برنامه دقیق چربی سوزی The Blueprint to Cut
معرفی کلی
دانش ساخت عضله با دانش چربی سوز کاملاً متفاوت است. اگر یک دوره عضله سازی را پشت سر گذاشته‌اید و حالا می‌خواهید چربی‌ها را بسوزانید، این برنامه کاملاً مناسب شماست.
برنامه تمرینی
برنامه ۸ هفته‌ای شما به ۲ فاز تقسیم می‌شود. هر هفته، سینه، کمر و پاها را ۲ بار تمرین می‌دهیم. در طول فاز ۲، شانه‌ها و بازوها را ۲ بار در هفته تمرین می‌دهیم. اگر حجم تمرین برای یک جلسه تمرینی بالاست می‌توانید صبح عضلات بزرگ را تمرین دهید و عصر سراغ عضلات کوچک‌تر بروید.
در طول فاز ۱، تمرینی برای شکم نداریم. اگر می‌خواهید می‌توانید چند حرکت اضافه کنید اما لزومی ندارد. در فاز ۲ کلی حرکت برای این عضله خواهیم داشت.
تکنیک‌های این برنامه
سوپرست و ترای ست: سوپرست همان اجرای ۲ حرکت پشت سر هم بدون استراحت است. ترای ست یا جاینت ست انجام چند حرکت پشت سر هم بدون استراحت است.
روش ۱۰-۱: بعد از انجام ۱-۲ ست گرم کردنی، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید تا فقط ۲ تکرار انجام دهید. این کار را تا انجام ۱۰ تکرار ادامه دهید. هیچ استراحتی نداریم.
دراپ ست: بعد از پایان ست آخر، مقداری وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. سپس بدون استراحت، این فرایند را تکرار کنید. وزنه تا جایی که فقط هالتر خالی باشد، کم کنید. (۲۰ تکرار)
روش تلاش حداکثر: این دامنه تکرارها از بزرگ به کوچک دنبال کنید. (۲۰، ۱۵، ۱۰، ۸، ۵، ۳، ۱، ۱، ۱)
روش یک چهارم تکرار: وزنه را کامل پایین ببرید. سپس وزنه را یک چهارم دامنه حرکت بالا ببرید. دوباره وزنه را پایین ببرید و بعد یک تکرار کامل انجام دهید.
حمله به دمبل‌ها: در ست مورد نظر به خستگی کامل برسید. بعد یک دمبل سبک‌تر را انتخاب کنید و حرکت را انجام دهید. دوباره سراغ وزنه‌ای سبک‌تر بروید و این کار را تا تمام شدن وزنه‌ها ادامه دهید.
روش ۵ ثانیه: زمان جابه‌جایی وزنه را ثبت کنید. کاری کنید هر بار بالا بردن و پایین بردن وزنه ۵ ثانیه طول بکشد.
روش ۲۸: ۷ تکرار کامل انجام دهید. ۷ تکرار آهسته انجام دهید. ۷ تکرار نیمه در بخش بالایی حرکت انجام دهید. ۷ تکرار نیمه در بخش پایینی حرکت انجام دهید.
دویدن: در طول این برنامه، ۳-۵ بار در هفته، ۱-۲ مایل (۱۶۰۰-۳۲۰۰ متر) با سرعت بالا می‌دوید.
ذهنیت
باید تصویری مشخص از بدنی که می‌خواهید داشته باشید. بدون این تصویر، نمی‌توانید به هدف‌تان برسید.
برنامه روزهای ۱، ۴، ۸، ۱۱، ۱۵، ۱۸، ۲۲، ۲۵ سینه و کمر
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
سوپرست با حرکت بعدی
- ۶ ست 30, 10, 10, 10, 10, 5 تکرار
بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۰ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۸ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۵ ست ۸ تکرار (روش یک چهارم)
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار (حمله به دمبل‌ها در ست آخر)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۵ ست ۱۲ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دست‌ها نزدیک)
پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۵، ۹، ۱۲، ۱۶، ۱۹، ۲۳، ۲۶ پاها
نکته: بین ستها، آب مصرف کنید. (۳۰-۴۵ ثانیه)
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست ۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپرست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست ۱۰ تکرار (ست آخر دراپ ست)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۱۰ ست ۱۰ تکرار (ست آخر دراپ ست)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴ بازوها
نکته: بین ستها، آب مصرف کنید. (۳۰-۴۵ ثانیه)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار (در ۶ تکرار آخر هر ست از روش ۵ ثانیه استفاده کنید)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار (ست آخر دراپ ست)
- ۵ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۶ تکرار (روش ۵ ثانیه برای همه ستها)
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷ زیر بغل (دلتوئید)
نکته: بین ستها، آب مصرف کنید. (۳۰-۴۵ ثانیه)
پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
- ۴ ست ۵-۶ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست 10, 8, 6, 6, 8 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- ۵ ست ۸-۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (حمله به دمبل‌ها در ست آخر)
برنامه روزهای ۷، ۱۴، ۲۱، ۲۸، ۳۵، ۴۲، ۴۹، ۵۶ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۲۹، ۳۲، ۳۶، ۳۹، ۴۳، ۴۶، ۵۰، ۵۳ سینه و کمر
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۱ ست ۳-۵ دقیقه
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰،۸،۶ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست 15, 12, 8, 5, 3 تکرار (دراپ ست در ست آخر)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۵ ست 15, 12, 8, 5, 3 تکرار (همراه با وزنه)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست 12, 12, 8, 6 تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۴ ست تا خستگی کامل
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۲۸ تکرار (روش ۲۸)
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۴ ست ۱۲ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دست‌ها نزدیک)
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
ترای ست
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست تا خستگی کامل
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۵ ست ۱۵ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
ترای ست
- ۱ ست ۲۰ تکرار
شکم خلبانی KneeHip Raise On Parallel Bars
- ۱ ست ۲۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار
پا بداخل روی لبه نیمکت Seated Leg Tucks
- ۱ ست ۳۰ تکرار
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰۰ تکرار
برنامه روزهای ۳۰، ۳۳، ۳۷، ۴۰، ۴۴، ۴۷، ۵۱ ۵۴ پاها
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۱ ست ۳-۵ دقیقه
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار (ست آخر روش یک چهارم)
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روش ۱۰-۱)
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
ترای ست
- ۳ ست ۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
ترای ست
- ۱ ست ۲۰ تکرار
شکم خلبانی KneeHip Raise On Parallel Bars
- ۱ ست ۲۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار
پا بداخل روی لبه نیمکت Seated Leg Tucks
- ۱ ست ۳۰ تکرار
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰۰ تکرار
برنامه روزهای ۳۱، ۳۴، ۳۸، ۴۱، ۴۵، ۴۸، ۵۲، ۵۵ بازوها و دلتوئیدها
نکته: بین ستها، آب مصرف کنید. (۳۰-۴۵ ثانیه)
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۱ ست ۳-۵ دقیقه
پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
ترای ست
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۱ تکرار جلو و ۱ تکرار پشت گردن)
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
- ۴ ست ۱۲ تکرار
بالا آوردن اریب جفت دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- ۴ ست ۱۲ تکرار (روش ۵ ثانیه)
بالا آوردن جفت دمبل از جلو شانه Front Two-Dumbbell Raise
- ۴ ست ۱۰ تکرار (حمله به دمبل‌ها در ست آخر)
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۴ ست ۱۰ تکرار (روش یک چهارم)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار (روش ۱۰-۱ یا روش ۲۸)
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
ترای ست
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (حمله به دمبل‌ها در ست آخر)
جلو بازو هالتر برعکس لاری Reverse Barbell Preacher Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت Cable One Arm Tricep Extension
- ۴ ست ۱۵ تکرار (۲ ثانیه در بخش پایینی هر تکرار توقف کنید)
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
- ۳ ست ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی زانو کف دست رو به بالا Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
