برنامه زنان ۱۲ هفته‌ای The Female Training Bible 12 Week Program
معرفی کلی
به برنامه اختصاصی زنان تازه‌کار خوش آمدید. این برنامه به صورت سیستمی، نکات اساسی تمرینات قدرتی را آموزش می‌دهد.
چرا این برنامه را ایجاد کردم؟
تناسب اندام می‌تواند دلهره‌آور باشد. باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های متنوع هستند که شاید نحوه استفاده از آن‌ها را ندانید.
اینجاست که خیلی سراغ دستگاه‌های آشنایی مثل: تردمیل و الپتیکال می‌روند. زمانی هم که با سایر دستگاه‌ها در حال هستید شاید ندانید که چکار می‌کنید.
اگر دچار این مشکلات هستید، نیازمند یک برنامه دقیق هستید.
وزنه زدن برای بدنی بهتر
زنان زیادی هستند که می‌ترسند با وزنه زدن تبدیل به هالک شوند! بنابراین ساعت وقت خود را روی دستگاه‌های هوازی می‌گذرانند تا ظاهر زنانه خود را حفظ کنند.
حقیقت این است که بدن به تمرینات با وزنه نیاز دارد. البته به هوازی نیز نیاز دارد. هر دو منافع خود را دارند و در کنار هم می‌توانند بدنی سالم و ورزشکاری را ایجاد کنند.
برخلاف ترسی که دارید زنان، ظرفیت هورمونی لازم برای عضله سازی به اندازه مردان را ندارند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش بالای عضله است. سطح تستوسترون زنان کسری از سطح مردان است.
بله زنانی هستند که ظاهر بسیار عضلانی دارند اما این ظاهر، نتیجه سال‌ها وزنه زدن است. مگر اینکه بخواهید تبدیل به یک ستاره بدنسازی بشوید، نباید نگران افزایش بسیار زیاد عضله باشید.
البته در یک مورد حق دارید: وزنه زدن، باعث افزایش عضله می‌شود. این خبر خوبی است. عضله بیشتر به معنای افزایش نرخ سوختن کالری در بدن است. هر چقدر کالری بیشتری بسوزانید لاغرتر خواهید شد. افزایش بافت عضلانی، باعث افزایش اندازه بازوها و باسن نیز می‌شود.
به شکل بهینه به اهداف خود برسید
یک مشکل دیگر این است که خیلی از زنان نمی‌دانند چه حرکاتی را باید انتخاب کنند.
این برنامه، هم‌زمان باعث افزایش قدرت، اندازه عضلانی و تناسب اندام‌تان می‌شود. هر ۴ هفته، قدرت‌تان بیشتر می‌شود و برنامه نیز تغییر می‌کند.
ساختار هر جلسه تمرینی
گرم کردن
هر جلسه شامل گرم کردن است تا عضلات را فعال کنید و سیستم عصبی را آماده حرکت کنید و همین‌طور جریان خون به عضله را بیشتر کنید. همچنین بد نیست قبل از شروع جلسه، با فوم غلتکی عضلات را ماساژ دهید.
حرکت فعال برای سرعت و انعطاف‌پذیری
این حرکت ۲۰ تکرار اجرا می‌شود. نیازی نیست همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. صبر کنید و روی فرم حرکت تمرکز کنید.
حرکت اصلی برای افزایش قدرت عضله
هر جلسه شامل یک حرکت اصلی و ترکیبی است. این حرکات ترکیبی را ۵ ست و ۵ تکرار اجرا می‌کنید. خودتان را با وزنه به چالش بکشید. حرکات اصلی باید از حرکات مکمل، سنگین‌تر باشند. ۲-۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
حرکات تکمیلی برای شکل عضله
این حرکات به عضله شکل می‌دهند. ۸-۱۲ تکرار اجرا کنید. نیازی به خیلی سنگین زدن نیست. زمان استراحت حداقل باشد. (۶۰-۹۰ ثانیه)
حرکات قلبی و عروقی برای چربی سوزی
هوازی به شکل‌های مختلفی اجرا می‌شود. در روزهای تمرینی، ۲۰ دقیقه هوازی خواهید داشت. این هوازی می‌تواند متوسط یا کم باشد. البته اگر توانش را دارید می‌توانید اینتروال اجرا کنید.
هفته ۱-۴: در این چند هفته، وزنه‌ها نسبتاً سبک هستند تا با فرم‌شان آشنا شوید و وزنه مناسب هر دامنه تکرار را مشخص کنید. همین‌طور که برنامه جلوتر می‌رود، وزنه‌ها را سنگین‌تر می‌کنید.
هفته ۵-۸: در طول این چند هفته، حرکات اصلی کمی تغییر می‌کنند و چند حرکات تکمیلی اضافه می‌شوند. هدف افزایش میزان وزنه حرکات اصلی است. اگر نیازی به یار تمرینی دارید از او استفاده کنید.
هفته ۹-۱۲: حرکات اصلی و تکمیلی تغییر می‌کنند. دوباره هدف افزایش وزنه حرکات اصلی است.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲ پایین تنه
غلتک فومی زیر ساق پا Peroneals-SMR
- ۱ ست تا خستگی کامل
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۱ ست ۲۰ تکرار
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
- ۵ ست ۵ تکرار
هالتر پل روی نیمکت Barbell Hip Thrust
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳ سینه و پشت بازو
پرس سینه با توپ Medicine Ball Chest Pass
- ۱ ست ۲۰ تکرار
شنا روی زمین Pushups
- ۵ ست ۵ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
فلای سینه سیم کش روی نیمکت Flat Bench Cable Flyes
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴، ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲، ۵۹، ۶۶، ۷۳، ۸۰ هوازی
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۳۵-۴۰ دقیقه
برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵ کمر و جلو بازو
پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی One-Arm Kettlebell Swings
- ۱ ست ۲۰ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶ شانه و میان تنه
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پلانک Plank
- ۳ ست ۲۰ ثانیه
پایین تنه به بالا Bottoms Up
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۶، ۷، ۱۳، ۱۴، ۲۰، ۲۱، ۲۷، ۲۸، ۳۴، ۳۵، ۴۱، ۴۲، ۴۸، ۴۹، ۵۵، ۵۶، ۶۲، ۶۳، ۶۹، ۷۰، ۷۶، ۷۷، ۸۳ و ۸۴ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰ پایین تنه
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۱ ست ۲۰ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
هالتر پل روی نیمکت Barbell Hip Thrust
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱ سینه و پشت بازو
پرس سینه با توپ Medicine Ball Chest Pass
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۵ ست ۵ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳ کمر و جلو بازو
پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی One-Arm Kettlebell Swings
- ۱ ست ۲۰ تکرار
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هالتر خمیده روی نیمکت شیب دار Incline Bench Pull
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴ شانه و میان تنه
پرس سینه با توپ Medicine Ball Chest Pass
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸ پایین تنه
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۱ ست ۲۰ تکرار
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
- ۵ ست ۵ تکرار
راه رفتن مورب با بند Lateral Band Walk
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۵۸، ۶۵، ۷۲، ۷۹ سینه و پشت بازو
پرس سینه با توپ Medicine Ball Chest Pass
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دیپ نیمکت Bench Dips
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۶۰، ۶۷، ۷۴، ۸۱ کمر و جلو بازو
پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی One-Arm Kettlebell Swings
- ۱ ست ۲۰ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
- ۵ ست ۵ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روزهای ۶۱، ۶۸، ۷۵، ۸۲ شانه و میان تنه
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس فشاری هالتر Push Press
- ۵ ست ۵ تکرار
کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پایین تنه به بالا Bottoms Up
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
