راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)

در ادامه، با انواع روش‌های به دست آوردن حجم و پمپ عضلانی (ایجاد رگ روی عضلات) آشنا خواهید شد.

داخل باشگاه به این پدیده، پمپ عضلانی یا دم عضلانی می‌گویند اما دانشمندان (🤓) به آن هیپرمی یا تورم سلولی می‌گویند.

همه بدنسازها، تجربه آن را در باشگاه داشته‌اند. البته، اغلب بدنسازها چند وقتی شده که آن را تجربه نکرده‌اند.

همه می‌دانیم این دوره‌هایی که پمپ عضلانی سراغ‌مان نمی‌آید، چقدر ضدحال است! و از همه بدتر این است که: هیچ توضیحی هم برای آن پیدا نمی‌شود.

آرنولد یک زمانی گفته بود:

به دست آوردن پمپ و حجم عضلانی، به اندازه داشتن فعالیت جنسی لذت بخش است!

جای هیچ انکاری نیست که حس خیلی خوبی است. زمانی که تمرین تمام می‌شود و جلوی آینه می‌ایستید و حس می‌کنید که تی‌شرت می‌خواهد پاره شود. (😍) بنابراین سوال مهم این است که:

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی در کست باکس

چطور می‌توان به پمپ و دم عضلانی دست یافت؟

اگر چند وقتی را در باشگاه وقت گذرانده باشید، نظرات گوناگونی را از بر و بچه‌های باشگاه در مورد پمپ عضلانی می‌شنوید:

• بعضی می‌گویند: پمپ عضلانی از طریق انجام تکرارهای بالا یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدست می‌آید.
• بعضی دیگر هم موضوع را به میزان مصرف سدیم و آب ربط می‌دهند.

همان‌طور که حدس زده‌اید، تمرینو این نظرات را به صورت کامل تایید نمی‌کند!

مصرف کربوهیدرات و نمک می‌تواند به صورت موقتی سبب افزایش پمپ عضلانی و ایجاد رگ روی عضلات شود اما در عوض، عضلات درست مثل اسفنج، نرم خواهند شد.

• چه چیزی باعث تغییر می‌شود؟

مهم‌ترین نکته، ژنتیک است. می‌دانم عادلانه نیست اما یک واقعیت تلخ است. 😟

برای بهبود ژنتیک خود کاری نمی‌توانید بکنید، (حداقل تا الان که دانشمندان راه درست و حسابی پیدا نکرده‌اند) اما می‌توانید به سطحی از پمپ عضلانی برسید که با دیدنش خوشحال شویم.

کاری به آدم‌های خوش شانس نداشته باشیم. ۴ عامل مهم هستند که سطح پمپ عضلانی و میزان رگ‌های عضلانی را تعیین می‌کنند:

• درصد چربی بدن
• میزان بزرگی و گشادی رگ‌های عضلانی
• بزرگی عضلات
• چقدر آب را زیر پوست نگه می‌دارید؟

به طور خلاصه: هر چقدر چربی کمتر و عضلات بیشتری داشته باشید و میزان آب زیر پوستی کم و رگ‌های عضلانی بیشتری داشته باشید، بعد از تمرین، بزرگ‌تر و حجیم‌تر به نظر خواهید رسید.

اجازه بدهید به هر کدام از این عوامل به صورت دقیق‌تر نگاه کنیم:

میزان درصد چربی بدن، چطور روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد؟

ممکن است که بعد از تمرین حجیم شوید و به پمپ عضلانی برسید اما به خاطر وجود چربی نتوانید این حجم را مشاهده کنید. در تصویر بالا می‌توانید درصدهای مختلف چربی در بدن را مشاهده کنید.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید زمانی که چربی بالای ۱۵ درصد است شانسی برای پمپ عضلانی وجود ندارد. بهترین حالت هم در زیر ۹ درصد اتفاق می‌افتد. خبرهای خوبی برای خانم‌ها ندارم! چرا که زنان، چربی بیشتر و عضله کمتری نسبت به مردان دارند.

البته، خانم‌های کمتری هستند که به دنبال پمپ عضلانی و ایجاد رگ روی عضلات باشند.

نتیجه: باید درصد چربی بدن را پایین بیاورید. به این مطالب مراجعه کنید:

۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی

رژیم معکوس برای کاهش چربی و عضله سازی

سوزاندن موضعی چربی از رویا تا واقعیت

اندازه رگ های عضلانی چطور روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد؟

در اینجا ۲ عامل مهم است:

• اندازه رگ های عضلانی در حالت پمپ
• اندازه رگ های عضلانی در حالت معمولی

وقتی تمرین می‌کنید، ضربان قلب تندتر می‌شود و اکسیژن بیشتری در بدن به جریان می‌افتد و این باعث افزایش فشار خون در رگ‌ها می‌شود. منبع (۲۰)

البته، بعضی مکمل‌ها مثل: تینین و سیترولین نیز می‌توانند چنین اثری داشته باشند. می‌توانید از جینکو یا درخت چهل سکه نیز برای افزایش فشار خون استفاده کنید. منبع (۱۷ و ۱۸)

به مرور زمان، تکرار این عمل سبب می‌شود تا رگ‌ها در زمان استراحت نیز گشاد باقی بمانند و تمرینات شدید با وزنه حتی باعث رشد رگ‌های خونی جدید می‌شوند. منبع (۱)

به همین دلیل کسانی که کار می‌کنند، عموماً رگ‌های بیشتری دارند.

البته، می‌توانید به صورت موقت با کمک سدیم و کربوهیدرات، اندازه رگ‌ها را بیشتر کنید. منبع (۲ و ۳)

اگر باور نمی‌کنید، امتحان کنید. با مصرف کربوهیدرات پرنمک، ظرف ۳۰ دقیقه به پمپ عضلانی خواهید رسید.

نتیجه: برای افزایش اندازه رگ‌های عضلانی باید به صورت قدرتی کار کنید به این مطالب مراجعه کنید:

چگونه قدرتمند شویم

راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت

۷ حقیقت در مورد تمرینات قدرتی

اندازه عضله، چطور روی پمپ عضلانی تاثیر خواهد گذاشت؟

این یکی خیلی واضح است. چون زمانی که عضله بیشتر داشته باشید این عضلات، رگ‌ها را بیشتر به پوست نزدیک می‌کنند و آن‌ها را قابل رویت خواهند کرد.

برای افزایش اندازه عضلانی، باید برنامه تمرینی و غذایی را روی عضله سازی متمرکز کنید. به این مطالب مراجعه شود:

راهنمایی ساده برای عضله سازی

عضله سازی بدون افزایش چربی بدن

راهنمای تغذیه برای عضله سازی تمرینو

چطور احتباس آب زیر پوستی سبب می‌شود تا به پمپ عضلانی برسید؟

همان‌طور که بدن بین عضلات و پوست، چربی ذخیره می‌کند، آب را نیز ذخیره می‌کند و همان‌طور که حدس می‌زنید هر چقدر آب بیشتری زیر پوست داشته باشید، رگ‌‌های عضلانی، کمتر دیده خواهند شد.

چطور میزان آب ذخیره شده زیر پوست را کاهش بدهیم؟

• سطح کورتیزول را کاهش دهید

کورتیزول هورمونی است که توسط غده آدرنال در پاسخ به استرس و سطح پایین قند خون در بدن ترشح می‌شود. تقریباً تمام سلول‌ها، گیرنده‌های کورتیزول دارند و این موضوع روی میزان سطح احتباس مایعات و سطح سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد.

در شرایط معمولی، کورتیزول روی احتباس آب اثر نمی‌گذارد اما وقتی سطحش بالا باشد، اثرگذار است. منبع (۴)

• سطح نمک و پتاسیم را کنترل کنید

خیلی ساده بگویم: سلول‌ها با سدیم، خیلی حال می‌کنند و البته، سدیم همراه خودش، بهترین دوستش یعنی آب را وارد سلول می‌کند! منبع (۵)

با مصرف مقادیر بالای سدیم، به صورت موقتی به پمپ عضلانی می‌رسید تا زمانی که دوباره به تعادل مایع سلولی برسید. منبع (۶) به همین دلیل، وقتی که مصرف سدیم را پایین می‌آورید، سطح احتباس آب کاهش پیدا می‌کند. منبع (۷)

پتاسیم اینجا نقش جالبی بازی می‌کند. پتاسیم برخلاف سدیم، آب را به بیرون از سلول هدایت می‌کند. به همین دلیل، تحقیقات نشان می‌دهند که: محدود کردن مصرف پتاسیم، سبب افزایش سطح احتباس آب درون سلولی می‌شود. منبع (۸)

برای حداقل کردن سطح آب زیر پوستی، باید میزان مصرف پتاسیم و سدیم را زیر نظر بگیرید.

توصیه پزشکان این است که: روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چای‌خوری) سدیم و ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید. منبع (۹)

• آب کافی بنوشید

اگر به بدن آب کافی نرسانید، بدن هم لج می‌کند و آب بیشتری را زیر پوست ذخیره می‌کند. منبع (۱۰) 😤

می‌توانید جلوی این کار را با نوشیدن آب بیشتر بگیرید.

میزان آبی که پزشکان توصیه می‌کنند: بین ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر آب در طی روز است. منبع (۱۱)

البته، اگر از همراهان تمرینو باشید، روزی ۱ ساعت تمرین خواهید داشت و این کار سبب افزایش عرق کردن می‌شود.

می‌توانید هر ساعت تا ۲ لیتر آب را از طریق عرق کردن از دست بدهید که بستگی به شدت تمرین، آب و هوا و البته ژنتیک دارد. منبع (۱۲ و ۱۳)

مصرف ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر آب به عنوان پایه برای بدنساز خوب است به این مقدار پایه، ۱ تا ۱.۵ لیتر اضافه کنید. دیگر نگران چیزی نباشید.

آیا مصرف مواد دیورتیک طبیعی (داروهای ادرارآور)، سبب کاهش سطح آب زیرپوستی و افزایش پمپ و رگ های عضلانی خواهد شد؟

بعضی مواد غذایی وجود دارند که سبب افزایش ادرار می‌شوند:

• کافئین
• الکل
• کرفس
• پیاز
• بادمجان
• مارچوبه
• زالزالک
• جعفری
• هندوانه

درست مثل همان فهرست مواد غذایی که به صورت جادویی سبب چربی سوزی می‌شوند، این فهرست نیز نمی‌تواند سبب کاهش مقدار زیادی آب زیر پوستی شود.

به عنوان مثال: کافئین و الکل، به صورت متوسط سبب افزایش ادرار می‌شوند که اصلاً چیزی به حساب نمی‌آید. منبع (۱۴ و ۱۵)

این داستان برای زالزالک و جعفری نیز صدق می‌کند. گاهی اوقات در باشگاه‌ها، همین مواد را برای کاهش سطح آب زیر پوستی توصیه می‌کنند اما تحقیقات نشان می‌دهند: اثر آن‌ها خیلی کم و مدت زمان آن‌ها آن‌قدر کوتاه است که هیچ تفاوتی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۶ و ۱۷)

نکته مهم: تنها زمانی که توصیه می‌کنم از این مواد ادرارآور استفاده کنید موقعی است که: خیلی چربی پایینی داشته باشید و نزدیک یک مسابقه یا رویداد مدلینگ باشید. به همین خاطر است که بدنسازهای حرفه‌ای چند روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات و سدیم را محدود و از مواد غذایی ادرارآور استفاده می‌کنند.

برای اطلاعات بیشتر به این مطلب مراجعه کنید. (درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی)

برای پمپ کردن عضلات چکار کنیم؟

این همه آسمان و ریسمان بافتم، حالا در عمل باید چه کار کرد؟! اجازه بدهید با یک مثال بهتر توضیح بدهم:

قصد دارم برای یک نفر که همین الان چربی کمی دارد و می‌خواهد ۱هفته دیگر عضلات صاف خود را حجیم کند، یک دستورالعمل بنویسم.

افزایش فشار خون

• در روزهای گرم سال، برای چند دقیقه‌ای بین ست‌ها به بیرون از باشگاه بروید و زیر آفتاب قدم بزنید.
• ۱ یا ۲ ست را با تکرارهای بالا اجرا کنید. درست بعد از اینکه قسمت سنگین کار را انجام دادید.
• قبل و حین تمرین، همراه با نوشیدنی پروتئینی، ۱ عدد موز میل کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند.
• مقداری (۶۰-۱۲۰ میلی‌گرم) عصاره جینکو یا درخت چهل سکه را ۱ یا ۲ ساعت قبل تمرین مصرف کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند (البته، اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، از این عصاره استفاده نکنید!).
• قبل از تمرین، ۱ دوش یا سونای کوتاه گرم بگیرید.

افزایش ذخایر گلیکوژن

• ۱ هفته باشگاه نروید.
• در معرض هوای خیلی گرم قرار نگیرید، چرا که ذخایر کربوهیدرات را خالی می‌کند.
• به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۸-۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. (روزهای جمعه، شنبه و یک‌شنبه) مخصوصاً ۱۰۰-۲۰۰ گرم در ابتدای صبح و بعد از یک تمرین صبحگاهی سبک. منبع (۲۱ و ۲۲)
• از مصرف کافئین و سایر محرک‌ها خودداری کنید چرا که باعث می‌شوند: سلول‌ها، موادی را که داخل آن‌ها قرار دارد به جای ذخیره، بسوزانند.
• روزهای چهارم، پنجم و ششم، به وعده‌های اصلی غذایی، پروتئین و چربی بیشتری اضافه کنید. این کار سبب افزایش انسولین برای افزایش فضای ذخیره‌سازی و در عین حال، فراهم کردن چربی و آمینو اسید برای باد کردن بیشتر فیبرهای عضلانی است. منبع (۲۳)

مواد غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم مصرف کنید

• موز، سیب زمینی و آب پرتقال، منابع عالی پتاسیم هستند. در عین حال، غذاهای دریایی، بادام زمینی و حبوبات نیز، منابع عالی منیزیم هستند.
• می‌توانید از مکمل‌های حاوی منیزیم هم استفاده کنید. اما میزان مصرف را کمتر از ۳۵۰ میلی‌گرم نگه دارید چرا که مصرف بیشتر، سبب اسهال خواهد شد که برخلاف هدف شما خواهد بود.
• برای دریافت پتاسیم، نیازی به مصرف مکمل ندارید.

گلوتامین می‌تواند کمک کند

• این آمینو اسیدها در فضای درون ماهیچه‌ای وجود دارند اما در طول تمرینات پرشدت، از دست می‌روند. استفاده از گلوتامین به عنوان مکمل توصیه می‌شود.

کراتین، امتحان خود را پس داده است

• چون اینجا قصد پمپ کردن عضلات را دارید توصیه می‌شود: روزانه ۲۰-۳۰ گرم کراتین مصرف کنید.
• از آنجایی که ۱۰۰ گرم کربوهیدرات برای رساندن انسولین به سطح بالا نیاز است تا کراتین به عضلات اسکلتی منتقل شود، میزان مصرف کراتین با برنامه‌ی مصرف کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره کردم، کاملاً متناسب است. منبع (۲۴)

میزان چربی بدن و نفخ را پایین بیاورید

• قبل از اینکه به این هفته‌ی سخت برسید، باید به مدت ۸-۱۲ هفته، چند درصد از چربی بدن را پایین بیاورید.
• در هفته‌های آخر، بیشتر تمرین کنید (حجم تمرین و تمرینات هوازی) تا عضلات آن‌قدر حساس شوند که در هفته آخر، با افزایش کربوهیدرات، عضلات به پمپ عضلانی حداکثری برسند.
• چهارشنبه و پنج‌شنبه آخر هفته، مصرف سدیم را کاهش دهید و از آب تصفیه شده استفاده کنید.

تکنیک تمرینی برای پمپ عضلانی

• تکنیک مخروطی

در این تکنیک، قصد داریم تا فشار خون وارده به عضلات را بیشتر تحریک کنیم. در این تکنیک، تکرارهای بالا را با روال معمولی تمرینات مخلوط می‌کنید. البته، بهتر است این تکنیک را به صورت الحاقی در کنار تمرینات معمولی انجام دهید.

زمانی که قسمت سنگین حرکت را انجام دادید، ست‌های سبک‌تر را با تکرارهای بالاتر اجرا می‌کنید. به عنوان مثال:

اگر ۶ ست ۶-۱۰ تکراره پرس سینه را انجام داده‌اید، همین حالا هم رشد عضلانی را تحریک کرده‌اید. اما با کاهش وزنه و افزایش ست و تکرار، قادر خواهید بود تا جریان خون بیشتری را به این ناحیه ارسال کنید.

بهتر است از تکنیک مخروطی در ۱۰ دقیقه پایانی استفاده کنید تا با یک عضله خسته و خالی طرف نباشید. در مورد پرس سینه، ۵ دقیقه بعد از ست سنگینی که کار کرده‌اید، وزنه را پایین می‌آورید. به اندازه‌ای که بتوانید ۱۵ تکرار را انجام بدهید.

بعد از پایان این ست، ۱ دقیقه صبر می‌کنید و حالا وزنه را طوری پایین می‌آورید که بتوانید ۲۰ تکرار را انجام دهید (باور کنید عضلات در این مرحله، آتش می‌گیرند 😡).

شاید برای ست بعدی مجبور شوید میزان وزنه را خیلی پایین بیاورید یا حتی با هالتر خالی تمرین کنید اما تعجب نکنید، هدف اینجا حداکثر کردن فشار خون برای پمپ عضلانی است.

به طور خلاصه: ۳-۶ ست، ۱۵-۲۵ تکرار و ۱-۲ دقیقه هم استراحت بین ست‌ ها.

برنامه‌ی حجمی

حرف آخر

در زمینه پمپ عضلانی هر چیزی را که می‌شد با شما در میان گذاشتم.