مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی

آمینو اسیدهای شاخه ای یا BCAAs (بی سی ای ای) گونه‌ای از مکمل‌ها هستند که برای رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. آنها همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از تمرین کمک می‌کنند.

در این مطلب تمام اطلاعات لازم برای شما بدنسازان و عاشقان تناسب اندام در مورد آمینو اسیدهای شاخه ای یا BCAAs (بی سی ای ای) یا آمینو اسیدهای شاخه دار گردآوری شده است.

مطمئن هستم اکثر بدنسازان می دادند که پروتئین برای یک ورزشکار بسیار ضروری است. مکمل های پروتئین زیادی وجود دارند اما عده کمی می دانند این پروتئین ها از چه چیز ساخته شده اند. امروز می خواهیم در مورد آمینو اسیدهای شاخه دار صحبت کنیم.

آمینو اسیدها چه هستند؟

آمینو اسیدها آجرهای سازنده پروتئین ها هستند. آنها همچنین نقش مهمی در فعالیت های فیزوئولوژیکی مربوط به انرژی، ریکاوری، عملکرد مغزی و قدرت عضلات بازی می کنند. از همه جالب تر نقش مهمی در فرایند چربی سوزی بازی می کنند.

اسم آمینو اسیدها را برروی بسته های مکمل زیاد می بینید. خیلی آسان است که تصور کنیم هر منبع پروتئینی مثل دیگری است اما واقعیت چیز دیگری است.

به عنوان مثال: ماست، گوشت، مرغ، پنیر، ماهی منابع یکسانی از لحاظ ارزش غذایی نیستند. دلیل این تفاوت این است که هر کدام از این منابع، آمینو اسیدهای مخصوص به خود را دارند. این خود نقش حیاتی در بازسازی بافت های عضلانی در بدن شما بازی می کند!

آمینو اسیدهایی که در بدن شما بصورت طبیعی تولید می شوند را آمینو اسیدهای غیر ضروری می گویند. این آمینو اسیدهای غیرضروری عملکرد های مختلفی در بدن دارند به عنوان مثال: سم زدایی، افزایش عملکرد مغز، سنتز سلول های خونی، فراهم کردن آنتی اکسیدان ها، بهبود سیستم ایمنی بدن و فراهم کردن انرژی.

بدون حضور این آمینو اسیدها شما به راحتی مریض می شوید و حس تنبلی و کسالت سراغ شما می آید، مخصوصاً اگر تمرینات پر فشاری را پشت سر گذاشته باشید.

آمینو اسیدهای شاخه ای (بی سی ای ای) چه هستند؟

موضوع اصلی این مطلب در مورد آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs (بی سی ای ای) است. اینها آمینو اسیدهای ضروری هستند که در بدن تولید نمی شوند. مانند: والین، لوسین و ایزولوسین

به خاطر ضروری بودن آنها باید نسبت به مصرف آنها در رژیم غذایی خودمان، اقدام کنیم. عبارت شاخه ای نیز مربوط به ساختار مولکولی آنهاست.

این آمینو اسیدها بصورت طبیعی در بدن پیدا نمی شوند. وقتی شما ورزش می کنید، این منابع از آمینو اسیدها را مصرف می کنید. با مصرف مکمل های حاوی BCAAs شما می توانید این ذخایر را جایگزین کنید.

خیلی مهم است که در طول روز چندین مرتبه آمینو اسیدهای شاخه ای (بی سی ای ای) را مصرف کنید. حالا منبع این آمینو اسیدهای شاخه دار می تواند مکمل باشد یا منابع غذایی طبیعی. به عنوان مثال: گوشت و تخم مرغ بهترین منابع هستند.

البته اگر شما به صورت مرتب تمرین می کنید، داستان کمی فرق می کند! برای افرادی که ورزش نمی کنند و مصرف پروتئین بالایی (1-1.5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) دارند، نیازی به مصرف مکمل پیدا نمی کنند.

مزایای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) چیست؟

اول از همه اینکه بدن شما از آنها برای ساخت بلوک‌های پروتئین و عضله استفاده می‌کند. منبع (۱،۲)

علاوه بر مزایای آنها برای تناسب اندام شما، این آمینو اسیدهای شاخه دار در درمان بیماری ها نیز استفاده می شوند. بیماری هایی مثل: لو گرینگ (بیماری سیستم عصبی است که باعث تضعیف عضلات می شود)، بیماری های کبد و سرطان و افرادی که مجبورند در تخت بخوابند.

حتی مردم سالم نیز از BCAAs استفاده می کنند تا جلوی خستگی خود را بگیرند. بدنسازان هم از این آمینو اسیدها برای افزایش عملکرد و کاهش فرایند عضله سوزی استفاده می کند.

تمرین کردن باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود. این تغییر باعث ایجاد خستگی در شما می شود. از طرف دیگر مصرف BCAAs باعث کاهش سروتونین در بدن می شود که در نتیجه می توانید عملکرد بهتری را داشته باشید.

این نتیجه گیری حاصل تحقیقاتی است که صورت گرفته است اما از طرف دیگر تحقیقاتی وجود دارند که می گویند مصرف BCAAs هیچ تاثیری روی عملکرد شما ندارد! منبع (۳ و ۴)

کدامیک را باور کنیم؟

بیایید به حقایق توجه کنیم. متابولیسم BCAAs (بی سی ای ای) در ساختار ماهیچه های اسکلتی روی می دهد این در حالی است که سایر آمینو اسیدها در کبد سوخت و ساز روی آنها صورت می گیرد. به همین دلیل بدنسازان مکمل های BCAAs را وقتی می خواهند ورزش های سنگین انجام بدهند، مصرف می کنند.

از طرف دیگر ما مطمئن هستیم که آمینو اسیدهای شاخه ای به تعمیر عضلات آسیب دیده، سنتز پروتئین و کاهش درد عضلانی کمک می کند و در نهایت همه اینها منجر به رشد عضلانی می شود.

اینکه چرا این مکمل باعث کاهش درد می‌شود به این موضوع برمی‌گردد که با کاهش سطح آنزیم کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (که باعث آسیب عضلانی می‌شوند) منجر به کاهش درد می‌شوند. این موضوع همچنین باعث بهبود ریکاوری و محافظت از تخریب عضلانی می‌شود. منبع (۵)

همین طور به عنوان مکملی برای کاهش خستگی توسط بدنسازان کاربرد دارد.

آمینو اسید لوسین برای سنتز پروتئین، ایزولوسین برای کمک به جذب گلوکز در سلول ها کاربرد دارد. از طرفی آمینو اسیدهای شاخه ای باعث کاهش سطح تریپتوفان در مغز می شوند. تریپتوفان مسبب افزایش سطح سروتونین است. همان طور که قبلاً اشاره کردم سروتونین باعث افزایش خستگی می شود. منبع (۶)

آمینو اسیدهای شاخه ای و کاهش وزن

بله این مکمل می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

در واقع مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در روز ۱۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند تا ۳۰٪ نسبت به افرادی که روزانه ۱۲ گرم در روز مصرف می‌کردند، ریسک کمتری داشتند تا اضافه وزن پیدا کنند. منبع (۷ و ۸)

در یک مطالعه ۱۹ روزه روی کشتی‌گیران مشخص شد افرادی که رژیم پر از پروتئینی داشتند و البته در شرایط کالری منفی قرار داشتند تا ۱.۶ کیلوگرم بیشتر نسبت به افرادی که فقط مکمل سویا مصرف کرده بودند وزن از دست داده بودند. منبع (۹)

این گروه همچنین ۰.۶٪ چربی بیشتر نسبت به گروهی که مکمل سویا مصرف کرده بود چربی از دست داده بود. حتی با این وجود که مصرف کالری هر دو گروه یکی بوده است.

چقدر آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs (بی سی ای ای) باید مصرف کنم؟

میزان مصرف شما بستگی به نیاز و اهداف شخضی شما دارد. تا زمانی که شما یک رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید، جای هیچگونه نگرانی در رابطه با کمبود آمینو اسیدهای شاخه ای وجود ندارد! مقدار اضافی آمینو اسید چیزی نیست که باید بدنبالش باشید.

تنها دلیلی که باعث می شود تا مصرف مکمل های BCAAs (بی سی ای ای) توصیه شود جلوگیری از شکسته شدن بافت های عضلانی است. همان طور که اشاره کردم به خاطر سوخت و ساز آمینو اسیدهای شاخه ای در خود ماهیچه، مصرف آنها جلوی تخریب عضلانی را می گیرد و همچنین با کاهش سطح سروتونین باعث کاهش خستگی می شود.

برطبق جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است میزان مورد نیاز روزانه ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منبع (۱۰)

برطبق همین تحقیق افراد بزرگسال باید برطبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:

• زنان: حداقل روزانه ۹ گرم
• مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم

این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود. شما می توانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

اثرات جانبی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) چیست؟

اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است، البته گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از 6 ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی، کاهش هماهنگی بین عضلات.

برای افرادی که ورزش نمی کنند سطح بالای BCAAs آنها را دچار مشکل می کند. البته بدنسازانی هم که رژیم سرشار از پروتئینی هم دارند باید به خوبی به بدن آب رسانی بکنند.

چرا؟

بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین ها، کاهش آب را تجربه می کند.

البته افرادی که از اختلال بسیار نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا رنج می‌برند باید میزان مصرف خود را محدود کنند چرا که بدن آنها نمی‌تواند آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) را به خوبی تجزیه کند. منبع (۱۱)

شما می توانید آمینو اسیدهای شاخه ای را در مواد غذایی هم پیدا کنید، البته مصرف مکمل ها راحت تر است اما به عنوان یک انسان نباید تمام منابع تامین کننده شما در مکمل ها خلاصه شود.

مواد غذایی حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای)

حقایقی در مورد مکمل های BCAA (بی سی ای ای)

مکمل های BCAA نه تنها توسط ورزشکاران رشته های گوناگون مصرف می شود بلکه توسط بیماران هم مصرف می شود. همه اینها به این خاطر است که آمینو اسیدهای شاخه ای در بدن تولید نمی شوند.

شما می توانید آمینو اسیدهای شاخه ای را از یک رژیم غذایی حاوی: گوشت، مواد لبنی و حبوبات دریافت کنید یا اگر رژیم پر از پروتئینی ندارید آنها را از مکمل دریافت کنید. شما می توانید این مکمل ها را در طول روز، قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. مقدار توصیه شد 5 گرم در 2-4 وعده در روز است.

شما آنها را می توانید با آب یا همراه با مکمل پروتئین و کربوهیدرات خود قبل از باشگاه مصرف کنید.

مدت زمان مصرف این مکمل را زیر 6 ماه برنامه ریزی کنید و بعد از چند ماه مصرف خود را قطع کنید.

آیا آمینو اسیدهای شاخه دار برای شما مناسب هستند؟

پاسخ این سوال پیش خودتان است! بستگی به نیازهای شما دارد. اگر رژیم غذایی تان در مقدار پروتئین کمبود دارد و قصد افزایش و حفظ عضلات خود را دارید، مصرف مکمل های BCAAs می تواند برای شما مفید باشد. در رابطه با عوارض جانبی باید بگویم این مکمل ها، جزء امن ترین مکمل های موجود در بازار می باشند.

هر چند هیچ مدرکی دال بر اینکه مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه دار نسبت به آمینو اسیدی که شما از طریق رژیم غذایی یا مکمل وی یا مکمل سویا دریافت می‌کنید، برتری خاصی داشته باشند.

در واقع مطالعات نشان داده است. مصرف پروتئین به صورت کامل حداقل در بعضی شرایط برای عضله سازی نسبت به مکمل‌های حاوی فقط آمینو اسید بهتر هستند. منبع (۱۲)

در ضمن روی تصویر زیر کلیک کنید تا مطلب تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را بخوانید که خیلی مهم است.

تجارب خودتان را از مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار با دوستان خود در میان بگذارید.

فردا در مورد کبد چرب صحبت خواهم کرد…