تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA چیست؟
تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در چیست؟ کدامیک از آن‌ها برای عضله سازی موثرترند؟ اینها سوال‌هایی است که در چند ماه اخیر در بین سوالات شما کاربران عزیز، مرتب تکرار شده است.
به همین دلیل تصمیم گرفتم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهم.
هر دوی این مکملها برای رژیم عضله سازی مهم و مفید هستند. بحث و جدل اصلی، زمانی ایجاد میشود که: بدنسازها می‌گویند: از آنجایی که مکمل وی، شامل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA است پس دیگر نیازی به مصرف BCAA وجود ندارد.
اما همه چیز به این سادگی نیست.
خرید مکمل درست، ممکن است گیج کننده باشد. آمینو اسیدها بهترین مثال هستند.
- چرا به آن‌ها نیاز داریم؟
- چگونه به شما کمک می‌کنند؟
نگران نباشید. امروز اینجا هر چه را که نیاز است، خواهید یافت.
آمینو اسیدها چی هستند؟
آمینو اسیدها آجرهای سازنده پروتئین‌ها هستند. آن‌ها همچنین نقش مهمی در فعالیت‌های فیزوئولوژیکی مربوط به انرژی، ریکاوری، عملکرد مغزی و قدرت عضلات، بازی می‌کنند. از همه جالب‌تر، نقش مهمی در فرایند چربی سوزی دارند.
در کل، ۲۰ آمینو اسید وجود دارد که سازنده پروتئین‌ها هستند. وقتی پروتئین مصرف میکنید، پروتئین به واحدهای کوچکی تبدیل میشود.
۱۲ آمینو اسید در بدن می‌توانند از سایر آمینو اسیدها ساخته شوند. این ۱۲ آمینو اسید را آمینو اسیدهای غیرضروری می‌گویند.
۸ آمینو اسید باقی مانده را آمینو اسیدهای ضروری می‌نامند. اینها همان آمینو اسیدهایی هستند که مجبورید آن‌ها را مصرف کنید.
اسم آمینو اسیدها را روی بسته‌های مکمل زیاد می‌بینید. خیلی آسان است که تصور کنیم هر منبع پروتئینی، مثل دیگری است اما واقعیت چیز دیگری است.
به عنوان مثال: ماست، گوشت، مرغ، پنیر و ماهی، منابع یکسانی از لحاظ ارزش غذایی نیستند. دلیلش این است که: هر کدام از این منابع، آمینو اسیدهای مخصوص به خود را دارند.
آمینو اسیدهایی را که در بدن به صورت طبیعی تولید می‌شوند آمینو اسیدهای غیرضروری می‌گویند. این آمینو اسیدهای غیرضروری عملکردهای مختلفی در بدن دارند، به عنوان مثال: سم زدایی، افزایش عملکرد مغز، سنتز سلول‌های خونی، فراهم کردن آنتی اکسیدان‌ها، بهبود سیستم ایمنی بدن و فراهم کردن انرژی.
بدون حضور این آمینو اسیدها، به راحتی مریض می‌شوید و حس تنبلی و کسالت سراغ‌تان می‌آید، مخصوصاً اگر تمرینات پر فشاری را پشت سر گذاشته باشید.
آمینو اسیدهای شاخه ای (بی سی ای ای) چی هستند؟
اینها آمینو اسیدهای ضروری هستند که در بدن تولید نمی‌شوند.
این آمینو اسید ها شامل: ۳ تا از آمینو اسیدهای ضروری هستند. ( والین، لوسین و ایزولوسین) این آمینو اسیدها یک سوم پروتئین‌های عضلات را تامین می‌کنند و جایگزین مناسبی برای ۲ آمینو اسید ضروری دیگر هستند. (گلوتامین و آلانین)
آمینو اسیدهای شاخه‌دار در طول یک جلسه تمرینی هوازی، در مقادیر بالا در بدن آزاد می‌شوند. آن‌ها زمانی که بدن خالی از گلیکوژن است، می‌توانند به عنوان منبع انرژی به مصرف برسند.
به خاطر ضروری بودن آن‌ها باید نسبت به مصرفشان در رژیم غذایی خودمان، اقدام کنیم. عبارت شاخه‌ای نیز مربوط به ساختار مولکولی آن‌ها‌ست.
این آمینو اسیدها به صورت طبیعی در بدن پیدا نمی‌شوند. وقتی ورزش میکنید، این منابع از آمینو اسیدها را مصرف میکنید. با مصرف مکمل‌های حاوی BCAAs میتوانید این ذخایر را جایگزین کنید.
آمینو بی سی ای ای، بخش حیاتی از عضلات، قلب، کلیه، کبد و بافت مغز را تشکیل می‌دهد. منبع (۱)
تحقیقات هم نشان میدهند: مصرف مکمل آمینو بی سی ای ای، می‌تواند باعث عضله سازی، کاهش درد عضلانی بعد تمرین و بهبود سرعت ریکاوری شود. منبع (۲ و ۲۲)
از این ۳ آمینو اسید، مهم‌ترین‌شان لوسین است که نقش مهمی در عضله سازی دارد. منبع (۳)
اغلب مکمل‌های آمینو بی سی ای ای، حاوی میزان بالاتری لوسین نسبت به ۲ آمینو اسید دیگر هستند. مثلاً روی بسته مکمل عدد ۲:۱:۱ را می‌بینید که نشان می‌دهد: لوسین ۲ برابر بقیه آمینو اسیدهاست. هر چقدر این عدد بالاتر باشد قیمت مکمل بالاتر می‌رود.
خیلی مهم است که در طول روز، چندین مرتبه آمینو اسیدهای شاخه ای (بی سی ای ای) را مصرف کنید. حالا منبع این آمینو اسیدهای شاخه دار می‌تواند مکمل باشد یا منابع غذایی طبیعی.
به عنوان مثال: گوشت و تخم مرغ، بهترین منابع هستند.
البته، اگر به صورت مرتب تمرین میکنید، داستان کمی فرق می‌کند! برای افرادی که ورزش نمی‌کنند و مصرف پروتئین بالایی (۱-۱.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) دارند، نیازی به مصرف این مکمل پیدا نمی‌کنند.
مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
- حفظ و رشد بافت عضلانی
- جلوگیری از تخریب عضلانی منبع (۲۱)
- راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث می‌شوند، اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.
اول از همه اینکه بدن از آن‌ها برای ساخت بلوک‌های پروتئین و عضله استفاده می‌کند. منبع (۱،۲)
علاوه بر تناسب اندام، این آمینو اسیدهای شاخه دار در درمان بیماری‌ها نیز استفاده می‌شوند. بیماری‌هایی مثل: لو گرینگ (بیماری سیستم عصبی است که باعث تضعیف عضلات میشود)، بیماری‌های کبد، سرطان و افرادی که مجبورند در تخت بخوابند.
حتی مردم سالم نیز از BCAAs استفاده می‌کنند تا جلوی خستگی را بگیرند. بدنسازان هم از این آمینو اسیدها برای افزایش عملکرد و کاهش فرایند عضله سوزی استفاده می‌کنند. منبع (۱۵، ۱۶ و ۱۷)
تمرین کردن، باعث افزایش سطح سروتونین در بدن میشود. این تغییر، باعث ایجاد خستگی میشود. از طرف دیگر، مصرف BCAAs باعث کاهش سروتونین در بدن میشود که در نتیجه: میتوانید عملکرد بهتری داشته باشید.
این نتیجه‌گیری حاصل تحقیقاتی است که صورت گرفته اما از طرف دیگر، تحقیقاتی وجود دارند که می‌گویند: مصرف BCAAs هیچ تاثیری روی عملکرد ندارد! منبع (۵ و ۶)
- کدامیک را باور کنیم؟
بیایید به حقایق توجه کنیم. سوخت و ساز BCAAs (بی سی ای ای) در ساختار ماهیچه های اسکلتی روی می‌دهد این در حالی است که سایر آمینو اسیدها در کبد، سوخت و ساز روی آن‌ها صورت می‌گیرد.
به همین دلیل، بدنسازان مکمل‌های BCAAs را وقتی می‌خواهند ورزش های سنگین انجام بدهند، مصرف می‌کنند.
از طرف دیگر، مطمئن هستیم که آمینو اسیدهای شاخه ای، به تعمیر عضلات آسیب دیده، سنتز پروتئین و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند و در نهایت، همه اینها منجر به رشد عضلانی میشود.
اینکه چرا این مکمل باعث کاهش درد میشود به این موضوع برمی‌گردد که با کاهش سطح آنزیم کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، (که باعث آسیب عضلانی می‌شوند) منجر به کاهش درد می‌شوند. این موضوع همچنین باعث بهبود ریکاوری و محافظت از تخریب عضلانی میشود. منبع (۵ و ۱۴)
همینطور به عنوان مکملی برای کاهش خستگی توسط بدنسازان کاربرد دارد. منبع (۲۳)
آمینو اسید لوسین، برای سنتز پروتئین و ایزولوسین برای کمک به جذب گلوکز در سلول‌ها کاربرد دارد. از طرفی، آمینو اسیدهای شاخه ای باعث کاهش سطح تریپتوفان در مغز می‌شوند. تریپتوفان مسبب افزایش سطح سروتونین است.
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، سروتونین باعث افزایش خستگی میشود. منبع (۶)
به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیج‌کننده به نظر برسد!
اجازه بدهید از بالا به قضیه نگاه کنیم. مکمل وی برای سطح تمرینات متوسط و حتی تمرینات سنگین مفید است. اما اگر تمرینات شما ماه‌ها پشت سر هم طاقت‌فرسا هستند، در این موقع نیاز به مصرف مقادیر حساب‌شده‌ای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارید.
به عنوان یک بدنساز تازه کار، با مصرف مکمل وی، عضله سازی را تضمین میکنید اما اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید و یک برنامه تمرینی فشرده را برای خود در نظر گرفته‌اید، بهتر است مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را در نظر بگیرید.
آمینو اسیدهای شاخه ای و کاهش وزن
بله این مکمل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در واقع، مطالعات نشان میدهند: افرادی که روزانه، ۱۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای را از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کردند تا ۳۰٪ نسبت به افرادی که روزانه ۱۲ گرم در روز مصرف می‌کردند، ریسک کمتری داشتند تا اضافه وزن پیدا کنند. منبع (۷ و ۸)
در یک مطالعه ۱۹ روزه روی کشتی‌گیران مشخص شد: افرادی که رژیم پر از پروتئینی داشتند و البته در شرایط کالری منفی قرار داشتند، تا ۱.۶ کیلوگرم بیشتر، نسبت به افرادی که فقط مکمل سویا مصرف می‌کردند، وزن از دست داده بودند. منبع (۹)
این گروه همچنین ۰.۶٪ چربی بیشتر نسبت به گروهی که مکمل سویا مصرف کرده بود، چربی از دست دادند. حتی با این وجود که مصرف کالری هر ۲ گروه یکی بوده است.
چقدر آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs بی سی ای ای باید مصرف کنم؟
میزان مصرف بستگی به نیاز و اهداف شخضی شما دارد. تا زمانی که یک رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید، جای هیچ‌گونه نگرانی در رابطه با کمبود آمینو اسیدهای شاخه ای وجود ندارد! مقدار اضافی آمینو اسید، چیزی نیست که باید به دنبالش باشید.
تنها دلیلی که باعث میشود تا مصرف مکمل های BCAAs (بی سی ای ای) توصیه شود، جلوگیری از شکسته شدن بافت‌های عضلانی است. همان‌طور که اشاره کردم: به خاطر سوخت و ساز آمینو اسیدهای شاخه ای در ماهیچه، مصرف آن‌ها جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد و همچنین با کاهش سطح سروتونین باعث کاهش خستگی می‌شوند. منبع (۲۴ و ۲۵)
برطبق جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است میزان مورد نیاز روزانه، ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منبع (۱۰)
برطبق همین تحقیق، افراد بزرگ‌سال باید طبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:
- زنان: حداقل روزانه ۹ گرم
- مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم
این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود. میتوانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین، مصرف کنید. منبع (۲۰)
بررسی تحقیقات مختلف در سال ۲۰۱۷ هم نشان داد که: مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای رشد عضلانی، عملکرد و ریکاوری، ایده‌آل است. منبع (۳۰)
به عبارت دیگر: یک فرد ۱۰۰ کیلوگرمی، باید ۲۰ گرم آمینو مصرف کند.
در ضمن، این میزان را به ۲ وعده در طی روز تقسیم کنید.
اثرات جانبی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA بی سی ای ای چیست؟
اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است. البته، گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی و کاهش هماهنگی بین عضلات.
برای افرادی که ورزش نمی‌کنند سطح بالای BCAAs، آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. البته، بدنسازانی هم که رژیم سرشار از پروتئین دارند، باید به خوبی به بدن آب رسانی کنند.
- چرا؟
بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین‌ها، کاهش آب را تجربه می‌کند.
البته، افرادی که از اختلال بسیار نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا رنج می‌برند، باید میزان مصرف را محدود کنند چرا که بدن آن‌ها نمی‌تواند آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) را به خوبی تجزیه کند. منبع (۱۱)
میتوانید آمینو اسیدهای شاخه ای را در مواد غذایی هم پیدا کنید البته، مصرف مکملها راحت‌تر است اما نباید تمام منابع تامین کننده شما، در مکملها خلاصه شود.
مواد غذایی حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA بی سی ای ای
| BCAAs (گرم) | پروتئین (گرم) | مقدار | ماده غذایی |
| ۶.۶ | ۳۶ | ۱۷۰ گرم | سینه مرغ |
| ۶.۲ | ۳۶ | ۱۷۰ گرم | گوشت ۹۵% گاو |
| ۵.۶ | ۳۳ | ۱۷۰ گرم | ماهی تن |
| ۵.۹ | ۳۴ | ۱۷۰ گرم | ماهی تیلاپیا |
| ۵.۲ | ۴۰ | ۱۷۰ گرم | سینه بوقلمون |
| ۵.۹ | ۳۴ | ۱۷۰ گرم | ماهی سالمون وحشی |
| ۱.۳ | ۶.۳ | ۱ عدد | تخم مرغ کامل |
| ۰.۸ | ۳.۶ | ۱ عدد | سفیده تخم مرغ |
آیا آمینو اسیدهای شاخه دار برای شما مناسب هستند؟
پاسخ این سوال پیش خودتان است! بستگی به نیازهای شما دارد. اگر رژیم غذایی‌تان در مقدار پروتئین، کمبود دارد و قصد افزایش و حفظ عضلات را دارید، مصرف مکمل‌های BCAAs می‌تواند مفید باشد. در رابطه با عوارض جانبی باید بگویم: این مکملها، جزء امن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار هستند.
هر چند، هیچ مدرکی دال بر اینکه مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه دار نسبت به آمینو اسیدی که از طریق رژیم غذایی یا مکمل وی دریافت میکنید، برتری خاصی داشته باشند وجود ندارد.
در واقع، مطالعات نشان داده است: مصرف پروتئین به صورت کامل، حداقل در بعضی شرایط برای عضله سازی نسبت به مکمل‌های حاوی فقط آمینو اسید، بهتر هستند. منبع (۱۲)
البته، به افراد مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) توصیه میشود که آمینو بی سی ای مصرف نکنند. منبع (۱۸)
در ضمن، مبتلایان به اختلال ژنتیکی بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) هم نباید آمینو مصرف کنند. منبع (۱۹)
پروتئین چیست؟
پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بافت‌های عضلانی بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین، فقط بخشی از اعضای بدن را تشکیل نمی‌دهد بلکه برای زنده ماندن انسان ضروری است.
مثل کربوهیدرات، پروتئین‌ها نیز در هر گرم حاوی ۴ کالری انرژی هستند. اما برخلاف کربوهیدرات‌ها، وقتی پروتئین می‌خورید بدن می‌تواند از آمینو اسید موجود در آن، به عنوان سوخت یا ساخت عضله استفاده کند.
پروتئین به فرم‌های مختلفی برای مصرف وجود دارد اما همه یک کیفیت ندارند. کیفیت پروتئین، بستگی به میزان هضم‌پذیری و میزان آمینو اسید ضروری در آن دارد. منبع (۴)
پروتئین‌های حیوانی و لبنیاتی، از بالاترین کیفیت برخوردارند. منبع (۵)
البته، میتوانید با رژیم گیاهی زنده بمانید اما پروتئین‌های گیاهی حاوی آمینو بی سی ای ای نیستند و قابلیت جذب هم ندارند.
مزایای مصرف مکمل وی
- افزایش سنتز پروتئین
- افزایش رشد بافت عضلانی
- کمک به ایجاد قدرت عضلانی
- کاهش وزن
آیا میشود مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را با یکدیگر مصرف کرد؟
توصیه نمی‌شود این کار را انجام دهید. البته، اگر گیاه‌خوار هستید اضافه کردن آمینو به پروتئین گیاهی‌تان، کار عاقلانه‌ای است. منبع (۵)
این را هم بدانید که: وی در هر ۳۰ گرم، حدود ۶ گرم آمینو بی سی ای ای دارد. منبع (۶)
بنابراین، بهتر است پروتئین وی را بیشتر مصرف کنید.
به عنوان مثال: یک بدنساز آماتور که هفته‌ای ۳-۴ بار باشگاه می‌رود و مکمل وی مصرف می‌کند، اگر تصمیم گرفته تا مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کند، باید هدفی داشته باشد.
اگر مکمل مصرف کنید، در حقیقت به بدن کالری اضافی تزریق میکنید و باید در ادامه، این کالری‌ها را بسوزانید.
بله میتوانید از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA به صورت دوره‌ای استفاده کنید تا عضله سازی را سرعت بدهید اما نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در طرف مقابل، مکمل وی یکی از آن مکمل‌هایی است که میتوانید هر روز به مصرف آن مشغول شوید.
در ضمن، تحقیقی است که نشان می‌دهد مصرف آمینو بی سی ای ای همراه با کربوهیدرات در طول تمرین، باعث کاهش بیشتر سطح کورتیزول نسبت به مصرف آمینو به تنهایی میشود. منبع (۲۷)
البته، پروتئین وی می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی: افزایش بیشتر انتقال آمینو به سلول‌های عضلانی. منبع (۲۸)
چه وقت باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کرد؟
شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA ضرورت پیدا می‌کند.
- تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه داری
تمرین با شکم خالی به نوعی از تمرینات اطلاق میشود که در شرایط روزه داری شکل می‌گیرند و در این شرایط، همه چیز به سطح انسولین بستگی دارد.
- ۱۰-۲۰ گرم آمینو را با شکم خالی، قبل تمرین استفاده کنید تا شاهد کاهش درد عضلانی و افزایش عملکرد باشید.
- در روزهایی که تمرین نمی‌کنید میتوانید بی سی ای ای را با شکم خالی، ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید.
وقتی غذا می‌خورید، این غذا به مولکول‌هایی تبدیل میشود که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند. این مولکول‌ها وارد خون می‌شوند و در عین حال، انسولین هم ترشح میشود و کار انسولین، انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است.
بسته به اینکه چقدر غذا خورده باشید، سطح انسولین خون می‌تواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند.
- حالا چرا این مهم است؟
به این علت که: ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلول‌ها میشود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال، خبری از چربی سوزی نخواهد بود.
وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید، سطح انسولین به سطح طبیعی قبلی برمی‌گردد. زمانی که در این حالت تمرین میکنید، چربی سوزی شدت می‌گیرد.
راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه داری و شکم خالی، این است که: زمان تمرین را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه صبحانه را صرف کرده باشید.
البته، تمرین کردن در این حالت، ۱ مشکل اساسی دارد و اینجاست که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA می‌تواند مفید باشد.
وقتی در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین میکنید، عضله سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند و این اتفاق اگر شدت یابد، جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت. منبع (۲۹)
از آنجایی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA، حاوی آمینو اسید لوسین هستند و لوسین جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد، مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در حالت تمرین با شکم خالی، جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.
ممکن است بگویید: چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید با مصرف مواد غذایی، سطح انسولین را دوباره بالا می‌برید و نمی‌توانید به چربی سوزی حداکثری برسید. نکته جالب این است که: مکمل وی، حتی بیشتر از مصرف نان سفید، سطح انسولین را بالا می‌برد.
اما آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA، اثر کمتری روی سطح انسولین نسبت به مواد غذایی دارند که اجازه می‌دهد در فاز روزه داری و شکم خالی تمرین کردن، باقی بمانید. منبع (۲)
به طور کلی بهتر است، آمینو را قبل از تمرین مصرف کنید. منبع (۲۶)
لوسین
در حالی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر خوبی بر جلوگیری از تخریب عضلانی دارند اما یک نکته منفی در زمینه مصرف آن‌ها وجود دارد.
- پول ۳ آمینو اسید را می‌دهید در حالی که، تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. میتوانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید. (البته مزه‌ی بدی دارد!!)
چه مدت مکمل آمینو را مصرف کنیم؟
تحقیقات نشان میدهند که مصرف مرتب آمینو بی سی ای ای در بلند مدت، بهتر جواب می‌دهد. منبع (۳۰)
تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA شامل ۳ گروه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است. آمینو اسید در بدن، سازنده پروتئین‌ها است. پروتئین هم قطعات سازنده بدن هستند. آمینو اسیدهای ضروری هم در بدن ساخته نمی‌شوند و نیاز به مصرف از یک منبع خارجی دارند. بنابراین متوجه ضرورت BCAA خواهید شد.
از طرف دیگر، پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی، محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله، شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.
به طور خلاصه تفاوت بین این ۲ مکمل:
- پروتئین وی به صورت جامع و کامل، بدن را تغذیه می‌کند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. البته، با اندازه‌هایی کاملاً حساب شده که شامل BCAA نیز خواهد بود.
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار می‌رود، هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست. منبع (۱۳)
- این را باید دانست که: آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌توانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.
امیدوارم متوجه تفاوت‌های این ۲ مکمل شده باشید. هر چند، سوال اصلی برای بدنسازها باقی می‌ماند. کدامیک را انتخاب کنم؟!
بی سی ای ای پروتئین کامل نیست
پروتئینی کامل است که حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری باشد. بی سی ای ای فقط ۳ آمینو اسید ضروری را دارد. در حالی که اغلب پروتئین‌های لبنی حاوی حداقل ۱۷ آمینو اسید هستند. منبع (۶)
- شاید بپرسید چرا پروتئین باید کامل باشد؟!
اول اینکه، باید روزانه حداقل ۵۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا در شرایط گرسنگی قرار نگیرید. منبع (۷)
اگر هم وزنه می‌زنید یا ورزشکار هستید، باید حداقل ۲ برابر این مقدار را مصرف کنید. منبع (۸)
بی سی ای ای، این نیاز را برطرف نمیکند و اگر فقط آمینو بی سی ای ای مصرف کنید ممکن است حتی دچار عدم تعادل آمینو در بدن شوید. منبع (۹)
- منابع آن‌ها متفاوت است
اگر گیاه‌خوار هستید مطمئناً می‌خواهید از مصرف وی پرهیز کنید پس تکلیف‌تان در انتخاب پروتئین روشن است اما بسته به تولید کننده، آمینو بی سی ای ای می‌تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد.
- هدف از مصرف هر کدام متفاوت است
آمینو بی سی ای ای یک غذا نیست و نیازهای پروتئینی را تامین نمیکند. هدف از مصرف آن‌ها: ساخت عضله، افزایش عملکرد و ریکاوری است. منبع (۲)
انتخاب آمینو کاملاً اختیاری است اما همه به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها، منافع خیلی بیشتری دارند.
جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل اچ ام بی HMB می‌شناسید، محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید است و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.
کاری به اثرات عضله سازی HMB ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه: HMB جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت. منبع (۳)
این خصوصیت باعث میشود تا از تمرینات زودتر ریکاور شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. همچنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمی‌گذارد که باعث میشود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.
از طرفی، HMB نسبت به لوسین، بهتر جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد. منبع (۴)
حرف آخر
به شخصه باید بگویم: دلیلی برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌بینم مگر اینکه تمرینات به سطح بالایی رسیده و یا اینکه حس میکنید عضله سازی متوقف شده است. یادتان باشد: مکملها نیز حاوی کالری هستند و باید کالری‌ها را با دقت مصرف کنید.
- کدامیک بهتر است؟
همان‌طور که حدس زده‌اید: پروتئین بهتر است.
بدن به پروتئین برای ریکاوری و بازسازی عضلانی و همچنین زنده ماندن نیازمند است.
نظر شما در مورد مصرف مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA چیست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ آذر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام ببخشید من یه سوالی برام پیش اومد. اونجا که نوشتین BCAA نسبت به وی کمتر سطح انسولین رو بالا میبره فکر نمی کنم این درست باشه میشه لطفا راهنمایی م کنین؟ منبعی هم که اعلام کردین Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men این رو میگه که BCAA سطح انسولین رو بالا میبره و مقاله های دیگه ای هم هست که میگه BCAA بیشتر از وی سطح انسولین رو بالا می بره.
سلام
بله بی سی ای ای هم سطح انسولین رو بالا میبره اما کافیه یک جستجوی ساده در منابع تحقیقاتی انجام بدید این مسئله خیلی وقته که ثابت شده وی بیشتر سطح انسولین رو بالا میبره
این تحقیق رو نگاه کنید مثلاً: لینک
سلام و درود
بابت مطالب مفید شما سپاس
من با46 سال سن و 183 قد و 76 وزن، 2 ماهه که ورزش کراس فیت با هدف عضله سازی و تناسب اندام را شروع کرده ام .
خلاصه عرایض : با رعایت حدودی برنامه غذایی سرشار از پروتیین و همینطور کربوهیدرات و استفاده از مکمل پودر ایزو وی بعد از تمرین و مصرف bcaa قبل و بعد تمرین هر وعده 3 عدد و مصرف روزانه 3 عدد در سه وعده آمینو وی 4600.
لطفا نظر و پیشنهادتون را بفرمائید و اینکه وقتی مکمل ایزو وی و bcaa مصرف میکنم الزامی به مصرف آمینو وی 4600 هم میباشد یا خیر ؟
تشکر از جوابتون
موفق باشید
سلام
نه نیازی نیست این مطلب رو بخونید
آیا همراه پروتئین باید آمینو هم مصرف کرد؟
عرض سلام.سوال دیگه ک پیش امده برام اینه ایا میشه اول وی رو ب تنهایی مصرف کزد و بعد ک‌تمام شد و بدن ی مقدار عضله ساخت مصرف گلوتامین و بی سی ای ای رو شرو کرد برای عدم ریزش عضلات؟؟ بتاتور فک‌میکنم از اچ ام‌بی و بی سی ای ای موثر تر میباشد
سلام
وی را می‌تونید در تمام سال مصرف کنید این طور نیست که یک مقطع مصرف کنید و بعد مصرف نکنید!
گلوتامین و آمینو را هم می‌تونید در کنارش مصرف کنید به خصوص گلوتامین برای بهبود ریکاوری
عرض سلام. مصرف وی ایزوله،امینو،گلوتامین،ارژنین و اچ ام بی برای عضله سازی خالص و خشک در کنار تغذیه ی مناسب چگونه ترکیبی است؟ ایا مناسب است یا خیر. ممنون از پاسخگویی
سلام
ترکیبی مناسبی است البته می‌تونید مصرف آمینو و اچ‌ام‌بی نداشته باشید برای این دوره
با سلام و عرض ادب آقای ناصری می خواستم بدونم برای ناشتا ورزش کردن اگر bcaa بخرم به چه مقدار لوسین نیاز دارم و اگر hmb بخرم به چه مقدار نیاز دارم
سلام
معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد
اچ ام بی نیاز ندارید
قبل تمرین به چند عدد نیاز دارم استاد؟چقدر قبل از دوییدن بخورم تا عضله تخریب نشه؟
سلام. من 37 سالمه و حدود 10 كيلو اضافه وزن دارم و درشت هيكل هستم. الان دارم براي كاهش وزن با شيوه اصلاح نحوه غذا خوردن كار مي كنم كه غذا مصرفي منو خيلي كم كرده و با توجه به تجربه قبلي ميتونم ماهي 2 تا 3 كيلو از اين روش كم كنم. هدفم اينكه چربي بالا تنمو اب كنم و ضمن حفظ حجم عضلات افزايش حجم عضله هم داشته باشم و 3 جلسه بيشتر در هفته نمي تونم وزنه بزنم. الان مكملهاي وي و امينو و bcaa و ال كارنتين و كراتين دارم پيشنهاد شما چيه و اگه موردي هست كه ميتونم مصرف نكنم بگيد. با تشكر از سايت خوب و عاليتون
سلام
ترکیب خوبیه برای مکمل
البته حواس‌تون به رژیم‌تون بیشتر باشه
با تشكر از مطالب خوب و راهنمايي هاى ارزشمندتون
من پروتئين وى كه مصرف ميكنم روى صورت و گردنم جوش ميزنم ( هفته اى ٤ روز ورزش ميكنم و فقط روزهاى تمرين از پروتئين وى استفاده ميكنم) تو يه مطلبي خوندم كه كسانى كه گروه خونى A دارند از پروتئين سوى بهتره استفاده كنند كه دچار مشكل نشوند
به نظر شما استفاده از آمينو به جاى پروتئين هاى وى ميتونه جايگزين بهترى باشه؟!
ممنون
سلام
ممکنه مشکل با مواد لبنی داشته باشید که ترکیب اصلی پروتئین وی است
در مورد ویتامین A هم من منبع علمی موثقی ندیدم اگه منبع علمی دارید معرفی کنید
نه نمی تونه آمینو جایگزین وی بشه
نوشته بود كه گروه خونى A, گروه خونى اى هست كه فرايند هضم غذا ها و مكمل حيوانى ( مثل بيف و وى) در بدنشون به سختى انجام ميشه و بهتره از مكمل هايي با بيس گياهى مثل سوى استفاده كنن
لطف کنید منبع علمی معتبر ارائه کنید!
سلام
متشکرم از سایت خوبی که دارید
من ۲ ماه هست که کراتین و گلوتامین و قرص امینو وی مصرف میکنم ( فقط روزهای که تمرین دارم ۳ روط در هفته ) بنظرتون بخوام تغییر بدم روی چی برم یا تغییر ندم ؟
متشکرم
سلام
ترکیب خوبی مصرف میکنید
مشکلی نداره
سلام من پونزده سال سن دارم و حدود چهار ماهه سنگین بدنسازی کار مسکنم ک در اوایل وی مصرف میرکردم ولی تو باشگاه کم میووردم برای همین بی سی دبل ای مصرف می کنم روزی دو تا خواستم بدونم عوارضی نداره!
سلام
خوبه
البته برای این مشکل می تونید کراتین یا پمپ مصرف کنید
سلام من حدود 5 ماه دارم کارمیکنم تو این 5 ما وی مصرف گیکردم الان میخوام امینو اسد شاخه ای و کراتین و گلوتامین مصرف کنم و آیا حجم هم اضافه میکنم و چه موقع مصرف کنم ممنون میشم راهنمای کنم
سلام
آمینو معمولا قبل و حین تمرین یا در طول روز می تونید مصرف کنید
گلوتامین هم برای ریکاوری بعد تمرین یا قبل خواب مصرف می شه
با درود فراوان و خسته نباشید،آقای ناصری عزیز بنده از دنبال کننده های جدی شما و مطالبتون هستم و بسیار چیزها یاد گرفتیم،یه در خواست داشتم🙏🙏شما رو به خدا یکبار برای همیشه تو یه همچین سایت پرطرفداری تکلیف تفاوت آمینو(حالا رژیمی،انرژی،آمینو وی….)با bcaa رو مشخص کنید برای خییییلیییا هنوز جا نیافتاده و مبهمه و خیلیا در اشتباهن،در مورد کارایی شون،بهترین فاز مصرفشون بلکه یه سریا بدونن دارن چیکار میکنن🙏🙏
سلام
این آمینوهایی که می‌گید توی بازار هست همه ترکیبی هستند
وگرنه آمینو آمینو است
بعضی شرکت‌ها ترکیبات دیگه هم کنارش اضافه می کنند برای اینکه کاربرد محصول بیشتر بشه
سلام بنده سوالی داشتم درحال حاضر یک سال تمرین میکنم دو سالم قبلا سابقه تمرین داشتم ۱۷۸ قدمه وزنم ۸۴ هستش کمی در زیر شکم و رون هام چربی دارم بنظر شما امینو ۲۲۲۲ بهتره مصرف کنم یا وی ؟ و لطفا این دوتارو مقایسه کنید و ایا شما پیشنهادی دارید برای بنده ممنون میشم
سلام
آمینو خوبه اما وی یک پروتئین کامله
سلام خسته نباشید!
من 27 سال سن دارم و مدت 5 سال میشه بدنسازی میکنم و در این مدت از هیچ نوعی مکمل هم استفاده نکرده ام میخواهم از مکمل ها استفاده کنم هدفم عضله سازی و حجم خشک است به نظر تان از کدام نوع مکمل را مصرف کنم اگر رهنمائی فرماید ممنون میشم
سلام
مکمل وی برای شما خیلی خوبه
سلام من حدود شیش هفت ماه هست که به صورت حرفه ای بدنسازی کار میکنم (قبلا هم جسته گریخته کار کرده بودم) ولی قبلا نزدیک پنج سال بوکس کار میکردم و به واسطه همون بدن خشکی دارم با این که مربی هام میگن برنامه هایی که بهم سنگین و تقریبا حرفه ای هستش اما من به واسطه تمریناتی که توی بوکس داشتم این حس رو ندارم الان هم برای مسابقه فیزیک اسرار دارن که وی امینو و گلوتامین مصرف کنم هرچند خودم زیاد خوشم نمیاد میخواستم ببینم واقعا اینا لازمه و با هم مصرف کردنشون ضرر نداره درضمن ۲۱ سالمه و واقعا هم جدی و سنگین تمرین میکنم ممنون میشم جواب بدین
سلام
اگه حرفه‌ای تمرین میکنید بهتره مصرف داشته باشید
نه مشکلی ایجاد نمی‌کنه
سلام.من فوتباليست هستم.اما به دليل مصدوميت و زندگيه غير حرفه اي(ساعت خواب و مدل تغزييه)بدنم از فرم ورزش حرفه اي به دور هستش.البته اين نظر خودمه ديگران اين نظر رو ندارن اما براي سطح بالا حرف خودمو قبول دارم..من هميشه مشكل اضافه وزن دارم.الان ٧٨ كيلو هستم ولي به شدت علاقه دارم وزن ٧٠رو بدنم فيكس باشه چون كاراييم تو اين حالت عالي ميشه.. الان با يه برنامه ريزي ميخوام براي دوماه پرفشار تمرين كنم تا از نظر هوازي و استقامتي بدنم تكون بخوره و به نظرم دوماه زمان خوبي باشه براي اين مسئله.. الان پمپ و الكارنتين و كراتين مصرف ميكنم.. اما ميخوام وي و بي سي هم استفاده كنم.. با اين مكمل ها من ميتونم به اون سطح از امادگي برسم؟ با تقريبا ٩٠جلسه تمرين وزنه و هوازي..
سلام
مکمل‌های خوبیند
اما مسئله مهم‌تر برنامه غذایی و تمرینی شماست
با سلام من بالافاصله بعد از مصرف پروتئین وی دچار دل درد و دل پیچه شدید به همراه بیرون روی میشوم. همین باعث شد تا دلسرد بشم از تمرینات، ایا چیز جایگزین مناسب وجود دارد؟ ممنون میشم جواب بدید
سلام
می‌تونید از کازئین استفاده کنید
بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند
دوست عزیز پروتئین بیف مختص شماست.کسانیکه به وی آلرژی دارن میتونن ازش استفاده کنن.کاراییش هم مثل وی هستس.تجربه استفاده داشتم.کازئین دیر جذب هستش و بدرد بعد تمرین نمیخوره.موفق باشید
سلام و عرض ادب خدمت شما دوست عزیز . خیلی ممنون از سایت خوب و پربارتون .
بنده حدود دو ماه هست که این ورزش رو شروع کردم و هیچ مکملی هم مصرف نکردم اما الان برای شروع کمی گیج شدم بین اینکه تنها از مکمل وی استفاده کنم یا از bcaa و گلوتامین . کدوم رو پیشنهاد میکنید ؟ یا اگر پیشنهاد دیگری دارید .
در ضمن خیلی لاغر هستم .
و اینکه نظرتون راجب قرص اکساندرولون چیه ؟ آیا مفید هستش که همراه با بقیه مکمل ها مصرف بشه ؟
سلام
ممنون
وی و گلوتامین بهتره
در مورد داروها مشاوره داده نمی‌شود
این مطلب رو بخونید
رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار
سلام میخاستم بدونم فرق آمینو ایزوله با آمینو معمولی چیه؟
سلام، نظرتون چیه در مورد اینکه مکمل Leucine رو به تنهایی بعنوان و جایگزین BCAAاستفاده کرد؟
سلام
انتخاب خوبیه
اما از نظر هزینه ای به صرفه نیست
سلام
من توی چند تا سایت خارجی خوندم که مصرف وی برای افراد با گروه خونی o جالب نیست و درست هضم و جذب نمیشه میخواستم ببینم شما این موضوع رو تایید میکنید؟
سلام
من همچین گزارشی ندیدم
اگه لطف کنید لینکش رو ارسال کنید
سلام ،ببخشيد يه سوال داشتم ايا ميشه bcaaرو با آمينو مصرف كرد ؟جواب دهيش بهتر ميشه يا جدا جدا بهتره؟
سلام
بله می شه
فرقی نمی کنه همه چیز بستگی به نوع برنامه غذایی شما داره
با سلام و تشکر ویژه از توجهی که به قسمت پرسش و پاسخ دارید .
من حدود 10 سالی هست که بدنسازی کار میکنم (آماتور) وزنم 104 و قدم 181 هست . حدود 4 ماه پیش با توجه به اینکه حجم بالا رفته بود و بدنم چرب شده بود شروع به گرفتن رژیم تحت نظر دکتر تغذیه کردم و الان به وزن 84 رسید البته اینم بگم ورزشم رو ادامه میدم 4 روز در هفته ، ولی سبک کار میکنم و درصد چربی هم به 18 رسیده و بدنم خشک تره شده ولی حجم عضلاتم هم خیلی کم شده . سوالم اینه که انشاالله بعد از یک ماهه دیگه که درصد چربیم حدود 15 شد میخام یه دوره آمینو و گلوتامین مصرف کنم تا بدنم بدون اینکه دوباره چرب بشه حجم عضلاتم رو بصورت کات بیشتر کنم . به نظر شما تو شرایط من چه مکملی مناسبه ؟ دنبال مکملی هستم که حجم خشک بهم بده ؟ ببخشید که سرتون رو درد آوردم
سلام
ممنون از شما
مکمل وی و آمینو خوبه مصرف کنید
اما در این میان مهم‌ترین کار داشتن برنامه غذایی است
با سلام و تشکر از جوابتون . یه سوال دارم : با توجه به تجربیاتی که خودم کسب کردم و توی باشگاه ها دیدم : حجم حاصل از آمینو خشک تر و چگال تر از حجم حاصل از پروتئین وی هست . به نظرتون برای بدست آوردن حجم خشک مصرف آمینو و گلوتامین بهتره یا وی و گلوتامین . البته همه ی اینها در کنار حفظ رژیم غذایی هست . با سپاس از حسن توجه شما
جواب سوالمو نمیدید؟؟
سلام . با تشكر فراوان از وقتي كه براي پاسخگويي به سوالات اختصاص ميديد ، من ٤٧ سال دارم سه ساله كه بدنسازي كار مي كنم تقريبا حرفه اي . اوايل baca مصرف ميكردم از يكسال پيش شروع به مصرف پروتيين وي كردم و baca را استفاده نكردم براي چكاب ساليانه آزمايش دادم ميزان اوره و كراتينين بيشتر إز حد طبيعي بود ( كمي ) دكتر دستور دادن مصرف پروتيين را خييييلي كم كنم و مكمل را قطع كنم . سؤال من اينه كه من مثل قبل ورزش مي كنم با همون وزنه هايي كه قبلا كار ميكردم چه مكملي را مي تونم مصرف كنم يا لازم دارم . هدف من إز ورزش عضله سازي است . ممنون ميشم اگه راهنمايي بفرماييد
سلام
مکمل های وی یا آمینو همه باعث افزایش پروتئین مصرفی می شوند که برای عضله سازی ضروری هستند
شما می تونید مصرف اونها را فقط به روزهای تمرینی محدود کنید تا دچار مشکلی که گفتید نشید
به هر حال خوبه که هر چند وقت یکبار آزمایش بدید
سلام. مطلبتون واقعا خوب بود. میخواستم بپرسم که برای مصرف همزمان وی و آمینو چه دوزی را پیشنهاد میکنید؟ چون من شنیدم که آمینو خودش تولید پروتئین میکنه. پس ممنون میشم یه دوز مصرفی مناسب بهم بگید.
سلام
ممنون
این میزان مصرف باید با توجه به برنامه غذایی شما تنظیم بشه
خب با فرض اینکه روزانه 100 گرم پروتئین وی باید مصرف کنیم. آیا با مصرف آمینو باید از میزان پروتئین مصرفی کاسته شود؟؟
سلام من خانومم میخوام بدونم اینا کدومش عضله رو قوی میکنه ولی حجم نمیده و این که کدوم تاثیرش روی قدرت بدنی بیشتره؟
سلام
برای مشاوره بهتره با مشاور داخل تلگرام یا واتساپ ارتباط بگیرید
سلام من بدنسازی رو آماتور و 3 ماهه شروع کردم(3 روز در هفته) میخوام مصرف مکمل رو شروع کنم و با توجه به توضیحات شما پروتثین وی، ولی اول اینکه من کبدم چرب هست و اینکه مقدار کمی اضافه وزن دارم که میخوام با
تمرینات هوازی بسوزونمش، با توجه به کبد من و یکم اضافه وزن مصرف مکمل رو توصیه میکنید ؟
سلام
بهتره مشکل کبد رو حل کنید
برای کاهش وزن بهتره روی عضله سازی تمرکز کنید.
سلام میشه بگید در کنا وی امینو2222 مصرف کنم یا بی سی ای؟؟
و اینکه ایا در کنار وی اگه کراتین مصرف کنم وزنم زیاد نمیشه ؟چون نمیخواستم خیلی وزنم زیاد بشه؟؟
ممنون میشم جواب بدید با تشکر…
سلام
وی در کنار آمینو خیلی خوبه
کراتین باعث افزایش وزن و عضله سازی می شه
برای افزایش وزن باید میزان مصرف کالری در بدن شما بالا بره اگه بتونید کنترل کنید افزایش وزن حاصل نمی شه
البته همیشه به دنبال تناسب اندام باشید.
سلام خسته نباشید
اقا من روزای زوج بوکس و روزای فرد بدنسازی کار میکنم،میخوام بدنی خشک و عضلانی داشته باشم،از یه سری مکملها استفاده میکنم به پیشنهاد یکی از مربی ها..،سی ای ای،ال کارنتین،ال ارژنین،پروتیین وی،امینو انرژی
مصرف این ها باهم اشتباه هست؟مشکلی پیش میاره؟
چی استفاده کنم که جواب بگیرم و منطقی باشه؟
سلام
می تونید از سی ال ای استفاده نکنید
بقیه مشکلی نداره
سلام
خسته نباشيد
ممنون از سايت خوبتون و حوصله اي كه براي جواب دادن سوالات كاربران به خرج ميديد…
من حدود يك سال و نيم هست كه تمرين ميكنم سه تا چهار روز در هفته… شش ماه هست كه پروتئين وي، گلوتامين و آمينو٢٢٢٢ مصرف ميكنم اما روند رشد عضلاني من واقعاً كند و نزديك به صفر هست! به نظرتون بايد چيكار كنم؟!
چند راه توي ذهنم هست ولي نميدونم نتيجه ميدن يانه! مثلاً اينكه يه دوره مصرف كراتين داشته باشم؟ يا مصرف گينر!
ممنون ميشم راهنماييم كنيد??
سلام
ممنون از لطف شما
اگه بیماری خاصی نداشته باشید و روند رشد شما متوقف شده باشه
باید نگاهی دقیق به برنامه غذایی و تمرینی خود بیندازید. به برنامه غذایی از جهت دریافت کالری و پروتئین کافی توجه کنید
به برنامه تمرینی خود از حیث تنوع و البته استفاده درست از تکنیک های تمرینی نگاه کنید
ممنون از جوابتون
در رابطه با مصرف گينر يا كراتين نظرتون چيه؟
سلام
گینر را با توجه به رژیم خود برای حجم گیری می تونید مصرف کنید همین قضیه برای کراتین هم صدق می کنه
سپاس??
سلام و خسته نباشيد
خيلي سعي كردم جواب سوالم رو بين پرسش و پايخ ها پيدا كنم اما متاسفانه پيدا نكردم.
من ٥سال هست كه تمرين ميكنم بدنم فوقالعاده زود لاغر ميشه، و دير وزن ميگيرم، الان يه ٤ماه هست كه نتونستم تمرين كنم و ١٠ كيلويي وزن كم كردم و همينطور حجم،يعني با قد ١٨٥ از وزن ٧٥ الا ٦٥ هستم، ميخواستم بپرسم به نظر شما چه مكمل هايي تو دورم استفاده كنم كه خووب جواب بگيرم، به غير از گينر و كراتين و گلوتامين، امينو ١٢٠٠٠ مناسب تر هست يا پروتيين وي، ممنون ميشم يه نظر كلي بدين كه از سردرگمي در بيام .
سلام
برای مکمل توصیه می کنم از ترکیب وی گینر و گلوتامین استفاده کنید
برنامه غذایی خود را تقویت کنید مصرف کالری را هر روز بالای ۲۰۰۰ نگاه دارید
توصیه می کنم به پزشک هم مراجعه کنید تا از سلامت خود اطمینان حاصل پیدا کنید به خصوص سلامت غدد
سلام و عرض ادب، بنده 108 کیلو بودم که با یه تردمیل خانگی و رعایت رژیم غذایی کم کالری و تو 3 ماه و ورزش نامنظم رسوندم 93 کیلو امااا بدنم به شدتتتت چربی داره و نسبت عظله به چربی بسیار پایینه، بهضی از دوستان میگن من باید حتمااا ال_کارنتین با سی ال ای مصرف کنم ولی بعضی اساتید میگن مصرف اینهااا تاثیر خیلی کمی داره و بیشتر برای بدنهای با چربی خیلی کم هست و ورزش حرفه ای، می خواستم نظر شمارو بدونم، و اینکه چند وقته بیشتر منابع پروتئینی طبیعی مصرف میکنم مثل تخم مرغ و مرغ و ماهی…و با توجه به اینکه وزنه نمیزنم و فقط هوازی کار میکنم فعلا همینهااا کافیه یا پروتئین وی هم باید مصرف کنم؟؟ عذر خواهی میکنم بابت طولانی بودن سوال و ممنون از شما
سلام
توصیه میکنم روی عضله سازی تمرکز کنید
وزنه بزنید و هوازی رو فعلاً تعطیل کنید
مصرف مکمل وی در اولویت قرار دهید
سلام روزتون بخير باشه، سوالي داشتم ازتون.
بنده فقط سه ماه هست كه باشگاه ميرم توي اين دوره هم بيشتر تمركزم روي چربي سوزي بوده تا عضله سازي، حالا كه ميشه گفت به نتيجه خوبي از چربي سوزي هام رسيده م مربي م بهم پيشنهاد كرد كه آمينو كات مصرف كنم به گفته ايشون هم به ادامه چربي سوزي كمك ميكنه هم به عضله سازي، حالا سوال بنده اين هست كه ايا اين مكمل در دسته همون bcaa ها دسته بندي ميشه يا چيزي جدا هست؟ ايا استفاده از پروتئين وي منطقي تر نيست؟ با توجه به سابقه سه ماهه تمرين من اصلا نيازي به مصرف مكمل هست؟ (هفته اي ٤-٥ روز تمرين ميكنم)
بسيار متشكرم.
سلام
توصیه می کنم روی عضله سازی تمرکز بیشتری داشته باشید
بله مصرف مکمل وی در اولویت است
نه مشکلی نداره می تونید الان هم مصرف کنید
سلام میخواستم بدونم میتونم bcaa رو با چربی سوز لیپو۶ بلک مصرف کنم؟
قصدم فقط کات کردن عضله س و ۶ سال سبقه تمرینی دارم
میخوام عضله هام خشکی داشته باشم
سلام
آره می تونید استفاده کنید البته رژیم غذایی مهم ترین قسمت کار شماست
سلام و عرض خدمت دوست عزیزمان
ابتدا از مطالبتون تشکر میکنم و عرض میکنم که تقریبا تمام مطالبتون رو پیگیرم و مطالعه میکنم بسیار ارزشمند هستند و دوم اینکه سوالی بود که میخوام مطرح کنم و اونم این هست که من بخاطر اضافه وزنی که دارم رژیمی رو در پیش گرفتم البته حدود ۱۰ ماه هست و همراه این رژیم پیاده روی و دویدن و دوچرخه سواری و جاگینگ رو در برنامه خودم دارم و بین ۳ تا ۵ روز در هفته و هر روز حداقل ۸۰ دقیقه این کارها رو انجام میدم
خواستم ببینم استفاده از هر گونه مکملی مخصوصا وی یا bcaa یا امینو میتونه در تسریع عمل چربی سوزی من موثر باشه البته اینم عرض کنم که تا امروز در این ۱۰ ماه از دور کمر ۱۲۷ به دور کمر ۱۰۸ رسیدم بدون هرگونه مکملی و با قد ۱۸۵
بازم ممنونم از وقتی رو که برای ما میزارید و کمک میکنید من شخصا امیدوارم یک جایی بتونم کمکی ارزشمند رو واسم شما دوست گرانقدر انجام بدهم
تشکر
سلام
ممنون از لطف بسیار زیاد شما
خوشحالم که تونستید کاهش وزن مناسبی را داشته باشید.
توصیه میکنم در کنار اینها با کاهش از ورزشهای هوازی روی به انجام حرکات با وزنه بیاورید.
مکملی مثل وی می تونه برای عضله سازی خیلی به کمک شما بیاد و با داشتن عضله بیشتر می تونید کالری بیشتری هم بسوزانید.
سلام آقای ناصری روزتون بخیر باشه ,
بنده با قدِ 182 و وزن 85 مکملِ bcaa و amino2222 استفاده میکنم و از روندِ عضله سازی ام رازی هستم اما در عین حال میخواهم مقداری چربی را ک در ناحیه شکم و پهلو و پاها دارم آب کنم , به نظر شما چه مکملی را اضافه کنم ؟
ایا وِی استفاده کنم ؟ (چربی سوزی ام را کمتر نمیکند؟)
یا همین دو مکمل کافی است؟
خیلی ممنون از پاسخگوییتون
سلام روز شما هم به خیر باشه
اگه از این مکمل ها همچنان نتیجه میگیرید به مصرف ادامه بدهید.
اگه قصد اضافه کردن مکمل دیگری به این ترکیب رو دارید توصیه می کنم از کافئین استفاده کنید.
البته چربی سوزی و پایین آوردن درصد چربی بدن مخصوصاً درصدهای تک رقمی یک هنره
این مطالب رو مطالعه کنید
بهترین چربی سوز: کافئین
درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی
سلام،
ممنون از شما، سوال دیگری که داشتم این بود که مصرف مکمل ها (وی، کراتین و آمینو) باید به چه صورت باشد؟ آیا باید به صورت دائمی طبق دوز مصرفی گفته شده برروی محصول، مصرف شوند و یا باید به عنوان مثال یک دوره 1 ماهه مصرف و سپس 1 ماه استراحت داده شود.
برای داشتن بدنی عضلانی و غیر حجیم مصرف چه مکمل هایی را پیشنهاد می دهید و دوره مصرفشان به چه صورت باشد.
ممنون از شما
سلام
کراتین که مصرفش دوره ای است برای آشنایی بیشتر به این مطلب مراجعه کنید: کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند
بین وی و آمینو هم مصرف وی بیشتر توصیه میشود.
شما می توانید مکملی مثل وی را همیشه مصرف کنید. البته به تشخیص خودتان میتوانید دوره هایی را برای کم کردن میزان پروتئین مصرفی داشته باشید.
سلام خدمت دوست عزیز
با جواب هایی که شما دوست گرامی دادید پروتئین وی بهتر است از آمینو.آیا مصرف پروتئین وی اضافه وزن به وجود میاورد یا خیر.و برای عضلات آمینو اسید بهتر است یا وی.آیا مصرف طولانی مدت مکمل وی مشکلی پیش نمیاورد.باتشکر
سلام ممنون از لطف شما
خیر مصرف وی مشکلی ایجاد نمی کند.
وی برای حفظ و توسعه بافت عضلانی مصرف میشود.
افزایش وزن زمانی صورت می گیرد که کالری مصرفی شما بیشتر از کالری باشد که بسوزانید. این مطلب رو ملاحظه کنید:
آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم
سلام کراتین بهتره یا امینو ؟
سلام
من به شخصه کراتین رو ترجیح میدم
البته بعضی اوقات هم آمینو مصرف میکنم که خوبه به خصوص آمینوهای ترکیبی
سلام،
آیا کسی که 3 – 4 روز در هفته ورزش بدنسازی که هر جلسه حدودا 2 ساعت طول می کشد، نیازی به مکمل آمینو ندارد؟
در نتیجه گیری کلی متوجه شدم که مصرف HMB بهتر از مصرف آمینو هست، آیا درست متوجه شدم؟ یعنی می توان بجای مصرف آمینو از مکمل HMB همان نتیجه را گرفت؟
همچنین لطفا راجع به مکمل های پمپ مطلب بگذارید.
ممنون از مطالب خوب و عالی
سلام ممنون
نه لزوماً شما با مصرف وی و HMB هم نتایج مشابهی بدست می آورید
در ضمن مدت زمان حضور خود در باشگاه را کمتر کنید.
بله در برنامه کاری داریم.
سلام اگه بخوام وی و bcaa و آمینو رو مصرف کنم مشکلی پیش میاد؟
ترتیب زمانی مصرفش باید به چه شکلی باشه؟
سلام
مشکلی پیش نمی یاد اما چندان منطقی نیست.
سلام و عرض ادب. انصافا عجب سايت پُرباري داريد.
مشاوره هاي صبورانه و دلسوزانه شما به کاربران، نشان از درک بالا و شعور تحسين برانگيز و البته صفاي جسم روح شما دارد. از طرف مردم کازرون بخاطر خدمت بي چشم داشت تان به شما تبريک ميگم. قطعا پيش خدا ابرومنديد که اينگونه خدمت ميکنيد.
عزيز يه سوال:
براي شخصي که اصلا اصلا نيازي به اضافه وزن نداره و بخاطر زياده خوري اتفاقا کمي هم شکم داره اما واقعا عضله کم داره کدوم مورد پيشنهاد مي شود؟
الف: کراتين با وي
ب: کراتين با Bcaa
ج: فقط وي
د: فقط Bcaa
بازم تاکيد ميکنم که من فقط و فقط کمبود عضله دارم.
دست بوسم عزيزان
سلام ممنون از اظهار لطف شما. شرمنده می کنید.
در مورد سوال کنکوری که طرح گردید باید عرض کنم توصیه می کنم با گزینه ج شروع کنید و به دقت نتایج مورد بررسی قرار بدهید. این مطلب رو مشاهده کنید شاید با شرایط شما سازگار باشد. مردنی چاق
عالی بود
اما غالبا افرادی که وی مصرف میکنن bcaa نیز در برنامه دارند
با تشکر
سلام ممنون از شما
البته مصرفش مشکلی ندارد اما همان طور که اشاره شد عدم مصرفش مشکلی ایجاد نمی کنه
سلام ببخشید برای عضله سازی و چربی سوزی کراتین bcaaو وی مناسب هست یا نه؟ سه ماه سابقه تمرینی دارم و چربی فقط دور شکم دارم و اینکه تصمیم دارم قبل و بعد تمرین از کربو استفاده نکنم قبل کراتین و bcaa بعد وی نظرتون چیه ب نظرتون کاربرد داشته باشه؟ البته صبح بعد پا شدن از خواب هم میخوام فقط bcaa سفیده تخم مرغ و جو دوسر بخورم
سلام
برای عضله سازی این مکمل ها که اشاره کردید مناسب هستند اما این مکمل ها به صورت مستقیم سبب چربی سوزی نمی شوند.
اینکه قبل و بعد تمرین چی بخورید به هیچ وجه به نظر شخصی من و شما ربطی نداره!
این یک موضوع علمی است توصیه می کنم مطالب زیر رو در این مورد بخونید:
بهترین مواد غذایی برای وعده قبل از تمرینمیان وعده های هوشمند برای قبل و بعد از باشگاه