برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک Steve Cook’s Big Man on Campus
معرفی کلی
اگر می‌خواهید در دانشگاه، دارای بهترین هیکل باشد این برنامه مناسب شماست. این برنامه ۱۲ هفته‌ای به شما نشان می‌دهد چطور برای حداکثر عضله سازی تمرین کنید، غذا بخورید و مکمل مصرف کنید. از طرفی مدیریت زمان را داشته باشید و تعادلی در زندگی دانشجویی ایجاد کنید.
این برنامه همه ترکیبات لازم را در اختیار دارد. برنامه تمرینی، غذایی و مکمل و راهنمای ویدئویی.
من این برنامه را مخصوص دانشجویان طراحی کرده‌ام. کمک می‌کنم با هر امکاناتی که در اختیار دارید، به اهداف خود برسید.
هدف گذاری
خیلی‌ها به دانشگاه و باشگاه می‌روند، بدون اینکه هدف مشخصی داشته باشند. دانشجوها ورزش می‌کنند اما نمی‌دانند می‌خواهند ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کنند، قدرت‌شان را افزایش دهند یا سریع‌تر بدوند. من کمک می‌کنم تا هدف را مشخص کنید و به آن دست پیدا کنید.
شما وارد دانشگاه شده‌اید، رشته دانشگاهی را انتخاب کرده‌اید اما هنوز تصویر مشخص از آینده شغلی خود ندارید. همین روند را در باشگاه نیز باید طی کنید. مثلاً هدف عضله سازی یا بهبود سطح تناسب اندام.
هر ترم باید اهداف کوتاه مدت هم داشته باشید تا در نهایت شما را به هدف بزرگ‌تر برساند. فرض کنید می‌خواهید این ترم ۵ کیلوگرم وزن اضافه کنید. این به نسبت هدف بلند مدتی است بنابراین باید اهداف کوچک‌تر مشخص کنید.
هر قدم شاید کوچک به نظر برسد، اما باعث رسیدن شما به هدف بلند مدت‌تان خواهد شد. بنابراین هدف بلند مدت را مشخص کنید سپس قدم‌های کوچک برای رسیدن به آن را ترسیم کنید. این قدم‌ها باید قابل دسترس باشند.
انتظارتان از خودتان باید بیشتر باشد، در این صورت عادت‌های جدید شکل می‌گیرد و راه رسیدن به موفقیت هموار خواهد شد.
اهداف را مال خود کنید
اگر روی نتایجی که بدست می‌آورید تمرکز کنید، رسیدن به اهداف آسان‌تر خواهد شد. به عنوان مثال: اگر می‌خواهید نمرات ریاضی را بهبود دهید روی این تمرکز کنید که موفقیت در آزمون، چه حسی به شما می‌دهد.
اگر ورزشکار باشید، همین الان هم هدف محور هستید. شما می‌خواهید برنده شوید. این حس رقابت جویی را در کلاس درس نیز به کار ببرید. آزمون دانشگاه را تبدیل به یک رقیب کنید. اضافه کردن ۵ کیلوگرم به پرس سینه را تبدیل به یک بازی کنید. از عبور از موانع لذت ببرید.
پاداش همیشه ارزش تلاش شما را خواهد داشت.
زمانی شکست خواهید خورد که تسلیم شوید. این تنها زمانی که شکست خوردن حتمی است. اگر به تلاش ادامه بدهید و ذهنی هدف محور داشته باشید، شکست جایی برای نمایش ندارد.
به یاد داشته باشید، اهداف می‌توانند تغییر کنند. اگر در مسیر پیشرفت، هدف بهتری پیدا کردید تغییر هدف انتخاب هوشمندانه‌ای است.
زمان‌هایی خواهد رسید که از خود می‌پرسید آیا می‌توانم این همه فشار را تحمل کنم؟ تسلیم نشوید، شما قطعاً توانایی ادامه دادن را دارید.
یک مثال برای هدف: افزایش ۵ کیلوگرمی وزن
- روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- هیچ جلسه تمرینی را از دست ندهید.
- روند پیشرفت در باشگاه را یادداشت کنید.
- از پیشرفت‌تان عکس بگیرید.
- اگر وزن‌تان بیشتر نمی‌شود، غذا بیشتر بخورید!
- هر هفته، سنگین‌تر وزنه بزنید.
- پروتئین بعد باشگاه را از دست ندهید.
- تقلب نکنید!
راههای میان‌بر وجود دارند، اما کمکی نمی‌کنند. اگر در یک آزمون تقلب کنید یا در باشگاه با دیگران صحبت کنید، نه چیزی یاد می‌گیرید نه رشد عضلانی خواهید داشت.
شما فقط به خودتان خیانت خواهید کرد. موفقیت نتیجه کار سخت، شکست و باز هم کار سخت است. پتانسیل خود را با تلاش کردن، خواهید شناخت. راههای میان‌بر در آخر باعث ایجاد کار بیشتر و صدمه به روند رشدتان خواهند شد.
به جای استفاده از میان‌برها، خود را پاسخگو کنید. اگر می‌توانید با یار کمکی در باشگاه تمرین کنید. اهداف‌تان را عمومی کنید. اگر این کار را انجام دهید، شاهد حضور افرادی در زندگی خود خواهید بود که از شما حمایت خواهند کرد.
الگوهای انگیزشی
فردی را پیدا کنید که نقش الگو برای دانشگاه و باشگاه شما را بازی کند. توصیه خود من دیوید گوگینز است. (او نظامی بازنشسته نیروهای ویژه آمریکاست که زندگی بسیار سختی داشته است. اینستاگرام و کتاب: تو نمی‌تونی به من آسیب بزنی)
تماشای زندگی فردی مثل آرنولد شوارتزنگر هم بسیار انگیزه بخش است.
تناسب اندام در دانشگاه
برای خیلی از دانشجویان، دانشگاه به معنی تغییر است. شاید این اولین باری باشد که روی زندگی خود ۱۰۰ درصد کنترل کامل دارید. این آزادی فرصت‌ها و چالش‌های مخصوص خودش را به همراه دارد. تناسب اندام باید اولویت شما باشد. این برنامه به شما اجازه می‌دهد بتوانید به تناسب اندام، کلاس‌های درسی و سرگرمی‌های خود بپردازید.
وقتی خودم دانشگاه رفتم، از آزادی و کنترلی که روی برنامه روزانه‌ام داشتم، شوکه شده بودم. کسی نبود که بگوید چکاری باید انجام دهم. روبه‌رو شدن با این آزادی و سرگردان نشدن خیلی مشکل است! اگر بتوانید از این فرصت به خوبی استفاده کنید، دانشگاه تبدیل به یکی از بهترین تجارب شما خواهد شد.
در این بخش در مورد موضوعاتی مثل: هماهنگی با زندگی دانشگاهی، اولویت قرار دادن تناسب اندام، روبه‌رو شدن با وسوسه‌ها، لذت بردن از زندگی و رسیدن به اهداف صحبت خواهم کرد.
اول تناسب اندام
ذهن شما قدرت بی‌نظیری دارد. اگر مرتب به تناسب اندام و تمرین کردن فکر کنید، به سمت آن‌ها نیز کشیده خواهید شد. تناسب اندام را در ذهن خود حفظ کنید و خواهید دید که به زودی افرادی همفکر خود پیدا می‌کنید.
بهتر است در کلاس‌های مرتبط با تناسب اندام و تغذیه شرکت کنید. باشگاه محل خوبی است که سایر همفکران خود را پیدا کنید. بخش عمده‌ای از تجربه دانشگاه، شبکه‌سازی است. خود را در موقعیت‌های مفیدی قرار دهید. سراغ فعالیت‌هایی بروید که ورزش و اجتماعی شدن جزئی از تجربه‌ی آن است. (مسابقات ورزشی گروهی)
دوستان و دشمنان تناسب اندام
با آدم‌های زیادی آشنا می‌شوید که همه آن‌ها دنبال تناسب اندام نیستند. شاید هم اتاقی داشته باشید که اصلاً به فکر ورزش کردن نیست. البته بهتر است که یار تمرینی داشته باشید اما اجازه ندهید به خاطر این مسئله از ورزش کردن دلسرد شوید.
من در تمام طول دانشگاه ورزش کردم. اگر یار تمرینی نداشتم خودم به تنهایی هفته‌ای ۳ جلسه را تمرین می‌کردم. نیازی به مراقب نداشتم. وزنه زدن را تبدیل به اولویتی برای زندگی‌ام کردم. شما هم این کار را انجام دهید شاید دوستان‌تان به دنبال شما آمدند.
شب نشینی
خیلی پیش می‌آید که دانشجوها تا دیر وقت بیدار می‌مانند اما نباید هدف نهایی‌تان را به خاطر شب نشینی فدا کنید! شاید به نظرتان دیگران از زندگی خود لذت بیشتری می‌برند اما باید به یاد داشته باشید برای چه دانشگاه آمده‌اید؟!
شما در دانشگاه اجتماعی‌تر می‌شوید اما یادتان باشد که در اصل برای چه چیزی هزینه پرداخت می‌کنید.
زندگی اجتماعی خود را برنامهریزی کنید
اگر می‌خواهید مهمانی بروید، حتماً برای آخر هفته‌ها برنامهریزی کنید. مطمئن شوید که روز بعدش برنامه درسی یا ورزشی سنگینی ندارید. در ضمن هفته قبل باید خوب کار کرده باشید تا شایسته این جایزه برای خودتان باشید.
شما دانشگاه آمده‌اید که یاد بگیرید. اگر درس و تناسب اندام را اولویت خود قرار دهید زندگی سالم‌تر و بهتری خواهید داشت. تلاش‌ها و اهداف بلند مدت خود را فدای سرگرمی‌های کوتاه مدت نکنید.
برنامه غذایی
داشتن رژیم غذایی سالم برای یک دانشجو کار آسانی نیست اما به یاد داشته باشید: شما می‌توانید برنامه غذایی را کنترل کنید. کسی شما را مجبور نکرده فست فود مصرف کنید. اهداف‌تان را در ذهن داشته باشید:
- عضله و قدرت بیشتر
- نمرات بهتر
- زندگی سالم‌تر
در دانشگاه شما جوان هستید و در حال رشد، سوخت و ساز سریع‌تری دارید. نیازی نیست برای هر وعده غذایی خود استرس داشته باشید مگر اینکه در رقابت ورزشی شرکت می‌کنید.
رژیم‌تان تاثیر بزرگی روی نتایجی که بدست می‌آورید و همین‌طور سلامتی کلی شما دارد. رژیم غذایی عضلات و مغز را سوخت رسانی می‌کند.
در این بخش به موضوعاتی مثل: اصول اولیه رژیم غذایی، رژیم غذایی دانشگاهی، تعداد وعده‌های غذایی، خرید براساس بودجه مالی، تاکتیک‌های مناسب برای بیرون غذا خوردن خواهم پرداخت.
اصول اولیه تغذیه
برای هضم ویتامین‌ها به مصرف چربی نیاز دارید. چربی نقش مهمی در سلامتی پوست و مو، محافظت از ارگان‌های حیاتی، عملکرد سلولی و … بازی می‌کند.
پروتئین مسئول رشد عضلانی و بازسازی عضلانی است. این درشت مغذی برای عضله سازی ضروری است.
کربوهیدرات‌ها منبع مورد ترجیح بدن برای تامین انرژی هستند.
رژیم‌تان باید سرشار از:
- پروتئین باکیفیت مثل: گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ، مرغ، ماهی و پروتئین وی باشد.
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها باشد.
- چربی‌های سالم مثل: ماهی و روغن زیتون باشد.
شمارش کالری
دانشگاه یک مسیر شلوغ و پر هیاهو است! شمارش کالری کار آسانی نخواهد بود. توصیه می‌کنم حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید. اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید روزانه ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این پروتئین می‌توانید ترکیبی از مواد غذایی و مکمل‌های پروتئینی باشد.
حساب پروتئین را داشتن، نقطه شروع خوبی برای رژیم غذایی است. البته اگر می‌خواهید جزئیات بیشتری را رعایت کنید می‌توانید بقیه درشت مغذی‌ها مثل: کربوهیدرات و چربی را نیز در رژیم غذایی محاسبه کنید. (تحلیل‌گر بدنسازی تمرینو)
به عنوان مثال فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم برای رشد عضله باید روزانه ۳۵۰۰ کالری مصرف انرژی داشته باشد که ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی است.
شاید این عدد زیاد به نظر برسد اما برای عضله سازی باید کالری مصرفی روزانه از کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد. (کالری مثبت)
هر ۵ ساعت یک وعده کوچک غذایی داشته باشید تا بدن را سوخت رسانی کرده باشید و مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلات را تامین کرده باشید. مصرف وعده‌های غذایی کوچک می‌تواند اشتهای شما را نیز کنترل کند. من ۶-۷ وعده در روز غذا مصرف می‌کنم.
غذا خوردن در دانشگاه
با اینکه وسوسه و فشار از طرف دوستان برای مصرف غذاهای فست فود خیلی زیاد است اما سلف سرویس‌های دانشگاه معمولاً گزینه‌های غذایی سالم‌تری ارائه می‌کنند.
آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای عضله سازی حیاتی است. چندین وعده غذایی را از قبل آماده در یخچال نگه دارید.
از مواد غذایی مضر مثل: شیرینی‌جات پرهیز کنید. این مواد حاوی چربی و کربوهیدرات بالایی هستند و اعتیاد آورند و کمکی به عضله سازی هم نخواهند کرد.
غذا مثل سوخت می‌ماند. بدن خود را مثل یک ماشین گران قیمت مدل بالا در نظر بگیرید. بنابراین سوخت بی‌کیفیت مصرف نکنید!
عضله سازی با بودجه محدود
برای عضله سازی نیاز به مواد غذایی مغذی دارید. خرید برنج سفید و قهوه‌ای گزینه‌ی خیلی خوبی است. تخم مرغ و مرغ نسبت به خرید غذا از رستوران بسیار به صرفه‌تر هستند.
سعی کنید مواد غذایی را به صورت عمده خریداری کنید. اگر به فست فود می‌روید، سراغ گزینه‌هایی مثل: مرغ گریل شده بروید. همین‌طور بخواهید که سفارش شما را با حداقل روغن تهیه کنند.
نمونه برنامه غذایی:
کالری ۳۴۳۰، کربوهیدرات ۳۱۱.۱۶ گرم، چربی ۱۰۱.۲ گرم و پروتئین ۳۲۱.۳ گرم
وعده ۱:
- ۲ عدد تخم مرغ کامل
- ۶ عدد سفیده تخم مرغ
- سبزیجات به انتخاب خودتان
- ۴/۳ فنجان جو دو سر
- میوه یخ زده (توت یا موز یا سیب)
وعده ۲:
- مکمل پروتئینی
- سیب
- ۱۵ عدد بادام
وعده ۳:
- ۲ تکه نان
- ۱۱۳ گرم بوقلمون
- ۲ تکه پنیر کم چرب
- موز
وعده ۴: قبل تمرین
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
- ۲۸۳ گرم سالاد مخلوط
- سیب زمینی شیرین
وعده ۵:
- مکمل پروتئینی
وعده ۶:
- ۲۲۶ گرم گوشت قرمز
- ۱ فنجان کلم بروکلی
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای
وعده ۷:
- ۱۷۰ گرم ماست چکیده
- ۱۵ عدد بادام
- ۱ فنجان گرانولا (جو دو سر، عسل و مغز بعضی دانه‌‌ها)
وعده ۸: قبل از خواب
- یک مکمل پروتئین
برنامه مکمل
به یاد داشته باشید که مکمل هرگز جایگزین رژیم غذایی نمی‌شود. اما مصرف آن‌ها در کنار رژیم غذایی یک امتیاز محسوب می‌شود. اغلب دانشجوها بودجه ثابت یا کمی دارند بنابراین انتخاب مکمل خیلی حساس‌تر می‌شود. در این بخش کمک می‌کنم تا بهترین مکمل‌ها را انتخاب کنید.
در این بخش به این موضوعات اشاره خواهم کرد:
- اهمیت کلی مکمل‌ها برای سلامتی
- مکمل‌هایی برای بهبود عملکرد
- زمان مصرف مکمل‌ها
واقعیت این است که مکمل‌ها ارزان نیستند! در اینجا انواع مکمل‌ها را معرفی می‌کنم و ابتدا با اصول اولیه شروع خواهم کرد.
مکمل‌هایی هست که مصرف آن را به همه توصیه می‌کنم. به عنوان مثال: پروتئین وی، مولتی ویتامین و روغن ماهی.
شما درشت مغذی‌ها و مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی هم دریافت می‌کنید اما نه به اندازه‌ای که برای عضله سازی نیاز دارید. مکمل‌ها می‌تواند راه موثرتر و عملی برای اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی‌تان باشند.
بعد از این‌ها می‌توانید سراغ کراتین بروید که برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مفید است.
پروتئین برای رشد عضلانی و بازسازی آن ضروری است. بیشتر از هر درشت مغذی دیگری می‌تواند به عضله سازی کمک کند. توصیه می‌کنم روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
بنابراین می‌توانید نیمی از این مقدار را از طریق مصرف مکملی مثل پروتئین وی تامین کنید. این پروتئین سریع هضم می‌شود و برای بازسازی بافت عضلانی بسیار ایده‌آل است.
میزان مصرف: نیم ساعت بعد تمرین، بعد از وعده‌های غذایی می‌توانید آن را مصرف کنید. (۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
مولتی ویتامین
یک مولتی ویتامین خوب، ترکیبی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری است. شما به این مکمل برای پر کردن جای خالی آن‌ها در رژیم‌تان نیاز دارید. مثل: آهن، زنیک، ویتامین C و B.
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های بیولوژیکی مختلفی در بدن دارند. ورزشکاران و افراد فعال بیشتر به آن‌ها نیاز پیدا می‌کنند.
میزان مصرف: مولتی ویتامین را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. میزان مصرف براساس شرکت سازنده متفاوت است.
مکمل‌های افزایش بهره‌وری
اگر می‌توانید هزینه آن‌ها را پرداخت کنید مکمل‌هایی مثل: کراتین، کازئین و انرژی‌زا می‌توانند کمک بزرگی به تمرینات بکنند.
کراتین
کراتین یکی از شناخته شده‌ترین مکمل‌های بازار است. این مکمل برای افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
میزان مصرف: در فاز بارگیری روزانه ۲۰-۳۰ گرم برای ۵ روز مصرف کنید. یک وعده همراه با صبحانه، بعد از ظهر و وعده غذایی عصر مصرف شود. یک وعده هم قبل از رفتن به خواب مصرف کنید.
بعد از این ۵ روز، یک وعده همراه با مکمل بعد تمرین‌تان مصرف کنید. (۱۰-۵ گرم)
پروتئین کازئین
کازئین برخلاف مکمل وی، سرعت جذب کندتری دارد. این مکمل برای قبل از خواب بسیار ایده‌آل است. چون می‌تواند در طول ۸ ساعت خواب، عضلات را سوخت‌رسانی کند. کازئین برای بازسازی و ریکاوری شبانه عضلات مفید است.
میزان مصرف: نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید. (۳۰ گرم)
مکمل‌های انرژی‌زا
مکمل‌های انرژی‌زا که حاوی عصاره چای سبز، کافئین هستند منظورم است. این مکمل‌ها معمولاً حاوی آمینو اسید و بتا آلانین نیز هستند.
میزان مصرف: معمولاً قبل از تمرین مصرف می‌شوند. (براساس دستور مصرف روز لیبل مکمل مصرف شود)
برنامهریزی مصرف مکمل
- صبحانه: مولتی ویتامین و روغن ماهی
- نهار: روغن ماهی
- قبل تمرین: انرژی‌زا
- بعد تمرین: کراتین و وی
- شام: روغن ماهی
- قبل از خواب: کازئین
مدیریت زمان
مدیریت زمان برای موفقیت هر دانش آموزی ضروری است. شما باید زندگی دانشجویی، تناسب اندام و اوقات فراغت خود را مدیریت کنید. ساختن عضله زمان بیشتری را از شما خواهد گرفت. باید وعده‌های غذایی، برنامه‌های تمرینی و ریکاوری خود را آماده کنید. من کمک می‌کنم آن‌ها را سازماندهی و اولویت‌بندی کنید و بهترین استفاده را از زمان‌تان داشته باشید.
مهم نیست تازه وارد دانشگاه شده‌اید یا اینکه سال آخر دانشگاه هستید، باید بین علایق و فعالیت‌های روزانه اولویت‌بندی کنید. اولویت اول شما باید دانشگاه و سلامتی باشد.
اگر بدن سالم، خواب کافی و رژیم غذایی خوبی نداشته باشید و مرتب استرس را تجربه کنید طبیعتاً انرژی کمتری خواهید داشت و در کلاس درس به اندازه کافی تمرکز نخواهید داشت.
وقتی ورزش می‌کنید، کیفیت درس خواندن شما هم بالاتر می‌رود.
در این بخش به موضوعات زیر اشاره خواهم کرد:
- چطور فعالیت‌ها را اولویت‌بندی و سازماندهی کنیم
- چطور وعده‌های غذایی، برنامه‌های تمرینی و کار را برنامهریزی کنیم
- روش‌های خلاقانه برای مدیریت برنامه و استرس
مردان بزرگ، برنامه‌های بزرگ
وقتی اولویت‌ها را مشخص کردید، می‌توانید برنامهریزی کنید. چند توصیه کاربردی:
- مکان کلاس‌های درسی خود را مشخص کنید.
- زمان و فاصله رفت و آمد بین این مکان‌ها را تعیین کنید.
- محل باشگاه و سلف غذای خوری را شناسایی کنید.
- مدت زمان آماده شدن غذا را محاسبه کنید.
- حساب کنید در طول روز، بیشتر در کدام مکان‌ها قرار دارید.
- جلسات تمرینی را در زمان‌های نزدیک به جلسات درسی خود قرار دهید.
- زمانی را برای آماده سازی وعده‌های غذایی، مطالعه و زندگی اجتماعی خود در نظر بگیرید.
آماده سازی وعده‌های غذایی
جمعه بهترین زمان برای استراحت کردن و آماده شدن برای هفته بعدی است. البته جمعه‌ها زمان خوبی برای آشپزی کردن نیز هست.
زمان تمرین
وزنه زدن را یک اولویت قرار دهید. اگر بدنسازی اولویت بیشتری از تماشای تلویزیون، شبکه‌های اجتماعی و بازی کردن داشته باشد، تضمین می‌کنم زمانی برای تمرین کردن خواهید داشت.
در مدت ۴۵ دقیقه می‌توانید یک جلسه تمرینی خیلی خوب داشته باشید بنابراین از رایانه و گوشی تلفن فاصله بگیرید. حتی اگر تکالیف دانشگاهی زیادی داشته باشید می‌توانید ۴۵ دقیقه زمان برای تمرین کردن کنار بگذارید.
هر وقت کمبود زمان داشتید، استفاده از تکنیک‌هایی مثل: سوپرست استفاده کنید، زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید و از روزهای استراحت برای انجام تمرینات هوازی بهره ببرید.
می‌توانید یک جلسه ۱ ساعته را به ۲ جلسه نیم ساعته صبح و عصر تبدیل کنید.
نکته: سعی کنید خود را در برنامه‌های درسی، تمرینی و حتی کار در دوران دانشجویی غرق کنید. این باعث می‌شود تا از تنبلی دست بکشید. کار کردن استرس شما را هم کاهش می‌دهد.
در ضمن همه چیز را ثبت کنید. برنامه‌های روزانه، هفتگی و ماهانه خود را حتماً ثبت کنید. مقدار وزنه‌ای که در باشگاه می‌زنید، غذایی که می‌خورید، اهدافی که دارید و نقاط ضعفی که می‌خواهید آن‌ها را بهبود دهید.
این نوشته‌ها را به صورت ثابت مرور کنید.
استرس
استرس همیشه چیز بدی نیست! استرس جلوی راحت طلبی شما را می‌گیرد. باعث می‌شود تمرکز داشته باشید و به اهداف خود برسید.
شما در دانشگاه هستید و آینده مشخص نیست بنابراین طبیعی است که استرس داشته باشید. روبه‌رو شدن با استرس بخش دیگری از پازل دانشگاه است!
البته ورزش کردن یک ابزار موثر برای کم کردن این استرس است. در برنامهریزی خود انعطاف‌پذیر باشید و استرس را به آن اضافه نکنید.
تکنیک: وقتی برنامه شلوغی دارید از خود بپرسید انجام این فعالیت در این هفته یا ماه اهمیت دارد؟
اگر فعالیتی در بلند مدت اهمیتی ندارید بهتر است آن را فراموش کنید. اجازه ندهید استرس باعث کاهش عملکردتان بشود.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱ سینه، پشت بازو و شکم
شاید می‌خواهید دیگر آن نوجوان لاغر مدرسه نباشید و بافت عضلانی لازم برای شرکت در ورزش‌های گروهی را داشته باشید یا اینکه می‌خواهید برای باقی عمرتان در باشگاه وزنه بزنید!
هر چه که عامل انگیزش شما بوده مهم نیست من اینجا هستم تا کمک کنم به هدف خود برسید.
برنامه تمرینی سینه و پشت بازوی امروز، کار سخت و وزنه‌های سنگین را به شما معرفی می‌کند. امروز با دمبل‌های سنگین و فواصل کوتاه زمانی استراحت آشنا می‌شوید. بعد از این جلسه، سینه و پشت بازوی شما چنان پمپ (دم) عضلانی می‌کند که درآوردن تی‌شرت برای شما مشکل خواهد بود.
نکات این برنامه
هر کاری که در این برنامه انجام می‌دهم براساس رشد پیشرونده است. یعنی چی؟!
برای بزرگ و قوی‌تر شدن عضلات باید مرتب به مقدار وزنه‌ها اضافه کنید و زمان استراحت بین ستها را کمتر کنید. به دم عضلانی برسید و فرم حرکات را درست رعایت کنید. در طول ۱۲ هفته آینده هر بار که باشگاه می‌آیید مقدار وزنه را افزایش دهید.
بازی ذهنی
هر روز باید انگیزه پیدا کنید. اگر به خاطر فشار کاری آماده نیستید وارد باشگاه نشوید. باید خود را برای سختی‌ها و مشکلات باشگاه از قبل آماده کنید. این برنامه آسان نخواهد بود اما زندگی و دانشگاه هم آسان نیست!
هر چیزی که در باشگاه یاد می‌گیرید، قابل انتقال به زندگی روزمره و دانشگاهی شماست. شما به انضباط و تمرکز نیاز دارد چون باید از مرزهای محدودیت عبور کنید. به محضی که پا در باشگاه گذاشتید باید همه چیز برای شما جدی باشد این تنها راه موفقیت است.
نکات تمرینی
پرس بالا سینه
بعد از ست ۴ بلافاصله مقدار وزنه را کم کنید و سراغ دراپ ست بروید تا بتوانید بعد از رسیدن به خستگی کامل، ۲۱ تکرار دیگر اجرا کنید. بعد از هر ۷ تکرار، موقعیت دستها را روی هالتر تغییر دهید.
۷ تکرار را با دست‌های نزدیک به هم، ۷ تکرار با دستها به اندازه عرض شانه و ۷ تکرار آخر را با دست‌های بازتر انجام دهید. تغییر موقعیت دستها باعث می‌شود زوایای مختلفی از عضله سینه را هدف قرار دهید.
برای محافظت از شانه، هالتر را تا روی سینه پایین نیاورید! هالتر در ارتفاع ۱۰ سانتی‌متری بالای سینه قرار بگیرد.
فلای بالا سینه
من ۲ حرکت بالا سینه انجام می‌دهم چون بالا سینه ضعیفی دارم. من نقاط ضعف خودم را هدف قرار می‌دهم.
وقتی دمبل‌ها را بالا بردید، آن‌ها را در بخش بالایی به هم متصل نمی‌کنید چون می‌خواهید تنش در تمام طول حرکت روی سینه باقی بماند. آخرین دراپ ست را بدون استراحت انجام بدهید. هدف‌تان این است که حداکثر خون ممکنه را به عضله سینه بفرستید.
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل باعث افزایش ضخامت بخش میانی عضله سینه می‌شود. این یک حرکت ترکیبی است بنابراین ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. از آنجایی که امروز خیلی روی سینه حرکت انجام دادیم، احتمالاً برای این حرکت باید از دمبل‌های سبک‌تر نسبت به پرس هالتر استفاده کنید. اجازه ندهید این مسئله شما را اذیت کند.
اجازه ندهید سنگینی حرکت باعث خراب شدن فرم آن بشود. سینه را کاملاً باز و آرنج‌ها استوار باشند. نباید سرشانه جلویی یا پشت بازو حرکت را انجام دهند.
سینه دیپ و شنا
روی میز پارالل یا دستگاه دیپ قرار بگیرید. به جلو خم شوید تا سینه در بالای زانوها قرار بگیرد. این موقعیت شروع حرکت است. همین‌طور که پایین می‌روید، سینه باید تحت فشار قرار بگیرد و هیچ فشاری به پشت بازوها وارد نشود! با منقبض کردن سینه، بالا بیایید.
شنایی که من انجام می‌دهم شاید عجیب به نظر برسد اما برای رسیدن به پمپ عضلانی خیلی خوب است. به ویدئو حتماً دقت کنید.
جمجمه سنگ شکن و پرس سینه دست نزدیک
من سینه و پشت بازو را با هم تمرین می‌دهم چون وقتی روی سینه حرکت انجام می‌دهم پشت بازو به عنوان عضله ثانویه تحت فشار قرار می‌گیرد. به طور کلی حرکات پرسی، سینه و پشت بازو را درگیر خود می‌کنند. این سوپرست پشت بازوها را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد.
زمان استراحت، یک نوشیدنی میل کنید و حواس‌تان به ساعت باشد. ۶۰ ثانیه خیلی سریع می‌گذرد. بیشتر از این استراحت نکنید. به پایان این جلسه نزدیک شده‌اید، ادامه بدهید.
سیم کش پشت بازو برعکس
شانه‌ها را حین اجرای این حرکت، درگیر نکنید! آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند. اگر بخش‌هایی از پشت بازو ضعف دارند می‌توانید این حرکت را به صورت نیمه انجام دهید. (یعنی نصف دامنه حرکت را تکمیل کنید)
جفت دمبل پشت بازو
در طول این حرکت استراحت نکنید. دراپ ست پشت دراپ ست انجام می‌دهید. اگر نمی‌توانید پشت بازوها را حرکت دهید، یعنی حرکت را درست انجام داده‌اید! بازوها باید بسوزند.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۸ سینه، پشت بازو و شکم
اگر این برنامه را دقیقاً همان‌طور که توضیح داده‌ام دنبال کنید، شاهد بیشترین پمپ عضلانی در طول دوره تمرینی‌تان خواهید بود. حتماً تمام ستها و تکرارها را کامل انجام دهید. پاداش کار سخت و اراده خدشه ناپذیرتان، بدن و ذهنی قوی خواهد بود.
با وجود دردهای عضلانی، از مسئولیت خود در باشگاه شانه خالی نکنید. این برنامه طوری طراحی شده تا تعادل را بین زندگی ورزشی، دانشجویی و اجتماعی خود برقرار کنید. اگر تکلیف درسی دارید آن را انجام بدهید بعد سراغ تمرینات بروید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۵ سینه، پشت بازو و شکم
آیا آماده یادگیری درس‌های مهمی که باشگاه به شما می‌آموزد، هستید؟!
درس امروز، افزایش حجم به سینه و پشت بازوست. امروز وزنه‌های سنگین بزنید و شاهد نتایج فیزیکی و ذهنی آن باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲۲ سینه، پشت بازو و شکم
شما چند روز زمان استراحت داشتید، حالا باید آماده تمرین سینه و پشت بازو باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲۹ سینه، پشت بازو و شکم
امروز بدون هیچ بهانه‌ای باید سخت تمرین کنید. زمان جلسه را درست تنظیم کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۶ سینه، پشت بازو و شکم
این هفته ۶ است. این هفته را با کار روی عضله سینه آغاز می‌کنیم.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴۳ سینه، پشت بازو و شکم
تبریک می‌گویم به نیمه راه رسیده‌اید. این زمان خوبی است که به بررسی چند هفته گذشته بپردازید. اگر اقدام به ثبت سوابق باشگاه کرده باشید قادر خواهید بود روند پیشرفت‌تان را مشاهده کنید. این زمان خوبی است تا دوباره اهداف‌تان را مورد بررسی قرار دهید. به یاد بیاورید چرا این برنامه را شروع کردید و امید دارید به کجا برسید.
آیا متوجه تغییرات در ساختار بدنی خود شده‌اید؟ اگر جواب‌تان مثبت است به همین روند ادامه بدهید. در غیر این صورت، به دنبال پیدا کردن روش‌هایی برای بهبود خود باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۰ سینه، پشت بازو و شکم
دمبل‌ها شما را صدا می‌زنند! به آن‌ها پاسخ دهید.
سینه و پشت بازوی شما کاملاً استراحت کرده‌اند و آماد کار هستند.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۷ سینه، پشت بازو و شکم
هفته ۹ است و باید سینه و پشت بازو را به سختی تمرین دهید. عضلات به خوبی سوخت رسانی شده‌اند و آماده شروعی دوباره هستند.
از تمرین شکم غافل نشوید. تقویت شکم باعث می‌شود تا عملکرد بهتری داشته باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۴ سینه، پشت بازو و شکم
بدون آمادگی ذهنی وارد باشگاه نشوید! عملکرد فیزیکی بالا نیازمند آمادگی ذهنی بالا است.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۱ سینه، پشت بازو و شکم
۷۰ روز گذشته است و ۲ هفته دیگر این برنامه به پایان می‌رسد. اما شما باید همچنان با قدرت ادامه بدهید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۸ سینه، پشت بازو و شکم
این هفته ۱۲ام است. شما کار بزرگی را انجام داده‌اید اما هنوز تمام نشده است. این هفته آخر برای رشد عضلانی شما حیاتی است. این هفته را با وزنه‌های سنگین کار کنید. عضلات شما آماده این چالش هستند.
جزئیات برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰، ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸ سینه، پشت بازو و شکم
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- میکس گریپ (یک دست روی هالتر به جلو و دیگری به عقب باشد)
دراپ ست در ست آخر ۲۱ تکرار
۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (دراپ ست در ست آخر ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۶-۱۰ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دیپ سینه Dips – Chest Version
- سوپر ست با حرکت بعدی
۳ ست تا خستگی کامل ( ۳۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
EZ-Bar Skullcrusher پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
( ۶۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶-۱۲ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- ۳ ست ۱۶-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۴ دراپ ست تا خستگی کامل
۴ ست تا خستگی کامل (بدون استراحت بین ستها)
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
- ۴ دور تمرین دایره‌ای
۴ ست تا خستگی کامل (بدون استراحت بین ستها)
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
- ۴ ست ۲۵ تکرار
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲ پشت، جلو بازو و ساق پا
احتمالاً از جلسه دیروز همچنان درد عضلانی دارید اما زمان استراحت فرا نرسیده است. برای بزرگ‌تر شدن باید برای ۱ جلسه دیگر خود را آماده کنید. کلاس، تکالیف و دوستان‌تان باید صبر کنند. این ساعت به شما تعلق دارد. زمان ورزش کردن است.
نکات این جلسه
قدرت ذهنی
۱۰ دقیقه قبل از شروع جلسه وقت بگذارید و در مورد کاری که می‌خواهید انجام بدهید فکر کنید. خودتان را ببینید که عضلات پشت و جلو بازوی بزرگی دارید.
این تصویر سازی خیلی مهم است. اگر ذهن‌تان آماده نباشد بدن نمی‌تواند کار مورد نیاز را انجام دهد.
وقتی وارد باشگاه می‌شوید، زمان انجام کار است نه صحبت کردن با بقیه!
هدفون را در گوش‌تان قرار دهید و به کاری که می‌کنید توجه کنید. زمان صحبت کردن الان نیست!
نکات تمرینی
بارفیکس
باید هر ست ۱۰ تکرار انجام بدهید. اگر نیاز به استراحت دارید یا کسی که کمک‌تان کند، استفاده کنید. اگر نیازی ندارید ۱۵ تکرار همراه با وزنه انجام دهید. این بارفیکس باید چالشی باشد. در طول ۱۲ هفته آینده انجام‌شان آسان‌تر می‌شود. بنابراین وزنه اضافه کنید یا زمان استراحت را کمتر کنید.
بارفیکس را می‌توان در ابتدای جلسه انجام داد. این حرکت باعث افزایش عرض عضلات هم می‌شود.
آرنج‌ها باز باشند در بالای حرکت، عضله را منقبض کنید و پایین آمدن را با کنترل انجام دهید.
تی‌بار خم
از کمربند برای این حرکت استفاده کنید. اگر ندارید مشکلی ندارد. کمر را صاف نگه دارید.
زیربغل‌ها را موقع بالا آمدن به خوبی تحت فشار قرار دهید. این حرکت برای عریض کردن کمر خیلی خوب است.
در ست آخر به خستگی کامل برسید. وزنه را کم کنید و دوباره تکرار انجام دهید. تحت هر شرایطی، فرم حرکت را درست رعایت کنید. فرم بد باعث آسیب دیدگی و در آخر کاهش رشد عضلانی می‌شود.
سیم کش دست نزدیک
این حرکت برای بزرگ‌تر کردن زیربغل خیلی خوب است. این حرکت برای افزایش ضخامت و چگالی عضلانی مفید است.
اره ای دمبل تک دست
برای ایزوله کردن زیربغل، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. از مچ بند استفاده نکنید مگر اینکه مجبور شوید. سعی کنید ساعد و مچ دست را هم تقویت کنید.
اگر درد زیادی در بازو دارید، باید وزنه را کم کنید. تمام تمرکز باید روی زیر بغل باشد نه شانه و نه بازوها!
سیم کش نشسته
وقتی وزنه را پایین می‌آورید، سینه را بالا نگه دارید. هر چقدر بیشتر عضله را بکشید، انقباض بیشتری هم در عضله خواهید داشت. بین ستها، بخش پایینی زیر بغل را بکشید.
دسته نزدیک سیم‌کش کمک می‌کند ضخامت و عمق در عضله ایجاد کنید.
جلو بازو هالتر ای زد
فاصله دستها بیشتر از عرض شانه باشد و در دو سوم دامنه حرکت، باید عضله را منقبض کنید. در بخش پایین حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید. آرنج‌ها باید در کنار بدن قفل شده باشند.
برای دو ست بعدی، از کمی تقلب استفاده می‌کنیم. این به معنای تکان دادن هالتر نیست. بلکه باید شتاب کافی ایجاد کنید که هالتر بالا بیاید. تمام تمرکز روی انقباض جلو بازو باشد.
جلو بازو میز شیب‌دار
در بالای حرکت، مچ دستها را بچرخانید و انگشت کوچک را بالا ببرید تا کات عضلانی روی بخش پایینی جلو بازو ایجاد کنید. تمام دامنه حرکت را طی کنید و تمام مدت، عضله تحت کشش باشد. آرنج‌ها را قفل نکنید.
در ست آخر، پاها را بالا می‌آورم تا فقط از جلو بازو برای حرکت استفاده کنم. از هیچ شتابی برای بالا آوردن دمبل‌ها استفاده نمی‌کنم.
جلو بازو عنکبوتی و جلو بازو دمبل چکشی
سوپرست کردن این ۲ حرکت، فشار روی بخش بالایی جلو بازو وارد می‌کند. این حرکت پایانی باعث پمپ عضلانی زیادی می‌شود. اگر عضله جلو بازو تا الان دم نکرده، دفعه بعد باید وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۹ کمر، جلو بازو و ساق پا
دوباره باشگاه آمده‌اید! خود را از نظر ذهنی برای تمرینات زیر بغل و پشت بازو آماده کنید. به بدنی ایده‌آل‌تان فکر کنید و زمانی که زیر فشار وزنه قرار دارید به آن بدن فکر کنید. تصویر سازی بخش مهمی از فرایند بدنسازی است.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۶ کمر، جلو بازو و ساق پا
کلید رشد عضلانی، افزایش مقدار وزنه‌هاست. هر هفته، همان وزنه، تکرار و ست را انجام ندهید. باید رکوردهای خود را بهبود دهید تا بتوانید قوی‌تر شوید. رشد پیشرونده برای ساختن عضله، ضروری است. بنابراین هر هفته سعی کنید وزنه‌ها را بیشتر کنید. بلکه مشکل است اما راه دیگری وجود ندارد.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲۳ کمر، جلو بازو و ساق پا
عضله سینه به خاطر جلسه دیروز، دچار درد عضلانی است اما این بهانه‌ای برای تمرین روی عضله کمر و پشت بازو نیست.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۰ کمر، جلو بازو و ساق پا
عضله بزرگ کمر را بدون تمرینات سخت نمی‌توانید بسازید. حتماً مقدار وزنه‌ها را افزایش بدهید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۷ کمر، جلو بازو و ساق پا
نقشه راه برای رسیدن به عضله بزرگ کمر جلوی شما قرار دارد. تنها کاری که باید بکنید دنبال کردن آن است. در باشگاه خوب تمرین کنید و شاهد نتیجه آن باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴۴ کمر، جلو بازو و ساق پا
امروز روز خوبی برای تمرین عضله کمر است. اگر می‌خواهید زیر بغل‌هایی بزرگ بسازید امروز همان روز است.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۱ کمر، جلو بازو و ساق پا
آیا کمر و جلو بازوی قوی دارید؟ اگر جواب‌تان مثبت است به همین روش ادامه بدهید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۸ کمر، جلو بازو و ساق پا
کمر، جلو بازو و ساق پا تمام هفته منتظر این روز بوده‌اند اما این به شما بستگی دارد که تمرین را درست انجام بدهید. با انگیزه کافی وارد باشگاه شوید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۵ کمر، جلو بازو و ساق پا
برای امروز وقت مناسب اختصاص دهید. شاید مجبور شوید زودتر از خواب بیدار شوید تا وقت برای این جلسه پیدا کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۲ کمر، جلو بازو و ساق پا
برنامه غذایی را خیلی جدی بگیرید به انرژی آن برای تمرین امروز نیاز دارید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۹ کمر، جلو بازو و ساق پا
رشد عضلانی فقط یک بخش این برنامه است. شما باید قوی‌تر هم شده باشید. اگر به اینجا رسیده‌اید باید باشگاه را مثل هوایی که تنفس می‌کنید، دوست داشته باشید!
جزئیات برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲، ۹، ۱۶، ۲۳، ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱، ۵۸، ۶۵، ۷۲، ۷۹ پشت، جلو بازو و ساق پا
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه (گرم کردنی)
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
- ۴ ست ۱۰ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار (دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار (دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
- ۵ ست ۱۵ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۲ ست ۱۴-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
- ۲ ست ۶-۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها) ست‌های تقلب
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- سوپر ست با حرکت بعدی
۲ ست تا خستگی کامل (۳۰ ثانیه استراحت بین سوپر ستها)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
- ۲ ست تا خستگی کامل
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
- فرم حرکت را درست رعایت کنید در بخش پایین حرکت به انقباض کامل برسید و انقباض را حفظ کنید
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
- فرم حرکت را درست رعایت کنید در بخش پایین حرکت به انقباض کامل برسید و انقباض را حفظ کنید
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳، ۶، ۱۰، ۱۳، ۱۷، ۲۰، ۲۴، ۲۷، ۳۱، ۳۴، ۳۸، ۴۱، ۴۵، ۴۸، ۵۲، ۵۵، ۵۹، ۶۲، ۶۶، ۶۹، ۷۳، ۷۶، ۸۰، ۸۳ هوازی
رشد عضلانی نیازمند استراحت کافی است. برای بزرگ‌تر شدن باید روزهای استراحت و ریکاوری را مثل روزهای تمرین جدی بگیرید. وزنه زدن به عضله آسیب می‌زند تنها با استراحت است که آن‌ها رشد می‌کنند.
استراحت باکیفیت این نیست که فیلم تماشا کنید، نوشابه و چیپس بخورید.
به این نکات توجه کنید:
غذا خوردن
روزهای استراحت را به روزهای تقلب تبدیل نکنید (چیت دی) همچنان به تغذیه با کیفیت برای سوخت‌رسانی به عضلات نیاز دارید. با مصرف مواد غذایی سالم و مغذی، به بدن فرصت رشد بدهید. غذاهای فست فودی، شاید مصرف‌شان راحت به نظر برسد، اما باعث رشد عضلانی نمی‌شود. شاید باعث کندی رشد هم بشود! یک وعده تقلب در هفته کفایت می‌کند اما آن را برای روزهای تمرین انجام دهید.
وعده تقلب را برای بعد تمرین قرار دهید که عضلات نیازمند انرژی هستند.
خواب
خواب برای رشد عضلانی مهم است. زمانی است که هورمون در بدن ترشح می‌شود. همچنین زمان مهمی برای بازسازی و رشد عضلانی است.
روزهای استراحت را جدی بگیرید. از زمان اضافه برای خواب اضافی استفاده کنید. شما در باشگاه سخت تمرین کرده‌اید بنابراین نیاز به ریکاوری دارید.
بازی کنید
یک ورزش کم فشار می‌تواند به ریکاوری از جلسات سنگین تمرینی کمک کند. دور دانشگاه قدم بزنید با دوستان‌تان بازی کنید.
تمرین هوازی کم فشار می‌تواند عضله را آرام کند و مواد مغذی را به بافت‌های آسیب دیده برساند، سرعت ریکاوری را بالاتر ببرید و توان قلبی و عروقی شما را حفظ کند.
حرکات کششی
در فرایند ریکاوری، عضلات تمایل دارند کوتاه‌تر شوند. عضلات سفت و سخت شده‌اند که جلوی تمرین کردن را می‌گیرد.
حتماً حرکات کششی برای خود انجام دهید.
یوگا
اگر نمی‌خواهید کششی کار کنید یوگا گزینه جالبی است. یوگا باعث کاهش درد و استرس می‌شود و ضربان قلب و فشار خون را پایین‌تر می‌آورد.
فوم غلتکی
یک فوم غلتکی می‌تواند فشار را به عضلات سفت شده وارد کند و باعث ریلکس شدن عضله شود.
گروه‌های مطالعه
این برنامه می‌خواهد تعادل بین درس و باشگاه را برقرار کند. اگر می‌خواهید دانشجوی موفقی باشید باید درس بخوانید. روزهای استراحت توجه بیشتری به تکالیف خود نشان بدهید. به یک گروه مطالعه بپیوندید تا انگیزه بگیرید.
جزئیات برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳، ۶، ۱۰، ۱۳، ۱۷، ۲۰، ۲۴، ۲۷، ۳۱، ۳۴، ۳۸، ۴۱، ۴۵، ۴۸، ۵۲، ۵۵، ۵۹، ۶۲، ۶۶، ۶۹، ۷۳، ۷۶، ۸۰، ۸۳ هوازی
کشش عضله خم کننده زانو زده Kneeling Hip Flexor
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
کشش متوسط کشاله ران با بند Intermediate Groin Stretch
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
مچ پا روی زانو Ankle On The Knee
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
کشش سینه و شانه با میله Chest And Front Of Shoulder Stretch
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
جلو بردن پا ایستاده Front Leg Raises
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
کشش بزرگ پا World’s Greatest Stretch
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
فوم ران داخلی Adductor
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
غلتک فومی عضله چهار سر Quadriceps-SMR
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
خم شدن روی فوم Iliotibial Tract-SMR
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
کشش غلتک فومی میانی کمر Rhomboids-SMR
- ۱ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
درست مثل دانشگاه که چالش‌هایی مثل امتحانات را با خود دارد، روز تمرین عضله پا هم علاوه بر قدرت بدنی، قدرت ذهنی شما را تحت آزمایش قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید عضلات چهار سر و پشت ران قوی و بزرگی بسازید باید حاضر باشید از تمام وجود مایه بگذارید. عضله پا باید سنگین‌تر از روزهای دیگر تمرین داده شود.
نکات این جلسه
قدرت ذهنی
عضلات پا یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند. بنابراین ارتباط ذهنی با عضله از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. وقت بیشتری بگذارید تا خود را از نظر ذهنی برای این جلسه آماده کنید.
چون روز تمرین عضله پا مشکل خواهد بود. مهم است که انگیزه داشته باشید. داشتن یار تمرینی امروز می‌تواند منبع این انگیزه باشد.
توصیه می‌شود از کمربند هم استفاده کنید.
حتماً در طول تمرین به بدن آب‌رسانی کنید.
مقدار وزنه‌ها و تعداد ستها و تکرارها را ثبت کنید. هر هفته باید این شاخص‌ها را بهبود دهید.
امروز روی عضله چهار سر ران و پشت ران تمرین می‌کنیم چون این عضلات مخالف یکدیگر هستند. وقتی چهار سر را منقبض می‌کنید عضله پشت ران تحت کشش قرار می‌گیرد.
نکات تمرینی
ددلیفت هالتر پاها صاف
حتماً کمر را صاف نگه دارید. پاها نیز صاف باشند البته نباید قفل شوند. رعایت فرم حرکت برای ددلیفت خیلی ضروری است.
مقدار وزنه‌ای که باید بزنید را می‌توانید با صحیح و خطا بدست آورید اما اگر آنقدر سنگین است که نمی‌توانید تکرارها را تکمیل کنید، مقدارش را کمتر کنید. اگر ۱۲ تکرار را به آسانی انجام دادید، می‌دانید که دفعه بعدی می‌توانید وزنه اضافه کنید. با وزنه زدن بدون غرور برخورد کنید.
من از مچ بند زیاد استفاده نمی‌کنم اما وقتی وزنه خیلی سنگین می‌شود کمک می‌کند تا جلوی افتادن هالتر را بگیرد. البته بهتر است تلاش کنید مچ دست و ساعد را تقویت کنید و مچ بند را برای زمانی که حتماً به آن نیاز دارید استفاده کنید.
پشت ران ایستاده دستگاه
اگر به این دستگاه در باشگاه دسترسی ندارید می‌توانید از دستگاه درازکش آن هم استفاده کنید. در هر صورت تلاش کنید که لگن روی میز صاف باشد تا عضله پایینی کمر درگیر حرکت نشود. وزنه را با کنترل جابه‌جا کنید و فقط عضله پشت ران درگیر حرکت شود.
پشت ران نشسته روی دستگاه
همین‌طور که مقدار وزنه سنگین‌تر می‌شود به فرم حرکت دقت کنید. در بخش پایینی حرکت، عضله را منقبض کنید و بدون اینکه زانوها را قفل کنید، عضله را تحت کشش قرار دهید.
کشش
وقتی کار با پشت ران تمام شد، ۵ دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید.
اسکوات از جلو
این حرکت برای فشار روی ماهیچه پهن درونی است. چون هالتر در جلوی بدن قرار دارد، نمی‌توانید به اندازه قبل وزنه بزنید.
پرس پا
هر نوع دستگاه پرس پا را می‌توانید استفاده کنید. محلی که کف پاها را روی میز پرس قرار می‌دهید مشخص می‌کند کجای عضله چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید.
اگر پاها به هم نزدیک باشند بخش بیرونی تحت فشار قرار می‌گیرد اگر فاصله آن‌ها بیشتر باشد بخش داخلی تحت فشار قرار می‌گیرد.
با افزایش یا کاهش سرعت جابه‌جایی وزنه، بدن را غافلگیر کنید. البته سرعت نباید آنقدر زیاد باشد که فرم حرکت دچار مشکل شود. آخرین ست این حرکت به صورت دراپ ست است.
جلو پا سیم‌کش و لانگ پرشی
این آخرین سوپرست خیلی مشکل خواهد بود. اینجاست که رشد عضلانی رخ می‌دهد. در سوپرست دوم، عضله پا در حال سوزش است و مغزتان می‌خواهد که تمرین را متوقف کنید. تمرکز کنید و ادامه بدهید.
برای جلو پا سیم‌کش، موقع پایین بردن با کنترل آن را انجام دهید. اینگونه، فیبرهای عضلانی مختلفی را فعال می‌کنید. اگر سرعت بالا باشد، شاهد دم عضلانی نخواهید بود.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۱ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
اگر نیاز به انگیزه برای این روز دارید، به اهداف‌تان فکر کنید. شما این برنامه را شروع کردید تا تبدیل به بزرگ‌ترین فرد در دانشگاه شوید، بدون داشتن عضلات پای قدرتمند این هدف قابل دسترسی نیست!
حتماً خسته خواهید شد و درد عضلانی شدیدی خواهید داشت اما این به معنای انجام تغییرات برای رسیدن به هدفی است که مشخص کرده‌اید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۸ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
زمان آن رسیده که انتخاب کنید یا باید سنگین وزنه بزنید یا اینکه باشگاه جای شما نیست!
عضلات پا، پایه بدن هستند برای عملکرد بهتر و تناسب اندام به آن‌ها نیاز دارید.
موقع تمرین پا، اهمیت فرم حرکت خیلی بیشتر می‌شود. عدم رعایت تکنیک درست، باعث آسیب به زانوها، مچ پا، بخش پایینی کمر و باسن خواهد شد.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲۵ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
هیچ هفته‌ای بدون تمرین پا کامل نیست. خود را برای این جلسه از نظر ذهنی آماده کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۲ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
روز تمرین عضله پا بهترین روز هفته است! زیر هالتر بروید و عضله چهار سر ران را نابود کنید!!
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۹ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
حتی اگر ژنتیک خوبی داشته باشید نمی‌توانید بدون تلاش و تمرین مناسب، به بدن ایده‌آل‌تان برسید.
خود را از نظر ذهنی برای امروز آماده کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴۶ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
از روز تمرین عضله پا نترسید! همه انرژی خود را روی چهار سر ران و پشت ران متمرکز کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۳ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
اگر زمان‌بندی درستی داشته باشید باید بتوانید ۱ ساعت وقت برای تمرین پا اختصاص دهید.
حتماً قبل از شروع این جلسه، تغذیه خوبی داشته باشید چون به انرژی زیادی برای تمرینات پا نیاز دارید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۰ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
۳-۴ تکرار آخر هر ست، همان علت رشد عضلانی است. خیلی‌ها نمی‌توانند درد عضلانی را تحمل کنند اما برای رشد به آن نیاز دارید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۷ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
جلسات تمرین پا به پایان خود نزدیک می‌شوند. بنابراین هر چقدر می‌توانید سنگین کار کنید. این برنامه بدون جلسه پا، کامل نخواهد شد.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۴ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
هر وقت که امروز زمان داشتید، این جلسه را انجام دهید. هر دقیقه آن پر از درد و تلاش خواهد بود!
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۸۱ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
تا اینجا ۱۱ جلسه تمرین پا داشته‌اید. این جلسه باید از همه آن‌ها مشکل‌تر باشد.
جزئیات برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵، ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳، ۶۰، ۶۷، ۷۴، ۸۱ عضله چهار سر ران، پشت ران و شکم
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۵ ست ۸-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
- (دراپ ست در ست آخر)
۱ ست ۱۵-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶-۱۴ ۱۰-۱۲ ۶-۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرش قیچی Scissors Jump
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
- ۴ دور تمرین دایره‌ای
۴ ست تا خستگی کامل (بدون استراحت بین ستها)
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
- ۴ ست ۲۵ تکرار
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
در میانه شلوغی وظایف دانشگاهی باید زمانی برای تمرین شانه پیدا کنید. هیچ فیزیکی بدون شانه‌های بزرگ کامل نمی‌شود. چون دیروز روی عضله پا کرده‌اید امروز می‌توانید کاملاً روی بالا تنه متمرکز شوید.
نکات این جلسه
قدرت ذهنی
اگر می‌خواهید برای این جلسه آماده شوید، چشمان خود را ببندید و خودتان را در حال انجام این جلسه تصور کنید. این جلسه مشکل خواهد بود اما هر چقدر از قبل خود را آماده کنید و انگیزه داشته باشید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
برای تمرین دادن شانه و عضله ذوزنقه‌ای می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنید اما خودم ترجیح می‌دهم روی افزایش وزنه‌ها و کاهش زمان استراحت تمرکز داشته باشم. این کار را هر هفته تکرار می‌کنم.
وقتی حرکات ترکیبی در این جلسه انجام می‌دهید ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. برای حرکات ایزوله این زمان ۳۰-۶۰ ثانیه است.
من روی شانه و ذوزنقه‌ای تمرکز می‌کنم چون نزدیک به هم قرار دارند. هر وقت دست‌های خود را بالاتر از شانه می‌برید، عضله ذوزنقه‌ای وارد عمل می‌شود.
بعضی حرکات تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین دارند، بنابراین رعایت فرم حرکت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
نکات تمرینی
پرس شانه دمبل
هر ست مقدار وزنه را بیشتر و تعداد تکرارها را کمتر کنید. خود را به چالش بکشید. در هر ست به خستگی کامل برسید. در دراپ ست تلاش کنید همان تکرارهایی را انجام بدهید که در ست قبلی انجام داده بودید.
صلیب دمبل
این حرکت خوبی برای حمله به عضله شانه است. در تکرار آخر، وزنه‌ها را تا جای ممکن معلق نگه دارید.
فلای برعکس شانه
این حرکت روی شانه‌های پشتی فشار وارد می‌کند. اجازه ندهید دسته‌های دستگاه آنقدر عقب بروند که به نقطه استراحت برسید. تنش را روی شانه پشتی در تمام مدت حفظ می‌کنم تا شاهد حداکثر رشد عضلانی باشم.
بالا آوردن هالتر از جلو و پارویی به بالا
برای حرکت اول، کف دست رو به بالا باشند. این راه خوبی برای درگیر کردن فیبرهای عضلانی داخلی شانه است.
از دسته سیم‌کش با عرض بیشتر برای حرکت دوم استفاده کنید. اگر فاصله دستها نزدیک باشد، عضله آرنج درگیر می‌شود.
شراگ هالتر
برای افزایش اندازه عضله ذوزنقه‌ای نیازی به وزنه‌ی سنگین ندارید. روی فرم درست حرکت تمرکز کنید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
از مچ بند فقط در ست آخر استفاده می‌کنم که وزنه خیلی سنگین شده است.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۲ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
چه کسی از شانه‌های بزرگ بدش می‌آید؟!
حالا وقت آن رسیده که این شانه‌ها را درست کنید. امروز فقط به ۱ ساعت زمان تمرین نیاز دارید تا دمبل‌های سنگین را جابه‌جا کنید.
حتماً تغذیه مناسبی داشته باشید. اگر برای حجم‌گیری تغذیه نکنید، نمی‌توانید انتظار بدن بزرگی داشته باشید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۱۹ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
برای خودتان یک جفت شانه خیلی بزرگ بسازید. برای این کار از فرایند رشد پیشرونده، تصویرسازی و کار سخت استفاده کنید. برای داشتن بدن ایده‌آل به هر ۳ این‌ها نیاز دارید. با ذهنیتی مثبت باشگاه بروید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۲۶ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
کار روی شانه‌ها را ادامه بدهید در انتهای ۱۲ هفته تی شرت امروزتان دیگر اندازه نخواهد بود!
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۳۳ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
امروز باشگاه به شما چه چیزی یاد خواهد داد؟
قدرت و اراده
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴۰ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
چند روز استراحت در انتظار شماست اجازه ندهید این موضوع باعث شود کم‌کاری کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۴۷ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
آیا شانه‌های شما آنقدر بزرگ شده‌اند که پیراهن‌‌تان کوچک شده است؟!
اگر این طور است به تلاش‌تان ادامه بدهید!
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵۴ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
آماده دریافت پمپ عضلانی شانه‌ها باشید! تمرین امروز مشکل خواهد بود اما شما توان انجامش را دارید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۱ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
این هفته را بیشترین تلاش به پایان ببرید. بله درد عضلانی و خستگی هست و برنامه کاری شلوغی هم دارید اما این‌ها بهانه نمی‌شود تا ۱ ساعت وقت برای تمرین کنار نگذارید. نمی‌توانم جایی در باشگاه ندارد!
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۶۸ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
تا اینجا خیلی زحمت کشیده‌اید و به این خاطر است که شاهد پیشرفت بوده‌اید. به خودتان افتخار کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷۵ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
۲ روز آینده استراحت خواهید داشت. بنابراین امروز خیلی سخت تمرین کنید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۸۲ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
این جلسه آخر تمرینی برنامه مرد بزرگ در دانشگاه است اما آخرین روز زندگی بدنسازی شما نیست. این ۱۲ هفته گذشته فقط شروع مسیری تازه است.
این برنامه به پایان خود رسیده است و شما باید برای بعد از آن برنامهریزی کنید. این‌ها چند راه پیش روی شماست:
می‌توانید دوباره همین برنامه را اجرا کنید. این بار تجربه‌های بیشتری دارید. فقط باید اهداف جدیدی برای خود مشخص کنید.
می‌توانید مسیر جدیدی را انتخاب کنید. اگر تا حالا به دنبال حجم گیری بوده‌اید سراغ چربی سوزی یا افزایش استقامت بروید.
می‌توانید چند هفته استراحت داشته باشید. البته تمرینات سبک انجام بدهید و برای برنامه‌های بعدی خود را آماده کنید.
هر گزینه‌ای را انتخاب می‌کنید اجازه ندهید از مسیر تناسب اندام دور شوید. استمرار کلید موفقیت در زندگی است.
جزئیات برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶، ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴، ۶۱، ۶۸، ۷۵، ۸۲ شانه‌ها، عضله ذوزنقه‌ای و ساق پا
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
- دراپ ست در ست آخر تکرار
- ۳ ست ۱۶-۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست در ست آخر) (۶۰-۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۵ ست ۱۰-۱۴ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell Raise Over Head
- ۳ ست ۱۰-۱۴ تکرار (سوپر ست با حرکت بعدی)
بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده Upright Barbell Row
- ۳ ست ۱۰-۱۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
شراگ هالتر Barbell Shrug
- ۱ ست ۸-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۸-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
- دراپ ست در هر ست
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
- در بخش پایین حرکت انقباض عضلانی را حفظ کنید
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۷، ۱۴، ۲۱، ۲۸، ۳۵، ۴۲، ۴۹، ۵۶، ۶۳، ۷۰، ۷۷ استراحت فعال
تمرکز این برنامه عضله سازی است بنابراین روز استراحت فعال شاید با این هدف سازگار نباشد اما این روز می‌تواند ریکاوری شما را دوچندان کند و ظرفیت قلبی و عروقی شما را بهبود دهد.
امروز روز مناسبی برای اجتماعی شدن و تفریح است.
امروز به انتخاب خودتان می‌توانید فعالیتی هوازی داشته باشید. ورزشی را که دوست دارید ۳۰-۶۰ دقیقه انجام دهید.
قدم زدن، شنا، فوتبال و … انتخاب‌های خوبی هستند. می‌توانید فقط روی تردمیل قدم بزنید و مطالعه کنید. هر کاری می‌کنید فشار تمرین بالا نباشد.
اگر به هوازی علاقه ندارید، می‌توانید روی بخش‌هایی از بدن که ضعف دارید وقت بگذارید. البته این به معنای یک جلسه کامل نیست بلکه نهایتا ۲-۴ حرکت با ۱۰ تکرار.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک روز ۸۴ استراحت فعال
تبریک می‌گویم برنامه به پایان رسید. حالا که برنامه تمام شده باید به فکر بعد از آن باشید.
