به این برنامه ۳۰ روزه خوش آمدید. درست مثل سایر برنامه‌های ابل آلبونتی این هم یک برنامه پیشرفته عضله‌ سازی است. این برنامه تمرکز خاصی روی عضله کمر دارد.

شما از دمبل‌ها، هالترها، وزن بدن و سیم‌کش‌ها استفاده می‌کنید تا از تمام زوایا روی عضله کمر کار کنید.

این یک برنامه کامل برای همه اعضای بدن نیست. شما حرکات این برنامه را به برنامه اصلی خود اضافه می‌کنید. شما می‌توانید این برنامه را به سایر برنامه‌های موجود در تمرینو پرو اضافه کنید یا اینکه یک برنامه سبک ترکیبی (فول بادی) برای سایر اعضای بدن انتخاب کنید.

در طول ۳۰ روز آینده، شما ۳ جلسه تمرینی در هفته برای عضله کمر خواهید داشت و حداقل یک روز استراحت بین جلسات خواهید داشت تا استراحت کنید یا اینکه سایر عضلات بدن را تمرین دهید. اگر می‌خواهید این برنامه را همراه با سایر عضلات بدن تمرین دهید این برنامه پیشنهادی است:

روز اول: برنامه عضلات کمر
روز دوم: عضلات سینه و پشت‌ بازو
روز سوم: عضلات پا
روز چهارم: برنامه عضلات کمر و پشت بازو
روز پنجم: عضلات شانه
روز ششم: برنامه عضلات کمر
روز هفتم: استراحت

شما می‌توانید یک ساختار دیگر را انتخاب کنید به شرطی که عضله کمر را ۲ روز پشت سر هم تمرین ندهید.

عضله کمر یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن است و اگر آن‌ها را ۲-۳ روز در هفته تمرین می‌دهید این باید بزرگ‌ترین اولویت شما باشد. بنابراین اگر در روز تمرین عضله پا، خیلی سنگین کار کنید، نمی‌توانید بعداً روی عضله کمر فشار بالایی وارد کنید.

در ضمن به یاد داشته باشید عضله کمر تقریباً در خیلی از حرکات به کار می‌رود بنابراین در انجام سایر حرکات زیاده‌روی نکنید.

نکته: اگر برنامه را شروع کردید و انجامش برای شما سخت بود (مثلاً حجم بالای تمرین، مدت زمان تمرین و شدت تمرین) می‌توانید فشار تمرین را کمتر کنید.

به عنوان مثال: ۱-۲ ست از هر تمرین کمتر کنید. به جای دوتا دراپ ست یک دراپ ست اجرا کنید. فقط از تعداد حرکات تمرینی کم نکنید.

این برنامه مشکلی است و به همین دلیل هم هست که می‌تواند شوک زیادی به عضلات وارد کند. در پایان ۳۰ روز به بدن خود ۱-۲ هفته استراحت بدهید. شما می‌توانید همین برنامه را دوباره اجرا کنید یا اینکه یک برنامه دیگر انتخاب کنید.

بهترین راه برای استفاده از این برنامه و هر برنامه دیگری این است که مقدار وزن، رکوردها و نکات مهم تمرینی را ثبت و دنبال کنید.

قبل از شروع برنامه تمرینی، بخش برنامه غذایی و مکمل را مطالعه کنید.

برنامه غذایی و مکمل

عضله کمر شما بخش بزرگی از عضلات بالا تنه را تشکیل می‌دهد بنابراین برای به پایان رساندن این برنامه، نیاز به مقدار زیادی کالری و پروتئین دارید.

این یک برنامه حجم گیری است. حجمی که بدست می‌آورید بستگی به نوع رژیم غذایی شما دارد. اگر تا حالا یکی از برنامه‌های آلبونتی را تمام کرده باشید با روش تغذیه او آشنای دارید.

این یک برنامه کامل حجم گیری نیست اما همان اصول اینجا نیز به کار می‌روند. باید غذاهای باکیفیت مصرف کنید. غذاهای فست فود مصرف نمی‌کنیم تا جا برای پروتئین بیشتر داشته باشیم. مکمل‌های مناسب مصرف می‌کنیم و در تمام جلسات تمرینی شرکت می‌کنیم.

این فرمول رشد است.

در این بخش قصد نداریم یک برنامه غذایی با جزئیات کامل معرفی کنیم.

چرا؟

چون این برنامه برای بدنسازهایی باتجربه است بنابراین باید با اصول اساسی تمرین و تغذیه بدنسازی آشنا شده باشید.

اگر شما این شرایط را ندارید توصیه می‌کنیم سراغ سایر برنامه‌های مقدماتی بروید. اما اگر بدنساز با تجربه‌ای هستید مواد غذایی را مصرف کنید که می‌دانید به شما جواب می‌دهند.

قوانین تغذیه

برای این برنامه نیازی نیست تمام کالری‌های مصرفی را بشمارید. اما دانستن اعداد پایه درشت مغذی‌ها می‌تواند کمک کند. خوب برویم سراغ اصول اولیه:

به اندازه کافی غذا مصرف کنید

این ۴ هفته زمان رژیم گرفتن نیست! اگر می‌خواهید بخشی از بدن را رشد دهید باید کالری مصرفی را بالاتر ببرید. با ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از سطح کالری پایه خود شروع کنید. (برای محاسبه کالری مورد نیاز از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید)

پروتئین کافی مصرف کنید

اگر می‌خواهید فقط یکی از درشت مغذی‌ها را حساب کنید با پروتئین شروع کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۲ گرم پروتئین در نظر بگیرید. این عدد را در طول روز بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید.

از پروتئین‌های کامل استفاده کنید. اگر هم پروتئین را محاسبه نمی‌کنید حتماً در هر وعده پروتئین مصرف کنید. (۴-۵ بار در روز پروتئینی به اندازه مچ دست)

کربوهیدرات و چربی هم باید در برنامه شما باشند چرا که سوخت تمرینات را تامین می‌کنند.

از این مواد غذایی دوری کنید:

شکر: بدن به سوخت باکیفیت برای رشد و ریکاوری نیاز دارد. از این برنامه به عنوان بهانه‌ای برای استفاده از مواد غذایی بدرد نخور استفاده نکنید!

غذاهای فراوری شده و فست فود: اشتهای شما در طی این برنامه افزایش پیدا می‌کند بنابراین بدن را درست تغذیه کنید تا شاهد افزایش کیفیت تمرینات، ریکاوری و نتایج کلی باشید.

مکمل‌ها

بهترین مکمل‌ها برای هر نوع برنامه عضله‌سازی، باعث افزایش کیفیت تمرینات، رشد عضلانی و ریکاوری می‌شوند. این فهرست مکمل‌های این برنامه ۳۰ روزه است:

پروتئین‌ها: نه تنها مکمل‌های پروتئینی باعث رسیدن شما به هدف پروتئین در برنامه غذایی می‌شوند بلکه بعد از تمرین هم که عضلات خالی شده‌اند، به کمک عضلات می‌آیند. از طرفی هر بار که وعده غذایی دارید و مقدار پروتئین کمی دارد استفاده از این پروتئین‌ها می‌تواند این مشکل را حل کند.

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین گزینه‌هاست البته می‌توانید از کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هم استفاده کنید.

کراتین: مطالعات مختلف نشان داده‌اند که کراتین چه نقش مهمی در افزایش اندازه و قدرت عضلانی دارد. این مکمل باعث می‌شود بتوانید تکرارهای پایانی را راحت‌تر انجام دهید و سرعت ریکاوری هم افزایش یابد.

مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت): وقتی می‌خواهید یک برنامه ۴ هفته‌ای مشکل را شروع کنید این مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند تمرینات را با قدرت ادامه دهید. این مکمل‌ها حاوی ترکیبات ضد خستگی، پمپ عضلانی و افزایش کیفیت تمرین است.

آمینو بی سی ای ای: آمینوها می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تحلیل پروتئین در بدن بشوند.

تست بوستر: این مکمل‌ها باعث تحریک افزایش سطح تولید تستوسترون در بدن می‌شوند. این هورمون برای افزایش حجم عضلانی و قدرت خیلی مهم است. این مکمل‌ها عموماً حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل: زینک است.

حالا که اطلاعات لازم غذایی و مکمل را دارید بهتر است برنامه تمرینی را شروع کنید.

روز ۱ عضله کمر

مشاهده در آپارات

به روز اول تمرین عضله کمر خوش آمدید. امروز بیشتر حرکات شامل پارویی‌ها است و در برنامه بعدی بیشتر روی حرکات کشیدنی عمودی تمرکز می‌کنیم. جلسه سوم هم ترکیبی از هر دوی این‌ها خواهد بود.

تمرینات امروز، عضلات زیر بغل را هدف قرار می‌دهند.

بهتر است از ابزارهای مختلف داخل باشگاه استفاده کنید. مثلاً برای حرکت پارویی می‌توانید از دسته‌های مختلف مثل: تی‌بار یا میله وی یا میله صاف استفاده کنید.

وزنه‌هایی را انتخاب کنید که می‌توانید آن‌ها را به خوبی کنترل کنید و هر تکرار را به بهترین شکل انجام دهید. اگر این تمرین‌ها فشار زیادی به بدن‌تان وارد می‌کند، می‌توانید فشار تمرین را با کاهش ست‌ها یا تکرارها کمتر کنید.

نکته مهم: حجم و میزان وزنه‌ها در این تمرین، براساس توانایی مربی شما تنظیم شده است. بنابراین اگر فشار تمرین برای شما زیاد است می‌توانید حجم تمرین را به نصف یا یک سوم کاهش دهید.

یعنی تعداد ست‌ها را می‌توانید کمتر کنید. ۳-۴ ست به جای ۵-۶ ست یا یک دراپ ست به جای دو دراپ ست.

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار

پارویی سیم کش دست باز Wide-Grip Seated Cable Row
لینک حرکت

۵ ست ۸-۱۰ تکرار

فیله کمر همراه با وزنه Plate Hyperextension
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۲ استراحت

دیروز تمرین سنگینی داشتید به خصوص اگر به تمرینات پرحجم عادت نداشته باشید. به احتمال زیاد شاهد درد عضلانی خواهید بود.

امروز طبق برنامه‌ریزی که اول برنامه اشاره شد، کاملاً استراحت ندارید!

امروز روی تمرین عضلات سینه است.

برای تمرین عضله سینه می‌توانید ۳-۴ حرکت از بانک حرکات تمرینو انتخاب کنید و ۳ ست ۸-۱۰ تکراره سبک انجام دهید.

تمرین را سبک نگه دارید، هدف امروز شما ریکاوری از تمرین دیروز است.

روز ۳ استراحت

امروز هم یک روز دیگر برای استراحت قبل تمرین فردا برای عضله کمر است.

امروز تمرینات پا را خواهید داشت. سعی کنید حرکاتی را انتخاب کنید که عضلات کمر را درگیر خود نکنند. حرکاتی مثل: اسکوات، سیم‌کش‌ها و پشت پا مناسب است البته به شرطی که سبک باشند.

روز ۴ عضلات کمر

مشاهده در آپارات

امروز حرکات کشیدنی عمودی مثل: بارفیکس را انجام خواهیم داد. حتماً خود را قبل انجام دادن ست‌های اصلی، گرم کنید.

اگر نمی‌توانید ست‌ها را کامل کنید، بهتر است از یار کمکی بهره بگیرید یا از دستگاه‌ها برای اجرای حرکات استفاده کنید. این یک برنامه افزایش قدرت نیست و هدف عضله سازی است بنابراین روی رشد عضله تمرکز کنید.

بعد سراغ حرکاتی مثل: سیم کش دست برعکس نشسته، هالتر خمیده دست برعکس، سیم کش میله وی نشسته و سوپرست حرکات پارویی سیم‌کش دسته وی و سیم کش بازو مستقیم به پایین بروید.

حتماً ویدئو را تماشا کنید تا به سوالات احتمالی شما پاسخ بدهم.

در تمام حرکات پارویی، روی نقطه انتهایی حرکات تمرکز کنید. زیر بغل‌ها را در بخش بالایی حرکت بکشید سپس در بخش پایین حرکت، تمام بخش‌های عضله را منقبض کنید.

در انتهای تمرین حتماً‌ چند حرکت پشت بازو به برنامه اضافه کنید. مثلاً: ۳-۵ ست پشت بازو سیم‌کش و پشت بازو دمبل کافی است.

بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

هالتر خمیده دوریان یتس دست برعکس Yates Row Reverse Grip
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش میله وی نشسته V-Bar Pulldown
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

پارویی سیم کش Seated Cable Rows
لینک حرکت

۶ ست ۱۵تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

۶ ست ۱۵تکرار

روز ۵ استراحت

امروز احتمالاً متوجه جمع شدن خستگی در طی روزهای گذشته شده‌اید. اگر نیاز دارید می‌توانید امروز تمرین نکنید.

استفاده از حرکات کششی و فوم غلتکی می‌تواند باعث بهبود ریکاوری شود. خواب و تغذیه را جدی بگیرید.

روز ۶ عضله کمر

مشاهده در آپارات

ددلیفت یکی از قوی‌ترین حرکات ترکیبی است که سنگین کار کردن آن باعث می‌شود به تمام عضلات بدن به خصوص عضله کمر فشار وارد شود.

قبل از انجام هر تکرار، شانه‌ها را عقب و جلو کنید و زیر بغل‌ها را به خوبی منقبض کنید تا آماده اجرای حرکت شوید.

به فرم حرکت در حرکات سیم‌کش دقت کنید. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشید. برای اجرای سیم‌کش از دسته‌های مختلف استفاده می‌کنیم تا از زوایای گوناگون عضلات تحت فشار قرار بگیرند.

در طول تمرین به یاد داشته باشید که این آخرین جلسه هفته است بنابراین هر تکرار را با تلاش و تمرکز بالا انجام دهید.

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ و ۶ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش میله وی نشسته V-Bar Pulldown
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۷ استراحت

هفته ۱ را به پایان رساندید. تبریک می‌گویم.

امروز کاملاً استراحت خواهیم کرد. هفته بعد فشار تمرینات بیشتر می‌شود.

امروز را برای آماده کردن وعده‌های غذایی روزهای آینده کنار بگذارید.

حتماً مقدار بالایی پروتئین و مواد مغذی مصرف کنید.

روز ۸ عضله کمر

مشاهده در آپارات

هر هفته این برنامه، یک چالش خواهد بود بنابراین خود را آماده امروز کنید.

به یاد داشته باشید، تمرکز جلسه اول بیشتر روی حرکات پارویی است. امروز را با حرکت پارویی نشسته دسته وی شروع می‌کنیم تا عضلات را به پیش خستگی برسانیم. سپس سراغ زیر بغل با هالتر می‌رویم بعد هم حرکت تی بار، اره‌ای و چند تا بارفیکس.

موقع اجرای حرکت تی بار، حتماً به اندازه کافی خم شوید تا به جای اینکه عضله ذوزنقه‌ای تحت فشار قرار بگیرد، تمرکز روی عضلات کمر باشد.

موقع اجرای بارفیکس هم، زمان استراحت بین ست‌ها تا حد ممکن کم باشد. اگر اجرای این حرکت مشکل است می‌توانید از یار کمکی یا بند کشی استفاده کنید.

پارویی سیم کش Seated Cable Rows
لینک حرکت

۵ ست ۱۵ تکرار

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

۳ ست ۱۲ تکرار

هالتر خمیده دوریان یتس دست برعکس Yates Row Reverse Grip
لینک حرکت

۳ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up
لینک حرکت

۱ ست ۵۰ تکرار (تا جایی که می‌توانید انجام دهید تنها زمانی استراحت کنید که نیاز دارید)

روز ۹ استراحت

امروز را استراحت داریم برای عضله کمر، اما طبق برنامه هفتگی نوبت تمرین دادن عضله سینه است. امروز قرار نیست فشار زیادی به خودتان وارد کنید.

بنابراین حرکات را سبک و کم فشار اجرا کنید تا عضله کمر به خوبی ریکاوری شود.

روز ۱۰ استراحت

این هفته دوم برنامه است. حالا می‌توانید قضاوت بهتری از این برنامه و فشار آن روی بدن داشته باشید.

حتماً به بخش پایینی عضله کمر توجه کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. حواس‌تان به شانه‌ها و آرنج‌ها باشد چون این برنامه استرس زیادی را روی آن‌ها وارد می‌کند.

روز ۱۱ عضله کمر

مشاهده در آپارات

همان‌طور که در برنامه مشاهده می‌کنید، همه جنبه‌های برنامه در حال سخت‌تر شدن است. امروز تمرکز روی عضلات زیر بغل خواهد بود تا به خستگی برسند.

برنامه را با حرکت زیر بغل سیم‌کش از بالا شروع می‌کنیم. این حرکت عضله زیر بغل را به خوبی گرم می‌کند. بعد سراغ حرکت زیر بغل سیم‌کش دست برعکس می‌رویم. علاوه بر اجرای ۲ تا دراپ‌ست، ۵ تکرار نیمه را در انتهای هر ست انجام می‌دهیم تا عضله را بیشتر خسته کنیم.

بعد با استفاده از میز شیب‌دار حرکت بالا را انجام می‌دهیم. زاویه میز ۶۰ درجه و پشت به دستگاه سیم‌کش باشد. این حرکت به شما اجازه سنگین وزنه زدن را نمی‌دهد.

اگر فشار این جلسه روی شما زیاد است، می‌توانید ست‌ها را کمتر کنید اما حرکتی را حذف نکنید.

زیر بغل سیم کش جفت دست زانو زده به داخل Kneeling High Cable Pull-Down
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت

۵ ست ۸-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

زیر بغل سیم کش میز شیب دار Incline Face-Up Cable Pull-Down
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش میله وی نشسته V-Bar Pulldown
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار

سیم کش با میله وی خم شده Leaning V-Bar Pull-Down
لینک حرکت

۴ ست ۶-۸ تکرار

پارویی سیم کش دست باز Wide-Grip Seated Cable Row
لینک حرکت

۵ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار

روز ۱۲ استراحت

دیروز جلسه سنگینی بود. به سیستم عصبی و عضلات کمر استراحت بدهید.

می‌توانید تحرک داشته باشید.

روز ۱۳ عضله کمر

مشاهده در آپارات

جلسه اول و دوم این هفته روی عضله سازی تمرکز داشتند و این جلسه روی افزایش قدرت کار خواهیم کرد. حرکات امروز را سنگین اجرا خواهید کرد.

حرکات امروز شامل: اره‌ای دمبل، زیربغل سیم‌کش دسته عمود، ددلیفت روی چارچوب و سوپرست سرشانه سیم‌کش دست‌باز و پارویی دسته وی است.

حرکت ددلیفت، عضلات پایینی کمر و زیربغل را تحت فشار قرار می‌دهد. پین چارچوب را زیر زانوها قرار دهید و از یک کمربند استفاده کنید تا از بخش پایینی کمر محافظت کنید.

موقع اجرای سوپرست، بین ست‌ها استراحت نکنید و به سرعت حرکت را تمام کنید.

دمبل خمیده دو دست
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش با میله وی خم شده Leaning V-Bar Pull-Down
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

Rack Pulls ددلیفت در چارچوب
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

پارویی سیم کش Seated Cable Rows
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۴ استراحت

تغذیه بخش بزرگی از پازل ریکاوری شماست. اگر می‌خواهید از این برنامه بهترین نتیجه را بگیرید، تغذیه را جدی بگیرید.

وقت خود را برای آماده کردن وعده‌های غذایی صرف کنید. وعده‌های غذایی این هفته را کاملاً آماده کنید.

روز ۱۵ عضله کمر

مشاهده در آپارات

اگر تا اینجای برنامه رسیده‌اید، بدون شک قادر به پایان رساندن آن هم خواهید بود.

جلسه امروز مشکل خواهد بود چرا که سوپرست‌های زیادی خواهید داشت و دراپ‌ ست‌ها را با شیوه‌ی جدیدی اجرا خواهیم کرد.

جلسه با سوپرست زیربغل هالتر و بارفیکس شروع می‌شود سپس پارویی دستگاه، اره‌ای تک دست و پارویی سیم‌کش خواهیم داشت.

برای حرکت پارویی از تکنیک کشش بین ست استفاده می‌کنیم. در ست آخر ۱۰ تکرار تا خستگی کامل و سپس در بخش پایینی حرکت به مدت ۳۰ ثانیه توقف کنید. سپس وزنه را کم کنید و دراپ ست را انجام دهید و ۳۰ ثانیه در بخش پایینی توقف کنید این فرایند را برای یک دراپ ست دیگر تکرار کنید.

حتماً ویدئو را تماشا کنید تا با اجرای تکنیک بیشتر آشنا شوید.

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار

پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار (بعد از پایان ست آخر، دمبل را در حالی که دست‌ها جمع شده‌اند تا جایی که می‌توانید نگه دارید)

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

پارویی سیم کش Seated Cable Rows
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

زیر بغل سیم کش ایستاده خم Straight-Arm Bar Pull-Down
لینک حرکت

۵ ست ۱۵ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

زیر بغل سیم کش از پایین خمیده Standing Low Cable Bar Row
لینک حرکت

۵ ست ۱۵ تکرار

روز ۱۶ و ۱۷ استراحت

روزهای استراحت ۲ نوع هستند:

روزهایی که منتظر آن هستید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند تا باشگاه بروید!

همچنان که جلوتر می‌روید هر دوی این روزها را تجربه خواهید کرد و با مدیریت آن‌ها بیشتر آشنا خواهید شد:

در روزهای استراحتی که به آن‌ها نیاز دارید، فقط استراحت کنید. زمانی هم که استراحت نمی‌کنید وعده‌های غذایی‌تان را آماده کنید.

می‌توانید به یک جلسه ماساژ درمانی بروید. از دوش آب گرم هم غافل نشوید. (۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه آب سرد، این روند را چند بار تکرار کنید)

حتماً بیرون بروید و قدم بزنید.

از فوم غلتکی برای کشش استفاده کنید.

روز ۱۸ عضله کمر

مشاهده در آپارات

اگر دقت کرده باشید این هفته از همه هفته‌ها سخت‌تر بوده، اما این بهایی است که برای ساختن عضله باید بپردازید.

امروز را با حرکاتی مثل: زیر بغل سیم‌کش دست ‌بازو دست برعکس آغاز می‌کنید. بعد سراغ پارویی سیم‌کش می‌روید.

همچنین از تکنیک تکرارهای نیمه هم استفاده می‌کنید تا تمرین را سخت‌تر کنید.

در ضمن سوپرست‌ نیز امروز خواهید داشت که فشار را مضاعف می‌کند.

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

پارویی سیم کش دست باز Wide-Grip Seated Cable Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست بعد از ست آخر)

سیم کش با میله وی خم شده Leaning V-Bar Pull-Down
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (بعد از رسیدن به خستگی در هر ست ۵تکرار نیمه انجام دهید)

سیم کش با میله وی خم شده Leaning V-Bar Pull-Down
لینک حرکت

۶ ست ۱۵-۱۲ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

۶ ست -۱۲-۱۵ تکرار

بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار (اگر نمی‌توانید ۱۰تکرار کامل اجرا کنید با استفاده از بند یا دستگاه تلاش کنید حرکت را انجام دهید)

روز ۱۹ استراحت

شما تا اینجای برنامه ادامه داده‌اید، پس حدس می‌زنم برای چالش‌های بعدی هم آماده باشید.

دیروز یکی از روزهای بسیار طاقت فرسای برنامه بود. با نزدیک‌تر شدن به انتهای برنامه، بهتر است در روزهای استراحت، فقط روی ریکاوری و تغذیه تمرکز کنید.

تنها ۴ جلسه تمرینی باقی مانده است.

روز ۲۰ عضله کمر

مشاهده در آپارات

شما به پایان برنامه خیلی نزدیک هستید! تنها یک هفته دیگر باقی مانده است اما شدت تمرینات همچنان بالاست.

امروز ۴ حرکت مهم را با وزنه‌های سنگین اجرا خواهیم کرد: ددلیفت، اره‌ای، بارفیکس و پلاور دمبل.

امروز علاوه بر عضله سازی، روی افزایش قدرت هم تمرکز می‌کنیم.

برای اجرای ددلیفت از تکنیک ست‌های هرمی استفاده می‌کنیم. ابتدا وزنه‌ها سبک با تکرارهای بالا، بعد وزنه‌های سنگین ۲ ست و ۵ تکرار اجرا خواهد شد.

برای اره‌ای دمبل روی میز شیب‌دار، از تکنیک کشش بین ست استفاده می‌کنیم. البته این بار از ۳ تا دراپ‌ست استفاده خواهیم کرد. زاویه میز را طوری تنظیم کنید که دمبل‌ها با زمین تماس نداشته باشند تا بتوانید بازوها را کاملاً بکشید.

سپس ۴ ست بارفیکس با وزنه و پلاور دمبل اجرا خواهید کرد.

موقع اجرای پلاور، آرنج‌ها را کمی خم کنید. در بخش بالایی حرکت استراحت نکنید تا زیر بغل‌ها همچنان درگیر حرکت باقی بمانند.

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

۶ ست ۱۰، ۸، ۵، ۸، ۱۰ تکرار

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (بعد از ست آخر دست‌ها را تا جایی که می‌توانید آویزان نگه دارید در حالی که زیربغل‌ها کشیده شده‌اند)

بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
لینک حرکت

۴ ست ۸ تکرار

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۲۱ استراحت

۲ روز استراحت کامل خواهید داشتید تا هفته بعد را آغاز کنید.

۳ جلسه پایانی بسیار مشکل خواهد بود. برای اینکه بتوانید با آن‌ها روبه‌رو شوید مصرف پروتئین و کالری خود را بالاتر ببرید. از خواب غافل نشوید.

روز ۲۲ استراحت

امروز یک روز استراحت اضافی است. جلسات تمرینی پیش روی شما، مشکل خواهد بود. بنابراین خود را برای آن‌ها آماده کنید.

روز ۲۳ عضله کمر

مشاهده در آپارات

تنها ۲ جلسه دیگر باقی مانده است. این جلسه مقدار ست‌ها کمتر است اما وزنه‌ها سنگین‌تر خواهند بود.

ابتدا سراغ زیر بغل هالتر می‌رویم. قبل از اجرای حرکت، حتماً خود را گرم کنید.

سپس بارفیکس با وزنه، اره‌ای تک دست و پارویی دمبل نوسانی را خواهید داشت. تفاوت این حرکت با سایر پارویی‌ها، در موقعیت بازوی شما قرار دارد.

آرنج‌ها را در یک موقعیت قفل و کمی خم می‌کنید. سپس تمام بازو را به عقب تاب می‌دهید. عضله پشت را تحت کشش قرار داده، مکث کنید و دوباره به محل اولیه باز گردید.

سپس سراغ سیم‌کش زیربغل دست برعکس، پارویی دست نزدیک و اره‌ای میز شیب‌دار بروید. سپس تری‌ست خواهیم داشت: سیم‌کش زیربغل دست‌باز، سیم کش بازو مستقیم به پایین و پارویی سیم‌کش.

زمان استراحت حداقل باشد. فرم حرکات را درست اجرا کنید.

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴ تکرار

بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
لینک حرکت

۵ ست ۸-۱۰ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر) (اگر نمی‌توانید ۱۰تکرار کامل اجرا کنید با استفاده از بند یا دستگاه تلاش کنید حرکت را انجام دهید)

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

۳ ست ۱۲ تکرار

اره ای دمبل تک دست نوسانی Single-Arm Dumbbell Swing Row
لینک حرکت

۳ ست ۱۲ تکرار

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت

۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows
لینک حرکت

۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یک دراپ ست بعد از ست آخر)

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

۳ ست ۸-۱۲ تکرار (بعد از ست آخر دست‌ها را تا جایی که می‌توانید آویزان نگه دارید در حالی که زیربغل‌ها کشیده شده‌اند)

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
لینک حرکت

۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار (ترای ست)

سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار

زیر بغل سیم کش از پایین خمیده Standing Low Cable Bar Row
لینک حرکت

۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار

روز ۲۴ استراحت

همین‌طور که به پایان برنامه نزدیک می‌شوید، به تغییراتی که تاکنون روی بدن‌تان صورت گرفته دقت کنید.

آیا زیر بغل‌ها بهتر شده‌اند، قدرت‌تان افزایش پیدا کرده؟

در ماه‌های آتی، شاید نیاز نباشد مثل این برنامه روی عضله کمر تمرکز کنید، اما بهتر است هر چند وقت یکبار به صورت اختصاصی روی توسعه این عضله وقت بگذارید.

روز ۲۵ استراحت

تنها ۲ جلسه دیگر باقی مانده، اما این دو جلسه در طی ۱ روز اتفاق می‌افتد!

صبح یک جلسه برای افزایش قدرت و عصر هم یک جلسه برای هیپرتروفی عضلاتی خواهید داشت. در مجموع فردا ۴۰ ست را اجرا خواهید کرد!

اگر این فشار تمرین خیلی زیاد است می‌توانید یکی از جلسات را به روزی دیگر موکول کنید.

روز ۲۶ عضله کمر

مشاهده در آپارات

به روز آخر برنامه تمرینی ۳۰ روز عضله کمر خوش آمدید!

امروز ۲ جلسه تمرینی در صبح و عصر خواهیم داشت.

تمرین صبح تمرکزش روی افزایش قدرت خواهد بود. تا جای ممکن سنگین وزنه می‌زنید. دامنه تکرارها ۴ خواهد بود.

ابتدا با سوپرست ددلیفت و بارفیکس دست برعکس شروع می‌کنیم. ست‌های ددلیفت به صورت هرمی از تکرارهای بالا تا تکرارهای پایین و بالعکس خواهد بود.

بارفیکس را با تکنیک کشش بین ست انجام می‌دهیم و زمانی که به خستگی رسیدید، از بند کشی برای کمک استفاده می‌کنیم. (ویدئو را تماشا کنید)

بعد سراغ اره‌ای دمبل می‌رویم. تا جای ممکن سنگین وزنه بزنید. سپس از میز شیب‌دار برای حرکت استفاده کنید. دراپ‌ست همراه با کشش بین ست برای افزایش فشار خواهیم داشت.

برای اجرای دراپ‌ست، وزنه‌ها را کنار خود قرار دهید تا به سرعت آن‌ها را تغییر دهید.

این جلسه تمام شد، سراغ مصرف مکمل پروتئینی بروید. حتماً غذا و آب زیاد مصرف کنید چون عصر دوباره برخواهید گشت.

مشاهده در آپارات

جلسه دوم با سوپرست زیربغل سیم‌کش دست باز و پارویی دسته وی آغاز می‌شود. سپس اره‌ای روی میز شیب‌دار خواهیم داشت.

سپس ترای‌ست سرشانه سیم‌کش دست برعکس، پارویی سیم‌کش و سیم کش بازو مستقیم به پایین را خواهیم داشت. ۲ حرکت آخر از طناب برای کشیدن سیم‌کش استفاده می‌کنیم.

در آخر سوپرست بارفیکس با بند کشی و پارویی معلق همراه با کش را خواهیم داشت.

حرکت آخر با استفاده از وزن بدن خواهد بود تا بتوانید سوپرست را به پایان برسانید. بند کشی را طوری تنظیم کنید که نزدیک به حالت افقی روی زمین باشد. هر بار که به خستگی رسیدید، طول بند را کمتر کنید تا به وضعیت عمود بر زمین نزدیک‌تر شوید.

۲ روز آینده را استراحت خواهید کرد.

جلسه تمرینی صبح:

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift

سوپر ست با حرکت بعدی
لینک حرکت