برنامه عضله سازی دی‌تی‌پی Kris Gethin’s DTP
معرفی کلی
منظور از دی‌تی‌پی: اصول فوق العاده تغییر بدن است. این برنامه شامل تکنیک‌های متنوع تکرار، وزنه و اصول پیشرفته تمرین است که به صورت چشمگیری فیزیک شما را تغییر می‌دهند. به کریس گتینز ۴ هفته وقت بدهید و او به شما عضلاتی فوق العاده هدیه می‌دهد.
برنامه غذایی
غذا سوخت شماست. برای بازسازی عضلات، ریکاوری و رشد ضروری است به خصوص وقتی برنامه‌ای مشکل مثل: دی‌تی‌پی هم داشته باشید. اگر غذای درست را به اندازه کافی مصرف نکنید مهم نیست چقدر تمرین می‌کنید، شاهد رشد عضلانی نخواهید بود.
می‌دانید که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود این جمله برای جلوبازو، پشت بازو، شانه، کمر و هر عضله‌ی دیگری هم صدق می‌کند.
بدون کالری کافی، بدن انرژی کافی تولید نمی‌کند تا بتوانید بهترین عملکرد را در باشگاه داشته باشید. برای ریکاوری به سوخت کافی نیاز دارید تا سطح تستوسترون را بالا نگه دارید.
هیچ بهانه‌ای پذیرفتنی نیست
مهم نیست شرایط کنونی شما چیست، چقدر در حال سفر هستید، چه کاری دارید، چه سنی دارید، چند ساعت باید کار کنید، چند تا بچه دارید، تازه‌کارید یا نه. هیچ بهانه‌ای پذیرفتنی نیست. باید تعهد لازم برای اجرای برنامه را داشته باشید.
شرایط‌تان را کنترل کنید یا این شرایط هستند که زندگی شما را کنترل می‌کنند. اگر می‌خواهید مثل من نتیجه بگیرید باید مثل من غذا بخورید و تمرین کنید.
این برنامه غذایی برای سطح فعالیت شما در برنامه دی‌تی‌پی طراحی شده است. از طرفی این برنامه هماهنگ با برنامه مکمل نیز هست.
اگر به دنبال نتایج مشابه هستید برنامه را حتی ۱ درصد هم تغییر ندهید. اگر می‌خواهید برنامه‌ای دیگر را دنبال کنید وقت من را تلف نکنید!
این مواد غذایی را مصرف کنید
برنامه غذایی دی‌تی‌پی
- ۶ وعده
- ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن بدن
درشت مغذی‌ها به ازای هر وعده غذایی:
- ۳۵-۴۵ گرم پروتئین
- ۵۰-۷۰ گرم کربوهیدرات
- ۱۲-۲۵ گرم چربی
نسبت درشت مغذی‌ها در طی روز:
- ۳۵ درصد پروتئین
- ۵۰ درصد کربوهیدرات
- ۱۵ درصد چربی
برای حداکثرسازی رشد عضله و حداقل‌سازی افزایش چربی، به ازای هر پوند وزن بدن ۲۰ کالری هر روز طی ۴ هفته آینده مصرف می‌کنید. روزانه ۶ وعده مصرف خواهید کرد که شامل مکمل قبل تمرین نمی‌شود.
هر وعده غذایی از پروتئین کم چرب، ۱-۳ نوع کربوهیدرات (پیچیده، فیبردار یا میوه) و یک منبع سالم چربی تشکیل شده است.
این مواد غذایی را مصرف کنید
مهم است که منابع غذایی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در طول روز مخلوط کنید. به بدن انواع آمینو اسیدها و مواد مغذی را در زمان درست برسانید.
برای عضله سازی نیاز به مواد غذایی زیادی دارید.
پروتئین: وی پروتئین، استیک، سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر و توفو.
کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین، سفید و قرمز، انواع پاستا، برنج، نان، جو دو سر.
چربی: بادام، کره بادام، آواکادو، زرده تخم مرغ، دانه آفتاب گردان، روغن زیتون.
تقلب نکنید
من طرفدار حجم گیری کثیف نیستم بنابراین همبرگر، پیتزا، چیپس، مرغ سوخاری و … را مصرف نکنید. اما وقتی عضلات بزرگ‌تر مثل: سینه، کمر، پا و شکم را تمرین می‌دهید می‌توانید در وعده قبل و بعد تمرین کمی انعطاف‌پذیرتر باشید.
۲ وعده در هفته می‌توانید کربوهیدرات بالا و نشاسته‌دار مصرف کنید. این وعده‌ها را ۱ ساعت قبل تمرین مصرف کنید.
بنوشید
۱.۵ گالن آب روزانه مصرف کنید. اگر به بدن آب‌رسانی نکنید انتظار عملکرد عالی نداشته باشید. آب نقش مهمی در انتقال مواد مغذی بازی می‌کند.
نمونه یک برنامه غذایی
بعد از بیدار شدن
- سفیده تخم مرغ ۸ تا
- تخم مرغ ۳ تا
- کره بادام زمینی ۱ قاشق چایخوری
- سیب ۱ و نصفی
- آناناس ۵ تکه
- بلوبری ۱۹ گرم
- ماست ۱ فنجان
- جو دو سو ۲ فنجان
بعد از صبحانه
وعده ۲:
- مرغ ۱۷۰ گرم
- پاستا ۱۹۰ گرم
- سیب ۱ عدد
- گردو ۸ عدد
وعده ۳:
- استیک ۱۷۰ گرم
- نان گندم کامل ۵ تکه
- تخم مرغ ۲ عدد
وعده قبل تمرین:
- گلوتامین ۵ گرم
وعده بعد تمرین:
- گلوتامین ۵ گرم
- موز ۱ عدد
- پنیر ۳ تکه
- پاستا ۲ فنجان
- سبزیجات ۱ فنجان
وعده ۵:
- استیک ۱۷۰ گرم
- برنج قهوه‌ای ۱۹۰ گرم
- آناناس ۵ تکه
وعده ۶:
- پروتئین یو ۲ پیمانه
- دلمه پنیر ۳۰۰ گرم
- کره بادام زمینی ۲ قاشق چایخوری
- توت فرنگی ۳ عدد
- کیک برنج ۴ تکه
وعده ۷ قبل خواب:
- امگا ۳ ۲ قرص
- مکمل زد ام ای ۱ وعده
- گلوتامین ۵ گرم
- ملاتونین ۳ میلی گرم
برنامه مکمل
مکمل جایگزین غذا و برنامه تمرینی نمی‌شود اما باعث بهبود عملکرد شما می‌شوند. برنامه دی‌تی‌پی خیلی مشکل است و یک برنامه هوشمندانه مکمل کمک می‌کند به بدن سوخت‌رسانی کنید، تمرکز داشته باشید و شاهد رشد عضلانی باشید.
مکمل قبل تمرین
یک مکمل قبل تمرین خوب می‌تواند جلسه تمرینی بهتری ایجاد کند. این مسئله برای بهبود عملکرد در کوتاه مدت و رشد عضلانی در دراز مدت مهم است. وجود ترکیباتی مثل: کافئین، کراتین، بتا آلانین و آمینو اسیدها می‌تواند عملکرد تمرینی شما را بهبود دهد. این مکمل‌ها باعث افزایش:
- هوشیاری و تمرکز شما در باشگاه
- سطح انرژی
- قدرت و استقامت عضلانی
- بهبود جریان خون و پمپ عضلانی می‌شوند
مکمل حین تمرین
برای سوخت رسانی به بدن باید مواد مغذی لازم را حین تمرین به خود برسانید. آمینو اسیدها، سیترولین، بتا آلانین، کافئین و آب نارگیل بخشی از این ترکیبات هستند.
مکمل پروتئینی
پروتئین برای رشد و بازسازی عضلانی ضروری است. مصرف پروتئین‌های زود هضمی مثل: وی بعد از تمرین توصیه می‌شود.
مکمل‌های اضافی
- مولتی ویتامین برای پر کردن شکاف تغذیه مهم هستند.
- آمینو اسید بی سی ای ای برای ریکاوری و بازسازی عضلانی مفید است.
- پروتئین دیر هضمی مثل: کازئین قبل از خواب برای رشد عضلات طی شب اهمیت دارند.
نگاهی به برنامه تمرینی
منظور از دی‌تی‌پی: اصول فوق العاده تغییر بدن است و به طور چشمگیری فیزیک شما را تغییر می‌دهد. این سیستم تمرینی از انواع تکرارها، وزنهها، زمان‌های استراحت و تکنیک‌ها برای حداکثر کردن رشد عضلانی استفاده می‌کند. در طول ۴ هفته آینده عضله می‌سازید و سوخت و سازتان را دگرگون خواهید کرد.
این برنامه مخصوص افرادی است که می‌خواهند در زمان کمی شاهد رشد عضلانی باشند. همچنین برای افرادی که فاز کات برای رقابت‌های بدنسازی را به اتمام رسانده‌اند خیلی مفید است. در ضمن اگر برنامه‌های تمرینی خودتان دیگر جواب نمی‌دهند این برنامه مناسب شماست.
اصول دی‌تی‌پی
اصول دی‌تی‌پی خیلی ساده هستند. نیازی به دستگاه‌های گران قیمت ندارید. اگر برنامه را همان‌طور که طراحی شده دنبال کنید به نتایج مورد نظر خود می‌رسید.
دی‌تی‌پی یک برنامه هرمی است. شما ۴ روز در هفته وزنه می‌زنید و بین این روزها را نیز جلسات هوازی دارید. برای هر گروه عضلانی ۱-۲ حرکت داریم. البته در بین ست‌ها تا ۵۰ تکرار را هم داریم.
- روز ۱: پا و بخش بالایی شکم
- روز ۲: هوازی
- روز ۳: سینه و کمر
- روز ۴: هوازی
- روز ۵: بازوها و بخش پایینی شکم
- روز ۶: هوازی
- روز ۷: شانه و بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای
برنامه هرمی
دی‌تی‌پی از ست‌های ۵۰، ۴۰، ۳۰، ۲۰ و ۱۰ تکراره تشکیل شده است. بنابراین با هر تکراری شما سنگین‌ترین وزنه‌ای که توانش را دارید جابه‌جا می‌کنید. از تکرار پایین‌تر شروع و با وزنه سنگین این کار را انجام می‌دهید با بالا رفتن تکرارها از میزان وزنه می‌کاهید.
انجام ۵۰ تکرار برای بار اول شاید خیلی مشکل به نظر برسد. البته این به عنوان ست گرم کردنی است. این تعداد تکرار بالا باعث افزایش مایع زلاله‌ای در مفاصل می‌شود، مسیرهای عصبی را باز می‌کند، خون بیشتری به عضلات می‌فرستد.
ممکن است قبل از ۵۰ تکرار به خستگی کامل برسید در این صورت استراحت کنید چند تکرار دیگر انجام دهید، استراحت کنید و ادامه دهید. اما حتماً به ۵۰ تکرار برسید. وقتی به ۵۰ تکرار رسیدید ۴۵ ثانیه استراحت کنید وزنه را بیشتر کنید و ۴۰ تکرار را انجام دهید.
همچنان که میزان وزنه بالاتر می‌رود زمان استراحت بین ست‌ها را بیشتر کنید. زمان‌های استراحت به این صورت خواهند بود: ۴۵، ۶۰، ۷۵، ۹۰ و ۱۰۵ ثانیه.
از همه مهم‌تر اینکه به اندازه‌ای استراحت کنید که قدرت خود را دوباره بازیابید.
نمونه سوپر ست دی‌تی‌پی
- پرس پا (سوپرست) ۵۰، ۴۰، ۳۰، ۲۰، ۱۰، ۱۰، ۲۰، ۳۰، ۴۰، ۵۰ تکرار
- ساق پا ۴۰، ۳۰، ۲۰، ۱۰، ۱۰، ۲۰، ۳۰، ۴۰ تکرار
- استراحت ۴۵، ۶۰، ۷۵، ۹۰، ۱۰۵، ۱۲۰، ۱۰۵، ۹۰، ۷۵، ۶۰ ثانیه
ساختن عضلات با سیستم دی‌تی‌پی
با زمان استراحت کمتر و تکرارها بالای شما به فیبرهای نوع ۱ فشار وارد می‌کنید. وقتی وزنه سنگین‌تر شود سراغ فیبرهای نوع 2A می‌روید و تمرین را فیبرهای نوع 2B به پایان می‌برید.
شاید شنیده باشید که با تکرارهای بالا نمی‌شود عضله ساخت که درست نیست. شما علاوه بر عضله، تراکم عضلاتی بیشتری هم پیدا می‌کنید.
برنامه هفتگی (دانلود کنید)
برنامه تمرینی روز ۱: پا و بخش بالایی شکم
تمرین عضله پا بخش بزرگ و سختی از برنامه تمرینی شما خواهد بود. خود را آماده ۳ حرکت، ۳۶۰ تکرار پرس پا، ۲۲۰ تکرار ساق پا و کرانچ کنید.
نکات تمرینی
پرس پا
اگر می‌خواهید روی چهار سر ران و پشت ران تمرکز کنید زیاد پا را پایین نبرید. هر چقدر عمیق‌تر پرس بزنید نیاز به وزنههای سبک‌تر دارید و این باعث درگیر شدن عضله سرینی می‌شود و شما نمی‌خواهید باسن بزرگ‌تری بسازید. تلاش کنید تمام فشار روی چهار سر ران و پشت ران باشد.
برای فشار بیشتر روی پشت ران، پاها را روی میز پرس در نقطه‌ای بالاتر قرار دهید. این نکته به خصوص اگر چهار سر ران از قبل خسته شده خیلی مفید است.
اگر حس کردید فشار بیشتری روی چهار سر ران قرار دارد پاها را روی میز پرس بالاتر ببرید. اگر نقطه‌ای خاصی است که می‌خواهید روی آن فشار وارد کنید باید پاها را به هم نزدیک‌تر کنید. اگر می‌خواهید بخش‌های داخلی پا را تحت فشار قرار دهید فاصله پاها از هم را بیشتر کنید.
این جلسه تمرینی خیلی پرفشار است بنابراین فشاری روی زانو وارد نکنید.
ساق پا
بعد از پرس پا به صورت سوپرست سراغ ساق پا بروید. هیچ استراحتی بین حرکات نداریم به خصوص که می‌توانید هر ۲ حرکت را روی یک دستگاه انجام دهید. البته اگر از دستگاه ساق پا ایستاده استفاده کنید داستان فرق می‌کند. هر چند اگر در طی ۴۰ تکرار به خستگی کامل برسید فرقی نمی‌کند.
بخش منفی حرکت را به ۲ بخش کنترل شده تقسیم کنید: در میانه راه توقف کنید سپس کمی پایین‌تر بروید. این کار استرس بیشتری روی ساق پا وارد می‌کند و فشار به تاندون آشیل وارد نمی‌کند. اگر خیلی سریع پایین بروید استرس بالایی به این تاندون وارد می‌کنید و رشد عضلانی چندانی را تجربه نمی‌کنید.
ما فقط عضله پای بزرگی نمی‌خواهیم بلکه تفکیک عضلانی نیز می‌خواهیم. بخش کوچکی از بدنسازها می‌خواهند از تکرارهای بالای برای پا استفاده کنند. هر کسی می‌تواند سنگین وزنه بزند. وزنه سنگین است که پای خوب را از بد جدا می‌کند.
کرانچ همراه با وزنه
کرانچ به بخش بالایی شکم فشار وارد می‌کند البته به شرطی که روی میز پرس با شیب ۴۵ درجه قرار داشته باشد. اگر شکم‌تان چندان قوی نیست از وزنه استفاده نکنید.
همین‌طور که بالا می‌آیید بازوها را عمود بر سقف نگه دارید چون می‌خواهیم فشار بیشتری روی بدن وارد کنیم. بخش منفی حرکت را با کنترل انجام دهید. فشار ثابت در تمام حرکت روی عضله شکم قرار دهید.
نکات تکمیلی
زمان استراحت
استراحت نیز مثل شدت تمرین اهمیت دارد. در طول برنامه دی‌تی‌پی هر چقدر وزنه را بیشتر کنید استراحت بیشتری هم خواهید داشت.
در ابتدای هر جلسه، ۴۵ ثانیه بین سوپرست‌ها استراحت می‌کنید. زمان استراحت را هر بار ۱۵ ثانیه بیشتر کنید. وقتی سنگین‌ترین وزنه را می‌زنید ۲ دقیقه کامل استراحت داشته باشید.
همین‌طور که تکرارها را بیشتر می‌کنید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
غلطک فومی
جلسه تمرینی پا را با غلطک فومی روی هر دو پا شروع کنید. این شما را برای جلسه تمرینی آماده می‌کند. این کار به بهبود قابلیت کشسانی فاشیا (پرده‌های بافتی که اطراف عضلات، عروق و اعصاب را فرا گرفته‌اند) کمک می‌کند. این برای رشد عضلانی ضروری است. شما خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را در این نواحی می‌خواهید تا ریکاوری بهتری هم داشته باشید.
از غلطک برای نقاط خاصی مثل: چهار سر ران و بیرون ران استفاده کنید.
کشش
بعد از غلطک با یک سری حرکت کششی، عضلات دور کننده، پشت ران، چهار سر ران را فعال کنید.
اصول خستگی
مشخص کردن نقطه خستگی مشکل است. گاهی اوقات شما قبل از پایان بردن ست به خستگی می‌رسید. اگر این اتفاق رخ داد از تکنیک توقف و استراحت استفاده کنید. این‌طور می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضله برسانید و ست را تمام کنید.
گاهی اوقات در بخش دوم تکرارها خیلی سخت است که با همان وزنه قبلی حرکت را تمام کنید. به یاد داشته باشید هدف اصلی رسیدن به خستگی در طی تکرارهای مشخص شده است.
در این موقع باید انگیزه خود را حفظ کنید و به بدن آب‌رسانی کنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید باید به بدن آب‌رسانی کنید مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین به بدن برسانید.
برنامه تمرینی روز ۸: پا و بخش بالایی شکم
اگر می‌خواهید پاهای غیرطبیعی داشته باشید باید کارهای غیرطبیعی انجام دهید. این یعنی برای هر تکرار از جان مایه بگذارید. هر موضوعی که در ذهن‌تان است را فراموش کنید. در حال حاضر روی تنها چیزی که باید تمرکز کنید، جلسه تمرینی است.
این وزنههای سنگین و تکرارهای بالا شما را بیشتر از آنچه فکر می‌کنید به چالش می‌کشند. تسلیم نشوید. وزنهها را سبک نکنید. راه آسان را انتخاب نکنید. هدف شما از این جلسه افزایش حجم عضلانی است.
برنامه تمرینی روز ۱۵: پا و بخش بالایی شکم
این آغاز هفته ۳ است و شما در نیمه راه برنامه دی‌تی‌پی هستید.
برنامه تمرینی روز ۲۲: پا و بخش بالایی شکم
این آخرین روز تمرین پاست. شما هنوز فرصت‌های بیشتری برای رشد این عضله دارید. امروز را به خودتان سخت بگیرید.
جزیئات برنامه تمرینی روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲: پا و بخش بالایی شکم
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 10 ست, 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- 10 ست, 40, 30, 20, 10, 10, 10, 10, 20, 30, 40 تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست تا خستگی کامل (همراه با وزنه اجرا شود)
برنامه تمرینی روز ۲، ۴، ۶، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۳، ۲۵، ۲۷: هوازی
شاید می‌پرسید چرا باید هوازی کار کنیم وقتی هدف‌مان عضله سازی است؟
در برنامه دی‌تی‌پی هوازی خیلی مهم است. هوازی قابلیت‌های قلبی و عروقی شما را بهبود می‌دهد و به ریکاوری بین ست‌ها کمک می‌کند. جریان خون را بیشتر می‌کند و اسید لاکتیک را به صورت بهینه‌تری از بدن خارج می‌سازد و جلوی ذخیره‌سازی کالری اضافی به عنوان چربی را می‌گیرد.
نگران نباشید از شما نمی‌خواهیم که کیلومترها بدوید تنها یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای با شدت بالا هوازی خواهیم داشت.
شما ۳ انتخاب دارید اما نیازی نیست حتماً روی یکی تمرکز کنید. فقط هر روز یک گزینه را انجام دهید. البته می‌توانید انتخاب‌های تمریی خودتان را هم داشته باشید.
نکات مهم برای هوازی
بعد از هر جلسه هوازی ۱۰ دقیقه کششی داشته باشید. حرکات کششی به عضلات کمک می‌کنند تا تنش کمتری داشته باشند.
در حوالی ساعت تمرین هوازی نیازی به مصرف مکمل پروتئینی ندارید.
گزینه ۱
هر بخش را ۱ دقیقه اجرا کنید، ۲ دور اجرا کنید. (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین دورها داشته باشید)
پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی One-Arm Kettlebell Swings
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
چپ کردن تایر Tire Flip
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
کشاندن سورتمه چهار دست و پا Bear Crawl Sled Drags
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
مشت زدن Punches
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
برپی Burpee
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
شنا ناهم تراز Staggered Push-Up
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
جست و خیز سریع Fast Skipping
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
بلند کردن المپیکی هالتر Clean and Jerk
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
پرش متناوب روی جعبه Box Jump (Multiple Response)
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
گزینه ۲
در سطح ۱۶ به سختی تمرین کنید. این اینتروال‌ها را در مجموع ۲۰ دقیقه اجرا کنید.
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۳ دقیقه روی سطح ۱۹ سپس ۱ دقیقه روی سطح ۱۶
۴ ست تا خستگی کامل
گزینه ۳
این اینتروال‌ها را در مجموع ۲۰ دقیقه اجرا کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۳ دقیقه سریع‌تر راه بروید و ۱ دقیقه آرام راه بروید
۴ ست تا خستگی کامل
برنامه تمرینی روز ۳: سینه و کمر
برنامه دی‌تی‌پی در طی ۴ هفته برای شما کلی عضله می‌سازد. این جلسه سینه و کمر است که براساس سوپرست هرمی ایجاد شده است.
نکات تمرینی
پرس بالا سینه
خیلی‌ها به بالا سینه توجه نمی‌کنند به همین دلیل برنامه را با آن شروع می‌کنیم. از دامنه سه چهارم برای این حرکت استفاده کنید. یعنی کاملاً دست‌ها را بالا نبرید! آرنج‌ها را قفل نکنید. فشار ثابت روی سینه قرار دهید.
در بخش مثبت حرکت، فیبرهای عضلانی را به صورت انفجاری بالا ببرید. وزنه تحت کنترل پایین بیاورید اما با فشار بالا ببرید.
دمبل از هالتر بهتر است چون آزادی حرکتی بیشتری دارد.
دمبل خمیده دو دست
به جای اینکه دمبل‌ها را بکشید تا به عضله دلتوئید فشار وار شود آرنج‌ها را بالا ببرید و روی عضله ذوزنقه‌ای فشار وارد کنید. این حرکت روی بخش پایینی کمر هم فشار وارد می‌کند.
نکات تکمیلی
زمان استراحت
استراحت نیز مثل شدت تمرین اهمیت دارد. در طول برنامه دی‌تی‌پی هر چقدر وزنه را بیشتر کنید استراحت بیشتری هم خواهید داشت.
در ابتدای هر جلسه، ۴۵ ثانیه بین سوپرست‌ها استراحت می‌کنید. زمان استراحت را هر بار ۱۵ ثانیه بیشتر کنید. وقتی سنگین‌ترین وزنه را می‌زنید ۲ دقیقه کامل استراحت داشته باشید.
همین‌طور که تکرارها را بیشتر می‌کنید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
غلطک فومی
در شروع جلسه تمرینی به خصوص وقتی سوپرست با تکرارهای بالا دارم، حرکت کششی انجام نمی‌دهم. به جای آن از غلطک فومی استفاده می‌کنم و روی عضلات بزرگ مثل: پا و کمر تمرکز می‌کنم.
به خصوص عضلات زیر بغل را می‌کشم چون ارتباط برقرار کردن با این بخش مشکل است. گره‌هایی که در این بخش وجود دارند را پیدا می‌کنم و فوم را آنقدر می‌کشم تا درد از بین برود.
این کار را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه برای هر دو طرف بدن انجام می‌دهم.
وزنه انتخابی
وزنه ابتدایی را براساس تجربه انتخاب کنید. برای کسی که با برنامه دی‌تی‌پی به تازگی آشنا شده است مدتی صحیح و خطا طول خواهد کشید تا با وزنه ابتدایی آشنا شود.
هر بار که یک تکرار جدید انجام می‌دهید وزنه را براساس رسیدن به خستگی کامل انتخاب کنید.
مچ بند
من از مچ بند استفاده می‌کنم چون مچ‌های ضعیفی دارم. من مچ دستم را شکسته‌ام! می‌خواهم از آن‌ها به خوبی مراقبت کنم تا بتوانم به صورت انفجاری حرکات را انجام دهم بدون اینکه فشار اضافی به آن‌ها وارد کنم.
وقتی حرکات سنگین کمر را برای ست اول ۳۰ تکراره انجام می‌دهم از مچ بند استفاده می‌کنم. در این صورت تمام تمرکزم روی کمر خواهد بود و دیگر نگران مچ دست و انگشتانم نخواهم بود.
انگیزه
در میانه تمرین باید راهی برای افزایش انگیزه پیدا کنید چون از اینجا به بعد همه چیز مشکل‌تر می‌شود.
اینجا باید تصمیم بگیرید می‌خواهید تسلیم شوید یا ادامه بدهید. می‌توانید صدای موسیقی را بالاتر ببرید یا از تکنیک‌های تصویرسازی برای فیزیک ایده‌آل‌تان بهره ببرید.
هر ست از ست قبلی آن مشکل‌تر است. شما باید اکسیژن بیشتری مصرف کنید. اسید لاکتیک زیادی وارد عضلات شد است. اگر نمی‌توانید ست را یکباره تمام کنید از توقف و استراحت بهره ببرید. وزنه را ثابت نگه دارید، استراحت کنید و ادامه بدهید.
برنامه تمرینی روز ۱۰: سینه و کمر
هدف سوپرست‌های امروز این است که زندگی شما را سخت‌تر کنند! کار شما این است که با این چالش کنار بیایید.
برای افزایش حجم سینه و کمر، همه تکرارها را کامل انجام دهید. اگر نیاز به توقف دارید این کار را انجام دهید. میزان وزنه را براساس تیپ بدن خود انتخاب کنید.
از روی غرور وزنه نزنید و به وزنه‌ای که دیگران در باشگاه جابه‌جا می‌کنند توجه نکنید! شما باید تا جای ممکن خود را به چالش بکشید اما این چالش نباید باعث آسیب‌دیدگی شود.
برنامه تمرینی روز ۱۷: سینه و کمر
بهترین تلاش خود را برای حرکات پارویی و پرس‌ها انجام دهید. برای ساختن عضله باید هر تکرار را با قدرت انجام دهید.
برنامه تمرینی روز ۲۴: سینه و کمر
پرس سینه بزنید و آتش از سینه بیرون دهید!
امروز با قدرت و جدیت تمرین کنید.
جزیئات برنامه تمرینی روز ۳، ۱۰، ۱۷ و ۲۴: سینه و کمر
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 5, 5, 10, 20, 30 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
به سمت لگن عقب بروید تا زیر بغل‌ها را فعال کنید
- 5 ست, 5, 5, 10, 20, 30 تکرار
پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 5, 5, 10, 20, 30 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
آرنج‌ها به سمت بیرون باشند تا عضله ذوزنقه‌ای تحت فشار قرار بگیرد
- 5 ست, 5, 5, 10, 20, 30 تکرار
برنامه تمرینی روز ۵: بازوها و بخش پایینی شکم
این تنها برنامه تمرینی بازو خواهد بود که در طی ۴ هفته آینده اجرا خواهید کرد. برنامه را همین‌طور که مشخص شده انجام دهید و آن را تغییر ندهید.
نکات تمرینی
فیبرهای عضلانی
دی‌تی‌پی برای عضله سازی خیلی مفید است چون به تمام فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کند. تکرارهای بالا و زمان استراحت کوتاه به فیبرهای نوع ۱ و کند انقباض فشار وارد می‌کند. وزنههای کمی سنگین‌تر به فیبرهای تند انقباض و نوع 2A فشار وارد می‌کنند. وزنههای سنگین و زمان استراحت بیشتر هم به فیبرهای نوع 2B فشار وارد می‌کنند.
همین‌طور که براساس پروتکل هرمی از وزنههای سنگین به سمت سبک می‌روید اکسیژن و مواد مغذی زیادی را به عضلات وارد می‌کنید که به رشد عضلانی کمک می‌کند.
زمان استراحت
استراحت نیز مثل شدت تمرین اهمیت دارد. در طول برنامه دی‌تی‌پی هر چقدر وزنه را بیشتر کنید استراحت بیشتری هم خواهید داشت.
در ابتدای هر جلسه، ۴۵ ثانیه بین سوپرست‌ها استراحت می‌کنید. زمان استراحت را هر بار ۱۵ ثانیه بیشتر کنید. وقتی سنگین‌ترین وزنه را می‌زنید ۲ دقیقه کامل استراحت داشته باشید.
همین‌طور که تکرارها را بیشتر می‌کنید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
کشش
بین هر ست عضلات را بکشید. بعد از اینکه شاهد پمپ عضلانی بودید کشیدن عضلات به رشد آن‌ها کمک می‌کند. این کار جلوی آسیب دیدگی را هم می‌گیرد.
فوم غلطکی
این جلسه در میانه آن اقدام به استفاده از فوم غلطکی می‌کنم چون تاندون‌ها، غضروف‌ها و عضلات موقعی که در حرکت سوپرست اول از سیم‌کش استفاده می‌کنید دچار مشکلی نخواهند شد.
تغییر وزنه
وقتی برای سنگین‌ترین وزنه باید ۱۰ تکرار بزنید اگر در محاسبه وزنه اشتباه کردهاید جای نگرانی وجود ندارد. فقط تا زمانی که به خستگی کامل برسید ادامه دهید. با اینکه باید ۱۰ تکرار انجام دهید مشکلی ندارد که تا ۱۴-۱۵ تکرار هم جلو بروید فقط باید به خستگی کامل برسید.
پشت بازو معمولاً از جلو بازو قوی‌تر است بنابراین این را هم برای انتخاب وزنه در نظر بگیرید.
اصول تمرین دادن شکم
پاها موقع حرکت کرانچ کمی خم باشند. من پاها را به هم قفل هم می‌کنم چون استرس را از خم کننده ران دور می‌کند. تمرکز را روی شکم قرار دهید. نگران تکرارها هم نباشید فقط به خستگی کامل برسید.
برنامه تمرینی روز ۱۲: بازوها و بخش پایینی شکم
هیچ کس بازوهای کوچکی نمی‌خواهد.
در این صورت باید از جان و دل مایه بگذارید. حالا که با سختی برنامه دی‌تی‌پی کنار آمده‌اید نیازی به عقب نشستن نیست.
برنامه تمرینی روز ۱۹: بازوها و بخش پایینی شکم
با اراده‌ای قوی جلسه امروز را تمام کنید. برای هر تکرار، با استفاده از تصویرسازی خودتان را ببینید که رشد کردهاید و ارتباط ذهنی با عضله برقرار کنید. بهترین نتیجه حاصل ترکیب تلاش و تمرکز است.
برنامه تمرینی روز ۲۶: بازوها و بخش پایینی شکم
این آخرین شانس شماست. هر آنچه که در چنته دارید رو کنید!
عقب نکشید هر تکرار را با قدرت تمام کنید.
جزیئات برنامه تمرینی روز ۵، ۱۲، ۱۹ و ۲۶: بازوها و بخش پایینی شکم
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 40, 30, 20, 10, 10 تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- 5 ست, 40, 30, 20, 10, 10 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 10, 10, 20, 30, 40 تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- 5 ست, 10, 10, 20, 30, 40 تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, تا خستگی کامل
برنامه تمرینی روز ۷: شانه‌ها و ذوزنقه‌ای بالا
این برنامه تمام فیبرهای عضلانی این ناحیه را تحت فشار قرار می‌دهد.
نکات تمرینی
پرس شانه
برای این حرکت، هالتر را به پشت سر ببرید. اگر کلاهک چرخاننده از انعطاف‌پذیری خوبی برخوردار نیست یا دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید پیشنهاد می‌شود با گرم کردن حرکت را شروع کنید. از زوایای مختلف این کار را انجام دهید.
بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
برای انجام این حرکت از دسته‌ی عریض‌تری استفاده کنید. این حرکت دلتوئیدهای پشتی شانه را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید از کمی تقلب برای انجام حرکت استفاده کنید.
پرس آرنولد
آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید. اگر کامل دست‌ها را پایین بیاورید کمی استرس روی دلتوئید حس خواهید کرد. بنابراین به اندازه سه چهارم دامنه بالا بروید.
شراگ
کمی به جلو خم شوید به خصوص در بخش پایینی تکرار تا فشار از روی ستون فقرات برداشته شود. در طول حرکت ممکن است مچ دست احساس ضعف کند پس می‌توانید از مچ بند استفاده کنید. البته می‌توانید از دستکش هم استفاده کنید.
کشش ذهنی
وقتی در حال کشش هستم تمرکزم را روی جنبه فیزیکی کاری که انجام می‌دهم می‌گذارد. از این زمان استفاده می‌کنم تا به صورت ذهنی تمرکز کنم.
تغییرات وزنه
اگر در ۴۰ تکرار ست اول به خستگی نرسیدید از وزنه سنگین استفاده نکرده‌اید. اگر وزنه خیلی سنگین است از تکنیک توقف و استراحت استفاده کنید.
تسلیم نشوید
در طول ست‌های ۸، ۹ و ۱۰ دچار خستگی می‌شوید. می‌توانید زمان استراحت بیشتری داشته باشید اما بهتر است تلاش و اراده بیشتری به خرج دهید.
برنامه تمرینی روز ۱۴: شانه‌ها و ذوزنقه‌ای بالا
امیدوارم که جلسات هوازی را انجام داده باشید چون این جلسه فشار بالایی به سیستم قلبی و عروقی وارد می‌کند. اگر ضربان قلب‌تان بالا رفته و سنگین نفس می‌کشید جلسه را به درستی انجام می‌دهید. شما به همه فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کنید که سبب افزایش قدرت و استقامت می‌شود.
برنامه تمرینی روز ۲۱: شانه‌ها و ذوزنقه‌ای بالا
هدفون را روی گوش‌تان بگذارید، کمربند را محکم ببندید و همه چیز را پشت در باشگاه بگذارید.
برنامه تمرینی روز ۲۸: شانه‌ها و ذوزنقه‌ای بالا
این آخرین روز برنامه دی‌تی‌پی است. با بیشترین تلاش‌تان امروز را جشن بگیرید.
جزئیات برنامه تمرینی روز ۷، ۱۴، ۲۱ و ۲۸: شانه‌ها و ذوزنقه‌ای بالا
پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 10, 15, 20, 30, 40 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- 5 ست, 10, 15, 20, 30, 40 تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 10, 15, 20, 30, 40 تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- 5 ست, 10, 15, 20, 30, 40 تکرار
