برنامه عضله سازی ۱۲ هفته‌ای همراه با کریس گتینز بخش سوم Kris Gethin’s Muscle-Building 12-Week Trainer
لینک بخش اول
لینک بخش دوم
برنامه روز ۵۷ استراحت
امروز کریس در مورد آماده‌سازی خود برای مسافرت توضیح می‌دهد.
آماده‌سازی برای مسافرت با هواپیما
اجازه ندارید با خود مایعات را حمل کنید، بنابراین آن‌ها را فریز کنید و در ظروف ایزوله قرار دهید. هیچ نوع قطعه یخی را با خود حمل نکنید.
فشار داخل کابین می‌تواند رطوبت را از مواد غذایی سرشار از آب بگیرد مثل: سبزیجات. آن‌ها را با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها با هم ترکیب کنید.
مکمل‌ها را درون چمدان نگه دارید که توسط بازرسی هواپیما تایید می‌شوند. اگر آن‌ها را مستقیم داخل هواپیما ببرید احتمال ضبط‌شان وجود دارد.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا فراموش نشود.
برنامه روز ۵۸ شانه، ساق پا و شکم
ساق پا دستگاه ایستاده: در بخش پایین حرکت، پاشنه را پایین بیاورید تا ساق پا تحت کشش بهتری قرار بگیرد. در بخش بالای حرکت نیز عضله را منقبض کنید.
کرانچ زیر شکم: با تغییر زاویه میز می‌توانید میزان سختی حرکت را تغییر دهید. محل قرارگیری دستها را می‌توانید از بالا تا پایین تغییر دهید. این کار سبب کاهش مقاومت حرکت می‌شود.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۱۰ ست ۱۵-۳۰ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار دی تی پی
پرس شانه اسمیت از پشت گردن Smith Machine Behind-The-Neck Press
- 5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
هر ست یک دابل دراپ ست ۱۰، ۷، ۵ تکراره است
- ۳ ست ۲۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۹ پا
در اجرای حرکت اسکوات به تکنیک دقت کنید در صورت اجرای اشتباه می‌توانید باعث آسیب دیدگی شوید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
1 ست, 20, 10, 10 تکرار (دابل دراپ ست)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۳۰ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۶-۲۰ تکرار
۱ ست ۲۰-۱۶ تکرار (دابل دراپ ست)
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۰ سینه و کمر
برای حرکت هالتر خمیده، دستها به صورت اورهند روی هالتر قرار گیرد (کف دستها رو به بدن باشد)
برای حرکت پرس سینه دمبل از تکنیک توقف و استراحت در همه ستها استفاده کنید. ستها را به خستگی کامل برسانید. ۱۰-۱۵ ثانیه توقف کنید و چند تکرار دیگر انجام دهید.
در ست آخر یک تکرار منفی دیگر انجام دهید. (وقتی به خستگی رسیدید به آرامی وزنه را پایین ببرید).
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۶ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۶ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۱ استراحت: مدیریت زمان
مشکلات در طی این برنامه رخ می‌دهد اما با مدیریت زمان می‌توانید آن‌ها را حل کنید.
دانشگاه، کار و … همه بهانه‌هایی هستند که می‌توان با مدیریت زمان آن‌ها را حل کرد.
سعی کنید همزمان چند کار را انجام دهید. مثلاً در مسیر خانه با گوشی ایمیل‌ها را چک کنید.
اگر مجبورید به خاطر فشار کاری، قرار ملاقات با خانواده یا دوستان را لغو کنید این کار را انجام دهید.
مدیریت بهینه زمان کمک می‌کند تا زندگی اجتماعی و موفقی داشته باشید.
زود بخوابید تا زود هم بیدار شوید.
برنامه روز ۶۲ جلو بازو و پشت بازو
اگر در باشگاه به زنجیر دسترسی دارید می‌توانید از آن‌ها برای افزایش مقاومت در حرکت دیپ استفاده کنید.
همچنین می‌توانید از کمربندهای که به آن‌ها می‌توان وزنه اضافه کرد نیز استفاده کنید.
برای اجرای پشت بازو سیم‌کش تلاش کنید فاصله دستها روی میله کم باشد تا عضله پشت بازو به خوبی ایزوله شود.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۱۲ تکرار
۱ ست ۱۲ تکرار (دراپ ست)
۱ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲ تکرار
۱ ست ۱۲ تکرار (دراپ ست)
۱ ست ۱۲ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
- ۳ ست ۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۳ شانه، ساق پا و شکم
قبل از تمرین حتماً عضلات را گرم کنید.
چیزی به انتهای این برنامه باقی نمانده است شدت تمرینات را حفظ کنید.
همه وعده‌های غذایی را مصرف کنید و هر جلسه را قدرت به پایان برسانید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۲۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵-۱۷ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۴ پاها
این جلسه از متد دی‌تی‌پی استفاده می‌کنیم. کریس امروز درباره تغییرات رژیم غذایی هم صحبت می‌کند.
وقتی تکرارها را کاهش می‌دهید میزان وزنه را افزایش دهید و برعکس.
توصیه نمی‌کنم تمام دستگاه‌های باشگاه را مال خود کنید اما اگر برای انجام حرکت دیگری مجبور دستگاه فعلی را ترک کنید می‌توانید با گذاشتن حوله یا ظرف آب دیگران را از دستگاه مدنظرتان دور نگه دارید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۵ استراحت: یوگای داغ
در روزهای استراحت اجرای یوگای داغ می‌تواند باعث عضلات آماده حرکات کششی شوند و سموم از آن‌ها خارج شوند.
سطح انرژی شما الان پایین است اما باید ذهن‌تان را آماده پشت سر گذاشتن این مرحله کنید. اگر ذهن‌تان آماده کامل کردن این برنامه باشد بدن نیز از آن پیروی می‌کند.
فراموش نکنید: ۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار در جا.
برنامه روز ۶۶ سینه و کمر
بدنسازی نه تنها مرتبط با تمرین و رقابت است بلکه مرتب با هدف‌گذاری، برنامه‌ریزی و متعهد بودن به اهداف است.
مهم نیست علاقه به ورزش‌های تیمی یا شخصی دارید انجام ورزش بهترین راه برای دوری جستن از عادات غذایی بد است.
بدنسازی تمرکزش روی شخص است و در آخر این شما هستید که مسئول شکست یا پیروزی خود خواهید بود.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۷ استراحت
پیدا کردن منابع خوب برای الهام گرفتن برای حفظ انگیزه خیلی مهم است
مارک داگلاس و برنچ وارن بدنسازهای حرفه‌ای هستند اما این تنها دلیلی نیست که کریس از آن‌ها الهام می‌گیرد.
مارک و برنچ هر دو مردان خانواده دوست، اهل کار و ورزشکاران فوق العاده‌ای هستند. آن‌ها می‌دانند چطور محیط داخل و خارج از باشگاه را کنترل کنند.
منابع الهامی را پیدا کنید که می‌توانند محیط خود را کنترل کنند.
رژیم غذایی بعد تمرین را تنظیم کنید:
- از این یک‌شنبه شما باید وعده پروتئین بعد باشگاه را قطع کنید.
- به جای آن بعد از باشگاه غذا می‌خورید چرا که اثر گرمایی بهتری برای چربی سوزی دارد.
- این هفته تمرکزمان روی حفظ عضله است نه ساختن عضله!
فراموش نکنید: ۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا
برنامه روز ۶۸ شانه و پاها
حرکت اسکوات با وزن بدن روی جعبه برای افرادی مناسب است که مشکل کمر دارند.
برای حرکت اسکوات در چهار چوب، چنگک را در محلی قرار دهید که بتوانید ۱۲-۱۶ سانتی‌متر اسکوات انجام دهید.
برای حرکت پرس شانه تک دست دمبل، دست دیگرتان را در جایی قرار دهید تا بدن ثبات بیشتری پیدا کند.
این حرکت کمک می‌کند تا شانه‌ها ایزوله شوند و ارتباط ذهن و عضله را افزایش می‌دهد.
صلیب دمبل را با سنگین‌ترین وزنه اجرا کنید و اگر با سیم‌کش اجرا می‌کنید از سبک‌ترین وزنه استفاده کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
اسکوات با وزن بدن روی جعبه Box Squat
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۶ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۶ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار
۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
جاینت ست
- ۲ ست ۲۰-۱۵ تکرار
بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار One-Arm Incline Lateral Raise
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۶۹ شکم و ساق پا
وقتی مسافرت می‌کنیم معمولاً می‌خواهیم مکان‌های جدید را ببینیم و تجربه جدیدی داشته باشیم اما در همین حال مهم است که همچنان متعهد به رژیم و تمرینات‌تان هم باشید.
از جلسه هوازی استفاده کنید تا در شهر جدید گردش کنید.
حرکات ساق پای امروز طوری طراحی شده‌اند تا بدون توقف ساق پا را تمرین بدهند اما از زوایای مختلف تا عضله به خوبی رشد کند.
برای انجام حرکت پاهای آویزان به بالا، میان تنه را ثابت نگه دارید و جلوی تکان خوردن بدن را بگیرید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
تمرینات دایره ای
- ۴ ست ۲۰ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱ ست ۱ دقیقه
برنامه روز ۷۰ کمر، جلو و پشت بازو
اسکوات در چهارچوب یک حرکت با تکرار نیمه است که بدون فشار به باسن و پشت ران می‌توان حرکت اسکوات را انجام داد.
میله ایمنی را برای حرکت ددلیفت در چهار چوب درست زیر زانو قرار دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
هالتر خمیده دست ها برعکس Reverse Grip Bent-Over Rows
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۱۰ تکرار
ددلیفت در چارچوب Rack Pulls
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۶-۴ تکرار
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
جاینت ست
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
جاینت ست
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۷۱ استراحت: آشپزی همراه با کریستینا
امروز در آشپزخانه همراه با کریستینا همسر مارک داگدیل خواهیم بود. او معتقد نیست برای سالم غذا خوردن حتماً باید غذاهای بی‌مزه را مصرف کرد. دستور پخت‌های او سالم و خوشمزه هستند.
پیش غذا: سوپ میگو و سبزیجات
ترکیبات:
- میگو ۱ پوند
- آواکادو ۱ فنجان
- گوجه فرنگی ۱ فنجان
- پیاز ۱ فنجان
- لیمو
- سس تند
- نمک دریایی
نکته: آواکادو سالم است اما یک میوه چاق کننده است. براساس رژیم‌تان می‌توانید مقدار آواکادو را کمتر کنید.
غذای اصلی: گوشت بوفالو
- گوشت بوفالو ۲ پوند
- ادویه: زردچوبه، دانه زیره، گرام ماسالا و ادویه کاری
نکته: از ماهی‌تابه نچسب استفاده کنید.
موقع پختن به ماهی‌تابه آب اضافه کنید تا رطوبت گوشت را حفظ کنید.
ابتدا با دمای بالا پخت کنید تا زمانی که ماهی‌تابه داغ شود بعد دما را به متوسط کاهش دهید.
غذای اضافی: پوره گل کلم
ترکیبات:
- گل کلم ۱۰ فنجان
- کره گیاهی
- نمک دریایی
- فلفل
- سیر
نکته: آب به ظرف اضافه کنید تا کمی بالاتر از گل کلم قرار گیرد و آب را به جوش آورید.
وقتی گل کلم شروع به شکسته شدن کرد آن را بیرون بیاورید و بکوبید.
برنامه روز ۷۲ استراحت حفظ فیزیک
از یک روز تقلب در انتهای برنامه خود لذت ببرید اما زیاده‌روی نکنید.
هر هفته فقط یک روز را به وعده تقلب اختصاص دهید.
به آرامی بعضی مواد غذایی مثل: میوه‌ها و آجیل را به رژیم‌تان معرفی کنید.
هفته اول فقط به اندازه یک کفه دست در روز این کار را انجام دهید. هفته ۲ این را به ۲ کفه دست افزایش دهید.
روزانه به مصرف ۵-۶ وعده غذایی ادامه دهید.
عصرها از مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده پرهیز کنید و کربوهیدرات‌های دارای فیبر مثل سبزیجات را مصرف کنید.
از چربی‌های سالم دوباره در رژیم‌تان استفاده کنید تا عملکرد هورمونی‌تان تنظیم شود.
برنامه روز ۷۳ عضله پا
۱۲ هفته برنامه شروع مناسبی است اما چطور می‌توان این برنامه را تبدیل به سبک زندگی کنید؟ امروز کریس در مورد برنامه‌های بلند مدت صحبت می‌کند. امروز یک تمرین پا با استفاده از متد دی‌تی‌پی دارید.
اهدافی را که می‌خواهید در پایان این برنامه و برای آینده بدست آورید یادداشت کنید.
این اهداف را با دیگران به اشتراک بگذارید تا تعهد شما نسبت به آن‌ها بالاتر رود.
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۷۴ سینه و کمر
موسیقی خوب می‌تواند ابزار انگیزشی خیلی خوبی باشد به خصوص وقتی در حال تمرین کردن هستید. این باعث می‌شود دیگر نگران تکرارها و ستها نخواهید بود.
اگر کسی در باشگاه مرتب تلاش می‌کند با شما صحبت کند وجود هدفون در گوش‌تان به آن‌ها یادآوری می‌کند که شما در کارتان جدی هستید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۷۵ شانه، ساق پا و شکم
نسبت به جلسه گذشته تلاش کنید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
در تمام طول سال تمرینات هوازی را ادامه دهید تا سلامتی سیستم قلبی و عروقی خود را حفظ کنید.
وقتی برنامه تمام شد می‌توانید میزان تمرینات هوازی را نصف کنید.
حتماً هفته‌ای ۴ جلسه‌ی ۲۵ دقیقه‌ای هوازی کار کنید.
تنوع تمرینات هوازی را حفظ کنید تا آن‌ها خسته کننده نباشند.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
اگر شانه شما می‌تواند تحمل کند حرکت را در پشت گردن اجرا کنید در غیر این صورت به از جلو اجرا شود
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- 5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
جاینت ست
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۷۶ استراحت، برنامه بعد از پایان برنامه
بدنی که طی ۱۲ هفته با تلاش فراوان ساخته‌اید می‌تواند ظرف ۳ هفته با عادات غذایی بد و تمرین نکردن از بین برود.
تا اینجا باید متوجه شده باشید که برای موفقیت باید این برنامه را تبدیل به سبک زندگی خود کنید. تلاش کنید برنامه‌های تمرینی و غذایی متفاوتی را تجربه کنید.
می‌توانید همین برنامه را دوباره شروع کنید و این بار سخت‌تر تلاش کنید.
همچنان می‌توانید از تکنیک دی‌تی‌پی استفاده کنید البته استفاده از آن را به ۱ بار در هفته محدود سازید. یک گروه عضلانی را برای این کار انتخاب کنید.
برنامه روز ۷۷ استراحت، سم‌زدایی
طی ۲-۴ هفته آینده هیچ مکملی مصرف نکنید.
این کمک می‌کند بدن پاک‌سازی شود و اجازه می‌دهد وقتی دوباره مصرف مکمل را شروع کردید بدن واکنش بهتری به آن‌ها نشان دهد.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا را فراموش نکنید.
برنامه روز ۷۸، پاها
شما تا اینجا ادامه داده‌اید، کریس امروز توضیح می‌دهد چطور می‌توانید الگویی برای دیگران باشید. همین‌طور در مورد حادثه‌ای که امروز برای تمرین پا رخ داد، توضیح می‌دهد.
وقتی اولین بار این برنامه را شروع کردید، شما فردی بودید که می‌خواستید بدانید درست و غلط چیست.
حالا نوبت شماست تا الگوی دیگران باشید. حتماً به بخش تمرینویار مراجعه کنید و تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
مردم به شما نگاه می‌کنند بدن‌تان حالا توجه‌ها را جلب کرده است. بنابراین باید الگوی خوبی برای دیگران باشید.
وزنه‌ها را سر جای خود قرار دهید، با فرم درست وزنه بزنید و به دیگران نشان دهید چطور وزنه می‌زنند.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کرددنی)
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۵-۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۷۹، سینه و کمر
امتحان نیشگون: روی جلو بازو و دور کمرم این کار را انجام دهید. اگر اندازه این‌ها یکی بود یعنی از کربوهیدرات کاملاً خالی شده‌اند و باید به دنبال یک فاز بارگیری کربوهیدرات باشید.
با نمک خداحافظی کنید: در آخرین هفته نمک را از سفره حذف کنید تا مایع زیر پوستی از بین برود و عضلات نمایان شوند.
بهتر است پوست را برنزه کنید و از خودتان عکس بگیرید تا خاطره این برنامه را به یاد داشته باشید.
به خودتان جایزه دهید: لباس جدید، شرکت در رقابت‌های بدنسازی یا یک سفر هیجان‌انگیز
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۸۰، شانه، ساق پا و شکم
در طول ست‌های دی‌تی‌پی، به خودتان برای وزنه‌های سنگین انگیزه بدهید.
بلافاصله سوپرست دی‌تی‌پی حرکات شراگ دمبل و پرس شانه را انجام دهید.
وقتی به آخرین ست می‌رسید به فرم حرکت بیشتر دقت کنید. بدن می‌خواهد تقلب کند با تمرکز روی فرم این اجازه را ندهید.
در طول حرکت ساق پا دستگاه نشسته حتماً پاها را بخش بالای حرکت بکشید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۵-۲۰ تکرار
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۸۱، استراحت: تبدیل شدن به یک الگو
وقتی این برنامه را تکمیل کردید تبدیل به یک الگوی برای دیگران خواهید شد.
به دیگران اطمینان بدهید که آن‌ها نیز می‌توانند این کار را انجام دهند.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا فراموش نشود.
برنامه روز ۸۲، استراحت، همان‌طور که می‌گویید زندگی کنید
اگر مربی کسی هستید با او به باشگاه بروید. به فرم حرکت‌شان دقت کنید و اینکه چطور تمرین می‌کنند. سپس به صورت عملی نشان دهید حرکت را چطور باید انجام دهند.
دستور پخت‌های غذایی سالم را با آن‌ها به اشتراک بگذارید.
اگر افراد بتوانند شما و نتایج‌تان را داخل و خارج باشگاه ببینند سطح انگیزه‌شان بیشتر هم می‌شود.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا فراموش نشود.
برنامه روز ۸۳، جلو بازو و پشت بازو
در طول حرکت پشت بازو سیم‌کش، آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید تا پشت بازو ایزوله شود.
بین ستها، جلو بازوها را تحت کشش قرار دهید تا خون بیشتر به جریان بیافتد.
اگر حین تمرین متوجه شدید وزنه مناسب را انتخاب نکرده‌اید بهتر است تمرین را متوقف کنید و تغییرات لازم را اعمال کنید.
چیزی به پایان نمانده، به آینده بیاندیشید
تنها چند روز به پایان برنامه مانده و خط پایان نزدیک است. اما وقتی از آن عبور کردید کارتان تمام نشده است. آماده شروع دوباره هستید. باید به فکر آینده باشید. یک جلسه عکاسی بعد پایان برنامه، استراحت مطلق و وعده غذایی سالم. اما بعدش چی؟
این‌ها یک سری گزینه است که می‌توانید دنبال کنید:
- می‌توانید همین برنامه را دوباره اجرا کنید. خیلی‌ها به خاطر اینکه تجربه لازم را بدست آورده‌اند با اجرای دوباره برنامه شاهد نتایج بهتر بوده‌اند.
- اگر یک مسیر با سرعتی ثابت طی کرده‌اید حالا می‌توانید ۱۸۰ درجه تغییر مسیر دهید و به هدف‌تان برسید. اگر تا حالا دنبال حجم گیری بوده‌اید زمان چربی سوزی رسیده است.
- هر کاری می‌کنید اجازه ندهید این انگیزه‌ای که بدست آورده‌اید از دست برود. استمرار کلید موفقیت در بدنسازی است.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 10 ست, 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
لینک حرکت
- 10 ست, 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۸۴، عضله پا
در هر ست به خستگی کامل برسید، به خودتان فشار وارد کنید این آخرین جلسه تمرینی شماست!
اگر لازم بود بین ستها، حرکات کششی اجرا کنید.
به پایان برنامه زمان زیادی باقی نمانده به تلاش ادامه دهید.
وقتی به خط پایان برنامه رسیدید هنوز کارتان تمام نشده است. زمان برنامه‌ریزی برای آینده فرا رسیده است.
گزینه‌های زیادی دارید:
- می‌توانید همین برنامه را دوباره اجرا کنید. خیلی‌ها وقتی برنامه را دوباره اجرا می‌کنند شاهد نتایج بهتری هستند چون با برنامه آشنایی قبلی دارند.
- اگر یک مسیر با سرعتی ثابت طی کرده‌اید حالا می‌توانید ۱۸۰ درجه تغییر مسیر دهید و به هدف‌تان برسید. اگر تا حالا دنبال حجم گیری بوده‌اید زمان چربی سوزی رسیده است.
- هر کاری می‌کنید اجازه ندهید این انگیزه‌ای که بدست آورده‌اید از دست برود. استمرار کلید موفقیت در بدنسازی است.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۸۵، تبریک
بالاخره به پایان تونل رسیدیم. به شما تبریک می‌گویم.
با انجام کاری جالب این موفقیت خود را جشن بگیرید.
یاد گرفته‌اید چطور الهام‌بخش باشید، خوب غذا بخورید و تمرین کنید.
عکس‌های قبل و بعد برنامه خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
اهداف بزرگ هیچ وقت آسان بدست نمی‌آیند اما همیشه رسیدن به آن‌ها لذت بخش است.
از بانک حرکات، تمرینویار و صدها مقاله‌های تمرینو استفاده کنید.
کار شما دیگر تمام است، به آینده نگاه کنید
با اینکه به پایان این برنامه رسیده‌اید اما کار شما هرگز تمام نمی‌شود. زمان بررسی گزینه‌های آینده رسیده است.
یک سری گزینه‌های شما:
- می‌توانید همین برنامه را دوباره انجام دهید. خیلی‌ها به خاطر تجربه قبلی می‌توانند با اجرای همان برنامه نتایج بهتری بدست آورند.
- اگر هم مدت زمانی طولانی است که در یک مسیر حرکت کرده‌اید شاید زمان تغییر ۱۸۰ درجه‌ای رسیده باشد. اگر عضله سازی انجام داده‌اید می‌توانید سراغ چربی سوزی بروید.
- هر کاری می‌کنید اجازه ندهید انگیزه‌ای که از اجرای این برنامه بدست آورده‌اید، خاموش شود. استمرار کلید موفقیت برای تناسب اندام است.
