هر بدنسازی روی تقویت عضله سینه، حساب جداگانه‌ای باز میکند. کافی است تا شنبه به هر باشگاه بدنسازی در کشور وارد شوید تا متوجه منظورم بشوید!
بله، اولین روز هفته را با تمرین سینه شروع می‌کنید و این موضوع بی‌حکمت نیست!
به شخصه، به ۳ دلیل وارد رشته بدنسازی شدم:
- جلو بازوهای بزرگ
- شکم شش تکه
- و عضلات پهن سینه!
شاید دلایل شما با من متفاوت باشد به هر حال، جایی برای خجالت کشیدن وجود ندارد. هر کسی، از وارد شدن به این رشته ورزشی، یک انگیزه‌ای دارد!
اما چطور عضله سینه را می‌خواهید تقویت کنید؟
در باشگاه از هر کسی که این سوال را بپرسید: مستقیم به سمت میز پرس سینه اشاره میکند. اما اگر یک سالی را در باشگاه گذرانده باشید به راحتی متوجه می‌شوید که تقویت عضله سینه به این راحتی‌ها هم نیست!
اگر عضله سینه به خوبی رشد نکرده، بهتر است خواندن این مطلب را جدی بگیرید. در این مطلب، در مورد یک سری اشتباهاتی که در مسیر تقویت عضله سینه مرتکب می‌شوید و راه‌حل‌های کاربردی برای تقویت عضله سینه، صحبت خواهم کرد.
هشدار: قول می‌دهم که کار آسانی نخواهد بود ولی شما به خاطر انجام کارهای آسان که بدنساز نشده‌اید!!
چطور از نیروی پاها برای انجام پرس سینه استفاده کنیم؟
چرا می‌خواهید عضله سینه را بزرگ کنید؟
وقتی از شما می‌پرسند که: چطور عضلات سینه را بزرگ کنیم؟ یاد سوال بسیار محبوب چطور وزن خود را کاهش بدهم؟ می‌افتم. چرا که در مورد کاهش وزن، نیت اصلی شما از دست دادن چربی است نه عضله.
همین موضوع در مورد تقویت عضله سینه هم صدق میکند. اینکه می‌گویید: عضله سینه بزرگ‌تر می‌خواهم، در نهایت، آن ظاهری که می‌خواهید را ایجاد نمی‌کند.
به این تصویر دقت کنید:
این فرد بدن خوبی را ساخته اما اگر نگاهی به قسمت بالایی و پایینی سینه او بیندازید، متوجه منظور من می‌شوید. یک چیزی مشکل دارد. سینه‌های او توسعه نیافته هستند.
چرا؟
این مشکل عدم توسعه یافتگی عضلات سینه، خیلی عمومی است و نتیجه تمرینات غلط است و البته، کاملاً قابل پیشگیری است.
بزرگ‌ترین سوءتفاهمی که اینجا برای بدنسازها وجود دارد این است که: تصور می‌کنند، چیزی به نام بالا و پایین سینه وجود ندارد و کلاً با یک عضله سینه طرف هستند.
حقایقی در مورد بالاسینه
تصور غلطی که در بالا به آن اشاره کردم منجر به این می‌شود که: بدنساز فرض کند با انجام هر حرکتی، می‌توان کل عضله سینه را تحریک به رشد کرد.
عده‌ای دیگر هم هستند که به وجود عضله بالاسینه باور دارند اما می‌گویند: نیاز به تمرین دادن آن نیست. این‌ها هم اشتباه می‌کنند!
به تصور زیر دقت کنید. این همان عضله بالا سینه است که در موردش صحبت کردم.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، این عضله کوچک، بخشی از عضله بزرگ سینه است اما فیبرهای عضلانی آن در زاویه‌ای متفاوت حرکت می‌کنند.
این تفاوت کوچک، دلیل آن است که تحقیقات نشان می‌دهند: بعضی حرکات مانند: پرس سینه روی میز تخت و پرس زیر سینه روی میز کاهشی شیب‌دار، روی قسمت بزرگ عضله سینه تاکید دارند در حالی که حرکاتی مثل: پرس بالا سینه روی میز افزایشی شیب‌دار و پرس سینه دست برعکس، روی همین بخش کوچک عضله بالا سینه فشار وارد می‌کنند. منبع (۱)
چیزی که مهم است در اینجا بدانید اینکه: برای توسعه و تقویت عضله سینه، باید روی تقویت این قسمت از عضله سینه تاکید بیشتری کنید.
برای این ادعا ۲ دلیل وجود دارد:
- رشد این عضله کوچک و لجوج، به آسانی می‌تواند توسط عضله بزرگ‌تر سینه، تحت تاثیر قرار بگیرد.
تمرینات محبوب سینه مثل: پرس و میز شیب‌دار، روی قسمت بزرگ سینه تاکید دارند که سبب می‌شوند قسمت بزرگ سینه به سرعت رشد کند.
- بهترین تمرین برای توسعه عضله بالا سینه، برای رشد کلی عضله نیز مفید است.
استفاده از میز شیب‌دار افزایشی، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از این موضوع است که عضله بالاسینه از بقیه قسمت‌ها عقب نیافتد. اما در عین حال، برای بقیه قسمت‌های سینه نیز مهم است. این موضوع برای پرس سینه دست برعکس هم صدق میکند.
چطور عضلات سینه را بزرگ‌تر کنم؟
- سینه باید تنها عامل محدود کننده باشد
برای بزرگ‌تر کردن عضله سینه، کافی نیست تا حرکاتی را انجام دهید که عضله سینه را تحت فشار می‌گذارند. همه چیز بستگی به این دارد که: کدام عضله عامل محدود کننده است. این‌ها عضلاتی هستند که به خستگی کامل نزدیک‌تر می‌شوند و بیشتر تحریک رشد عضلانی روی آن‌ها صورت می‌گیرد.
اجازه بدهید نگاهی به پرس سینه به عنوان یک مثال بیندازیم:
- پرس زدن برای شانه: شخص شماره ۱ پرس سینه را ۵ تکرار انجام می‌دهد و دیگر نمی‌تواند ادامه دهد چون شانه‌های او تسلیم می‌شوند. سینه‌های او درگیر حرکت شده‌اند اما در انتهای ست، آن‌چنان به چالش کشیده نشده‌اند و به همین دلیل، رشد نمی‌کنند.
- پرس زدن برای شانه‌ها و سینه: فرد شماره ۲، پرس سینه را با دست‌های کمی بازتر برای ۸ تکرار اجرا میکند و دوباره تسلیم می‌شود چون شانه‌هایش کم آورده‌اند. اما این‌بار، سینه‌هایش سخت‌تر کار کرده‌اند. در واقع، چیزی نمانده بود تا سینه‌های او در انتهای ست کم بیاورند. هر دو عضله به سختی کار کرده‌اند و رشد عضلانی ایجاد شده است. ممکن است شانه‌هایش بیشتر رشد کنند اما سینه او نیز رشد میکند.
- پرس برای سینه و شانه‌ها: شخص شماره ۳، پرس سینه را با دست‌های خیلی بازتر، ۱۲ تکرار اجرا میکند و تسلیم می‌شود چون سینه‌هایش کم آورده‌اند. بیشتر تحریک رشد عضلانی، در سینه صورت گرفته است.
اگر می‌خواهید سینه بزرگ‌تر داشته باشید، نمی‌خواهید شخص شماره ۱ باشید. او پرس سینه می‌زند، قوی‌تر می‌شود اما این حرکت بیشتر روی شانه‌های او اثر خواهد گذاشت.
به همین دلیل نیاز دارید تا حرکتی به جز پرس سینه را انجام دهید تا تاکید بیشتری روی سینه داشته باشد. به عنوان مثال: پرس سینه دمبل، حرکت کوچک‌تری است، اما شانه‌ها و پشت بازو را چندان درگیر نمی‌کند.
- تمرین دادن سینه زیر کشش عمیق
اگر سینه تنها عامل محدود کننده باشد و بتوانید به ۱-۳ تکرار تا خستگی کامل برسید، می‌توانید مطمئن باشید که عضله را برای رشد تحریک کرده‌اید. با حفظ این شدت و البته صبر، سرانجام سینه رشد خواهد کرد. اما می‌توانیم سینه را سریع‌تر و بهینه‌تر رشد دهیم اگر آن را زیر کشش عمیق، تحت فشار قرار دهیم.
فراتحلیلی روی ۲۶ تحقیق صورت گرفته و نشان می‌دهد که: با به چالش کشیدن عضله در حالت کشش عمیق نسبت به حالت منقبض شده، می‌توانیم ۲ برابر سریع‌تر عضله بسازیم. منبع (۲)
تحقیقات اخیر هم نشان می‌دهند که: به چالش کشاندن عضله وقتی کشیده شده، می‌تواند باعث رشد بیشتر عضلانی شود. منبع (۳ و ۴)
البته، این را از قبل هم به نوعی می‌دانستیم که موقع شنا رفتن، بهتر است کامل پایین برویم یا موقع پرس سینه، هالتر را به خوبی پایین بیاوریم.
به تصویر زیر دقت کنید:
جی کاتلر (قهرمان ۴ دوره مستر المپیا) در انتهای حرکت، کشش زیادی را ایجاد میکند و وزنه را چند سانتی‌متر بالا می‌برد و سپس دوباره پایین می‌برد. او حتی دست‌هایش را صاف نمی‌کند. او تنها بخشی از حرکت را انجام می‌دهد که سینه‌اش را در حالت کشیده تحت فشار قرار می‌دهد.
آیا این به معنای آن است که تمرینات سینه را به شکل تکرار نیمه انجام دهید؟
- احتمالاً نه.
هم‌چنان باید دامنه کامل تکرارها را رعایت کنید. نکته ظریف این است که: حرکاتی را انتخاب کنید که منحنی قدرت داشته باشند و سینه را در بخش پایینی تحت فشار قرار دهند.
نکته: در این صورت، پرس سینه حرکت مناسبی است چرا که در بخش پایینی، مشکل‌تر است (به خصوص اگر از فاصله کمی بازتر باشد). دمبل فلای هم از سیم‌کش کراس‌اور بهتر است چرا که به جای بخش بالایی، در بخش پایینی شما را به چالش می‌کشد.
نکات مهم برای اجرای پرس سینه
برای اینکه سینه را درگیر حرکت کنید (به جای شانه و پشت بازو) بهتر است فاصله دست‌ها روی هالتر کمی بازتر باشد. آرنج‌‌ها را به بیرون هدایت کنید.
در ضمن، بهتر است دمبل به جای هالتر استفاده کنید. هالتر جلوی افتادن وزنه‌ها به طرفین را می‌گیرد و این فشار کمتری به سینه وارد میکند. در ضمن، احتمال خسته شدن زودتر پشت بازو نسبت به سینه وجود دارد.
با دمبل این مشکلات را نخواهید داشت.
نکته مهم بعدی اینکه: پرس سینه را عمیق‌تر انجام دهید. هم‌چنین، دامنه تکرارها را بین ۹-۱۲ نگه دارید. اگر تکرارهای کمتر را انجام دهید، مجبور می‌شوید وزنه سنگین‌تر انتخاب کنید و این شانه و پشت بازو را درگیر حرکت میکند.
اشتباهات مهم در تقویت عضله سینه
هر موقع که شنبه به باشگاه می روید، خواهید دید اکثر بدنسازان عزیز، مشغول تمرین کردن روی سینه‌های‌شان هستند.
خوب چرا سینه این‌قدر مهم است؟ چرا معمولاً اولین روز هفته را با تمرین روی سینه شروع می‌کنیم؟
جواب روشن است: فقط به آرنولد در فیلم ترمیناتور، راکی و سوپرمن نگاه کنید و به راحتی اولین چیزی که مشخص است عضلات بزرگ و خوش فرم سینه‌های آن‌هاست.
واقعیت خنده‌دار و شاید غم‌انگیز این است که: برخلاف تلاش سخت شما در باشگاه، عده کمی به سینه‌هایی دست پیدا می‌کنید که وقتی به آن‌ها نگاه می‌شود، هم‌زمان فک مخاطب هم پایین می‌آید!
ساختن سینه‌های عظیم، فقط به معنی این نیست که: روی میز پرس دراز بکشیم و وزنه‌های بسیار سنگین را بالا و پایین کنیم.
باید حساب‌شده عمل کنید و با دقت، از اشتباهاتی که دیگران مرتکب می‌شوند دوری کنید.
قرار گیری اشتباه حالت سینه زیر پرس
یکی از عمومی‌ترین دلایلی که بدنسازان نمی‌توانند سینه‌هایی را بسازند که آرزویش را دارند، نحوه استقرار آن‌ها زیر میز پرس است.
باید مطمئن باشید سینه‌های‌تان را به سمت بالا هدایت کنید و کمی به کمر قوس دهید و در عین حال، شانه‌های‌تان را پایین نگاه دارید. این حالت باید از ابتدای حرکت تا انتها کاملاً حفظ شود.
عدم توجه به قسمت منفی حرکت
بدنسازان عزیز در تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، هالتر را به سرعت پایین می‌آورند تا بتوانند در قسمت مثبت حرکت، هالتر را راحت‌تر بالا ببرند.
نه تنها این باعث پاره شدن عضلات و آسیب بدنی می‌شود، بلکه شما را از مهم‌ترین قسمت این حرکت که می‌توانست باعث رشد عضله سینه شود، محروم میکند.
مطمئن شوید در هنگام پایین آوردن هالتر، کاملاً با کنترل و تمرکز، هالتر را پایین بیاورید. باید ۲ الی ۵ ثانیه، این قسمت حرکت طول بکشد. (راهنمای جامع سرعت وزنه زدن)
غافل شدن از زاویه درست
باید موقع بالا یا پایین آوردن حرکتی مثل: پروانه سیم‌کش، سعی کنید از زوایای مختلف، حرکت را انجام دهید تا تمام فیبرهای عضلانی مورد فشار قرار بگیرند.
انجام تکرارهای زیاد
این موضوع فقط برای تقویت عضله سینه مصداق ندارد، بلکه برای تمام عضلات بدن صدق میکند. اگر می‌خواهید عضله سازی، پیوسته و موثر باشد، باید روی جابه‌جایی وزنه‌های سنگین‌تر (۸۰-۸۵٪ میزان وزنه‌ای که یک بار بیشتر نمی‌توانید آن را بلند کنید) در تمرینات ترکیبی متمرکز شوید.
- در مورد سینه، این به معنای استفاده از پرس هالتر و دمبل‌های سنگین است.
شاید بگویید: این مدل‌های فیتنس که فیلم‌های تمرینات خودشان را روی اینستاگرام می‌گذارند، کلی تکرار موقع انجام پرس سینه انجام می‌دهند و با این وجود، عضله سینه‌ی خوبی دارند!!
اول از همه باید به شرایط ژنتیکی و سابقه تمرینی آن‌ها توجه کنید و در اینجا باید ردپای استروئید را هم دنبال کنید! می‌دانم کمی بدبینانه به نظر می‌رسد اما این یک حقیقت است.
با استفاده از مواد درست، می‌توانید روزی ۲-۳ ساعت در باشگاه بنشینید و ست پشت ست، روی عضله سینه تمرکز کنید و آن را بزرگ‌تر کنید. اگر با مصرف‌کنندگان استروئیدها آشنا باشید، متوجه خواهید شد که به شکلی غیرطبیعی، عضله سینه‌ی به مراتب بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند.
این موضوع به علت وجود گیرنده‌های آندروژن بسیار بیشتر در این ناحیه است که، باعث رشد زیاد عضله می‌شود.
هر چند، بنا به دلایلی نامعلوم وقتی به تمرینات سینه می‌رسیم، اغلب افراد بیشتر نگران مقدار وزنه‌ای که قرار است زیرش بروند هستند، تا اینکه آن را با چه شرایطی می‌خواهند بلند کنند.
توصیه ما این است که: عموماً ۷-۱۲ تکرار در هر ست را مد نظر داشته باشید. اما گاهی اوقات برای تنوع و هم‌چنین تحریک انفجاری عضلات، ۱-۲ تکرار سنگین هم انجام دهید.
ناامید نشوید، شما هم می‌توانید به عضلات بزرگ سینه برسید، همه چیز را به تمرینو بسپارید. (:
عدم تمرکز روی قدرت
در ادامه مبحث بالا، باید کمی بیشتر در مورد قدرت صحبت کنم. همان‌طور که اول مطلب اشاره کردم: هر شنبه، ده‌ها هزار جوان در باشگاه‌های سراسر کشور روی عضلات سینه متمرکز می‌شوند اما در هر باشگاهی که وارد می‌شوید به جز چند ۱۰ نفر، افراد زیادی را با عضلات سینه‌ای پهن و خوش فرم، پیدا نخواهید کرد.
- یکی از اشتباهات مشترک این عزیزان، عدم تمرکز روی ایجاد یک پایه قدرت است.
با تمرکز روی قدرت، به هر هدفی که از بدنسازی دارید نائل خواهید شد. همان‌طور که اشاره شد، بیشترین رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که، میزان وزنه‌هایی که جابهجا می‌کنید بین ۸۰-۹۵٪ میزان بیشترین وزنه‌ای باشد که جابهجا می‌کنید.
البته، باید حجم تمرینات هم کافی باشد و این به معنای ست‌هایی با تکرارهای ۲ و ۸ است.
به همین دلیل، سیستم‌های ۵ ست و ۵ تکراره برای بدنسازهای تازه‌کار خیلی خوب جواب می‌دهد اما برای همیشه اوضاع به همین منوال نیست.
وقتی به مرز پتانسیل قدرت ژنتیکی خود نزدیک شدید، بلند کردن وزنه‌های سنگین هم دیگر جواب نمی‌دهد. در این فاز، باید ۲ تکنیک را در دستور کار خود قرار بدهید:
- به اندازه‌ای سخت تمرین کنید که فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید.
- با افزایش حجم تمرینات، تلاش کنید تا تنش مکانیکی، خستگی عضلانی و آسیب عضلانی ایجاد کنید. (۳ عامل مهم در عضله سازی)
وقتی به سرحد قدرت خود رسیدید، اینجاست که تکرارهای بالا جواب خواهند داد.
به صورت انفجاری تمرین نمی‌کنید
برای اینکه به حداکثر ظرفیت عضله سازی برسید، باید سیستم عصبی را با حداکثر سرعت به آتش بکشید تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را تحت فشار قرار بدهید.
اضافه کردن حرکات انفجاری به تمرینات اصلی باعث خواهد شد تا، فیبرهای عضلانی تا انتهای جلسه تمرینی درگیر بمانند.
هر چقدر فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید، پتانسیل رشد بالاتر خواهد رفت.
از حرکات انفجاری می‌توانید قبل از حرکت اصلی به عنوان گرم کردن فعال استفاده کنید. یکی از حرکات زیر را انتخاب کرده و به اندازه ۳ ست ۵ تا ۸ تکراره قبل از حرکت اصلی اجرا کنید.
شنا انفجاری روی میز شیب‌دار
شنا دست زدن
شنای روی توپ
هم‌چنین می‌توانید این حرکات را بعد از حرکت اصلی هم انجام دهید. البته، حرکت انفجاری که انتخاب می‌کنید باید شبیه به حرکت اصلی باشد. مثلاً بعد از پرس سینه، حرکت شنای انفجاری را انجام می‌دهید.
سیستم عصبی بعد از انجام یک حرکت سنگین، تحریک شده و این اجازه می‌دهد تا با انجام یک حرکت انفجاری بتوانید قدرت بیشتری توسط بدن تولید کنید. در طول زمان، انجام این تکنیک، سیستم عصبی را برای تولید قدرت بیشتر، بهینه میکند.
از این الگو پیروی کنید.
| میزان استراحت | ست و تکرار حرکت انفجاری | ست و تکرار حرکت اصلی | میزان وزنه | هفته |
| ۶۰ ثانیه | ۴×۵ | ۴×۵ | ۸۰٪ | ۱ |
| ۹۰ ثانیه | ۵×۵ | ۳×۵ | ۸۵٪ | ۲ |
| ۱۲۰ ثانیه | ۶×۴ | ۳×۴ | ۹۰٪ | ۳ |
| ۶۰ ثانیه | ۳×۳ | ۳×۳ | ۸۵٪ | ۴ |
| ۹۰-۱۲۰ ثانیه | ۵×۵ | ۲×۵ | ۹۰٪ | ۵ |
| ۱۲۰-۱۵۰ ثانیه | ۴×۵ | ۲×۵ | ۹۵٪ | ۶ |
در هفته اول، ۵ ست و در هر ست، ۴ تکرار را پرس سینه انجام می‌دهید اما در پایان هر ست، به سرعت ۱ ست ۴ تکراره شنای انفجاری را انجام می‌دهید و ۶۰ ثانیه هم مابین حرکت اصلی و انفجاری استراحت می‌کنید.
نکته: منظور از ٪ در ستون میزان وزنه: یعنی به میزان درصد، بیشترین وزنه‌ای که در ۱ تکرار می‌توانید جابهجا کنید.
تنوع در حرکت را فراموش می‌کنید
برای انجام حرکات سینه، تمرینو بیش از ۹۰ حرکت بدنسازی را گردآوری کرده است. توصیه می‌کنم از آن‌ها بهره ببرید. این ۳ تمرین زیر، انتخاب‌های ما هستند.
شنای روی توپ
در موقعیت شنا قرار بگیرید اما به جای اینکه دست‌های خود را روی زمین قرار بدهید دست‌ها را روی یک توپ ورزشی قرار دهید. وزن شما به توپ فشار وارد میکند و تنش لازم روی سینه و عضلات حوالی جناغ سینه ایجاد می‌شود. از این حرکت، در پایان جلسه به اندازه ۲-۳ ست استفاده کنید تا به خستگی کامل برسید.
شنا پاپ‌اور تک دست
این تمرین باعث خواهد شد: نیرو، تعادل و قدرت بیشتری زیر خستگی تولید کنید. این حرکت را در پایان تمرینات به اندازه ۲-۳ ست تا خستگی کامل انجام دهید.
پرس دمبل ۲-۱-۱
این حرکت یک جانبه، نیازمند ایجاد تعادل توسط یک طرف بدن است. این حرکت، زمان زیر تنش رفتن فیبرهای عضلانی را بالا می‌برد که منجر به پارگی‌های میکروسکوپی بیشتر خواهد شد و باعث ایجاد رشد بیشترمی‌شود.
پرس سینه دستگاه ۲:۱
در این حرکت، هر دست را ۱ بار پایین می‌آورید و بعد ۲ دست را پایین می‌آورید. این حرکت را به صورت تناوبی به اندازه ۳ ست ۶ تکراره برای هر دست تکرار کنید.
نکته مهم: در تمام حرکات زیر، از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید.
پرس سینه ۲ و ۱
برای بلند کردن دمبل از هر ۲ دست خود کمک می‌گیرید و برای پایین آوردن دمبل از ۱ دست استفاده می‌کنید. (پایین آوردن دمبل، مهم‌ترین بخش حرکت است)
نکته جالب: استفاده از دست دیگر برای حفظ تعادل موقع پایین آوردن دمبل ضروری است. همین اقدام باعث ایجاد فشار بیشتر روی عضلات شکم هم می‌شود.
پرس سینه چرخشی
- در لبه میز پرس قرار می‌گیرید. دست‌ها کاملاً صاف باشند. باسن را پایین بیاورید.
- وقتی باسن به پایین رسید و بالا تنه تقریباً زاویه ۴۵ درجه را تشکیل داد، به آرامی و کنترل شده، دمبل یا هالتر را پایین بیاورید.
- مکث کنید و سپس باسن را به صورت انفجاری بالا ببرید تا بالا تنه موازی با زمین شود.
- سپس، دوباره دست‌ها را به بالا پرس کنید.
پرس سینه انقباضی و انبساطی
- روی لبه میز پرس قرار بگیرید. قسمت منفی حرکت را به آرامی انجام دهید. دمبل‌ها کنار هم قرار داشته باشند و عضلات سینه منقبض شوند.
- ۱-۳ ثانیه مکث کنید و بعد دمبل‌ها را از هم دور کنید (انبساط) و بالا ببرید.
- در قسمت بالایی حرکت، کمی مکث کنید و دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
نکته مهم: این حرکت را ابتدا با یک وزنه سبک انجام دهید تا به فرم حرکت مسلط شوید.
پرس جفت دمبل همراه با صفحه هالتر
- برای انجام این حرکت، نیاز به یار کمکی دارید.
- روی میز پرس دراز بکشید. دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید و دست‌ها کاملاً صاف باشند.
- یار کمکی ۱ یا ۲ صفحه هالتر را روی دمبل‌ها قرار می‌دهد.
- دست‌ها را به آرامی پایین ببرید.
- مکث کنید. یار کمکی باید صفحه هالتر را از روی دمبل‌ها بردارد.
- دست‌ها را دوباره صاف کنید.
پرس سینه ماکزیمم همراه با یار کمکی
- از یک میز پرس همراه با چارچوب فلزی استفاده کنید. میزان وزنه هالتر به اندازه ۱۱۰-۱۲۰ درصد تکرار بیشینه باشد. (این وزنه، فقط در قسمت منفی حرکت استفاده می‌شود)
- هالتر را روی چارچوب فلزی رها کنید. یارهای کمکی باید از ۲ طرف هالتر، یک صفحه را کم کنند.
- سپس، وزنه را به بالا پرس کنید. حالا دوباره باید صفحات هالتر اضافه شوند.
- دوباره هالتر را پایین بیاورید.
- این حرکت فشار زیادی روی سیستم عصبی وارد میکند و برای ایجاد قدرت خیلی مفید است.
شنا همراه با وزنه
- شنا یک حرکت مادر است اما اگر آن را همراه با وزنه انجام بدهید با حرکتی فوق العاده روبه‌رو خواهید بود.
- برای انجام این حرکت نیاز به یار کمکی دارید.
- دقت کنید که وزنه باید سنگین باشد و مهم‌ترین قسمت حرکت هم پایین رفتن شماست.
- از یار کمکی بخواهید که روی صفحات هالتر قرار گرفته و روی کمر، یک دمبل قرار دهد.
- در قسمت مثبت حرکت، دمبل باید برداشته شود.
توصیه می‌کنم: این حرکات را به مدت ۶ هفته ادامه دهید. نتایج این حرکات، شما را متعجب میکند. 😳
نکته: هیچ تفاوتی در رشد سینه بین حرکت شنا و پرس سینه مشاهده نشده است! منبع (۵)
نکته جالب: برای ایجاد فشار زیر کشش عمیق، می‌توانید ۲ صفحه هالتر زیر دست‌ها قرار دهید تا بدن بالاتر بیاید و بعد شنا را به صورت عمیق‌تر اجرا کنید.
نکته خیلی مهم: بعضی‌ها وقتی قوی‌تر می‌شوند، تلاش می‌کنند پاهای خود را موقع اجرای شنا، بالاتر ببرند. این کار باعث می‌شود شنا تبدیل به حرکت پرس بالای سینه شود و شانه درگیر حرکت خواهد شد.
برنامه ۳۰ روزه رشد سینه همراه با ابل آلبونتی
عضله سینه را حس نمی‌کنید
اگر نمی‌توانید هر عضله‌ای را حین حرکت به خوبی حس کنید، رشد عضلانی رخ نخواهد داد. اگر مثل بقیه باشید موقع اجرای حرکت سینه، فقط باید حرکت شانه را حس کنید. چیزی که نیاز دارید این است که: بین ذهن و عضله ارتباط برقرار کنید تا باعث رشد عضله سینه شوید.
اول از همه، به عضله سینه حین اجرای حرکت فکر کنید. بدون هدف، وزنه را جابهجا نکنید. تمرکز کنید و در لحظه حال باشید. دستان خود را تصور کنید که وزنه را بالا می‌برند.
همین کار را برای حرکات دیگر مثل: شنا هم انجام بدهید. انگشتان دست را روی زمین به خوبی قرار دهید و با فشار هر چه تمام، به زمین فشار وارد کنید.
ساخت عضله سینه بدون پرس سینه
۱۵۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنم!! خیلی عالیه. اما اگر سینه‌های شما مثل یک پسر ۱۵ ساله است! مطمئناً یک جای کار می‌لنگد.
البته، منظورم این نیست که: پرس سینه بی‌اثر است، اما باور کنید برای توسعه عضلات سینه، بهترین حرکت نیست.
مخصوصاً اگر که بین ذهن و عضلات، ارتباط مناسبی وجود ندارد و این ارتباط، عامل اصلی رشد است!!
- تضاد منافع
یک مسئله دیگر در مورد استفاده از پرس سینه به عنوان حرکت اصلی برای توسعه سینه، این است که: اکثر بدنسازان مخصوصاً مردها، دچار یک تصور و توهم غلط هستیم!!
و آن توهم این است که: همه فکر می‌کنیم، عیار یک بدنساز را با میزان پرس سینه‌ای که می‌زند، می‌شود سنجید!!!
هر چقدر وزنش بیشتر باشد، مردتر هستیم! همین باور غلط، مانع آن می‌شود تا این تمرین را آن‌چنان که شایسته است انجام دهیم.
خیلی از بدنسازان، بیشتر نگران مقدار وزنه‌های پرس سینه هستند تا خود عضله سینه!!
به جای اینکه به فکر فرم درست حرکت باشند، به فکر این هستند که چطور تمام وزنه‌های باشگاه را جمع‌آوری کنند و روی هالتر قرار دهند!!
- پس چطور می شود یک سینه درست و حسابی ساخت؟
پرس سینه را برای مدتی کنار بگذارید و از حرکاتی استفاده کنید که بیشتر موثر هستند.
تمریناتی تعلیقی
تمرینات پیشرفته‌ای مثل: فلای معلق و شنای معلق، عضلاتی را به کار می‌گیرند که با پرس سینه هرگز نمی‌توانید آن‌ها را تحت فشار قرار دهید.
احساسی که با این تمرین‌ها خواهید داشت، کاملاً متفاوت با چیزی است که قبلاً با دمبل و هالتر تجربه کرده‌اید.
از دیدگاه مکانیکی، حرکات معلق به این خاطر بهتر هستند که: دامنه آزادی از حرکت را می‌شود با آن‌ها تجربه کرد. این آزادی حرکت، باعث می‌شود تا از عضلاتی استفاده کنید که قبلاً استفاده نکرده‌اید.
البته، ممکن است بگویید: همین آزادی را با دمبل و کابل هم می‌شود بدست آورد.
حرف درستی است اما ترس از افتادن بر زمین، فشاری را بر عضلات وارد می کند که قابل مقایسه با دمبل و کابل نیست. در واقع، ترس باعث می‌شود بیشتر تلاش کنید.
نکته مهم در تمرینات معلق این است که: باعث می‌شوند تا برای جلوگیری از زمین خوردن، روی اجرای درست فرم حرکت تمرکز کنید و دیگر به فکر اضافه کردن وزنه‌ها نیستید.
شنای معلق
- از یک طناب یا بندهای TRX استفاده کنید.
- دست‌ها را درست مثل زمانی که روی زمین شنا می‌روید، قرار دهید. (صاف و زیر سینه‌ها)
- عضلات باسن، پشتی و میانی را منقبض کنید.
- بدن را به سمت پایین هدایت کنید. برای یک لحظه مکث کنید.
- بدن را به بالا بکشید. در تمام طول حرکت، فشار را روی عضلات سینه حفظ کنید.
پروانه معلق
- اگر به حلقه‌های ژیمناستیک دسترسی داشته باشید، خیلی عالی است. پاها را روی یک هالتر مهار کنید.
- دست‌ها، زیر سینه و صاف باشند.
- عضلات باسن، پشتی و میانی را منقبض کنید.
- حالا بدن را به پایین هدایت کنید و دست‌ها را تا جایی که می‌توانید باز کنید. چند لحظه مکث کنید و فشار را روی عضلات حفظ کنید.
- بدن را به بالا هدایت کنید.
چطور از این حرکات در تمریناتم استفاده کنم؟
استفاده از تمرینات معلق برای بدنسازان تازه‌کار، به این سادگی نیست. پس خیلی مهم است که بدانید چگونه این حرکات را در تمرینات به کار ببرید.
- برای تازه‌کارها و آماتورها
هر حرکتی را که برای تقویت سینه انجام می‌دهید ادامه دهید. اما تعداد ست‌ها را نصف کنید! و چند ست برای حرکات معلق کنار بگذارید.
- برای بدنسازان حرفه‌ای
تمرینات همیشگی برای سینه را با تمرینات معلق جایگزین کنید. اگر قبلاً این حرکات را انجام نداده‌اید، متوجه خواهید شد که چقدر انجام دادن‌شان سخت است!!
اجازه ندهید غرورتان باعث شود آسیب ببینید! اگر تا حالا این حرکات را انجام نداده‌اید، سعی کنید با حرکات ساده‌تر شروع کنید.
- پرس سینه را متوقف نکنید!!
اگر اغلب اوقات، از حرکت پرس سینه استفاده کرده‌اید و نتایج لازم را نگرفته‌اید، وقت تعویض حرکت پرس با حرکات معلق رسیده است.
حرف آخر
همان‌طور که مشاهده کردید، تقویت عضله سینه کاری است کاملاً مشخص:
- با وزنه‌های سنگین به این عضله حمله می‌کنید.
- تمرین درست را انتخاب می‌کنید.
- از تغذیه هم غافل نمی‌شوید.
بقیه کارها را به بدن بسپارید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
خوب بید!