برنامه فیزیک مدرن ۸ هفته‌ای عضله سازی استیو کوک بخش ۱ The Modern Physique
معرفی کلی
بخش دوم
- فیزیک مدرن چیست؟
فیزیک مدرن، نشان از تلاشی آگاهانه برای رسیدن به تناسب اندام و قدرت است. نتیجه انتخابی است که می‌خواهد تفکیک عضلانی و تناسب اندام ورزشی ایجاد کند. فیزیک مدرن، شانس شماست برای اینکه خود را دوباره تعریف کنید.
اگر می‌خواهید کنترل تناسب اندام‌تان را بدست بگیرید بنابراین باید آماده پذیرش این برنامه هم باشید. برنامه آسانی نیست اما زندگی‌تان را تغییر می‌دهد.
در طول تاریخ بشر، شکل بدن به این بستگی داشت که در طول زندگی با چه چالشی روبه‌رو بودید و هیچ وقت یک انتخاب آگاهانه نبود. امروزه امکاناتی را داریم تا مشخص کنیم بدن‌مان چه شکلی داشته باشد.
برنامه فیزیک مدرن طراحی شده تا ۸ کیفیت خاص فیزیکی را توسعه دهد که ستون‌های یک فیزیک مناسب هستند: قدرت، نیرومندی، تقارن عضلانی، عضلانی بودن، انعطاف‌پذیری، استقامت، تفکیک عضلانی و ورزشکاری بودن.
هر کدام از این‌ها کمک می‌کنند بدنی عالی را بسازید. هر هفته برنامه، استیو کوک با یک ویدئو بیشتر در مورد این اهداف صحبت می‌کند.
اگر این برنامه را دنبال کنید، مکمل‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید و درست غذا بخورید، قوی‌تر خواهید، قدرت انفجاری بیشتری پیدا می‌کنید، تقارن و تفکیک عضلانی بهتری خواهید داشت، عضلانی‌تر خواهید شد و ورزشکاری بهتری می‌شوید.
استیو کوک یکی از شناخته‌شده‌ترین افراد در حوزه بدنسازی است. او یک مدل و ورزشکاری حرفه‌ای است.
برنامه غذایی
تاریخ بشر، داستان دنبال کردن غذا بوده است. توسعه علوم غذایی و افزایش دانش ما نسبت به مکمل‌ها باعث شده بتوانیم فیزیکی را توسعه بدهیم که تا حالا امکان‌پذیر نبوده است.
- اصول پایه سوخت‌رسانی
بدن برای اجرای این برنامه نیازمند کالری‌های زیادی است. بدون تغذیه به میزان و در زمان مناسب، نمی‌توانید برای جلسه تمرینی بعدی ریکاوری شوید.
در این برنامه نیازی به شمارش کالری ندارید.
- پروتئین
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. تلاش کنید هر ۳-۴ ساعت، یک وعده حاوی پروتئین مصرف کنید.
- کربوهیدرات
کربوهیدرات سوخت شما در طول هفته‌های تمرینی است. بخش بزرگ کربوهیدرات را قبل و بعد تمرین مصرف کنید. در این زمان‌ها بهتر است از کربوهیدرات‌های زود هضم استفاده کنید.
یک ورزشکار ۸۱ کیلویی را در نظر بگیرید. او ساعت ۱۸ تمرین می‌کند:
- وعده ۱: ۷.۳۰ صبح، ۳۰ گرم (۱۰ درصد)
- وعده ۲: ۱۱.۳۰ ظهر، ۳۰ گرم (۱۰ درصد)
- وعده ۳: ۳.۳۰ عصر، ۹۵ گرم (۳۰ درصد)
- وعده ۴: بعد تمرین، ۹۵ گرم (۳۰ درصد)
- وعده ۵: ۲۲ شب، ۶۵ گرم (۲۰ درصد)
- چربی
چربی‌های سالم باعث افزایش جذب و ذخیره ویتامین‌ها می‌شوند. از طرفی کارکرد دستگاه هورمونی بدن را نیز تامین می‌کنند.
می‌توانید برای تامین چربی‌های ضروری و امگا ۳ از کپسول روغن ماهی ۳ بار در روز همراه با غذا استفاده کنید.
تا جایی که می‌توانید وعده‌های پرچربی را هم‌زمان پرکربوهیدرات نکنید.
- مکمل بعد تمرین
بهتر است کربوهیدرات زود هضمی مثل: دکستروز یا آبمیوه را با پروتئین وی ترکیب کنید.
- از کجا شروع کنیم؟
فاز اول این برنامه روی افزایش عضله و قدرت تمرکز دارد. وزنه‌های سنگین را با تکرارهای ۶-۸ جابه‌جا می‌کنید. هم‌چنین وزنه‌های سبک را تا خستگی با تکرارهای ۱۵-۲۰ انجام می‌دهید. بنابراین به کربوهیدرات زیادی نیاز دارید.
در فاز دوم، حرکات متفاوت می‌شوند و زمان کافی بین ست‌ها برای ریکاوری دارید. به همین دلیل، به کربوهیدرات کمتری احتیاج دارید. سطح پروتئین و چربی یکسان خواهد بود. کربوهیدرات ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.
این اعداد برای یک ورزشکار ۸۱ کیلویی در فاز ۱ به شکل زیر خواهد بود:
- وعده ۱: ۷.۳۰ صبح، ۳۰ گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی
- وعده ۲: ۱۱.۳۰ ظهر، ۳۰ گرم پروتئین، کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی
- وعده ۳: ۳.۳۰ عصر، ۳۵ گرم پروتئین، ۹۵ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی
- وعده ۴: بعد تمرین، ۴۵ گرم پروتئین، ۹۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی
- وعده ۵: ۲۲ شب، ۴۰ گرم پروتئین، ۶۵ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی
هدف در فاز ۱ این است که: هفته‌ای ۴۵۰-۳۵۰ گرم افزایش وزن داشته باشیم. شاید این روند کندی باشد اما می‌خواهیم میزان افزایش چربی حداقل باشد.
خودتان را ابتدای صبح شنبه، دوشنبه و پنج‌شنبه وزن کنید. متوسط این عدد را برای مقایسه با هفته‌های بعدی استفاده کنید.
- اگر بیشتر از ۱.۵ پوند (۶۸۰ گرم) وزن اضافه کردید، کربوهیدرات را ۵ درصد کاهش دهید.
- اگر کمتر از ۱.۵ پوند (۶۸۰ گرم) وزن اضافه کردید، به همین روال ادامه دهید، در هفته‌های بعدی نیز اگر همین روند بود کربوهیدرات را ۵ درصد کم کنید.
- اگر بیشتر از ۱.۵ پوند (۶۸۰ گرم) وزن از دست دادید، کربوهیدرات را ۵ درصد افزایش دهید.
- اگر کمتر از ۱.۵ پوند (۶۸۰ گرم) وزن از دست دادید، به همین روال ادامه دهید در هفته‌های بعدی نیز اگر همین روند بود کربوهیدرات را ۵ درصد اضافه کنید.
در فاز ۲، تمرکز روی افزایش قدرت و حفظ وزن است. بنابراین می‌توان انتظار کاهش یا افزایش ۳۰۰-۵۰۰ گرم وزن را داشت. اگر دامنه تغییرات وزنی از این بیشتر شد به میزان کربوهیدرات توجه کنید.
این اعداد برای یک ورزشکار ۸۱ کیلویی در فاز ۲ به شکل زیر خواهد بود:
- وعده ۱: ۷.۳۰ صبح، ۳۰ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم چربی
- وعده ۲: ۱۱.۳۰ ظهر، ۳۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی
- وعده ۳: ۳.۳۰ عصر، ۳۵ گرم پروتئین، ۶۵ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی
- وعده ۴: بعد تمرین، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی
- وعده ۵: ۲۲ شب، ۴۰ گرم پروتئین، ۶۵ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی
برنامه مکمل
این ترکیب مکمل‌ها کمک می‌کند تا به تمرینات پرفشار خود ادامه دهید.
این مکمل برای قبل یا بعد تمرین مناسب است.
۲۴-۴۸ گرم در هر وعده
- آمینو بی سی ای ای
این مکمل را می‌توانید موقع از خواب بیدار شدن و بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. برای قبل، حین و بعد تمرین نیز ایده‌آل است.
۸ گرم در هر وعده
- قبل تمرین
مکمل پری ورک اوت را می‌توانید ۱۵-۲۰ دقیقه قبل تمرین مصرف کنید.
- روغن ماهی
در هر وعده یک قرص مصرف کنید. ۸۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم هر روز مصرف کنید.
- مولتی ویتامین
هر وعده را با صبحانه مصرف کنید.
برنامه تمرینی
این برنامه علاوه بر فیزیک بدنی، می‌خواهد سلامت، قدرت و عملکرد بدنی را بهبود دهد.
به این منظور از حرکاتی جدید استفاده می‌کنیم. ذهن‌تان را باز کنید و به این برنامه اعتماد کنید.
پایه‌های برنامه فیزیک مدرن
- قدرت
- نیرو
- تقارن عضلانی
- حجم عضلانی
- انعطاف‌پذیری
- استقامت
- تفکیک عضلانی
- قابلیت ورزشکاری
همه این قابلیت‌ها به هم ارتباط دارند و هیچ کدام برتری بر دیگری ندارد.
تکرارها، ست‌ها و وزنه‌ها در طول این ۸ هفته تغییر خواهند کرد اما تقسیم‌بندی جلسات در طی هفته ثابت است:
- روز ۱: بالا تنه و هوازی
- روز ۲: پاها
- روز ۳: استراحت فعال
- روز ۴: شکم و هوازی
- روز ۵: بالا تنه و هوازی
- روز ۶: پاها و پلایومتریک
- روز ۷: استراحت
هر هفته با یک حرکت سنگین ترکیبی شروع می‌شود. (پرس سینه یا اسکوات) با انجام تکنیک‌هایی مثل: یک چهارم تکرار، انجام‌شان را سخت‌تر هم می‌کنید. در این روش، وزنه را پایین می‌برید و فقط یک چهارم مسیر حرکت، وزنه را بالا می‌برید سپس دوباره وزنه را پایین می‌برید قبل از اینکه دوباره بالا ببرید.
هر هفته، تمپو (سرعت وزنه زدن)، کاهش زمان استراحت و… را خواهید داشت. از سوپرست‌ها، ترای‌ست‌ها و جاینت‌ست‌ها نیز استفاده می‌کنید.
اگر برای استفاده از دستگاه‌ها در باشگاه برای اجرای جاینت‌ست‌ها مشکل دارید می‌توانید از این روش‌ها استفاده کنید:
- ۲ سوپرست به جای یک جاینت‌ست با ۴ حرکت اجرا کنید.
- از حرکاتی مشابه استفاده کنید مثلاً به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.
- ست‌های معمولی اجرا کنید اما سرعت را افزایش دهید و زمان استراحت را کمتر کنید.
در روز استراحت فعال، فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید مثل: یوگا یا پیاده‌روی.
در انتهای جلسه تمرینی، می‌توانید یک فعالیت هوازی متوسط یا شدت بالا داشته باشید.
هر چه جلوتر می‌روید، حجم تمرین‌ها و شدت هوازی نیز بیشتر می‌شود.
- متفاوت باشید
این برنامه متفاوتی است چرا که از استایل‌های تمرینی متفاوتی استفاده می‌کنید. کالری‌ها زیادی را می‌سوزانید.
از شما می‌خواهم به برنامه پایبند باشید. این برنامه آزادی نسبی به شما می‌دهد و می‌توانید در هر باشگاهی آن را اجرا کنید.
برنامه روز ۱: بالا تنه و هوازی (قدرت)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ ثانیه پایین آوردن هالتر، یک چهارم مسیر هالتر را بالا بیار بعد هالتر را کامل بالا بیار)
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۰ ست ۲۰ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۲ پاها
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۶ تکرار برای هر پا
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (پاها بالا باشد)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
برنامه روزهای استراحت فعال ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴، ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲
گزینه‌های ریکاوری فعال سالم: یوگا، پیاده‌روی، هوازی کم شدت.
هر کاری می‌کنید نباید فعالیت امروز باعث شود تا نتوانید تمرین فردا را به درستی انجام دهید.
برنامه روز ۴، هوازی و شکم
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ معکوس Reverse Crunch
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱۵ تکرار
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۲۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
ترای ست با حرکات دیگر
با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.
- ۳ ست ۱۵ تکرار
چرخش 180 درجه هالتر Landmine 180’s
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۱۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۳۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۵، بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
جاینت ست با حرکات بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار (در ۲ ست اول، ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید، در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید)
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
عقب بردن جفت دمبل خم Dumbbell Rear Delt Row
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش بالایی حرکت)
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش بالایی حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۰ ست ۲۰ ثانیه
برنامه روز ۶، پاها و پلایومتریک
برای انتخاب وزنه‌ها از ۵۰-۶۰ درصد تکرار بیشینه استفاده کنید.
در انتهای اسکوات‌ها، در بخش پایین توقف کنید و سپس به صورت انفجاری بالا بیایید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (ست‌های گرم کردنی) (در بخش پایین حرکت توقف و بعد به صورت انفجاری بالا بیایید)
اسکوات پرشی دست باز Freehand Jump Squat
- ۴ ست ۴ تکرار (دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست)
- ۴ ست ۳ تکرار
پرش قیچی Scissors Jump
- ۴ ست ۲ تکرار (برای هر پا)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۲۰ تکرار
برنامه روزهای ۷، ۱۴، ۲۱، ۲۸، ۳۵، ۴۲، ۴۹ استراحت
برنامه روز ۸ بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ ثانیه پایین آوردن هالتر، یک چهارم مسیر هالتر را بالا بیار بعد هالتر را کامل بالا بیار)
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی)
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۰ ست ۲۰ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۹ پاها
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۶ تکرار برای هر پا
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست۲۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۱ شکم و هوازی
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پلانک Plank
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۲۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
ترای ست با حرکات دیگر
با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.
- ۳ ست ۱۵ تکرار
چرخش 180 درجه هالتر Landmine 180’s
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۱۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۳۵ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۱۲ بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
جاینت ست با حرکات بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار (در ۲ ست اول، ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید، در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید)
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
عقب بردن جفت دمبل خم Dumbbell Rear Delt Row
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش بالایی حرکت)
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش بالایی حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۰ ست ۲۰ ثانیه
برنامه روز ۱۳ پاها و پلایومتریک
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (ست‌های گرم کردنی) (در بخش پایین حرکت توقف و بعد به صورت انفجاری بالا بیایید)
اسکوات پرشی دست باز Freehand Jump Squat
- ۴ ست ۴ تکرار (دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست)
- ۴ ست ۳ تکرار
پرش قیچی Scissors Jump
- ۴ ست ۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
- ۳ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۱۵ بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
۲-۳ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۸ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۸ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
- ۵ ست ۸ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۴ ست ۲۰ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۱۶ پاها
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۶ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (پاها بالا باشد)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۸، شکم و هوازی
بلند کردن کابل ایستاده Standing Cable Lift
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی (هر ترای ست را با سرعت و فرم مناسب انجام دهید، ضربان قلب بالا نگه دارید)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کشیدن و پرس هالتر تک دست BARBELL PULL AND PRESS
- ۳ ست ۱۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۳۵ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۱۹ بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
جاینت ست با حرکات بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار (در ۲ ست اول، ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید، در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید)
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
عقب بردن جفت دمبل خم Dumbbell Rear Delt Row
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۴ تکرار منفی)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۴ ست ۲۰ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۲۰ پا و پلایومتریک
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (ست‌های گرم کردنی) (در بخش پایین حرکت توقف و بعد به صورت انفجاری بالا بیایید)
اسکوات پرشی دست باز Freehand Jump Squat
- ۴ ست ۴ تکرار (دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست)
- ۴ ست ۳ تکرار
پرش قیچی Scissors Jump
- ۴ ست ۲ تکرار (برای هر پا)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۲۰ تکرار
