برنامه اسکوات روزانه Squat Every Day
معرفی کلی
می‌گویند وقتی چیزی مهم است، آن را هر روز انجام دهید. این فرضیه پشت این برنامه است. روزانه اسکوات خواهید زد و خود را به چالش می‌کشید. اگر ۳۰ روز به این برنامه متعهد بمانید نه تنها پاهای قوی می‌سازید بلکه بدنساز بهتری هم خواهید شد.
نگران نباشید با اسکوات روزانه دچار تمرین زدگی نمی‌شوید.
هدف‌تان هر چه که باشد این برنامه شما را تنها نمی‌گذارد.
برنامه غذایی و مکمل
خیلی‌ها در باشگاه سخت تمرین می‌کنند اما برنامه غذایی و مکمل مناسبی ندارند. اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید باید تغذیه را جدی بگیرید.
بیشترین کربوهیدرات را به جای صبح در پایان روز مصرف کنید. مصرف این کربوهیدرات‌ها در شب، کمک می‌کنند ذخایر گلیکوژن را جایگزین کنید و وقتی صبح اسکوات می‌زنید حس خوبی خواهید داشت.
اگر بدنبال رشد عضلانی هستید باید مصرف کربوهیدرات‌ها را بالا ببرید. در هر دو برنامه عضله سازی و چربی سوزی، به جز ۱۰۰ گرم کربوهیدرات، بقیه چربی و پروتئین یکسان است.
شاید عجیب به نظر برسد اما اگر هدف‌تان کاهش چربی است باید میزان کافی کالری مصرف کنید. چرا که نیاز به سوخت کافی برای تمرین دارید.
برای ریکاوری و رشد عضلانی نیز به مکمل نیاز دارید. یک نوشیدنی قبل و بعد تمرین و پروتئین در طول تمرین کفایت میکند.
برنامه غذایی
میزان انرژی که در باشگاه صرف می‌کنید شما را نیازمند مصرف کالری بالایی میکند. البته اگر بدنبال کاهش وزن هستید کالری کمتری مصرف می‌کنید اما کمتر از ۱۷۰۰ کالری مصرف نخواهید کرد.
اگر در مورد عدد کالری مطمئن نیستید چند هفته اول را امتحان کنید اگر مرتب حس خستگی و درد عضلانی دارید و بیشتر از ۲ پوند در هفته وزن از دست می‌دهید، کالری کافی مصرف نمیکنید.
از طرف دیگر اگر در برنامه کاهش وزن هستید و ترازو تغییر نمی‌کند شاید کالری بالایی مصرف می‌کنید.
زمان بگذارید و بدن‌تان را بشناسید.
برنامه چربی سوزی
وعده ۱
- استیک ۲۲۶ گرم
- بادام ۲۵ عدد
- مولتی ویتامین ۱ وعده
وعده ۲
- ماست یونانی ۱.۵ کاسه
- بادام ۲۵ عدد
وعده ۳
- ماست یونانی ۱.۵ وعده
- کره بادام زمینی ۳ قاشق چایخوری
- پروتئین بار ۱ عدد
وعده ۴
- مرغ ۱۱۳ گرم
- اسفناج ۲ کاسه
- وعده قبل از خواب
موز ۲ عدد
- کره بادام زمینی ۶ قاشق چایخوری
- پروتئین بار ۱ عدد
برنامه عضله سازی
وعده ۱
- استیک ۲۲۶ گرم
- بادام ۲۵ عدد
- مولتی ویتامین ۱ وعده
وعده ۲
- ماست یونانی ۱.۵ کاسه
- بادام ۲۵ عدد
وعده ۳
- ماست یونانی ۱.۵ کاسه
- کره بادام زمینی ۳ قاشق چایخوری
- پروتئین بار ۱ عدد
وعده ۴
- مرغ ۱۱۳ گرم
- اسفناج ۲ کاسه
- برنج قهوه‌ای ۱ کاسه
وعده قبل از خواب
- موز ۲ عدد
- کره بادام زمینی ۶ قاشق چایخوری
- پروتئین بار ۱ عدد
قبل از جلسه تمرینی
اینکه از خواب بیدار شوید و باشگاه بروید می‌تواند مشکل باشد. یک وعده قبل از تمرین می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و بدن را برای کار آماده سازد.
این مکملها معمولاً شامل: اکسید نیتریک، سیترولین مالات، آمینو اسیدها، کراتین، بتاآلانین و کافئین هستند.
بعد از جلسه تمرینی
این مکملها مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلانی را فراهم می‌کنند. شما در باشگاه، بافت‌های عضلانی را می‌شکنید و در بیرون باشگاه دوباره آن‌ها را می‌سازید.
این مکملها حاوی آمینو، گلوتامین، بتاآلانین و کراتین هستند.
پروتئین وی
وی مکمل زود جذب شیر است که برای افزایش رشد عضلانی کاربرد دارد. وی باعث بهبود ریکاوری، عملکرد و رشد عضلانی می‌شود. وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است.
برنامه تمرینی
اغلب افراد هفته‌ای ۱ بار اسکوات می‌زنند. این برنامه متفاوت است شما هر روز اسکوات می‌زنید!
قرار نیست پرس پا یا اسکوات دستگاه اسمیت بزنید بلکه با هالتر اسکوات می‌زنید. این برنامه می‌خواهد که مشکل باشد.
با انجام این برنامه نه تنها از نظر فیزیکی قوی‌تر می‌شوید بلکه رشد عضلانی پیدا می‌کنید و در انجام اسکوات یک متخصص خواهید شد.
سابقه تاریخی انجام روزانه اسکوات
جان برز مربی مشهور لس آنجلسی می‌گفت: هر روز اسکوات سنگین بزنید تا قدرت کلی خود را افزایش دهید. به زودی متوجه می‌شوید که اسکوات یک حرکت کاملاً طبیعی انسانی و بسیار مهم است.
اگر تازه‌کار هستید و نگرانید نتوانید این برنامه را انجام دهید بهتر است نگرانی را کنار بگذارید.
برز می‌گوید: من ۳ شاگرد داشتم که هر کدام در یک سطحی بودند. یک سال بعد، هر سه شاهد رشد یکسانی بودند. همه آن‌ها تا پایان سال توانستند ۲۰۰ پوند اسکوات بزنند. بنابراین مهم نیست از کجا شروع می‌کنید، می‌توانید پیشرفت داشته باشید.
برنامه هفتگی
بله شما هر روز اسکوات می‌زنید اما روی بقیه بخش‌های بدن نیز کار می‌کنید. در طول ۳۰ روز آینده، نحوه انجام ۱۱ نسخه از اسکوات را یاد خواهید گرفت. هر روز یک نوع اسکوات را انجام می‌دهید و خودتان را زیر میزان بارهای متفاوت، امتحان می‌کنید.
- شنبه: اسکوات و سینه
- یکشنبه: اسکوات و حرکات کشیدنی
- دوشنبه: اسکوات و شانه‌ها
- سه شنبه: اسکوات و بازوها
- چهارشنبه: اسکوات و سینه و کمر
- پنج‌شنبه: اسکوات
- جمعه: اسکوات
شاید تصور کنید روزی ۳-۴ ساعت باید باشگاه بروید اما اینگونه نیست. انجام اسکوات روزانه ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. بقیه جلسه هم باید ۳۰-۴۵ دقیقه باشد.
نباید در باشگاه وقت خود را بیهوده هدر دهید. نه تنها هر روز اسکوات می‌زنید بلکه سنگین اسکوات می‌زنید. به این معنی است که تلاش می‌کنید تکرار بیشینه خود را اجرا کنید.
برز می‌گوید: علاوه بر نتایج فیزیکی، شاهد نتایج ذهنی نیز خواهید بود. انجام روزانه اسکوات، شخصیت‌تان را نمی‌سازد بلکه آن را آشکار می‌سازد.
هیچ روز استراحتی در این برنامه وجود ندارد. نمونه روند میزان وزنه و تکرار اسکوات:
- هالتر خالی: ۱۰ تکرار
- ۹۵ پوند: ۱۰ تکرار
- ۱۳۵ پوند: ۵ تکرار
- ۱۸۵ پوند: ۵ تکرار
- ۲۲۵ پوند: ۳ تکرار
- ۲۷۵ پوند: ۳ تکرار
- ۳۱۵ پوند: ۱-۳ تکرار
- ۳۶۵ پوند: ۱-۳ تکرار (اگر می‌توانید)
وسایل
کفش‌های وزنه‌برداری
این کفش‌ها، پاشنه را بلند می‌کنند و در بخش جلویی یک تخته دارند. پاشنه بلند مفید است چرا که اغلب افراد مشکل عدم انعطاف‌پذیری مچ پا دارند. وجود تخته در بخش جلوی کفش مهم است چون انجام مناسب اسکوات، وقتی پاها روی یک سطح نرم قرار دارند، غیرممکن است.
اگر دسترسی به این کفش‌ها ندارید از کفشی با کف صاف استفاده کنید. زیر پاشنه پا یک صفحه هالتر قرار دهید.
کمربند
کمربند خیلی مهم است اگر می‌خواهید وزنه‌های سنگین بزنید. یک کمربند ضخیم چربی مناسب است.
زانوبند و آرنج بند
زانوبند برای گرم نگه داشتن مفاصل خیلی خوب است و آن‌ها را زیر فشار سنگین محافظت میکند.
تمرین زدگی
خیلی‌ها فکر می‌کنند انجام روزانه اسکوات منجر به تمرین زدگی می‌شود. خیلی‌ها تلاش نمی‌کنند به سطح بالاتر بروند. خیلی‌ها نمی‌دانند تمرین زده یعنی چی!
تمرین زدگی شرایط مزمنی است که نتیجه تمرین بیش از حد توان ریکاوری فرد برای مدتی طولانی است.
بدن انسان، ماشینی سازگار شونده است هر کسی می‌تواند به این برنامه عادت کند.
ذهنیت
این برنامه تبعیض قائل نمی‌شود و برای فردی مناسب است که ذهنیتی آهنین داشته باشد. وقتی بتوانید ۳۰ روز به این برنامه ادامه دهید دیگر هرگز فکر نمیکنید یک برنامه مشکل است.
برز می‌گوید: خواهید دید که به چالش کشیده شدن چه احساسی دارد. بعد از مدتی دیگر چالش فیزیکی نیست چرا که بدن به برنامه عادت کرده است. تبدیل به یک چالش ذهنی می‌شود. آیا می‌توانید صبح از خواب بیدار شوید و زیر هالتر بروید؟
انواع اسکوات
در طول این برنامه با ۱۱ نوع اسکوات روبه‌رو می‌شوید. اگر در زمینه اسکوات حرفه‌ای هستید این برنامه شما را به چالش می‌کشد اگر تازه‌کار هستید این برنامه برای آموزش دیدن شما عالی است.
هر کدام از اسکوات، احساس متفاوتی را ایجاد می‌کنند. بعد از انجام ۳۰ روزه آن‌ها، حس بهتری خواهید داشت. به مرور متوجه می‌شوید بعضی از اسکوات، شما را بیشتر به چالش می‌کشند.
اسکوات عمیق فاصله پاها نزدیک
این یکی از پایه‌ای‌ترین اسکوات‌های موجود است. به نوعی مدل اسکوات المپیکی است. هالتر درست جلوی عضله ذوزنقه‌ای قرار می‌گیرد و تا جایی پایین می‌روید که لگن به زیر کاسه زانو برسد.
وقتی هالتر را از چارچوب جدا می‌کنید پاها را حرکت دهید تا فاصله آن‌ها به اندازه عرض شانه‌ها شود و نوک شانه‌ها را به سمت هم منقبض کنید. بخش مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شکم را به بیرون و پایین فشار دهید. وقتی پایین می‌روید زانوها را به سمت انگشتان پا بچرخانید. موقع بالا آمدن به صورت انفجاری و سرعت عمل کنید.
اسکوات عمیق پاها نزدیک با کمربند
کمربند یک نقطه فشار برای شکم ایجاد میکند که باعث افزایش فشار قفسه سینه می‌شود و باعث می‌شود پایداری و قدرت بیشتری پیدا کنید. کمربند باید کمک کند وزنه سنگین‌تری بلند کنید.
وقتی از کمربند استفاده می‌کنید آن را درست ببندید. کمربند باید خیلی سفت باشد و به دور شکم در ناف بسته شود. (نباید پایین‌تر برود)
اسکوات عمیق پاها نزدیک با توقف
اسکوات با توقف مشکل است چرا که بدن نمی‌تواند از نیروی جمع شدن در زانوها استفاده کند. باید از یک موقعیت مرده و با کمک عضلات بالا بیایید. این ابزار خوبی برای افزایش قدرت است.
درست مثل یک اسکوات معمولی قرار بگیرید اما به جای حرکت انفجاری وقتی لگن به زیر کاسه زانوها رسید در همین موقعیت توقف کنید. این توقف ۱-۲ ثانیه است. زانوها باید به سمت انگشتان پا باشند.
اسکوات عمیق همراه با توقف و کمربند
اضافه کردن کمربند به این حرکت باعث ساده‌تر شدنش می‌شود.
اسکوات از جلو
گذاشتن هالتر در بخش جلویی می‌تواند مشکل باشد چون خیلی‌ها مشکل عدم انعطاف‌پذیری شانه و مچ دست دارند. اگر آرنج‌ها به سمت بیرون باشند قرار دادن هالتر روی شانه خیلی مشکل است.
اگر نمی‌توانید اسکوات از جلو انجام دهید دست‌ها را روی هم قرار دهید و هالتر را روی شانه بگذارید. همچنین می‌توانید بند لیفت به هالتر ببندید تا مچ دست‌ها در موقعیت بهتری قرار بگیرند. دقت کنید که آرنج‌ها بالا باشند.
معمولاً در اسکوات از جلو نمی‌توان به اندازه اسکوات از پشت، وزنه سنگین‌تر استفاده کرد. اسکوات از جلو، فشار بیشتری به چهار سر ران وارد میکند و کمر هم نمی‌تواند باعث پایداری حرکت شود.
اسکوات از جلو با توقف
اگر میانه تنه ضعیفی دارید این نوع اسکوات فشار بالایی به شما وارد میکند. وقتی می‌خواهید بالا بیایید، آرنج‌ها را به سمت بالا فشار دهید. اگر آن‌ها بیافتند شانه‌ها به جلو خم می‌شوند و هالتر می‌افتد. سینه و آرنج‌ها را در طول حرکت بالا بگیرید.
اسکوات از جلو با کمربند
داشتن کمربند برای اجرای هالتر از جلو خیلی مفید است. همچنین می‌توانید از بند لیفت هم استفاده کنید.
اسکوات از جلو به عقب با کمربند
با اسکوات از جلو شروع کنید. وقتی تمام شد، هالتر را سر جای خود قرار دهید زیر هالتر بروید و هالتر از پشت اجرا کنید. هیچ وقتی را تلف نکنید.
اسکوات پاها باز
این مدل اجرای پاورلیفتینگ است که در ابتدا کمی عجیب به نظر می‌رسد اما چون دامنه کوتاه‌تر است حرکت آسان‌تر می‌شود.
فاصله پاها زیاد باشد اما نه آن‌قدر که حرکت تبدیل به اسکوات سومو شود. هالتر را کمی عقب‌تر روی کمر قرار دهید. (در میانه عضله ذوزنقه‌ای) این‌کار باعث می‌شود تا ستون فقرات به جلو خم شود. فقط اجازه ندهید آن‌قدر جلو بروید که ستون فقرات خم شود. ستون فقرات را صاف نگه دارید و در بخش پایینی کمر، خمیدگی طبیعی را حفظ کنید.
برای این حرکت از کفش مناسب استفاده کنید.
اسکوات عمیق، فاصله پاها کم همراه با کمربند و زانوبند
زانوبند کمک میکند که راحت‌تر بالا بیایید تا بتوانید وزنه‌ای بیشتری روی هالتر قرار دهید.
اسکوات از عقب یا جلو با کمربند و توقف طولانی
۱۰ ثانیه زمانی طولانی است اما حفظ انقباض در شکم و صاف نگه داشتن کمر، باعث تقویت میان تنه می‌شود.
تاریخچه اسکوات
مردم اسکوات را پادشاه تمرینات می‌خوانند اما اسکوات بیشتر از این‌هاست. این حرکتی است که کسی به شما آن را آموزش نداده است اما در کودکی آن را یاد گرفته‌اید.
به عنوان یک حرکت با وزنه، اسکوات سابقه‌ای قدیمی‌تر از بدنسازی و پاورلیفتینگ دارد.
شاید قوی‌ترین مرد دوران ویکتوریا را با اسکوات نشناسید. امروزه او را به عنوان اولین بدنساز می‌شناسند. چهره او روی جام مستر المپیا قرار دارد. فیزیک او محصول سال‌ها دمبل، هالتر و کتل بل زدن است.
او در کتابش (فرهنگ فیزیک سیستم زاندو) از اسکوات به عنوان حرکتی برای رشد چهار سر ران اشاره میکند. او می‌گوید: با خم کردن زانو و پایین رفتن پاها و موازی شدن با زمین، صاف نگه داشتن کمر و چانه حرکت اسکوات را باید انجام داد. ریکاوری کنید و حرکت را تکرار کنید تا عضله درد بگیرد.
به نظر می‌رسد خود او، اسکوات را از مربیش، پروفسور لوئیس آتیلا یاد گرفته باشد. البته او اسکوات را با دمبل انجام می‌داد. ۳۰ سال طول کشید تا بدنسازها، اسکوات را با هالتر انجام دهند.
هنری میلو استاین برن
این کشتی‌گیر آلمانی، شاید اولین متخصص اجرای اسکوات باشد. او سال‌ها دارای رکورد ۳۷۵ پوند اسکوات بود. لیفت معروف او به نام استاین برن شناخته می‌شود.
پاول اندرسون
او یکی از قوی‌ترین مردان دنیا بود. زمانی که رکورد المپیک ۳۳۰ پوند بود او به راحتی ۴۰۰ پوند را جابه‌جا می‌کرد. در المپیک ۱۹۶۰ او با ۴۱۳.۵ پوند مدال طلا را بدست آورد. این در حالی که بود که دچار عفونت درون گوش و تب ۳۹ درجه‌ای بود.
او به صورت کامل اسکوات را اجرا می‌کرد که امروزه با نام لیفت اندرسون شناخته می‌شود.
تام پلتز
تا دهه ۷۰ میلادی، به لطف افرادی که به آن‌ها اشاره کردم، علاقه به رشد عضله افزایش پیدا کرده بود. در طول این سال‌ها، نسل جدیدی از بدنسازها پیدا شدند که تعریف جدیدی از رشد عضلات پا به دنیا عرضه کردند.
برنامه تمرینی حجمی تام پلتز یک برنامه بدنسازی خالص بود و برنامه رشد عضله پای او الهام بخش بقیه شد.
در دهه ۶۰ میلادی بدنسازها از اسکوات دوری می‌کردند چون می‌ترسیدند باعث کلفت شدن کمر و باسن شود. اما بدنسازهایی مثل: آرنولد، دیو دریپر و فرانکو کلومبو این باور غلط را از بین بردند.
گرم کردن قبل از شروع جلسه
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
۱ ست ۳ دقیقه گرم کردن
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۱ ست ۳۰-۶۰ متر
برنامه روز ۱ اسکوات و سینه
به روز اول برنامه خوش آمدید. بهتر است به اسکوات زدن عادت کنید چون این حرکت را در ۳۰ روز آینده به صورت روزانه انجام می‌دهید.
هر روز به جز یکشنبه‌ها، تکرار بیشینه برای اسکوات خواهید داشت. امروز برای امتحان کردن نقطه شروع خیلی خوب است. رکورد اسکوات خود را یادداشت کنید.
این کار را برای هر انواع اسکوات در طول برنامه انجام دهید. هدف این است که هر هفته اسکوات سنگین‌تری بزنید. اگر برنامه را همان‌طور که طراحی شده دنبال کنید رکورد اسکوات‌تان افزایش خواهد یافت.
بعد از اسکوات سراغ یک سری حرکات تکمیلی و بعد از آن سراغ حرکات سینه و پشت بازو می‌روید. حجم تمرین کمی بالاست اما اگر وقت تلف نکنید در ۹۰ دقیقه جلسه به پایان می‌رسد.
بعد از جلسه، حتماً وعده غذایی مصرف شود.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
اسکوات عمیق بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (استراحت حداقل بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردن)
۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۲ اسکوات و کشیدنی
انجام اسکوات با کمربند می‌تواند تفاوت بزرگی در میزان وزنه روی هالتر ایجاد کند. البته می‌توانید از آن برای حرکتی مثل: ددلیفت هم استفاده کنید.
اگر کفش ندارید حتماً یک صفحه هالتر نازک زیر پاشنه‌ها قرار دهید. البته هر چقدر جلوتر می‌روید می‌توانید ارتفاع را بیشتر کنید. (بیشتر از ۷ سانتی‌متر نباشد)
اگر نمی‌توانید بارفیکس انجام دهید با استفاده از بند کشی آن‌ها را انجام دهید یا به صورت تکرار منفی آن را انجام دهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک اسکوات عمیق با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت روی ارتفاع Deficit Deadlift
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (حداقل استراحت بین ستها)
برنامه روز ۳ اسکوات و شانه‌ها
نه تنها امروز با اسکوات، پایین تنه را به چالش می‌کشید بلکه یک سری وزنه را نیز بالای سر می‌برید. چند هفته آینده نه تنها فیزیک بلکه ذهن‌تان را نیز به چالش می‌کشد. شاهد درد عضلانی و خستگی خواهید بود اما آسیبی نمی‌بینید.
اگر بدنبال فیزیکی فوق العاده هستید باید برنامه غذایی را دنبال کنید. وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک اسکوات عمیق بدون کمربند با توقف
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (استراحت حداقل بین ستها)
پرس فشاری هالتر Push Press
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۳۰ تکرار (استراحت حداقل بین سوپر ستها)
برنامه روز ۴ اسکوات و بازوها
امروز کمی تغییر خواهید داشت و هالتر را به جای پشت به جلو منتقل می‌کنید. اسکوات از جلو برای چهار سر ران، میان تنه و انعطاف‌پذیری شما چالشی خواهد بود. اگر به این حرکت عادت ندارید چند ست گرم کردنی انجام دهید.
امروز جلو بازو و پشت بازو نیز تمرین خواهند کرد. تعادل و تقارن همیشه مهم بوده‌اند.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
متد ۲۸ تکرار: ۷ تکرار معمولی، ۷ تکرار آهسته، ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی، ۷ تکرار در بخش پایینی
- ۴ ست ۲۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
ترای ست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها نزدیک)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها باز)
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۵ اسکوات، سینه و کمر
اسکوات نه تنها پاها را قوی‌تر میکند بلکه میانه تنه را نیز تقویت میکند. توقف در اسکوات وقتی عضلات شکم ضعیفی دارید و می‌خواهید بالا بیایید تقریباً غیرممکن است. میانه تنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه دارید. میانه تنه را با نفسی عمیق درگیر کنید و شکم را بداخل و پایین بدهید.
فشار را روی شکم حفظ کنید. هر چقدر شکم را سفت‌تر بگیرید کمتر حس می‌کنید به جلو خم خواهید شد.
روی سینه و کمر بیشتر کار می‌کنیم چون آن‌ها بخش بزرگی از بدن را تشکیل می‌دهند. برای بدست آوردن تعادل بین قدرت و رشد عضلانی، باید گروه‌های عضلانی را چند بار در هفته تمرین دهیم.
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
توقف بدون کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکات بعدی
دست‌ها باز
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سورپر ست با حرکات بعدی
- ۵ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۶ اسکوات
اسکوات به سبک پاورلیفتینگ با سبک المپیکی فرق دارد. فاصله بیشتر پاها، محل پایین قرار گرفتن و اسکوات کوتاه‌تر به این معناست که دامنه حرکت کوتاه‌تر است. به همین دلیل شاید بتوانید وزنه سنگین‌تری بزنید.
امروز از کفش با پاشنه‌های سخت و کفی جلو استفاده کنید. وقتی کارتان با اسکوات تمام شد می‌توانید کمی ددلیفت سه گانه کار کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها باز بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,3,3,3 تکرار (تکرارهای ۳ را به صورت بیشینه اجرا کنید)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۷ اسکوات
امروز استراحت نداریم اما حجم تمرین کمتر می‌شود. خود را با وزنه‌های سبک گرم کنید سپس ۷۰ درصد تکرار بیشینه را کار کنید. از وزنه روز ۴ برای تشخیص وزنه امروز استفاده کنید.
بعد از باشگاه، کمی بیرون قدم بزنید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
توقف بدون کمربند
- ۳ ست ۳ تکرار (وزنه‌ها ۷۰ درصد تکرار بیشینه باشد)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۸ اسکوات و سینه
چند روز اول این هفته، اسکوات از جلو خواهد بود. یادتان باشد: آرنج‌ها بالا باشد، زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید و خوب پایین بروید.
حرکات سینه و پشت بازو برای تقارن و تعادل مهم هستند. به بدن‌تان گوش دهید. اگر خستگی یا درد زیادی دارید میزان کالری‌ها را افزایش دهید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
با کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (حداقل استراحت بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردن)
۵ ست ۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۹ اسکوات و کشیدنی
ترکیب اسکوات و ددلیفت امروز فوق العاده خواهد بود. با توقف ۱۰ ثانیه‌ای در اسکوات، ابتدا استقامت بدنی و ذهنی خود را محک می‌زنید.
امروز روی بخش بالایی و میانی کمر نیز کار می‌کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
۱۰ ثانیه توقف
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت در چارچوب Rack Pulls
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۱۰ اسکوات و شانه‌ها
ترکیب زانو بند و کمربند به این معنی است که می‌توانید وزنه‌های سنگین را امتحان کنید.
قدرت، سرعت و توان انفجاری برای بالا آمدن خیلی مهم است.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک با کمربند و زانوبند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۱ ست ۶۰ متر (کمترین استراحت بین ستها)
پرس فشاری هالتر Push Press
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۱۱ اسکوات و بازوها
در طول جلسه تمرینی، استقامت خود را با اسکوات از جلو محک می‌زنید. تلاش کنید میزان وزنه‌ها را کاهش ندهید.
بعد از گرم کردن پاها، با روش ۲۸، بازوها را تمرین می‌دهید. برای انجام این روش، ۷ تکرار استاندارد جلو بازو انجام می‌دهید، بعد ۷ تکرار آرام و در آخر ۷ تکرار نیمه از بخش بالای حرکت انجام می‌دهید. بعد دوباره ۷ تکرار از زاویه ۹۰ درجه انجام می‌دهید.
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات هالتر از جلو و عقب با کمربند Front-To-Back Squat With Belt
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
متد ۲۸ تکرار: ۷ تکرار معمولی، ۷ تکرار آهسته، ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی، ۷ تکرار در بخش پایینی
- ۴ ست ۲۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
ترای ست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها نزدیک)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها باز)
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۲ اسکوات، سینه و کمر
امروز روز اسکوات پاها نزدیک است. این اسکوات المپیکی به این معنی است که فاصله پاها از عرض شانه بیشتر نخواهد بود. این فاصله نزدیک اجازه می‌دهد دامنه حرکت را بیشتر کنید. اگر از اسکوات عمیق می‌ترسید بهتر است ترس را کنار بگذارید.
از کمربند استفاده کنید. شکم را به روی کمربند فشار دهید.
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک توقف و با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکات بعدی
دست‌ها باز (۳۰ تکرار سبک باشد به خستگی نرسید)
- ۱ ست ۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۶ ست 30, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۶ ست 30, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار (۳۰ تکرار سبک باشد به خستگی نرسید)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سوپر ست با حرکات بعدی
- ۱ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۱۳ اسکوات
برنامه زمانی جواب می‌دهد که هر بار با اراده بالا وزنه بزنید.
سوپرست حرکات پایانی برای افزایش قدرت باسن و میان تنه است.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,3,3,3 تکرار (تکرارهای ۳ را به صورت بیشینه اجرا کنید)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۱۴ اسکوات
این هفته به پایان رسید و این یعنی به نیمه برنامه رسیده‌اید. با قدرت تمامش کنید. امروز به بدن فرصت ریکاوری بدهید. (۳ ست و ۳ تکرار و ۷۰ درصد تکرار بیشینه)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
توقف بدون کمربند
- ۳ ست ۳ تکرار (وزنه‌ها ۷۰ درصد تکرار بیشینه باشد)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۱۵ اسکوات و سینه
به هفته ۳ برنامه خوش آمدید. حتماً خودتان را گرم کنید. از نظر ذهنی برای شکستن رکوردها خود را آماده کنید.
رکوردها این هفته باید افزایش یابد.
امروز تمرین سینه خواهید داشت رکورد پرس را نیز افزایش دهید.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: اگر می‌خواهید با قدرت جلسه را تمام کنید ۴۰۰ متر لانگ هم انجام دهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک اسکوات عمیق با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۱ ست ۶۰ متر (کمترین استراحت بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردن)
- ۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (کمترین استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۱۶ اسکوات و کشیدنی
امروز از کمربند استفاده نکنید. میانه تنه می‌تواند فشار را خودش تحمل کند. میانه تنه را به چالش بکشید و در عین حال اعتماد به نفس‌تان را افزایش دهید.
ددلیفت را نیز سنگین اجرا کنید. برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر لانگ در انتها انجام دهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک اسکوات عمیق با توقف بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۱ ست ۶۰ متر
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۱۷ اسکوات و شانه‌ها
بدن امروز قوی‌تر و مقاوم‌تر است. امروز حرکات شانه هم داریم.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر لانگ در انتهای جلسه اجرا کنید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
بدون کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (حداقل استراحت بین ستها)
پرس فشاری هالتر Push Press
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (استراحت حداقل بین سوپر ستها)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
توقف بدون کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
متد ۲۸ تکرار: ۷ تکرار معمولی، ۷ تکرار آهسته، ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی، ۷ تکرار در بخش پایینی
- ۴ ست ۲۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
ترای ست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها نزدیک)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها باز)
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۱۸ اسکوات و بازوها
این برنامه فقط تمرکزش روی عضله سازی و افزایش قدرت نیست بلکه باید ذهنی آهنین بسازید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
توقف بدون کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
متد ۲۸ تکرار: ۷ تکرار معمولی، ۷ تکرار آهسته، ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی، ۷ تکرار در بخش پایینی
- ۴ ست ۲۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
ترای ست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها نزدیک)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها باز)
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۱۹ اسکوات، سینه و کمر
امروز اسکوات پاها باز را انجام می‌دهیم که عضلات لگن و پشت ران را بیشتر درگیر میکند. ممکن است کمی به جلو خم شوید که مشکلی ندارد. فقط ستون فقرات را خم نکنید. لگن را عقب نگه دارید و کمر صاف باشد.
برای هر حرکت دقت کنید که عضله مورد نظر وزنه را تکان دهد.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: در انتهای جلسه ۴۰۰ متر لانگ انجام دهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها باز با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکات بعدی
دست‌ها باز
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سوپر ست با حرکات بعدی
- ۵ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۲۰ اسکوات
امروز روی اسکوات جلو و پشت کار می‌کنید. تلاش کنید اسکوات از جلو را سنگین کار کنید.
میان تنه را نیز تمرین دهید تا زیر بار وزنه‌ها قوی‌تر ظاهر شوید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
با کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
۸ ست 10,10,5,5,3,3,3,3 تکرار (تکرارهای ۳ را به صورت بیشینه اجرا کنید)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۲۱ اسکوات
شما کاری تاریخی انجام داده‌اید ۲۰ روز است که هر روز اسکوات می‌زنید. باید به این موضوع افتخار کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۳ تکرار (وزنه‌ها ۷۰ درصد تکرار بیشینه)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۲۲ اسکوات و سینه
بعد از ۳ هفته انجام روزانه اسکوات، شاید بخواهید کم کاری کنید اما بهتر است وسوسه نشوید. انجام توقف در اسکوات امروز به همان اندازه هفته اول اهمیت دارد. انجام توقف در اسکوات باعث ایجاد قدرت انفجاری می‌شود.
شانه‌ها و پشت بازوها نیز امروز تحت فشار خواهند بود. از گرم کردن برای عضلات خود استفاده کنید.
از تغذیه و مکمل غافل نشوید. تا حالا باید متوجه تغییرات خوبی در فیزیک خود شده باشید.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر لانگ در انتهای جلسه داشته باشید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۱۰ ثانیه توقف
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (حداقل استراحت بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۶ ست 30, 8, 6, 4, 2, 1 تکرار (تکرار ۳۰ گرم کردنی به خستگی کامل نرسید)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۲۳ اسکوات و کشیدنی
این جلسات ممکن است کمی وقت‌گیر باشند اما هر دقیقه آن ارزشمند است. وقتی این مقدار اسکوات و لانگ را روزانه انجام می‌دهید شاهد نتایجی خواهید بود که نه تنها آن را می‌بینید بلکه حس می‌کنید.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: روزانه ۴۰۰ متر لانگ در انتهای جلسه اجرا کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک اسکوات عمیق با کمربند و زانوبند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت در چارچوب Rack Pulls
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
برنامه روز ۲۴ اسکوات و شانه‌ها
یادگیری اسکوات از جلو به عقب می‌تواند مشکل باشد چرا که شامل جابه‌جایی سریع هالتر بین هر تکرار است. تلاش اضافی ارزشش را دارد. ترکیب اسکوات از جلو و عقب، عضلات را به شیوه‌ای جدیدی تمرین می‌دهد.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر لانگ در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید.
اسکوات هالتر از جلو و عقب با کمربند Front-To-Back Squat With Belt
با کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (حداقل استراحت بین ستها)
پرس فشاری هالتر Push Press
- ۶ ست 30, 8, 6, 4, 2, 1 تکرار (تکرار ۳۰ گرم کردنی است به خستگی کامل نرسید)
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (استراحت حداقل بین سوپر ستها)
برنامه روز ۲۵ اسکوات و بازوها
با اینکه نام برنامه اسکوات روزانه است اما سایر عضلات را نباید فراموش کنید. چه فایده‌ای دارد اگر عضلات پای قوی داشته باشید اما بازوهای نازکی داشته باشید؟!
برای حرکت جلو بازو هالتر، محل قرارگیری دست را تغییر دهید تا از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار دهید.
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
متد ۲۸ تکرار: ۷ تکرار معمولی، ۷ تکرار آهسته، ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی، ۷ تکرار در بخش پایینی
- ۴ ست ۲۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
ترای ست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها نزدیک)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دست‌ها باز)
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۴ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۲۶ اسکوات، سینه و کمر
اگر این اسکوات‌های پا نزدیک، آسان به نظر می‌رسند از خود بپرسید کجای کار را اشتباه انجام می‌دهید؟ آیا میزان وزنه را افزایش می‌دهید؟ آیا فرم درست حرکت را رعایت می‌کنید؟
اینکه به خودتان فشار لازم را وارد نکنید به هیچ کس به جز خود شما، آسیب وارد نمی‌کند.
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکات بعدی
دست‌ها باز
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۱ ست ۳۰ تکرار سبک (گرم کردنی)
- ۵ ست ۵ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
ترای ست با حرکات بعدی
- ۵ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۲۷ اسکوات
امروز از کمربند استفاده کنید. امروز مشخص می‌شود چقدر پیشرفته داشته‌اید. باید قدرت بیشتری را حس کنید و زیر هالتر احساس راحتی داشته باشید. از این اعتماد به نفس استفاده کنید تا وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک با کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۸ ست 10,10,5,5,3,3,3,3 تکرار (تکرارهای ۳ را به صورت بیشینه اجرا کنید)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۲۸ اسکوات
اگر تا امروز، لانگ‌ها را انجام داده باشید ظرف یک ماه حدود ۱ مایل لانگ انجام داده‌اید.
اسکوات از جلو نه تنها برای چهار سر ران بلکه برای میانه تنه نیز مفید است.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۳ تکرار (وزنه‌ها ۷۰ درصد تکرار بیشینه باشد)
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار
برنامه روز ۲۹ اسکوات و سینه
ایجاد نیروی انفجاری در حالت توقف خیلی مشکل است اما برای رشد این قدرت، هیچ راه دیگری نیست. وقتی بالا می‌آیید مطمئن شوید که زانوها به سمت انگشتان پا می‌چرخند. اگر زانوها به سمت داخل تمایل پیدا می‌کنند میزان وزنه را کاهش دهید.
اگر نسبت به قبل زودتر خسته می‌شوید به رژیم غذایی خود دقت کنید. به بدن‌تان گوش دهید.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر لانگ در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
پاها نزدیک عمیق با توقف بدون کمربند
- ۱۰ ست 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر (با حداقل استراحت بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۶ ست 30, 8, 6, 4, 2, 1 تکرار (تکرار ۳۰ گرم کردنی است به خستگی کامل نرسید)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (حداقل استراحت بین سوپرست‌ها)
برنامه روز ۳۰ اسکوات و کشیدنی
به روز ۳۰ام خوش آمدید. ماه مشکلی بود اما نتایج کاملاً مشخص است. بعد از این، انجام اسکوات دیگر کار خیلی ساده‌ای به نظر می‌رسد.
برای بدنسازهای حرفه‌ای: ۴۰۰ متر در انتهای جلسه تمرینی لانگ انجام دهید.
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
بدون کمربند
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
ددلیفت در چارچوب Rack Pulls
- ۱۰ ست 10,10,5,5,3,3,3,1,1,1 تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۶۰ متر
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۳۰ تکرار (حداقل استراحت بین ستها)
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (حداقل استراحت بین سوپر ستها)
