اگر می‌خواهید بدانید چطور بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزانید این مطلب کوتاه و کاربردی در مورد شماست.
گویا طبق استانداردهای جهانی، ۶۰ درصد مردم ایران، اضافه وزن دارند!
این یعنی: ریسک بالاتر برای ابتلا به دیابت، سکته قلبی و حتی سرطان!
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور چربی بسوزانیم
اگر خواننده تمرینو هستید، احتمال زیاد شما بدنسازی کار می‌کنید و مشکلات چاقی شدید را ندارید اما همه ما با چربی‌های دور شکم، بازوها، ران‌ها و حتی کمر برخورد داشته و داریم!
باور عمومی این است که برای از دست دادن این چربی‌ها، باید شروع به ساعت‌ها دویدن روی تردمیل کرد و در طول روز، چیزی به جز سالاد هم مصرف نکرد! (آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟)
اما اگر بدنساز باشید می‌دانید که وزنه زدن، خوردن مواد غذایی مغذی و داشتن تمرینات هوازی متوسط، برای کاهش وزن کفایت می‌کند.
در این مطلب به نکات کلی برای چربی سوزی اشاره می‌کنم. این نکات را می‌توانید روی یک تکه کاغذ بنویسید و به عنوان خلاصه علم کاهش وزن، آن‌ها را در زندگی به صورت عملی اجرا کنید.
برنامه چربی سوزی ۲۱ روزه Bizzy Diet 21 Day Fitness Plan
تیپ بدنی خود را شناسایی کنید
من قبلاً در مورد تیپ بدنی ۳ مطلب بلند نوشته‌ام:
براساس تیپ بدنی خود غذا بخورید
بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی
درست کردن شکم شش تکه براساس تیپ بدنی (نقشه قدم به قدم)
توانایی شما برای افزایش یا کاهش وزن، بستگی به تیپ بدنی‌تان دارد.
۳ نوع تیپ بدنی داریم:
- اکتومورف
- اندومورف
- مزومورف
نکته جالب: یک روانشناس به نام ویلیام هربرت، این تقسیم‌بندی را ابداع کرد!
اکتومورف: افراد لاغری که به سختی وزن می‌گیرند. قد بلند و باریک هستند. استخوان‌بندی درشتی ندارند و چربی بدن خیلی کمی دارند. (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار)
اندومورف: برای کاهش وزن مشکل دارند. معمولاً سنگین‌تر هستند و سوخت و ساز پایینی دارند. در ورزش‌های سرعتی مشکل دارند. اما چون استخوان‌بندی درشت‌تری دارند، در ورزش‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ بهتر عمل می‌کنند.
مزومورف: آن‌ها بدن ورزشکاری دارند، شانه‌ها پهن‌تر است و باسن باریک‌تری دارند. آن‌ها می‌توانند راحت‌تر وزن کم یا زیاد کنند.
نکته: البته تیپ‌های بدنی افراد، می‌تواند ترکیبی از این‌ها هم باشد!
نکته جالب‌تر: این دسته‌بندی فقط مرتبط با دنیای بدنسازی نیست. بلکه هر کدام از این تیپ‌های بدنی، برای ابتلا به یک سری بیماری‌ها، ریسک بالاتری دارند. منبع (۱)
مثلاً: اندومورف و مزومورفها، بیشتر به فشار خون دچار می‌شوند. مشکلات گوارشی، افسردگی و هیجانی دارند.
وقتی تیپ بدنی‌تان را شناختید، می‌توانید رژیم و برنامه تمرینی خود را براساس آن تغییر دهید.
براساس تیپ بدنی غذا بخورید
اکتومورف‌ها سوخت و ساز بالایی دارند. این قابلیت به آن‌ها اجازه می‌دهد چربی کمتری ذخیره کنند اما جلوی افزایش عضله و قدرت را می‌گیرد.
محققان تاکید می‌کنند که باید رژیم پر از کربوهیدرات و پر کالری داشته باشید. منبع (۲)
نصف کالری‌ها را از کربوهیدرات تهیه کنید ۲۵ درصد پروتئین و مابقی را از چربی استفاده کنید. از مواد مغذی پر کالری مثل: کره بادام زمینی، آجیل‌ها، دانه‌ها، گوشت و مواد نشاسته‌دار استفاده کنید.
نکته مهم: البته، اکتومورف‌ها هم می‌توانند چربی اضافه داشته باشند. (چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم)
اگر هم مزومورف هستید، کاهش وزن برای شما راحت‌تر است. این نوع تیپ بدنی، واکنش بهتری به رژیم‌های پر پروتئین نشان می‌دهد. مزومورفها عضله بیشتری دارند بنابراین نیاز به پروتئین و کالری بالایی برای حفظ این عضلات دارند. منبع (۳)
از دست دادن چربی برای اندومورف‌ها مشکل‌تر است. آن‌ها به انسولین و کربوهیدرات‌ها حساس هستند که باعث می‌شود سخت‌تر بتوانند وزن‌شان را کنترل کنند. بنابراین رژیم یک اندومورف باید سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم باشد. منبع (۴)
شاید رژیم کتوژنیک برای این تیپ بدنی مناسب‌تر باشد. (آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟)
روش تمرینی مناسب را انتخاب کنید
همان‌طور که حدس زد‌ه‌اید، انجام هوازی با سرعت ثابت، بهترین گزینه برای اکتومورف‌ها نیست. این دسته، همین‌طوری هم مشکل برای افزایش وزن دارند و انجام این همه هوازی می‌تواند مخرب باشد. اما وزنه زدن از طرف دیگر، می‌تواند به افزایش قدرت و عضله کمک کند.
اگر هم مردنی چاق هستید، استفاده از تمرینات اینتروال گزینه مناسب‌تری است. (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) تمرینات اینتروال به خصوص برای کاهش چربی‌هایی که اطراف اعضای بدن شکل گرفته‌اند، مناسب است. منبع (۵)
از طرف دیگر، اندومورف‌ها را داریم که راحت عضله می‌سازند اما چربی هم خیلی راحت اضافه می‌کنند. ترکیب تمرینات ترکیبی همراه با تمرینات اینتروال و هوازی مناسب این گروه است.
مزومورفها از تمرینات سنگین با وزنه و اینتروال، خیلی خوب نتیجه می‌گیرند. این دسته، برتری ژنتیکی برای افزایش یا کاهش وزن دارند. اگر به این دسته تعلق دارید و وزن بیشتری دارید، تمرینات هوازی را ۳-۴ جلسه در هفته قرار دهید. (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟)
کالری‌های مصرفی را به درستی انتخاب کنید
من قبلاً در مورد شمارش کالری مفصل صحبت کرده‌ام. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
اما خیلی واضح است که یک تکه پیتزا، ارزش غذایی برابری با یک تکه استیک گوشت ندارد! اجازه بدهید از نظر عددی این‌ها را با هم مقایسه کنم:
یک تکه پیتزا منبع (۶)
- ۲۸۵ کالری
- ۱۲.۲ گرم پروتئین
- ۱۰.۴ گرم چربی
- ۳۵.۷ گرم کربوهیدرات
یک تکه استیک گوشت نرم بدون استخوان منبع (۷)
- ۲۴۰ کالری
- ۳۷.۹ گرم پروتئین
- ۹.۸ گرم چربی
- ۰ گرم کربوهیدرات
بنابراین به محتوای غذایی خود دقت کنید. تاکید می‌کنم دقت کنید چه چیزهایی در طول روز می‌خورید. بدنسازی به شخصه من را نسبت به مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنم و بابتش پول می‌دهم، حساس کرده و دچار یک نوع وسواس شده‌ام! (این نوع وسواس بودن خیلی خوب است!)
اگر رژیم غذایی شما مرتب شامل غذاهای سرخ کردنی و فست فودی است نه تنها تناسب اندام را از دست می‌دهید بلکه حس و حال خوبی هم در طول روز ندارید. این مواد غذایی فقط ریسک بیماری‌ها را در شما بالا می‌برند. منبع (۸ و ۹)
تجربه: نمی‌توانم بیشتر از این در مورد مصرف پروتئین در رژیم غذایی تاکید کنم. پروتئین، سوخت و سازتان را قطعاً افزایش می‌دهد. چون نیازمند این است که بدن، تلاش بیشتری برای گوارشش بکند. منبع (۱۰)
در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟
درشت مغذیها را محاسبه کنید
منبع کالری‌ها، درشت مغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای کالری نیستند. اما نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها و تعادل سیستم هورمونی بدن بازی می‌کنند. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
جمله زیر را به خاطر بسپارید:
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری، انرژی دارد. منبع (۱۴)
فرقی نمی‌کند می‌خواهید وزن کم یا اضافه کنید، باید حساب و کتاب درشت مغذیها را داشته باشید. اجازه بدهید کمی بیشتر توضیح بدهم:
پروتئین
پروتئین برای حفظ عضله، افزایش سوخت و ساز و ریکاوری بعد جلسه تمرینی، خیلی اهمیت دارد. همین‌طور وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، پروتئین یک منبع انرژی مطمئن است.
۱۰ منبع بزرگ پروتئین: کدامیک عنوان بهترین را بدست خواهد آورد؟
چربی
از چربی نترسید! (دروغ هایی که در مورد چربی گفته می‌شود)
چربی برای کنترل اشتهای شما حین فرایند چربی سوزی خیلی مفید است.
رژیم کتوژنیک به شدت به چربی برای اینکه موثر باشد، نیازمند است. منبع (۱۵)
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی برای تامین انرژی هستند. به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین حتماً کربوهیدرات ساده مصرف شود. بدن از این کربوهیدرات برای بازسازی عضلانی استفاده می‌کند.
در طول روز هم از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید چون به آرامی جذب بدن می‌شود و جلوی افزایش قند خون را می‌گیرند.
خلاصه
از زوایای مختلفی می‌توان به مسئله کاهش وزن نگاه کرد اما در این مطلب تلاش کردم خیلی ساده شما را به ابزارهای اصلی و اولیه برای کاهش وزن آشنا کنم.
- توصیه می‌کنم در مورد اهداف خود برای بدنسازی، واقع‌بین باشید. یک شبه نه لاغر می‌شوید نه وزن اضافه می‌کنید.
- همیشه روی ساخت عضله تمرکز داشته باشید. بعد به فکر رژیم‌های کاهش وزن و تراش دادن بدن بیافتید.
- (اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم)
- اگر باشگاه می‌روید، رسماً ورزشکار هستید، بنابراین به جزئیات دقت کنید. منظورم از جزئیات، کالری‌ها و درشت مغذی‌هاست. به زمان غذا خوردن اهمیت بدهید. (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟) مصرف کربوهیدرات قبل و بعد تمرین با مصرف آن قبل از خواب خیلی فرق می‌کند!
- مصرف نوشابه و غذاهای فراوری شده را به نظر من کاملاً حذف کنید. (باید فداکاری کنید)
بزرگ‌ترین مشکل شما برای کاهش وزن چیست؟
مطالب بسیار عالی و آموزنده بود سپاسگزارم 🌹
سلام
خواهش می‌کنم