معرفی کلی
هیچ چیزی به اندازه عضلات میانه تنه تفکیک شده دلچسب نیست. هیچ کجای بدن به جز شکم نیست که به دیگران بگوید شما واقعاً یک بدنساز هستید!
البته همیشه این‌طور نبود. در میانه قرن ۲۰ام بیشتر بدنسازها را با شانه‌های پهن می‌شناختند. اما امروزه راه فراری از شکم نیست. چه مرد و چه زن همه دنبال ساختن شکم شش تکه هستند.
البته سوال این است که چطور می‌توان به این هدف رسید.
اگر تا حالا عضلات شش تکه شکم را ندیده‌اید شاید تصور کنید رسیدن به آن‌ها نیازمند صرف سال‌ها زمان است. ما قول می‌دهیم این‌طور نباشد اما باید بدانید نتایج فوری هم مشاهده نخواهید کرد. در باشگاه، نتایج قابل مشاهده نتیجه ماه‌ها کار پشت سر هم است.
نیازی نیست این برنامه را با سرعت اجرا کنید. اگر بخواهید که هدف‌تان شکم شش تکه باشد و حاضر باشید چندین ماه رژیم غذایی و باشگاه را درست انجام دهید شاهد نتایج خواهید بود.
آیا آماده هستید؟
چرا هفت روز؟
هفته اساسی‌ترین واحد سنجش زمان در زندگی شماست. هر هفته ۵ روز کاری دارد و ۲ روز آخر هفته دارد. باید بین این ۷ روز بتوانید تعادلی بین کار و استراحت پیدا کنید تا در بلند مدت رشد کنید.
پیشرفت را می‌توانید به مرور در قالب هفته‌ها مشاهده کنید. همچنین می‌توانید روند رشد هر هفته را با هفته‌های دیگر مقایسه کنید.
هر هفته کمی فشار را افزایش می‌دهید در این صورت می‌توانید شاهد موفقیت باشید.
قالب برنامه
تعهد شما به این برنامه ۴ روز جلسه تمرینی در هفته است. (هر جلسه ۱۰-۲۰ دقیقه)
هر برنامه شامل ۲ جلسه تمرینی است که هر ۲ هفته یک بار به صورت تناوبی اجرا می‌کنید:
- شنبه: شکم بالایی
- دوشنبه: شکم پایینی
- چهارشنبه: شکم بالایی
- پنج‌شنبه یا جمعه: شکم پایینی
برای شکم یک جلسه در هفته به اندازه کافی باعث رشد نمی‌شود. هر جلسه نیازمند حجم و شدت لازم است.
انتخاب برنامه
همه یک هدف ندارند و به یک سری دستگاه مشخص نیز دسترسی ندارند. این برنامه ۳ برنامه تمرینی متفاوت را ارائه می‌دهد. هر کدام هفته‌ای ۴ جلسه ۱۰-۲۰ دقیقه‌ای تمرین است.
شکم هر کجا (این برنامه‌ای برای افرادی است که همیشه دسترسی به باشگاه ندارند. حرکات براساس وزن بدن طراحی شده‌اند. این برنامه به خصوص اگر در مسافرت هستید مفید است.)
آجرساز (این برنامه پرفشاری است که برای بزرگ‌تر و قوی‌تر کردن عضلات شکم طراحی شده است. ترکیبی از حرکات وزن بدن و با وزنه را خواهید داشت.)
کات کننده (این برنامه برای کات کردن چربی‌های شکمی است که تمرکزش روی رژیم غذایی است. این برنامه سوپرست و شدت بیشتری و زمان استراحت کوتاه‌تری بین ستها دارد.)
کدام برنامه مناسب من است؟
تنها شما هستید که می‌توانید به این سوال پاسخ دهید. به بخش توضیحات هر برنامه بروید و آن‌ها را امتحان کنید. هر کدام را باید ۴ روز در هفته اجرا کنید. بنابراین می‌توانید روند رشدتان را در هفته بررسی کنید. می‌توانید برنامهها را به صورت دوره‌ای اجرا کنید:
- ۴-۶ هفته برنامه آجرساز
- ۴-۶ هفته برنامه کات کننده
این برنامه را می‌توانید مرتب اجرا کنید. همچنین این برنامه را می‌توانید در کنار برنامه اصلی خود هم اجرا کنید.
چطور حرکات جایگزین پیدا کنم؟
توصیه می‌کنیم هر برنامه را حداقل ۴ هفته ادامه دهید. (بدون تغییر) می‌توانید تغییر دهید به شرطی که ساختار برنامه حفظ شود.
هر برنامه طوری طراحی شده که چالشی‌ترین حرکت در ابتدای جلسه قرار داشته باشد. اگر خسته باشید و بخواهید حرکت مشکل انجام دهید ریسک آسیب‌دیدگی افزایش می‌يابد.
برای حرکات با وزنه، میزان وزنه را براساس دامنه تکرارتان انتخاب کنید. برای حرکات با وزن بدن باید از حدس زدن کمک بگیرید. مثلاً حرکت شنا روی میز شیب‌دار شاید برای دامنه مورد نظر، آسان باشد. به همین دلیل بهتر است زاویه میز را بیشتر کنید یا می‌توانید یک صفحه هالتر را روی سینه قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.
منظور این است که حرکت را طوری تغییر دهید تا در دامنه مشخص شده به خستگی کامل برسید.
برنامه غذایی
همه می‌گویند که شکم در آشپزخانه ساخته میشود اما معنای دقیق این جمله چیست؟
یعنی با وجود بهترین برنامه تمرینی و مکمل و ۱۰ ساعت خواب شبانه، اگر برنامه غذایی مناسبی نداشته باشید حتی نزدیک به ساخت عضلات شش تکه شکم هم نیستید.
هر کدام از برنامه‌های شکم را که دنبال کنید باید برنامه غذایی مناسب داشته باشید تا شما را قادر سازد سخت تمرین کنید، به سرعت ریکاوری کنید تا بتوانید به درصد چربی مورد نظر برسید.
البته گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است. با گذشت روزها و هفته‌ها، سرخوردگی و خستگی پیش می‌آید. بعد یک روز، کنترل برنامه غذایی را از دست می‌دهید. روند رشدتان متوقف میشود و خیلی اوقات شاهد هستید در که مسیر کاملاً معکوس قرار گرفته‌اید.
چرا این رخ می‌دهد؟
یک دلیلش این است که مردم مصرف میزان کالری و درشت مغذی‌ها را خیلی جدی می‌گیرند و آن‌ها را به عنوان متغیرهایی ثابت در نظر می‌گیرند. یک روند بهتر این است که روند پیشرفت خود را به صورت هفتگی بررسی کنید و براساس تغییرات صورت گرفته، جزئیات برنامه غذایی را تغییر دهید.
آیا واقعاً نیاز است درشت مغذی‌ها را محاسبه کنم؟
بعضی افراد تناسب اندام دارند و هرگز غذای خود را وزن نمی‌کنند. این‌ها افرادی هستند که بدون شمارش کالری، بدنی متناسب می‌سازند. اما این افراد جز استثنائات هستند.
اگر شکم تراش خورده هدف شماست، باید برنامه غذایی را جدی بگیرید. اما این نکته را به خاطر بسپارید:
جدی گرفتن به این معنا نیست که کم غذا بخورید.
خیلی اوقات افراد به تناسب اندام می‌رسند اما کلی عضله هم از دست می‌دهند. از طرفی به صورت دراز مدت به سوخت و سازشان آسیب وارد می‌کنند و باعث افزایش وزن ناگهانی و از بین رفتن قدرت کنترل اشتها می‌شوند.
شمارش درشت مغذی‌ها در ابتدا می‌تواند ترسناک باشد اما به مرور آسان‌تر میشود. یک ترازوی آشپزخانه خوب بخرید و ظرف ۱ هفته در محاسبه درشت مغذی‌ها استاد می‌شوید.
هزاران نفر توانسته‌اند این‌گونه رشد کنند شما هم می‌توانید.
برنامه غذایی شکم در همه جا
نحوه برخورد شما در این برنامه بستگی به هدف‌تان دارد. اگر می‌خواهید عضلات شکم را نمایان کنید از برنامه غذایی کات کننده شکم استفاده کنید. اگر می‌خواهید عضلات بهتر بسازید از برنامه غذایی آجرساز استفاده کنید.
برنامه غذایی آجرساز
برنامه غذایی‌تان باید ماهانه ۴-۶ پوند (۱.۸-۲.۷ کیلوگرم) وزن به شما بدهد. هر چقدر از این عدد بیشتر باشد احتمال افزایش درصد چربی وجود دارد. این تقریباً میشود ۵۰۰-۷۵۰ کالری بالاتر از آنچه در طی روز مصرف می‌کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. البته دامنه این افزایش، بستگی به وزن ابتدایی شما دارد.
میزان مصرف پروتئین را برای عضله سازی و ریکاوری، بالا نگه دارید. از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز استفاده کنید.
چندان سخت‌گیری نکنید اما فست فود زیاد مصرف نکنید. گهگاهی از وعده‌های غذایی تقلب استفاده کنید.
شیک پروتئین برای افزایش کالری ورودی مفید است. کالری مایع سریع‌تر از غذای جامد جذب میشود.
برنامه غذایی کات کننده
وقتی وارد فاز رژیم شدید، آنچه می‌خورید اهمیت پیدا می‌کند چرا که کاهش چربی برای دیدن عضلات شکم ضروری است. در طول این فاز است که شکم ساخته میشود.
می‌توانید برای کاهش وزن ۱-۱.۵ پوندی (۶۸۰-۴۵۳ گرم) در هفته برنامه‌ریزی کنید که تقریباً ۵۰۰-۷۵۰ کالری کمتر از کالری روزانه مصرفی شماست. این میزان را می‌توانید براساس بررسی هفتگی، تغییر دهید.
وقتی در شرایط کالری منفی هستید، میزان مصرف پروتئین اهمیت بیشتری می‌يابد چرا که بدن از آمینو اسیدها نیز به عنوان انرژی استفاده می‌کند. پروتئین باعث کاهش سرعت هضم و ترشح هورمون‌های کاهش اشتها میشود.
با اینکه در طول رژیم، معمولاً میزان مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد اما نیازی نیست کلاً کربوهیدرات‌ها را حذف کنید. کاهش شدید کربوهیدرات، باعث سرکوب سوخت و سازتان میشود و انرژی لازم برای تمرین را نیز از دست می‌دهید. تلاش کنید بیشتر کربوهیدرات مصرفی را در زمان قبل و بعد تمرین مصرف کنید. همچین می‌توانید از استراتژی چرخه‌های کربوهیدرات نیز استفاده کنید. (مصرف کربوهیدرات بیشتر در روزهای تمرینی و کربوهیدرات کمتر در روزهای دیگر)
از مواد غذایی سالم، فراوری نشده، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. فیبر موجود در میوه و سبزی باعث سیر شدن میشود. مواد غذایی فراوری شده، از فیبر خالی و پر از کالری هستند.
درشت مغذی‌ها برای کاهش چربی
حالا که با نکات اساسی رژیم غذایی آشنا شدید زمان ایجاد برنامه غذایی رسیده است.
ابتدا با محاسبه درشت مغذی‌ها شروع می‌کنیم تا سطح کالری را نیز حساب کنیم. بعد سراغ پروتئین‌ها می‌رویم.
مرحله ۱: وزن خود (به پوند) را در ۱۲ ضرب کنید تا کالری روزانه مشخص شود. مثلاً اگر ۲۰۰ پوند وزن دارید کالری مصرفی روزانه میشود: ۲۴۰۰ کالری.
مرحله ۲: وزن خود را در ۱ و ۱.۲۵ ضرب کنید تا سطح پروتئین مشخص شود. مثلاً اگر ۲۰۰ پوند وزن دارید، میزان مصرف پروتئین میشود: ۲۰۰ گرم.
مرحله ۳: مصرف پروتئین را در ۴ ضرب کنید تا میزان کالری حاصل شده از پروتئین مشخص شود. مثلاً ۲۰۰ گرم پروتئین ضرب در ۴ میشود: ۸۰۰ کالری از پروتئین.
مرحله ۴: کالری پروتئین را از کالری کل کم کنید تا بقیه کالری مصرفی از کربوهیدرات و چربی مشخص شود. مثلاً ۲۴۰۰ کالری از ۸۰۰ کالری پروتئین کم میشود: ۱۶۰۰ کالری
مرحله ۵: کالری روزانه را در ۰.۱۵ ضرب کنید، میشود کالری حاصل شده از چربی، بعد این عدد را بر ۹ تقسیم کنید تا میزان چربی مصرفی مشخص شود: ۲۴۰۰ ضرب در ۰.۱۵ میشود ۳۶۰ کالری، تقسیم بر ۹ میشود: ۴۰ گرم چربی.
این حداقل چربی مصرفی روزانه است. از این عدد پایین‌تر نروید.
مرحله ۶: بقیه کالری را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید. ۸۰۰ و ۳۶۰ را از ۲۴۰۰ کم می‌کنیم میشود: ۱۲۴۰ کالری برای کربوهیدرات.
دقت کنید می‌توانید میزان چربی و کربوهیدرات را تغییر دهید. بعضی‌ها وقتی بیشتر چربی می‌خورند عملکرد بهتری دارند و برعکس.
برنامه درشت مغذی یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۰ کیلوگرمی)
نمونه ۱: کربوهیدرات بالا و چربی پایین
- پروتئین ۲۰۰ گرم
- کربوهیدرات ۲۵۴ گرم
- چربی ۶۵ گرم
نمونه ۲: کربوهیدرات پایین و چربی بالا
- پروتئین ۲۰۰ گرم
- کربوهیدرات ۲۰۰ گرم
- چربی ۸۹ گرم
برنامه درشت مغذی یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی)
نمونه ۱: کربوهیدرات بالا و چربی پایین
- پروتئین ۱۵۰ گرم
- کربوهیدرات ۱۹۹ گرم
- چربی ۴۵ گرم
نمونه ۲: کربوهیدرات پایین و چربی بالا
- پروتئین ۱۵۰ گرم
- کربوهیدرات ۱۵۰ گرم
- چربی ۶۷ گرم
برنامه درشت مغذی یک فرد ۱۲۵ پوندی (۵۶ کیلوگرمی)
نمونه ۱: کربوهیدرات بالا و چربی پایین
- پروتئین ۱۲۵ گرم
- کربوهیدرات ۱۳۵ گرم
- چربی ۵۱ گرم
نمونه ۲: کربوهیدرات پایین و چربی بالا
- پروتئین ۱۲۵ گرم
- کربوهیدرات ۱۸۵ گرم
- چربی ۲۹ گرم
چطور هر هفته رشد کنیم؟
هدف‌تان این است که هر هفته ۱-۱.۵ پوند (۶۸۰-۴۵۳ گرم) وزن از دست بدهید.
اگر روند کاهش وزن متوقف شد، میزان مصرف کالری را ۲۰ درصد کاهش دهید. برای این کار از اصول زیر پیروی کنید:
- هیچ وقت از پروتئین کم نکنید. وقتی در حال کاهش وزن هستید، حفظ سطح پروتئین اهمیت بالایی دارد. پروتئین کمک می‌کند جلوی عضله سوزی گرفته شود.
- ابتدا از چربی‌ها کم کنید. تا جایی که می‌توانید مصرف کربوهیدرات را کم نکنید چرا که به انرژی حین تمرین نیاز دارید. کربوهیدرات، منبع اصلی سوخت عضلات و مغز هستند. کاهش آن‌ها باعث افزایش خستگی و کاهش تمرکز میشود.
- مصرف چربی‌ها را خیلی کم نکنید. (زیر ۱۵ درصد نباشد)
- به یاد داشته باشید وزن در طول هفته، بالا و پایین میشود.
برنامه مکمل
درست مثل برنامه غذایی، برنامه مکمل باید باعث هم‌افزایی اهداف غذایی و ورزشی شما شود. بسته به هدف‌تان، تعدادی مکمل را می‌توانید مصرف کنید.
برنامه آجرساز
پروتئین وی باعث تحریک سنتز پروتئین میشود و می‌تواند حجم عضلاتی را افزایش دهد. این مکمل حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری است که برای ساختار فیبرهای عضلانی ضروری هستند.
۲۵-۳۰ گرم همراه با آب یا شیر بعد از تمرین مصرف کنید.
کراتین می‌تواند باعث افزایش فسفوکراتین درون سلول‌های عضلانی شود که باعث افزایش انرژی حین تمرین میشود. این باعث میشود بتوانید تکرار و ست‌های بیشتری را اجرا کنید. علاوه بر به تاخیر انداختن خستگی، کراتین می‌تواند سرعت ریکاوری بین ستها را افزایش دهد. روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
آمینو اسید بی سی ای ای به خصوص لوسین می‌تواند باعث بهبود سنتز پروتئین و جلوگیری از شکسته شدن آن شود. همچین زمان ریکاوری بین جلسات را کاهش می‌دهد.
۶-۱۰ گرم قبل یا در طول تمرین مصرف کنید.
کافئین می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خستگی را کاهش دهد. ۴۵ دقیقه قبل تمرین ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید. بسته به سطح تحمل شما نسبت به کافئین، شاید نیاز به افزایش دوز مصرفی داشته باشید.
بتا آلانین برای تمرینات پرفشار مناسب است. بتا آلانین باعث تاخیر خستگی میشود و عملکرد تمرینی را افزایش می‌دهد.
باید بتا آلانین را مرتب مصرف کنید. ۳-۶ گرم روزانه مصرف شود.
برنامه کات کننده
پروتئین وی در صدر فهرست مصرفی شماست. وقتی کاهش وزن انجام می‌دهید به سطح پروتئین بیشتری نیاز دارید.
۲۵-۳۰ گرم با آب بعد از جلسه تمرینی مصرف شود.
کافئین هم نقش یک چربی سوز را دارد.
۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم ۴۵ دقیقه قبل تمرین مصرف شود.
روغن ماهی برای کاهش وزن بسیار مناسب است. روغن ماهی برای ریکاوری بعد تمرین نیز مفید است.
۳-۴ گرم روزانه مصرف شود. (۲ قرص)
بتا آلانین هم انتخاب هوشمندانه‌ای برای کاهش وزن است. به خصوص اگر حجم تمرینی بالا و زمان استراحت کمی دارید.
۳-۶ گرم روزانه مصرف شود.
سوالات متداول
چه موقع عضلات شکم را می‌بینم؟
بعد از اجرای برنامه و رعایت رژیم غذایی، مهم‌ترین کار صبر است. راستش را بخواهید نمی‌شود در طی ۷ روز شاهد عضلات شکم شش تکه بود. اما اگر هر آنچه را یاد گرفته‌اید هفته به هفته اجرا کنید شاهد پیشرفت خواهید بود.
هیچ عدد جادویی یا درصد چربی خاصی نیست که بتوانید شاهد عضلات شش تکه باشید. ژنتیک، برنامه تمرینی و عادت‌های زندگی نقش مهمی در سرعت رشدتان خواهد داشت. البته هر چقدر لاغرتر باشید احتمال بیشتری هست تا بتوانید عضلات را مشاهده کنید.
برای مردها ۱۰-۱۲ درصد چربی، معمولاً نقطه‌ای است که می‌توانند عضلات بالایی شکم را مشاهده کنند. اما برای شکم شش تکه کامل باید زیر ۸ درصد چربی داشته باشید. برای زنان این عدد زیر ۲۰ درصد است.
البته توصیه می‌کنم به صورت بلند مدت به این قضیه نگاه کنید و هر جا لازم است تغییرات را اعمال کنید.
آیا می‌توان این برنامهها را با هم ترکیب کنم؟
صادقانه بگویم این کار را توصیه نمی‌کنم. بهترین راه این است که هر بار یک برنامه را برای ۴-۶ هفته اجرا کنید سپس برنامه دیگر را تست کنید.
آیا می‌توانم حرکات را جابه‌جا کنم؟
البته!
هر باشگاهی همه دستگاه‌ها را ندارد.
آیا ۲ جلسه تمرین در هفته جواب می‌دهد؟
نه به اندازه ۴ جلسه در هفته!
هدف این برنامهها کمک به ایجاد شکم شش تکه است اگر این هدف‌تان نیست بهتر است این برنامه را دنبال نکنید.
در غیر این صورت، اختصاص ۱۵ دقیقه ۴ بار در هفته، تعهدی سنگینی نیست!
چه زمانی این جلسات تمرینی را باید انجام دهم؟
هر وقت مناسب شماست. اگر سحرخیر هستید ابتدای صبح انجام دهید. اگر یک برنامه تمرینی دیگر دارید آن‌ها در انتهای جلسه انجام دهید. فقط قبل از یک جلسه ترکیبی آن‌ها را انجام ندهید.
آیا سنگین وزنه زدن سایر حرکات، ما را از انجام حرکات شکم بی‌نیاز می‌کند؟
بعضی‌ها می‌گویند نیازی نیست تا شکم را به صورت مستقیم تمرین داد. آن‌ها معتقدند حرکاتی مثل: ددلیفت، پرس نظامی و … همه چیزی است که به آن نیاز دارید. البته تا حدی حق با آن‌هاست.
بله عضلات میانی در طول سایر حرکات باید حالت انقباض و پایداری بالایی داشته باشند. عضلات شکم در این حالت تمرین داده می‌شوند.
در طول حرکات سنگین، عضلات شکم به صورت ایزومتریک تحت فشار قرار می‌گیرند. آن‌ها نه کش می‌آیند نه منقبض می‌شوند.
با انجام سایر حرکات، عضلات شکم قوی‌تر می‌شوند اما قدرت محدود به زوایا و دامنه خاصی خواهد بود.
به عضله جلو بازو فکر کنید. می‌توانید بازو را با بارفیکس و پارویی هم بسازید اما انجام مستقیم جلو بازو هالتر یا دمبل، اثر بیشتری دارد.
با بقیه عضلات چکار کنم؟
این بستگی به شما دارد. این برنامه طراحی شده تا در کنار برنامه اصلی شما قرار بگیرد.
هوازی
وقتی می‌خواهید شکم را شکل دهید انجام هوازی کاملاً منطقی است.
می‌توانید ۳۰-۴۵ دقیقه، ۲-۳ جلسه در هفته با شدت متوسط انجام دهید.
می‌توانید ۲-۳ جلسه اینتروال انجام دهید. (۱۰ ثانیه پرفشار، ۲۰ ثانیه استراحت و ۸ ثانیه پرفشار) این جلسه را می‌توانید روی تردمیل یا الپتیکال انجام دهید.
می‌توانید پیاده‌روی داشته باشید.
برنامه شکم در همه جا
مزیت انجام حرکات شکم بدون دستگاه این است که می‌توانید آن‌ها را همه جا انجام دهید. نکته منفی این است که افزایش شدت این تمرینات بدون استفاده از وزنه خیلی مشکل است.
البته نگران نباشید بعد از ۴ هفته اجرای این برنامه می‌توانید سراغ یک برنامه مشکل‌تر بروید. یک راه دیگر برای مشکل‌تر برنامه این است که زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید.
نکات کلیدی:
- همه چیز را ثبت کنید. (ستها، تکرارها، استراحت‌ها)
- می‌توانید تعداد ستها و تکرارها را کم کم افزایش دهید یا زمان استراحت را از ۴۵ به ۳۰ ثانیه کاهش دهید.
- تازه‌کارها می‌توانند ۳ ست برای ۳ حرکت انجام دهند. حرفه‌ای‌ها می‌توانند ۴ ست با ۴ حرکت انجام دهند.
- اگر دسترسی به وزنه‌های کوچک دارید از آن‌ها استفاده کنید.
برنامه تمرینی شکم در همه جا
- عضلات بالایی شکم (۲۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دراز و نشست چاقو Jackknife Sit-Up
- ۳ ست تا خستگی کامل
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۳ ست تا خستگی کامل
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۳ ست تا خستگی کامل
تماس متناوب با پاشنه Alternate Heel Touchers
- ۳ ست تا خستگی کامل
- عضلات پایینی شکم (۲۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
- ۳-۴ ست ۲۰ ثانیه
کرانچ معکوس Reverse Crunch
- ۳-۴ ست ۲۰ ثانیه
شکم وی سیت دمبل Dumbbell V-Sit Cross Jab
- ۳-۴ ست ۲۰ ثانیه
کرانچ مایل Oblique Crunches
- ۳-۴ ست ۲۰ ثانیه
برنامه آجرساز
شکم هم مثل سایر عضلات بدن است برای اینکه دیده شوند باید آن‌ها را بزرگ‌تر کنید. هدف این برنامه نیز دقیقاً همین است.
حرکات مختلف این برنامه، حجم تمرینات، شدت، مدت زمان استراحت و … همه طوری طراحی شده‌اند تا رشد عضلانی را حداکثر کنید. در ابتدا شاهد درد عضلانی بالایی خواهید بود اما رشد قطعی است.
این برنامه نیز ۴ جلسه در هفته است.
این برنامه را بعد از برنامه تمرینی اصلی اجرا کنید.
نکات کلیدی:
- میزان وزنه برنامه را طوری تنظیم کنید که در دامنه تکرار مشخص شده به خستگی کامل برسید.
- همه چیز را ثبت کنید. (تکرار، ست، وزنه، زمان استراحت)
- تغییرات را هر هفته در برنامه اعمال کنید.
- این برنامه را ۴-۶ هفته ادامه دهید. بعد می‌توانید یک برنامه دیگر را انتخاب کنید.
برنامه تمرینی شکم آجرساز
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ با کابل Cable Crunch
بهتر است به صورت ایستاده اجرا شود
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه کات کننده
ابتدا توصیه میشود برنامه آجرساز را اجرا کنید بعد سراغ این برنامه بیایید.
وقتی عضله ساختید باید به اندازه کافی چربی از دست بدهید تا آن‌ها دیده شوند. این برنامه به خصوص برای فصل تابستان عالی است.
نکات کلیدی:
- بین سوپرست‌ها و حرکات دایره‌ای استراحت نکنید.
- اگر تازه‌کار هستید از ستها و تکرارها کم کنید.
- هر بار که در حرکت با وزنه به خستگی رسیدید، دراپ ست اجرا کنید و میزان وزنه را ۲۵-۳۰ درصد کم کنید تا ست را تکمیل کنید.
- بدنسازهای حرفه‌ای می‌توانند دابل دراپ ست در ست آخر حرکاتی مثل: کرانچ سیم‌کش ایستاده اجرا کنند.
- برنامه تمرینی شکم کات کننده
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۵ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ستها) (۱ دراپ ست هم اجرا کنید)
کرانچ با کابل Cable Crunch
بهتر است به صورت ایستاده اجرا شود
- ۳ ست, ۱۵ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ستها) (۱ دراپ ست هم اجرا کنید)
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۴ ست, ۲۰ تکرار (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها) (۱ دراپ ست هم اجرا کنید)
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۴ ست, ۲۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۴ ست ۳۰ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۱۰ تکرار (به سمت راست) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (به سمت چپ) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
- ۳ ست ۲۰ تکرار (به سمت جلو) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
- ۳ ست ۱۵ تکرار (روی میز پرس اجرا کنید) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
پا بداخل روی لبه نیمکت Seated Leg Tucks
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ معکوس Reverse Crunch
- ۳-۴ ست ۲۰ تکرار (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
بشقاب چرخان Plate Twist
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
برنامه روز ۱، ۵، ۸، ۱۲، ۱۵، ۱۹، ۲۲، ۲۶ شکم بالایی (آجرساز)
به برنامه شکم شش تکه خوش آمدید. این برنامه را می‌توانید کنار برنامه اصلی خود اجرا کنید. این برنامه ۴ هفته آجرساز و ۴ هفته کات کننده است. می‌توانید برنامه را ۵-۶ هفته نیز ادامه دهید.
اگر شکم هدف شماست، به آن‌ها اولویت دهید. بنابراین تمام انرژی خود را صرف آن‌ها کنید.
تنها شکم را تمرین دهید بقیه بدن نیز به تمرین نیاز دارد.
امروز تمرین شکم بالایی دارید که ترکیب حرکات با وزنه و بدون وزنه است. در هر ست نیاز نیست به خستگی کامل برسید. زمان‌های استراحت نیز کوتاه است.
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ با کابل Cable Crunch
بهتر است به صورت ایستاده اجرا شود
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۴ ست تا خستگی کامل (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۲، ۴، ۷، ۹، ۱۱، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۸، ۳۰، ۳۲، ۳۵، ۳۷، ۳۹، ۴۲، ۴۴، ۴۶، ۴۹، ۵۱، ۵۳ و ۵۶ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه میشود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۳، ۶، ۱۰، ۱۳، ۱۷، ۲۰، ۲۴، ۲۷ شکم پایینی
دومین جلسه تمرینی روی بخش پایینی شکم تمرکز دارد.
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
اختیاری
- ۴ ست تا خستگی کامل (۴۵ثانیه بین ستها)
یک دست کابل خم One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
حفظ توپ Exercise Ball Pull-In
- ۴ ست تا خستگی کامل (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۲۹، ۳۳، ۳۶، ۴۰، ۴۳، ۴۷، ۵۰، ۵۴ شکم بالایی (کات کننده)
این هفته، تعداد تکرارها و بعضی حرکات، متفاوت خواهند بود. تلاش کنید هر هفته، میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. هوازی را فراموش نکنید. (۳-۴ جلسه در هفته)
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۵ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ستها) (۱ دراپ ست انجام دهید)
کرانچ با کابل Cable Crunch
بهتر است به صورت ایستاده اجرا شود
- ۳ ست, ۱۵ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ستها) (۱ دراپ ست انجام دهید)
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۴ ست ۲۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید)
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۳ ست تا خستگی کامل
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۴ ست ۲۰ تکرار
برنامه روزهای ۳۱، ۳۴، ۳۸، ۴۱، ۴۵، ۴۸، ۵۲، ۵۵
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۱۰ تکرار (به سمت راست) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (به سمت چپ) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
- ۳ ست ۲۰ تکرار (به سمت جلو) (استراحت حداقل (۳۰-۶۰ ثانیه) بین ستها)
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پا بداخل روی لبه نیمکت Seated Leg Tucks
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ معکوس Reverse Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بشقاب چرخان Plate Twist
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
