آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟

اگر فکر می‌کنید رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می‌تواند به کاهش چربی و عضله سازی منجر شود، توصیه می‌کنم این مطلب را حتماً بخوانید.

همین اول مطلب بگم که این مطلب طولانی است!😟

به این خاطر طولانی است که کلی مطلب در مورد رژیم کتوژنیک در اینترنت مشاهده می‌کنید که مدعی اثرات معجزه آسای رژیم کتو هستند.

همیشه گفتم:

وقتی چیزی خیلی خیلی خوب به نظر می‌رسه، یک مشکلی داره

یک دلیل دیگه هم داشت که به این موضوع پرداختم. اون هم اینکه اخیراً مشاهده کردم سوال‌های زیادی هم داخل باشگاه و هم داخل وبسایت در مورد این رژیم پرسیده می‌شد.

اگه این سوال‌ها را داخل یک کلینک لاغری (از اون‌هایی که صبح تا شب تبلیغش رو می‌بینید) از من می‌پرسیدند تعجب نمی‌کردم اما بدنساز و رژیم کتو!!🤬

چیزی که حجت رو برای من تمام کرد این بود که یک سری وبسایت داخلی هم شروع به فروش این رژیم به عنوان بهترین روش چربی سوزی می‌کردند. به هر حال صبر آدم هم حدی داره!!

امروز می‌خواهم داستان رژیمی را برای شما بگویم که در سال ۱۹۲۱ برای درمان بیماری صرع توسط یک پزشک فرانسوی به نام هنری گیلین ابداع شد! این هم عکس دکتر خدا بیامرزه.

دکتر گیلین در سمینار پزشکان آمریکایی رو به حضار گفت که موثرترین روش برای مقابله با تشنج‌های ناشی از بیماری صرع، روزه گرفتن است.

چه چیزی باعث می‌شد که روزه‌داری باعث کاهش نشانه‌های صرع بشود؟!

بیماری صرع ناشی از فعالیت‌های غیر معمولی الکتریکی در مغز است. دلایل این امر می‌تواند ژنتیکی و آسیب مغزی باشد اما علت اصلی در اغلب مواقع وجود عفونت در کل بدن است. منبع (۱، ۲ و ۳)

دکتر گیلین متوجه شد وقتی شما روزه می‌گیرید ۲ اتفاق در خون رخ می‌دهد:

• کاهش سطح گلوکز
• افزایش سطح کتون

حتماً اسم گلوکز یا قند خون به گوش‌تان آشناست اما به احتمال زیاد اسم کتون را نشنیده‌اید.

کتون یک ترکیب مولکولی از اکسیژن و کربن است که در کبد تولید می‌شود. سلول‌ها می‌توانند از کتون به جای قند گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.

اما این‌ها دستاورد مهم دکتر گیلین نبود!

او می‌خواست کاری کند که افراد بدون اینکه به خود گرسنگی بدهند، شاهد این اثر در بدن خود باشند. حاصل یک دهه کار این پزشک بزرگ، رژیمی شد به عنوان رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو.

این رژیم می‌خواهد تا سطح کتوزها در بدن ثابت باقی بماند و منبع اصلی انرژی بدن هم کتون باشد نه گلوکز.

مطالعات اولین نشان داد که این رژیم برای درمان صرع به شدت موثر است اما در سال ۱۹۳۸ دارویی به نام فینتوئین به بازار معرفی شد که دردسر رژیم گرفتن را نداشت اما برای درمان صرع خیلی موثر بود. منبع (۴)

این دارو باعث شد رژیم کتو کاملاً فراموش شود. دکتر گیلین از دنیا رفت اما سال‌ها بعد به خصوص در دهه دوم قرن ۲۱ام، به یکباره این رژیم دوباره محبوب شد.

بعضی‌ها حتی تا جایی پیش رفتند که این رژیم را راز طول عمر بیشتر معرفی کردند!

قصدم این است که به شما نشان بدهم این طورها هم نیست و این همه تعریف و تمجید بیشتر به خاطر تکنیک‌های بازاریابی است.

اگه حوصله خواندن این مطلب را دارید با من همراه باشید.🧐

رژیم کتو یا کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

همان طور که گفتم هدف رژیم این است که سطح کتوزها را در بدن بالا نگه دارد.

رژیم قدیمی کتو به شما می‌گفت که به ازای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئینی که مصرف می‌کنید ۴ گرم چربی مصرف کنید. به همین دلیل به آن رژیم ۴ به ۱ هم می‌گویند.

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که این مقدار پروتئین برای عضله سازی کافی نیست. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

رژیم‌های امروزی کتو سعی می‌کنند ۲۰-۳۰ درصد کالری روزانه را از پروتئین تامین کنند. اما همچنان میزان کربوهیدرات در روز کمتر از ۵۰ گرم است و بقیه انرژی شما از چربی تامین می‌شود. منبع (۵)

آیا رژیم کتو باعث کاهش وزن می‌شود؟

سوال مهم این است که آیا این رژیم نسبت به بقیه رژیم‌ها، بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود؟

جواب به این سوال مثبت است!

سوال مهم دیگر اینکه آیا کمک می‌کند تا زودتر چربی از دست بدهید؟

جواب به این سوال یک نه بزرگ است!!

شاید کمی پیچیده باشد، اجازه بدهید گیر ماجرا را برای شما باز کنم.

گیر ماجرا کربوهیدرات است.

چطور کربوهیدرات روی وزن اثر می‌گذارد؟

گلیکوژن را که می‌شناسید؟

گلیکوژن همان گلوکز ذخیره شده درون عضله و کبد است. منبع اصلی گلوکز هم کربوهیدرات است. افزایش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن می‌شود. منبع (۶)

نکته مهم این است که اگر کلیکوژن را تقسیم بر ۴ کنید، ۳ قسمت آن را آب تشکیل می‌دهد.

یک بدنساز مرد ۸۶ کیلوگرمی که عضلات خوبی هم دارد، مرتب تمرین می‌کند و رژیمی با کربوهیدرات بالا دارد احتمالاً حدود ۸۰۰ گرم گلیکوژن در عضلات خود دارد. حالا این عدد را اگر در ۳ ضرب کنیم یعنی ۲۴۰۰ گرم هم آب در عضلات این بدنساز قرار دارد.

۲۴۰۰ را با ۸۰۰ که جمع کنیم به عدد ۳۲۰۰ گرم می‌رسیم.

حالا کلاه‌تان را قاضی کنید 🤔

اگر شما فردا رژیم کتوژنیک بگیرید و میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید چه اتفاقی می‌افتد؟!

بله شاهد کاهش شدید سطح گلیکوژن در بدن خواهید بود که بخش بزرگی از آن را آب تشکیل می‌دهد. منبع (۷)

بله شما در عرض چند هفته شاهد کاهش وزن خواهید بود اما این رژیم باعث نمی‌شود که شاهد کاهش چربی هم باشید.

پس رژیم کتو برای چربی سوزی به هیچ وجه مناسب نیست.

یعنی رژیم کم کربوهیدرات نمی‌تواند باعث چربی سوزی شود؟

حرف من را باور نمی‌کنید مشکلی نداره اما نتایج بررسی روی ۱۹ تحقیق مهم نشان می‌دهد که کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات ارتباطی با کاهش چربی بدن ندارد. منبع (۸)

این موضوع در عمل هم برای من و سایر بچه‌های بدنساز اثبات شده است اما یک استثنا وجود دارد.

گاهی اوقات با یک سری افراد روبه‌رو می‌شوم که لاغر هستند اما می‌خواهند از شر یک سری چربی اضافه خلاص شوند اما مرتب از سخت بودن این کار شکایت می‌کنند.

مشکلی که اغلب این افراد دارند مسئله حساسیت به انسولین است. (باورهای غلط در مورد انسولین)

افزایش مقاومت به انسولین باعث کاهش توانایی عضلات برای جذب کربوهیدرات می‌شود. در نتیجه بخش عمده‌ای از این کربوهیدرات راهی کبد می‌شود و در آنجا تبدیل به چربی خواهد شد! منبع (۹)

در این مواقع است که من رژیم کم کربوهیدرات را توصیه می‌کنم اما به این معنی نیست که برید و رژیم کتو بگیرید. بهترین رژیم در این مواقع رژیم چرخه های کربوهیدرات را توصیه می‌کنم (چربی بسوزانید، عضلات را حفظ کنید و قوی شوید (چرخه های کربوهیدرات))

آیا رژیم کتو باعث عضله سازی می شود؟

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که اگر می‌خواهید در باشگاه انرژی داشته باشید و بهتر وزنه بزنید، باید کربوهیدرات مصرف کنید.

همه می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند و گلیکوژن می‌شود و انرژی کلی بدن هم افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱۰)

اگر حرفم را باور نمی‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات خود را برای یک هفته نصف کنید!😳

چطور عضله ساخته می‌شود؟

ببینید در طی روز، میلیون‌ها سلول در بدن از بین می‌روند و میلیون‌ها سلول هم جایگزین آنها می‌شوند. این فرایند توسط پروتئین‌ها و هورمون‌های بدن تنظیم می‌شود.

به این فرایند سنتز پروتئین می‌گویند. (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید (رازهای عضله سازی))

در شرایط معمولی که در خانه نشسته‌اید و کارهای روزانه‌تان را انجام می‌دهید یک تعادل در بدن برقرار است. منبع (۱۱)

اما وقتی وزنه می‌زنید بافت‌های عضلانی بدن آسیب می‌بینند. این بافت‌ها باید جایگزین شوند. منبع (۸)

بدن می‌خواهد با شرایط جدید خود را هماهنگ کند در نتیجه، سلول‌های عضلانی بیشتری را می‌سازد و فیبرهای عضلانی شما بیشتر و قوی‌تر می‌شوند. منبع (۱۱)

برای اینکه این اتفاق مبارک رخ دهد باید سنتز پروتئین را افزایش دهید. یک روش موثر برای این کار، مصرف بیشتر کربوهیدرات است.

تحقیقات هم به ما نشان می‌دهند که افزایش ذخیره گلیکوژن باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش بافت عضلانی می‌شود. منبع (۱۲)

مسئله مهم دیگر

مصرف کربوهیدرات بیشتر برای افزایش هورمون انسولین ضروری است. انسولین هورمونی است که مواد مغذی را از جریان خون به سلول‌ها می‌برد. (نقش اتوبوس را دارد!)

از طرفی انسولین باعث افزایش شرایط آنابولیک (عضله سازی) در بدن می‌شود و جلوی شکسته شدن پروتئین در بدن گرفته می‌شود. منبع (۱۳ و ۱۴)

پس مصرف کربوهیدرات اثر مثبتی روی انسولین هم دارد.

روش مورد علاقه خود من استفاده از ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در فاز چربی سوزی و ۲-۲٫۵ گرم کربوهیدرات در فاز حجم گیری است.

حرف آخرم این است که رژیم کتو برای عضله سازی مفید نیست.

نکته جالب: بله بعضی بدنسازهای حرفه‌ای رژیم کتو می‌گیرند و کربوهیدرات هم کم مصرف می‌کنند اما این دوستان از داروهای بدنسازی استفاده می‌کنند تا با اثرات منفی این رژیم مقابله کنند.

یک ادعای دیگر

بعضی از این افرادی که دست به تبلیغ رژیم کتو در باشگاه‌های بدنسازی می‌زنند، می‌گویند که ما تمام اثرات منفی این رژیم را با مصرف بیشتر پروتئین جبران می‌کنیم.

بله، پروتئین را می‌توان به کمک کبد تبدیل به گلوکز کرد. اینجا ۲ مشکل وجود دارد:

• اولاً فشار بی‌خودی روی کبد آورده‌اید.
• ثانیاً از پروتئین فقط به عنوان سوخت استفاده کرده‌اید در حالی که پروتئین را برای عضله سازی باید مصرف کرد.
• از طرفی در این رژیم میزان پروتئین نباید بالاتر از ۲۵-۳۰ درصد باشد.

رژیم کتو به درد چه کسانی می‌خورد؟

• اگر به بیماری‌های دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سرطان یا بیماری‌های عصبی دچار هستید، رژیم کتو برای شما مناسب است.
• اگر بدن‌تان زیادی جوش می‌زند یک رژیم کم کربوهیدرات مثل کتو باعث کاهش اثرات جوش پوستی می‌شود.
• اگر بیکار هستید و می‌خواهید یک رژیم تازه را تست کنید، این رژیم را امتحان کنید!
• اگر می‌خواهید پروفایل اینستا را به روز کنید و کمی لاغرتر به نظر برسید، این رژیم مناسب شماست!!
• اما اگر سالم هستید و بدنسازی کار می‌کنید رژیم کتوژنیک مناسب شما نیست.

برعکس برای شمای بدنساز، رژیم با کربوهیدرات بالا مناسب‌تر است. اگر می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات را تجربه کنید این مطلب را بخوانید. چربی سوزی دو آتشه (روزه داری متناوب)

حرف آخر

رژیم کتو یک رژیم ورزشی نیست!

باعث عضله سازی نمی‌شه

باعث کاهش چربی هم نمی‌شه

اما وزن شما را کم می‌کنه (که لزوماً خبر خوبی نیست)

توان شما را در باشگاه هم کاهش می‌ده.

برای بعضی‌ها خوبه اما اون بعضی‌ها افرادی هستند که مشکلات و بیماری دارند نه شمایی که بدنسازی کار می‌کنی و سالم هستی!😎

شما از این رژیم چه خاطره‌ای داری؟