برنامه قوی شدن با ۳ روز در هفته Get Strong in 3 Days a Week

معرفی کلی

این برنامه مخصوص تمام زنان و مردان گرفتاری است که می‌خواهند با ۳ جلسه در هفته، شاهد افزایش قدرت و عضله باشند.

از آنجایی که هفته‌ای ۳ جلسه داریم تقسیم‌بندی معمولی برنامه تمرینی، نمی‌تواند سازنده باشد. زیبایی برنامه در این است که می‌توانید نسخه‌های مختلف حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت را انجام دهید.

وقتی ۴ هفته تمام شد می‌توانید دوباره همین برنامه را با حرکاتی شبیه به نسخه اصلی اجرا کنید.

هر روز یک حرکت خیلی سنگین اجرا می‌شود.

• روز ۱: اسکوات سنگین، ددلیفت سرعتی، پرس سینه با تکرار بالا
• روز ۲: پرس سینه سنگین، اسکوات سرعتی، ددلیفت با تکرار بالا
• روز ۳: ددلیفت سنگین، پرس سینه سرعتی، اسکوات با تکرار بالا

منظور از سنگین یعنی ۳-۵ تکرار سنگین نه ۱ تکرار با حداکثر وزنه.

3EDM: ۳ تکرار سنگین اما قابل مدیریت را اجرا کنید. این می‌شود همان 3EDM، وقتی به این عدد رسیدید با همان وزنه ۳-۵ ست ۱ تکراره اجرا کنید. در این صورت، حجم تمرین را افزایش می‌دهید.

مثلاً: فرض کنید برای ددلیفت 3EDM، ۳۰۰ پوند است. وقتی به این عدد رسیدید ۳-۵ ست ۱ تکراره ۳۰۰ پوندی اجرا کنید.

5EDM: ۵ تکرار سنگین قابل مدیریت اجرا کنید. این می‌شود همان 5EDM، وقتی به این عدد رسیدید با همان وزنه ۱-۳ ست ۳ تکراره اجرا کنید.

مثلاً: اگر 5EDM ددلیفت ۲۵۰ پوند است. وقتی به این عدد رسیدید ۱-۳ ست ۳ تکراره با ۲۵۰ پوند بزنید.

ست‌ها و تکرارهای سرعتی

۸-۱۲ ست ۱-۳ تکراره را با کم‌ترین زمان استراحت (۳۰-۴۵ ثانیه) با وزنه ۶۵۰-۷۰ درصد تکرار بیشینه اجرا کنید.

برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲

اسکوات هالتر Barbell Squat

لینک حرکت

برای روز ۱

• ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
• ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

برای روز ۸

• ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
• ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 5EDM)

برای روز ۱۵

• ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
• ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

برای روز ۲۲

• ۱ ست ۵ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 5EDM
• ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip

لینک حرکت

برای روز ۱

• ۸ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه)

برای روز ۸

• ۱۰ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه)

برای روز ۱۵

• ۱۲ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه)

برای روز ۲۲

• ۸ ست ۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه)

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

لینک حرکت

• ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۷۰-۷۵ درصد تکرار بیشینه)

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت)

برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip

لینک حرکت

برای روز ۳

• ۱ ست ۵ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 5EDM
• ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

برای روز ۱۰

• ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
• ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 5EDM)

برای روز ۱۷

• ۱ ست ۵ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 5EDM
• ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 5EDM)

برای روز ۲۴

• ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
• ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

• برای روز ۳، ۱۰ و ۱۷
  • ۶ ست ۳ تکرار (وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه)

  برای روز ۲۴

  • ۸ ست ۱ تکرار (وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (وزنه ۷۰-۷۵ درصد تکرار بیشینه)

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

• ۳ ست تا خستگی کامل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

• ۱ ست ۵ دقیقه (برای هر دست ۸-۱۰ مینی تکرار به صورت متناوب ۵ دقیقه، کم‌ترین استراحت ممکن)

برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

• برای روز ۵
  • ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
  • ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

   

• برای روز ۱۲
  • ۱ ست ۵ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 5EDM
  • ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 5EDM)
• برای روز ۱۹
  • ۱ ست ۳ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 3EDM
  • ۵ ست ۱ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)
• برای روز ۲۶
  • ۱ ست ۵ تکرار (تا جایی که لازم است استراحت کنید) 5EDM
  • ۳ ست ۳ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت با وزنه 3EDM)

اسکوات هالتر Barbell Squat

لینک حرکت

برای روزهای ۵، ۱۲ و ۱۹

• ۶ ست ۳ تکرار (وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برای روز ۲۶

• ۸ ست ۱ تکرار (وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip

لینک حرکت

برای روز ۱

• ۳ ست ۸-۱۲ تکرار (۷۰-۷۵ درصد تکرار بیشینه)

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

• ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (برای هر دست)

لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت)

برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸

امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.

ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.

اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.

وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.

پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.

هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.