در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد؟

اگر به دنبال این هستید که بدانید در هر مرحله از بدنسازی باید چکار کنید، این مطلب را برای شما تهیه کرده‌ام.

وقتی با کلی ذوق و شوق در باشگاه بدنسازی ثبت نام می‌کنید همه چیز خوب به نظر می‌رسد تا اینکه چند ماه می‌گذرد و کم‌کم ناامیدی به سراغ‌تان می‌آید. نمی‌دانید کجای کار اشتباه است و چه کاری است که آن را درست انجام نمی‌دهید؟! 😭

دوستان عزیز داخل باشگاه هم، کار را مشکل‌تر می‌کنند. هر کدام یک جواب به شما می‌دهند و باعث سردرگمی بیشتر می‌شوند!!

⭐️ نسخه صوتی مقاله در کست باکس در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد؟

خود من هم، نه یک‌بار بلکه چندین بار در این مخمصه افتاده بودم و به دنبال راه نجاتی بودم. اما مشکل دقیقاً کجاست؟! 🤔

راستش را بخواهید مشکل که خیلی زیاد است. اما به نظرم بزرگ‌ترین مشکلی که بچه‌های بدنساز با آن روبه‌رو هستند و روح‌شان هم از آن خبر ندارد این است که:

• نمی‌دانند در باشگاه چه هدفی را باید دنبال کنند؟

آیا باید عضله سازی کنم؟ حجم گیری کنم؟ چربی سوزی یا کات عضلانی انجام بدهم؟

این شد که عزم خود را جزم کردم تا یک مطلب ساده و اگر بشود کوتاه در این زمینه تهیه کنم (که نشد!) و نشان بدهم که در هر کدام از این مراحل باید چه کرد و از همه مهم‌تر از کجا باید شروع کرد.

• همه چیز با هم متناسب است؟!

بدنسازی رشته تعارف‌برداری نیست. پس خیلی صریح می‌پرسم:

• آیا برنامه غذایی و تمرینی متناسب با هدف خود دارید؟

اگر جواب منفی به این سوال می‌دهید، پس لطف کنید حداقل وقت ما را نگیرید!! 😎

دلیل این صراحت لهجه‌ام این است که: یک عده تصور می‌کنند با خرید یک قوطی مکمل و همان رژیم غذایی مامان‌پز، می‌توان شکم شش تکه رونالدو را ساخت! 🤨

اگر برنامه غذایی و تمرینی با هدف‌تان همراه نباشد، رسیدن به هدف غیرممکن است. مهم هم نیست چقدر برای مکمل پول داده‌اید. 🤑

• هدف شما چیست؟

باز هم باید صراحت لهجه به خرج بدهم:

• هدف شما اصلاً مهم نیست! خواسته شما به هیچ وجه به حساب هم نمی‌آید!

این شما نیستید که قدم بعدی‌تان را مشخص می‌کنید. این شرایط فعلی بدن‌تان است که می‌گوید: در مرحله بعد باید برای چه هدفی، اقدام کنید.

اهداف و مراحل یا فازهای بدنسازی چه هستند؟

وقتی در مورد بدنسازی صحبت می‌کنیم حرف اصلی روی ظاهر است. پس این فازها، مراحل یا اهداف هم، براساس ظاهر تعریف می‌شوند. از نظر ظاهری در بدنسازی ۳ فاز داریم:

• حجم گیری یا افزایشی
• چربی سوزی یا کاهشی
• پایداری یا نگهداری

در هر کدام از این فازها، مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده موفقیت، رژیم غذایی مناسب است.

البته باید در هر فاز، برنامه تمرینی هم متفاوت باشد که در ادامه، در موردش صحبت می‌کنم.

پس اجازه بدهید به بررسی هر فاز بپردازم:

۱. حجم گیری یا افزایشی

هدف: افزایش اندازه عضلانی

چه برنامه تمرینی مناسب است؟ تمرینات با تکرار و ست زیاد (حجم بالا). تعداد تکرارها بین ۶-۱۲

برنامه دقیق حجم گیری The Blueprint to Mass

چه برنامه غذایی مناسب است؟

• کالری

کالری مثبت باشد. (یعنی کالری که می‌خورید بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانید) در این فاز، هفته‌ای نیم کیلو وزن اضافه کنید، خیلی خوب است. روزانه ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه خود مصرف کنید.

برای محاسبه کالری از یک فرمول خیلی قدیمی و عالی استفاده کنید:

• کالری مورد نیاز = وزن بدن به پوند × ۱۶

البته، اگر با این مقدار کالری هم، وزن شما زیاد نشد می‌توانید وزن بدن به پوند را در ۱۷ یا ۲۰ ضرب کنید.

نکته مهم: در بدنسازی همه چیز از طریق تجربه بدست می‌آید. پس روند رشد خود را زیر نظر بگیرید و میزان کالری را با توجه به آن اصلاح کنید.

نکته مهم‌تر: بدن خیلی ساختار پیچیده‌ای دارد. نیاز شما به کالری تغییر می‌کند پس باید کالری مصرفی را تغییر دهید. هر چقدر که در طول فاز حجم گیری، جلوتر بروید میزان کالری بیشتری نیاز دارید. (تحلیل‌گر تمرینو)

• پروتئین

میزان پروتئین هم به نسبت بالا باشد.

• چقدر مصرف کنم؟

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم مصرف کنید. یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید چیزی بین ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان را بین ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز، تقسیم کنید.

نکته مهم: اگر مکمل پروتئینی هم مصرف می‌کنید باید مقدار آن را در این محاسبه، لحاظ کنید.

• چربی

میزان چربی هم به اندازه کافی باشد تا سطح هورمون‌ها به خصوص تستوسترون متعادل باشد. هرگز چربی را از رژیم خود حذف نکنید.

• چقدر مصرف کنم؟

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۸ گرم مصرف کنید. یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید باید ۸۰ گرم هم چربی مصرف کنید. (روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟)

• کربوهیدرات

میزان کربوهیدرات بالا باشد تا بتوانید فشار تمرینات را تحمل کنید. مصرف کربوهیدرات را خیلی جدی بگیرید. در طول این فاز، فشار تمرینی زیادی دارید و برای ریکاوری و انرژی، به کربوهیدرات نیاز دارید.

• چقدر مصرف کنم؟

میزان مصرف کربوهیدرات، بسته به سطح تمرینات دارد. به هر حال، از دامنه ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تخطی نکنید!! (یک بدنساز چقدر باید کربوهیدرات مصرف کند؟)

در طول این دوره باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟

• هر ۲ هفته، چیزی بین ۵۰۰ تا ۹۰۰ گرم وزن اضافه کنید.
• وقتی روند رشد متوقف شد، میزان کالری دریافتی را ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بیشتر کنید.
• تعداد تکرارها باید ۶-۱۲ باشد. از ۶ تکرار آغاز کنید و به ۱۲ تکرار، آن‌ها را افزایش دهید.

۲. فاز چربی سوزی یا کاهشی

هدف شما چیست؟ کاهش چربی بدن. (کات کردن)

بهترین نوع برنامه تمرینی برای این فاز چیست؟

بیشترین حجم ممکن، تا جایی که بتوانید از آن ریکاوری داشته باشید. البته، حجم آن کمتر از دوران حجم گیری است.

نکته مهم: از آنجایی که در این فاز، کالری کمتری مصرف می‌کنید، فرایند ریکاوری از تمرینات اصلاً آسان نیست. تمرینات بدنسازی، به افزایش سوزاندن کالری کمک می‌کنند اما در این مرحله می‌توانید تمرینات هوازی هم انجام بدهید. (پیشنهاد من: تمرینات اینتروال است)

برنامه دقیق چربی سوزی The Blueprint to Cut

چربی سوزی چیست؟

• پروتئین

پروتئین را در این مرحله باید بیشتر مصرف کنید، چون نمی‌خواهید عضله از دست بدهید. از طرفی، پروتئین کمک می‌کند مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

• چقدر مصرف کنم؟

۲ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• چربی

نسبت به فاز حجم گیری، باید در این فاز، چربی بیشتری مصرف کنید!

• چرا؟

چون ریسک اختلال هورمونی در این فاز، خیلی خیلی بیشتر است. چقدر؟

۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• کربوهیدرات

میزان مصرف شما از فاز حجم گیری کمتر است. چقدر؟

۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• در طول این دوره، باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟

هر هفته، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن از دست بدهید.

اگر روند کاهش وزن و چربی متوقف شد، هر روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

۳. فاز پایداری یا نگهداری

اینجا داستان کمی پیچیده‌تر است. اول از همه باید به این سوال پاسخ بدهیم:

• چرا به چنین فازی نیاز داریم؟

شاید بپرسید: مگر بدنسازی به جز عضله سازی و چربی سوزی، چیز دیگری است؟! فاز پایداری دیگر چیست؟! 🧐

کمی صبر کنید توضیح می‌دهم!

یادتان می‌آید یک مطلب در مورد هیپرتروفی عضلانی نوشتم؟ اگر یادتان نیست حتماً بروید و بخوانید. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

در آن مطلب گفتم: که برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی باید سخت تمرین کنید، حجم تمرین بالا باشد و مرتب میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. اما گفتم که نمی‌توانید تا ابد سخت‌تر و بیشتر تمرین کنید!

سرانجام به در بسته خواهید خورد. هر چقدر بیشتر فشار وارد کنید، کمتر نتیجه می‌گیرید. برای حل این مشکل، باید تمرینات خود را به صورت دوره‌ای اجرا کنید. باید حجم تمرینات را کمتر کنید.

به عنوان مثال: یک دوره برای افزایش قدرت، تمرین کنید. (راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت)

این کار فرصت می‌دهد که از فشار تمرینات حجم گیری، ریکاوری کنید و دوباره برای عضله سازی آماده شوید.

بعد از یک دوره طولانی حجم گیری، بدن خیلی خسته است و کمتر به انسولین حساسیت نشان می‌دهد و به تمرینات پرفشار هم که عادت کرده و حالا نیاز به یک وقفه تمرینی دارید.

اگر این فاز پایداری را انجام ندهید احتمال آسیب دیدگی و حتی افزایش چربی بدن بیشتر می‌شود.

نکته خیلی مهم: در دوره حجم گیری عضله ساخته‌اید. می‌فهمید عضله!

به میزان عضلات بدن اضافه کرده‌اید و حالا باید به بدن اجازه دهید به این مقدار اضافی عضله عادت کند و این عضلات جدید، تبدیل به بخشی از حافظه عضلانی شما بشوند.

نکته خیلی خیلی مهم: فاز پایداری، درست بعد از فاز حجم گیری رخ می‌دهد. پس نتیجه می‌گیریم: بعد از دوران چربی سوزی وارد فاز پایداری نمی‌شویم.

اما بعد از پایان این دوره، بسته به شرایط بدنی می‌توانیم وارد فاز چربی سوزی یا دوباره فاز حجم گیری شویم.

برنامه غذایی و تمرینی دوره پایداری

برای قدرت تمرین کنید. (یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان)

تعداد تکرارها پایین، تعداد جلسات تمرینی کمتر، تعداد حرکات تمرینی کمتر اما وزنه‌ها سنگین‌ترند. (سنگین‌تر از دوره حجم گیری و چربی سوزی)

مثال: ۳ ست و ۵ تکرار.

در مورد برنامه غذایی باید به اندازه‌ای کالری مصرف کنید که وزن از دست ندهید.

میزان پروتئین را به اندازه دوره حجم گیری در نظر بگیرید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم مصرف کنید.

میزان کربوهیدرات را کمتر کنید. (کمتر از دوره حجم گیری و بیشتر از دوره چربی سوزی، ۲.۵ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

چربی را کمی بیشتر مصرف کنید تا جبران کاهش کربوهیدرات بشود. (۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

نکته مهم: مهم‌ترین دستاورد شما از این دوره، باید بازگرداندن حساسیت به انسولین در بدن باشد. چرا؟

بعد از اینکه یک دوره حجم گیری را سپری کرده‌اید و میزان بالایی کربوهیدرات مصرف شده است، دیگر بدن به انسولین واکنش سابق را نشان نمی‌دهد. اگر انسولین واکنش سابق را نشان ندهد، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی، دیگر مثل گذشته به خوبی وارد عضله نمی‌شوند.

در طول این دوره، باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟

• فقط حواس‌تان به ترازو باشد. (چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟)
• اگر میزان نوسان وزن کمتر یا بیشتر از نیم کیلو باشد با بازه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، نوسانات را عادی‌سازی کنید.

برنامه عضله سازی و افزایش قدرت ۵×۵ 5×5 for muscle and strength

تغییرات لازم بین فاز حجم گیری و چربی سوزی

خیلی از بدنسازها مرتب بین فازهای حجم گیری و چربی سوزی در حال رفت و آمد هستند. خیلی‌ها می‌خواهند بدانند در دوره انتقال بین این فازها، چقدر باید کالری و درشت مغذی‌ها را مصرف کرد.

حجم گیری به چربی سوزی: قبل از فاز چربی سوزی

در روزهای ابتدایی بدنسازی، بدنسازهای حرفه‌ای از فازی به نام فاز سخت شدن نام می‌بردند. منظورشان دوره‌ای بود که فاز حجم گیری به پایان رسیده بود و می‌خواستند خود را برای رفتن به فاز چربی سوزی که قبل از رقابت‌های بدنسازی بود آماده کنند.

در واقع، این بدنسازها می‌خواستند یک دوره پاک‌سازی از داروهای بدنسازی داشته باشند.

آن‌ها اغلب در این دوره، غذاهای سالم‌تر مصرف می‌کردند. در این دوره، شاهد چربی سوزی و عضله سازی همزمان نیز بودند. همان‌طور که اشاره کردم، به آن فاز سخت شدن می‌گفتند. اینجا به آن فاز پیش رژیم می‌گوییم.

طول این فاز پیش رژیم، ۲-۴ هفته بود که میزان کالری‌ها به اندازه‌ای بود که بتوانیم وزن کنونی‌مان را حفظ کنیم. (نگهداری)

اغلب بدنسازها امروزه فراموش می‌کنند که رشد عضلانی و ریکاوری، در واقع یک فرایند به هم پیوسته و همیشگی است.

تغییر ناگهانی فاز حجم گیری به چربی سوزی، می‌تواند جلوی این ریکاوری را بگیرد و در نتیجه: جلوی رشد را بگیرد. فاز پیش رژیم حداقل ۲ هفته‌ای، می‌تواند این مشکل را حل کند.

تغییرات غذایی در فاز پیش رژیم یا انتقالی

واضح است که میزان کالری باید به اندازه نگهداری وزن کنونی شما باشد. علاوه بر تحلیل‌گر تمرینو می‌توانید با تبدیل وزن‌تان به پوند و ضرب کردن آن در عدد ۱۶ یا ۱۴ به این میزان کالری برسید. (تبدیل‌گر کیلوگرم به پوند)

مثال: اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید تقریباً می‌شود ۱۷۶ پوند که با ضرب کردنش به اعداد ۲۶۴۶ و ۲۸۱۶ کالری می‌رسیم.

انتخاب عدد بالاتر یا پایین‌تر، بستگی به سطح فعالیت و جنسیت دارد. (زنان معمولاً از کالری کمتر استفاده می‌کنند)

مصرف پروتئین به همان میزان قبلی باقی می‌ماند یا افزایش پیدا می‌کند. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

میزان کاهش چربی و کربوهیدرات نیز، بستگی به میزان مصرف هر دوی آن‌ها در رژیم قبلی شما دارد. اگر رژیم قبلی پر کربوهیدرات و کم چربی داشته‌اید در این فاز، میزان کربوهیدرات را کمتر می‌کنید. اگر رژیم پر چرب و کم کربوهیدراتی داشته‌اید، میزان چربی را کمتر می‌کنید.

معمولاً بهتر است کربوهیدرات حدود ۲۵-۳۵ درصد کل کالری شما را پوشش دهد.

تغییر برنامه تمرینی در فاز انتقالی

اینجا فازی است که باید کمی از میزان وزنه‌ها کم کنید تا برای فاز بعدی که تعداد تکرارها بالاتر می‌رود خود را آماده کنید. در واقع، در این فاز در حال دی لود کردن هستید. (دی لود کردن چیه؟)

اگر در فاز قبل، ۶ ست برای هر گروه عضلانی تمرین می‌کردید اینجا می‌توانید تعداد را به ۲ ست کاهش دهید. اگر در مرحله قبلی، هوازی کار نمی‌کردید الان زمان انجام هوازی است.

کم کردن کربوهیدرات و انجام هوازی در این فاز، باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود. ۲-۴ هفته که در این فاز قرار بگیرید، بدن برای چربی سوزی آماده می‌شود.

• یک نمونه رژیم دوره انتقالی

اینجا از پوند استفاده می‌کنم چون محاسبه آن ساده‌تر است.

فرض کنیم ۱۷۰ پوند وزن دارید که ۱۷ پوند آن را چربی تشکیل می‌دهد:

• ۱۷۰ × ۱۵ = ۲۵۵۰ کاری – ۱۰٪ = ۲۳۰۰ کالری

برای محاسبه پروتئین، ۱۷۰ را از ۱۷ پوند چربی کم کنید به عدد ۱۵۳ می‌رسیم که میزان بافت بدون چربی است. ۱۵۳ را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم به ۱۸۳ گرم پروتئین طی یک روز می‌رسیم. (۷۳۰ کالری از پروتئین)

برای کربوهیدرات، ۱۷۰ پوند را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم به ۲۵۵ گرم روزانه می‌رسیم. (۱۰۲۰ کالری از کربوهیدرات)

۲۳۰۰-۷۳۰-۱۰۲۰= ۵۵۰ کالری می‌رسیم که برای محاسبه چربی به کار می‌رود. هر گرم چربی، ۹ کالری دارد که می‌شود ۶۱ گرم چربی روزانه!

به طور خلاصه:

• ۲۳۰۰ کالری
• ۱۸۳ گرم پروتئین (۳۰ درصد کالری)
• ۲۵۵ گرم کربوهیدرات (۴۵ درصد کالری)
• ۶۱ گرم چربی (۲۳ درصد کالری)

خلاصه: وقتی فاز حجم گیری به پایان می‌رسد، همه می‌خواهند به سرعت فاز چربی سوزی را آغاز کنند چون تفکیک عضلانی در این مقطع، باعث می‌شود عضلانی‌تر به نظر برسیم. بنابراین، خیلی‌ها نمی‌توانند صبر کنند اما این ۲-۴ هفته فاز انتقالی برای ریکاوری ضروری است.

(اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم)

همین موضوع برای پایان چربی سوزی نیز صدق می‌کند در این مقطع، همه می‌خواهند سریع وارد فاز حجم گیری شوند که می‌تواند عواقب ناخوشایندی برای افزایش بافت چربی داشته باشد.

بنابراین، صبور باشید.

نتیجه‌گیری

فرض کنید الان ۱۰ درصد چربی دارید مراحل انجام این فازها به صورت زیر باشد:

• فاز حجم گیری: ۱۰-۱۶ هفته تا اینکه به ۱۵ درصد چربی در بدن برسید.
• فاز پایداری: ۴ هفته
• فاز چربی سوزی: ۳-۸ هفته تا به ۸-۱۰ درصد چربی برسید.
• این روند را دوباره تکرار کنید.

حالا فرقی نمی‌کند الان چند درصد چربی دارید باز هم مراحل و مدت زمان اجرا همین‌‌قدر است. تنها چیزی که فرق می‌کند میزان چربی شماست. مثلا اگر ۲۰ درصد چربی دارید، فاز حجم گیری را به مدت همان ۱۰-۱۶ هفته تا رسیدن به ۲۵ درصد چربی ادامه بدهید. (همان ۵ درصد افزایش)

فاز چربی سوزی را تا رسیدن به ۱۸ درصد ادامه بدهید.

الان در کدام فاز قرار دارید؟ اصلا بگید فازتون چیه؟! 😜