدی که متاسفانه شایعات بسیار زیادی پشت سر خود دارد، کراتین است. حقیقت این است که: اگر قصد افزایش وزن دارید، کراتین جواب سوال شماست.

کراتین باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری تولید کند و انرژی بیشتر، یعنی: تمرینات را با شدت بالاتری انجام خواهید داد و خودتان می‌دانید اگر بیشتر بر عضلات فشار بیاورید، رشد عضلانی بیشتری هم در انتظار شماست.

از طرف دیگر، کراتین باعث می‌شود: آب بیشتری را بتوانید در عضلات ذخیره کنید و حجیم‌تر به نظر خواهید آمد. هم‌چنین، به سنتز و ساخت پروتئین در عضلات، کمک شایان توجه‌ای می‌کند.

• روزی ۵-۱۰ گرم مصرف کنید.

با تمام حرف‌هایی که زدم، کراتین معجزه نمی‌کند مگر اینکه در باشگاه سخت تمرین کنید!!

در انتهای روز، این شما هستید که با رعایت نظم و داشتن پشتکار خواهید توانست، به هدف خود که افزایش عضلات است، برسید.

زد ام ای (Zma)

اگر می‌خواهید عضلات رشد کنند باید به آن‌ها زمانی برای ریکاوری بدهید. (Zma) از آن مکمل‌هایی است که به ترمیم عضلانی و ریکاوری شبانه کمک می‌کند. ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که بهتر است، قبل از خواب مصرف شود.

چه زمانی غذا بخوریم؟

زمان غذا خوردن نسبت به میزان غذایی که می‌خورید، اهمیتی ندارد. بدن به شکلی بهینه، تمام کالری‌ها را فراوری می‌کند بنابراین، روی میزان کلی کالری تمرکز کنید. منبع (۶)

می‌توانید ۳ وعده یا ۶ وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به انتخاب شما برمی‌گردد.

با چه سرعتی می‌توانم وزن اضافه کنم؟

بسته به تمرینات، ژنتیک، میزان لاغری کنونی و میزان عضلاتی که به آن نیاز دارید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چقدر وزن هر هفته اضافه کنید.

نتایج متفاوت است: منبع (۷)

• در شرایط نامناسب: ۵۰۰ گرم در هفته
• در شرایط واقعی: ۱ کیلوگرم در ماه

مواد غذایی برای افزایش وزن

آواکادو

در رابطه با افزایش وزن، آواکادو از معدود میوه‌هایی است که حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین دارد.

هم‌چنین شامل: یک سوم ویتامین C روزانه شماست که به بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند. مخصوصاً برای افرادی که کاهش وزن دارند و در معرض بیماری قرار دارند.

موز

وقتی دارید تلاش می‌کنید تا وزن اضافه کنید، اگر احیاناً وعده غذایی را از دست بدهید، باید از یک جایی این کالری‌های از دست رفته را جبران کنید.

موز، یک ماده غذایی با قابلیت حمل است که می‌توانید آن را در کیف یا خودرو قرار دهید.

موز، ۱۳۵ کالری انرژی و ۳۵ گرم کربوهیدرات دارد.

ماهی‌های چرب

در یک تحقیق در مجله انجمن پزشکی آمریکا مشخص شده: پروتئین، نقش بسیار مهمی در افزایش وزن بازی می‌کند.

ماهی، منبع بزرگ پروتئین است و از طرفی، سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، زینک و سایر مواد مغذی است.

تخم مرغ

تخم مرغ چیزی به جز یک بسته کامل از پروتئین و چربی نیست! یک تخم مرغ ۹۰ کالری انرژی، ۶ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین دارد.

خشکبار و کره‌های خشکبار

چه بخواهید وزن کم کنید یا بخواهید وزن اضافه کنید، آجیل ها و خشکباری مثل: گردو، بهترین میان وعده‌ها هستند. آن‌ها منبع بسیار بزرگی از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند.

البته، نسبت به کسی که می‌خواهد وزن کم کند باید بیشتر مصرف کنید.

به عنوان مثال: گردو ۱۸۵ کالری، ۱۸ گرم چربی و ۴ گرم پروتئین دارد.

کره بادام زمینی را از یاد نبرید. ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی: ۱۸۸ کالری انرژی، ۱۸ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین دارد.

روغن‌های سالم

برخلاف باور عمومی، روغن‌ها برای بدن، بد نیستند، اگرچه بعضی از روغن‌ها، انتخاب بهتری هستند.

۲ تا از بهترین روغن‌ها در حوزه افزایش وزن، روغن زیتون و روغن نارگیل هستند. ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل، شامل: ۱۱۶ کالری انرژی و ۱۴ گرم چربی است. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، شامل: ۱۱۹ کالری انرژی است.

غلات سبوس‌دار

غلاتی مثل: گندم کامل، برای اضافه کردن وزن بسیار ایده‌آل هستند. ۱ فنجان پاستای محصول گندم کامل، شامل: ۲۰۰ کالری انرژی، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین است.

میوه‌های خشک

در تعداد زیادی از رژیم‌های غذایی، شما را از مصرف میوه‌های خشک برحذر می‌دارند. البته، حق دارند! چرا که میوه‌های خشک، سرشار از کالری و شکر هستند.

میوه‌های خشک می‌توانند به شما ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری را هدیه بدهند! به عنوان مثال: کشمش، ۴ برابر انگور، آهن دارد. یک کاسه زردآلو خشک، ۳۱۳ کالری انرژی، ۸۱ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین دارد.

به خاطر شکر بالای میوه‌های خشک، توصیه می‌شود: تا هر روز، مقدار مختصری از این میوه‌ها را مصرف کنید.

سبزی‌های دارای نشاسته

سبزیجاتی مثل: ذرت و سیب زمینی، کالری بیشتری از سایر سبزیجات دارند. یک کاسه نخود فرنگی، ۱۲۴ کالری انرژی و ۴ گرم پروتئین دارد. یک کاسه ذرت، ۱۵۲ کالری انرژی و ۶ گرم پروتئین دارد.

شیر نارگیل

بر طبق مطالعات مدرسه پزشکی هاروارد، جویدن غذاها باعث می‌شود: تا زودتر سیر شویم. به همین دلیل است که می‌گویند: اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است غذا را بنوشید!!!

با خوردن مواد مایع انرژی‌زا، نیازی نداریم مواد غذایی را بجویم. بنابراین، بدن به سرعت احساس سیری نمی‌کند، هر چند که مواد غذایی پر کالری مصرف کرده باشید.

یک کاسه شیر نارگیل، ۵۵۲ کالری انرژی و ۵ گرم پروتئین دارد.

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها یک راه دیگر برای دریافت کالری به صورت مایع است. دانشگاه ایلی‌نویز، اسموتی‌ها را برای افزایش وزن، یکی از بهترین راه‌ها می‌داند.

البته، باید در انتخاب ترکیباتش هوشمندانه عمل کنید. آواکادو، شیر نارگیل، موز، پروتئین وی و روغن نارگیل، از بهترین ترکیبات هستند.

خواب کافی دریافت کنید

درست مثل فرایند کاهش وزن، خواب هم اینجا یک نیاز ضروری است. عضلات در باشگاه، رشد نمی‌کنند آن‌ها وقتی رشد می‌کنند که خواب هستید.

بی‌خوابی سبب افزایش هورمون کورتیزول خواهد شد که خواسته شما نیست. این هورمون، باعث شکسته شدن ساختار عضلانی می‌شود.  منبع (۵)

۶ ساعت خواب نیاز روزانه شماست اما ۷-۸ ساعت برای عضله سازی ایده‌آل است. منبع (۸ و ۹)

بشقاب‌های بزرگ

یکی از توصیه‌ها برای افرادی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند، استفاده از ظروف کوچک‌تر است تا کمتر غذا بخورند.

در اینجا، برعکس این نصیحت صدق می‌کند. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید.

صبور باشید

افزایش وزن، کاری طولانی و مداوم است. قبل از اینکه تسلیم شوید، به خود چند ماه فرصت بدهید.

همه چیز را ثبت کنید

غذایی که می‌خورید و وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید، یادداشت کنید. به آینه دقت کنید و ببینید چه حسی دارید.

حرف آخر

در کشوری که ۲۵ میلیون فرد چاق زندگی می‌کنند و بنا بر آمار، نیمی از مردم از چاقی یا اضافه وزن رنج می‌برند، صحبت کردن از اینکه چه بخوریم تا اضافه وزن پیدا کنیم، شاید جای تعجب داشته باشد!

سوال در مورد اضافه وزن، سوالی نیست که بیشتر کاربران از ما بپرسند، اما به هر حال، مشکل بخشی از جامعه، عدم توانایی در افزایش وزن است.

بعضی تحقیقات نشان داده‌اند: کمبود وزن، رابطه مستقیم با مرگ زودرس دارد. کاهش وزن، عملکرد سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مثل خیلی از مشکلات مربوط به سلامتی، راه حل در تغذیه درست است. در مورد فرایند افزایش وزن، عده‌ای معتقدند: بهترین راه‌حل، مصرف بی رویه هله هوله، پیتزا و… است!

اما این فکر خوبی نیست! درست است وزن اضافه می‌کنید اما در دراز مدت، برای سلامتی خوب نیست.

باور کنید همان‌طور که کاهش وزن سخت است، افزایش وزن نیز برای خودش معضلی است. همان‌طور که همیشه گفتم: دنبال راه‌حل‌های سریع نباشید، بلکه این فرایند را به عنوان یک مسیر در زندگی انتخاب کنید.

با خوردن غذا به صورت متناوب و انتخاب مواد پر انرژی، مغذی و نوشیدن کالری‌ها به جای جویدن‌شان، در مسیر افزایش وزن گام‌های جدی را برخواهید داشت.

آیا شما هم برای افزایش وزن مشکل دارید؟ از چه راه‌هایی برای افزایش وزن استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۴ آبان ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت