اگر به دنبال این هستید که بدانید در هر مرحله از بدنسازی باید چکار کنید، این مطلب را برای شما تهیه کرده‌ام.
وقتی با کلی ذوق و شوق در باشگاه بدنسازی ثبت نام می‌کنید همه چیز خوب به نظر می‌رسد تا اینکه چند ماه می‌گذرد و کم کم ناامیدی به سراغ‌تان می‌آید. نمی‌دانید کجای کار اشتباه است و چه کاری است که آن را درست انجام نمی‌دهید؟! 😭
دوستان عزیز داخل باشگاه هم کار را مشکل‌تر می‌کنند. هر کدام یک جواب به شما می‌دهند و باعث سردرگمی بیشتر می‌شوند!!
خود من هم نه یکبار بلکه چندین بار در این مخمصه افتاده بودم و به دنبال راه نجاتی بودم. اما مشکل دقیقاً کجاست؟! 🤔
راستش را بخواهید مشکل که خیلی زیاد است. اما به نظرم بزرگ‌ترین مشکلی که بچه‌های بدنساز مثل هر چیز دیگری در زندگی با آن مشکل دارند و روح‌شان هم از آن خبر ندارد این است که:
نمی‌دانند در باشگاه چه هدفی را باید دنبال کنند؟
آیا باید عضله سازی کنم؟ حجم گیری کنم؟ چربی سوزی یا کات عضلانی انجام بدهم؟
این شد که عزم خود را جزم کردم تا یک مطلب ساده و اگر بشود کوتاه در این زمینه تهیه کنم (که نشد!) و نشان بدهم که در هر کدام از این مراحل باید چه کرد و از همه مهم‌تر از کجا باید شروع کرد.
همه چیز با هم متناسب است؟!
بدنسازی رشته تعارف برداری نیست. پس خیلی صریح می‌پرسم:
آیا برنامه غذایی و برنامه تمرینی متناسب با هدف خود دارید؟
اگر جواب منفی به این سوال می‌دهید، پس لطف کنید حداقل وقت ما را نگیرید!! 😎
دلیل این صراحت لهجه‌ام این است که یک عده تصور می‌کنند با خرید یک قوطی مکمل و همان رژیم غذایی مامان‌پز می‌توان شکم شش تکه رونالدو را ساخت! 🤨
اگر برنامه غذایی و تمرینی شما با هدف‌تان همراه نباشد، رسیدن به هدف غیر ممکن است. مهم هم نیست چقدر برای مکمل پول داده‌اید. 🤑
هدف شما چیست؟
باز هم باید صراحت لهجه به خرج بدهم:
هدف شما اصلاً مهم نیست! خواسته شما به هیچ وجه به حساب هم نمی‌آید!
این شما نیستید که قدم بعدی‌تان را مشخص می‌کنید. این شرایط فعلی بدن‌تان است که می‌گوید در مرحله بعد باید برای چه هدفی اقدام کنید.
این اهداف و مراحل یا فازهای بدنسازی چه هستند؟
وقتی در مورد بدنسازی صحبت می‌کنیم حرف اصلی روی ظاهر است. پس این فازها، مراحل یا اهداف هم براساس ظاهر تعریف می‌شوند. از نظر ظاهری در بدنسازی ۳ فاز داریم:
- ۱. حجم گیری یا افزایشی
- ۲. چربی سوزی یا کاهشی
- ۳. پایداری یا نگهداری
در هر کدام از این فازها، مهم‌ترین عامل تعیین کننده موفقیت شما رژیم غذایی مناسب است.
البته باید در هر فاز برنامه تمرینی شما هم متفاوت باشد که در ادامه در موردش صحبت میکنم.
خوب پس اجازه بدهید به بررسی هر فاز بپردازم:
۱. حجم گیری یا افزایشی
هدف: افزایش اندازه عضلانی
چه برنامه تمرینی مناسب است؟ تمرینات با تکرار و ست زیاد (حجم بالا). تعداد تکرارها بین ۶-۱۲
چه برنامه غذایی مناسب است؟
کالری
کالری مثبت باشد. (یعنی کالری که می‌خورید بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانید). در این فاز هفته‌ای نیم کیلو وزن اضافه کنید خیلی خوب است. روزانه ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه خود مصرف کنید.
برای محاسبه کالری از یک فرمول خیلی قدیمی و عالی استفاده کنید:
- کالری مورد نیاز = وزن بدن به پوند × ۱۶
البته اگر با این مقدار کالری هم وزن شما زیاد نشد می‌توانید وزن بدن به پوند را در ۱۷ یا ۲۰ ضرب کنید.
نکته مهم: در بدنسازی همه چیز از طریق تجربه بدست می‌آید. پس روند رشد خود را زیر نظر بگیرید و میزان کالری را با توجه به آن اصلاح کنید.
نکته مهم‌تر: بدن خیلی ساختار پیچیده‌ای دارد. نیاز شما به کالری تغییر می‌کند پس باید کالری مصرفی را تغییر دهید. هر چقدر که در طول فاز حجم گیری جلوتر بروید میزان کالری بیشتری نیاز دارید.
پروتئین
میزان پروتئین هم به نسبت بالا باشد. چقدر مصرف کنم؟
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶ تا ۲.۲ گرم مصرف کنید. یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید چیزی بین ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان را بین ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز تقسیم کنید.
نکته مهم: اگر مکمل پروتئینی هم مصرف می‌کنید باید مقدار آن را در این محاسبه لحاظ کنید.
چربی
میزان چربی هم به اندازه کافی باشد تا سطح هورمون‌ها به خصوص تستوسترون متعادل باشد. هرگز چربی را از رژیم خود حذف نکنید. چقدر مصرف کنم؟
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰.۸ گرم مصرف کنید. یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید باید ۸۰ گرم هم چربی مصرف کنید.
کربوهیدرات
میزان کربوهیدرات بالا باشد تا بتوانید فشار تمرینات را تحمل کنید. مصرف کربوهیدرات را خیلی جدی بگیرید. در طول این فاز شما فشار تمرینی زیادی دارید و برای ریکاوری و انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. چقدر مصرف کنم؟
میزان مصرف کربوهیدرات بسته به سطح تمرینات شما دارد. به هر حال از دامنه ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تخطی نکنید!!
در طول این دوره باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟
- هر ۲ هفته یک چیزی بین ۵۰۰ تا ۹۰۰ گرم وزن اضافه کنید.
- وقتی روند رشد متوقف شد میزان کالری دریافتی را ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بیشتر کنید.
- تعداد تکرارهای شما باید ۶-۱۲ تکرار باشد. از ۶ تکرار آغاز کنید و به ۱۲ تکرار آنها را افزایش بدهید.
۲. فاز چربی سوزی یا کاهشی
هدف شما چیست؟ کاهش چربی بدن (کات کردن).
بهترین نوع برنامه تمرینی برای این فاز چیست؟ بیشترین حجم ممکن تا جایی که بتوانید از آن ریکاوری داشته باشید. البته حجم آن کمتر از دوران حجم گیری است.
نکته مهم: از آنجایی که در این فاز کالری کمتری مصرف می‌کنید، فرایند ریکاوری از تمرینات اصلاً آسان نیست. تمرینات بدنسازی به افزایش سوزاندن کالری کمک می‌کنند اما در این مرحله می‌توانید تمرینات هوازی هم انجام بدهید (پیشنهاد من: تمرینات اینتروال است)
چربی سوزی چیست؟
پروتئین
پروتئین را در این مرحله باید بیشتر مصرف کنید چون نمی‌خواهید عضله از دست بدهید. از طرفی پروتئین کمک می‌کند مدت زمان بیشتری سیر بمانید. چقدر مصرف کنم؟
۲ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
چربی
نسبت به فاز حجم گیری باید در این فاز چربی بیشتری مصرف کنید! چرا؟
چون ریسک اختلال هورمونی در این فاز خیلی خیلی بیشتر است. چقدر؟
۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
کربوهیدرات
میزان مصرف شما از فاز حجم گیری کمتر است. چقدر؟
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
در طول این دوره باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟
هر هفته بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن از دست بدهید.
اگر روند کاهش وزن و چربی متوقف شد هر روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
۳. فاز پایداری یا نگهداری
اینجا داستان کمی پیچیده‌تر است. اول از همه باید به این سوال پاسخ بدهم:
چرا به چنین فازی نیاز داریم؟
شاید بپرسید مگر بدنسازی به جز عضله سازی و چربی سوزی است؟! فاز پایداری دیگه چیه؟! 🧐
کمی صبر کنید توضیح می‌دهم!
یادتان می‌آید در یک مطلب در مورد هیپرتروفی عضلانی یک مطلب طولانی نوشتم؟ اگر یادتان نیست حتماً بروید و بخوانید (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)
در آن مطلب گفتم که برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی باید سخت تمرین کنید، حجم تمرین بالا باشد و مرتب میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. اما گفتم که شما نمی‌توانید تا ابد که سخت‌تر و بیشتر تمرین کنید!
سرانجام به در بسته خواهید خورد. هر چقدر بیشتر فشار وارد کنید کمتر نتیجه می‌گیرید. برای حل این مشکل باید تمرینات خود را به صورت دوره‌ای اجرا کنید. باید حجم تمرینات را کمتر کنید.
به عنوان مثال: یک دوره برای افزایش قدرت تمرین کنید. (راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت)
این کار به شما فرصت می‌دهد که از فشار تمرینات حجم گیری، ریکاوری کنید و دوباره برای عضله سازی آماده شوید.
بعد از یک دوره طولانی حجم گیری، بدن شما خیلی خسته است و کمتر به انسولین حساسیت نشان می‌دهد و به تمرینات پر فشار شما هم عادت کرده و حالا نیاز به یک وقفه تمرینی دارید.
اگر این فاز پایداری را انجام ندهید احتمال آسیب دیدگی و حتی افزایش چربی بدن بیشتر می‌شود.
نکته خیلی مهم: شما در دوره حجم عضله ساخته‌اید. می‌فهمید عضله!
به میزان عضلات بدن اضافه کرده‌اید و حالا باید به بدن اجازه بدهید به این مقدار اضافی عضله عادت کند و این عضلات جدید تبدیل به بخشی از حافظه عضلانی شما بشوند.
نکته خیلی خیلی مهم: فاز پایداری درست بعد از فاز حجم گیری رخ می‌دهد. پس نتیجه می‌گیریم بعد از دوران چربی سوزی وارد فاز پایداری نمی‌شویم.
اما بعد از پایان این دوره بسته به شرایط بدنی می‌توانیم وارد فاز چربی سوزی یا دوباره فاز حجم گیری شویم.
برنامه غذایی و تمرینی دوره پایداری
برای قدرت تمرین کنید (یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان)
تعداد تکرارها پایین، تعداد جلسات تمرینی کمتر، تعداد حرکات تمرینی کمتر اما وزنه‌ها سنگین‌ترند. (سنگین‌تر از دوره حجم گیری و چربی سوزی)
مثال: ۳ ست و ۵ تکرار.
در مورد برنامه غذایی باید به اندازه‌ای کالری مصرف کنید که وزن از دست ندهید.
میزان پروتئین را به اندازه دوره حجم گیری در نظر بگیرید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶ تا ۲.۲ گرم مصرف کنید.
میزان کربوهیدرات را پایین‌تر مصرف کنید. (کمتر از دوره حجم گیری و بیشتر از دوره چربی سوزی، ۲.۵ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
چربی را کمی بیشتر مصرف کنید تا جبران کاهش کربوهیدرات بشود. (۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
نکته مهم: مهم‌ترین دستاورد شما از این دوره باید بازگرداندن حساسیت به انسولین در بدن باشد. چرا؟
بعد از اینکه یک دوره حجم گیری را سپری کرده‌اید و میزان بالایی کربوهیدرات مصرف شده است دیگر بدن به انسولین واکنش سابق را نشان نمی‌دهد. اگر انسولین واکنش سابق را نشان ندهد، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی دیگر مثل گذشته به خوبی وارد عضله نمی‌شود.
در طول این دوره باید چه چیزهایی را زیر نظر بگیریم؟
- فقط حواس‌تان به ترازو باشد.
- اگر میزان نوسان وزن کمتر یا بیشتر از نیم کیلو باشد با بازه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، نوسانات را عادی سازی کنید.
نتیجه‌گیری
فرض کنید شما الان ۱۰ درصد چربی دارید مراحل انجام این فازها به صورت زیر باشد:
- فاز حجم گیری: ۱۰-۱۶ هفته تا اینکه به ۱۵ درصد چربی در بدن برسید.
- فاز پایداری: ۴ هفته
- فاز چربی سوزی: ۳-۸ هفته تا به ۸-۱۰ درصد چربی برسید.
- این روند را دوباره تکرار کنید.
حالا فرقی نمی‌کنید الان چقدر درصد چربی دارید باز هم مراحل و مدت زمان اجرا همین قدر است. تنها چیزی که فرق می‌کند میزان چربی شماست. مثلا اگر ۲۰ درصد چربی دارید، فاز حجم گیری را به مدت همان ۱۰-۱۶ هفته تا رسیدن به ۲۵ درصد چربی ادامه بدهید. (همان ۵ درصد افزایش)
فاز چربی سوزی را تا رسیدن به ۱۸ درصد ادامه بدهید.
خوب شما الان در کدام فاز قرار دارید؟ اصلا بگید فازتون چیه؟! 😜
سلام
من ۳۷ سالمه با قد ۱۷۱ و وزن ۷۰٫ من با دویدن حدود ۶ ماه ۱۶ کیلو وزن کم کردم تا به ۷۰ کیلو رسیدم و حالا باشگاه بدنسازی میرم. صورتم خیلی لاغر شده و بدنم هم تا حدودی افت کرده و ریخته.
آیا صرفا تمرین در باشگاه بدنسازی بدون مکمل فایده ای داره و باعث عضله سازی میشه یا پروتئین وی هم مصرف کنم؟
سلام
مهم‌تر از همه داشتن یک برنامه منظم غذایی برای عضله سازی است
این مطلب رو بخونید
رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار
من دوباره مزاحمتون میشم چون از وقتی مطلب قبلتر رو خوندم و نظر شما رو جویا شدم دغدغه ذهنی من کم نشد بیشتر هم شد: https://tamrino.ir/شکم-بزرگ-بدنسازها-چه-می-دانید
بد وزنه زدن
منظورم از بد وزنه زدن این است که موقع اجرای حرکات سنگین مثل ددلیفت به جای اینکه شکم خود را به داخل بدهید آن را بیرون می‌دهید. این تکنیک را پاورلیفترکارها استفاده می‌کنند.این موضوع شاید برای آنها مشکلی نداشته باشد اما شما بدنساز هستید و باید تناسب اندام هم داشته باشید.
من چند هفته گفته شما رو اجرا کردم و موقع اجرای ددلیفت و اسکوات… شکمم رو پر از هوا کرده و به داخل منقبض میکردم و در پایان حرکت، هوا رو بیرون میدادم. ولی نتیجه این شد که بجای تمرکز صحیح بر حرکت مربوطه دغدغه من بجای ددلیفت شده “حفظ وضعیت شکمم در حین اجرا”
حکایت کلاغه می‌خواست راه رفتن کبک یاد بگیره، راه رفتن خودشو هم فراموش کرد
برای همین بیشتر تحقیق کردم… منابع و سایتها و مربی ها تو یوتوب -مثل شما- میگن تنفس شکمی کنید: موقع شروع حرکت شکم رو پر از هوا کرده و به داخل بدید. بغیر از لینک زیر که میگه داخل دادن شکم و تمرکز بر شکم و سفت کردن شکم در حین اجرای حرکات در بدنسازی “افسانه” غلطی هست، چون که باعث میشه عضلات اشتباهی بکار گرفته بشن و شما حرکت مربوطه رو غلط اجرا کنین، در آخر نوشته استاندارد جدید اینه که موقع اجرای حرکت شکمتون رو پر از هوا کنین “ولی به داخل ندهید”
برداشت من از کل مطلبش لینک زیر این بود که شکمتون رو مثل بادکنک پر از هوا کنید و وزنه رو از زمین بکنید ولی فشار و انقباضی به شکم ندهید و بیشتر بر خود حرکت تمرکز کنید چون بدن بصورت طبیعی در هنگام فشار، عضلات محافظ کمر و پشت رو فعال میکنه و فشار و داخل دادن شکم باعث بهم ریختن وضع میشه
چهار پاراگراف آخر لینک زیر
https://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-myths-debunked
نظر شما چی هست؟
سلام
اگر متن منبعی که فرستادید را بخوانید نمی‌گه شکم را بیرون بدهید
میگه مثل موقعی که قراره کسی به شکم شما مشت بزنه، شکم را سفت کنید اما اون را از حالت طبیعی بیشتر داخل ندهید
که باز میشه همون حرفی که همه مربی‌ها می‌‌زنند.
تشکر روشن شدم
سلام، ممنون از مقاله خوبتون. من قدم ۱۸۳ و وزنم ۸۴ کیلو هستش. حدود ۲۰ درصد چربی بدنم هست. الان توی فاز چربی سوزی هستم به نظرتون تا کی این فاز رو ادامه بدم و کی شروع کنم به حجم گیری؟ ضمنا بنده الان حدودا ۱۸۰ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰ گرم چربی روزانه مصرف میکنم با اینکه کربو و چربی از مقداری که شما گفتید کم تر هست ولی الان ۲ هفتست که وزنم ثابت مونده به نظرتون مشکل کجاست؟
سلام
اجازه بدید برسید به مرز ۱۰-۱۱ درصد
مصرف کربوهیدرات و چربی رو کمتر کنید برای کاهش وزن
سلام
مطلبتون خیلی خوب بود فقط ننوشتید در فاز چربی سوزی از چه سیستم و تکرارهایی استفاده بشه بهتره.برای منی که بدنم چرب هست و ۲۳ درصد چربی دارم و میخوام کاهش چربی بدم و حداکثر توانم در حرکت پرس سینه اینایی هست-که در زیر مینویسم- کدوم روش بهتره؟
۱-امتحان کردم و الان میتونم ۷۵ کیلو در ۳ ست با زمان استراحت ۳ دقیقه ۶ تکرار بزنم یعنی ۳*۶
۲-امتحان کردم و الان میتونم ۶۰ کیلو در ۳ ست با زمان استراحت ۲ دقیقه ۱۵ تکرار بزنم یعنی ۳*۱۵
سلام
سنگین و ۶ تکرار می‌توانید از تکنیک سوپر ست هم استفاده کنید.
این مطالب رو نگاه کنید:
هنر حفظ عضله و چربی سوزی برای بدنسازان
انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی
خیلی ممنون استفاده کردم
سلام
سپاس از لطف شما
سلام وقتتون بخیر
مربی جان ، ما مشتاقانه منتظر مقالاتتون درباره ی استروئید ها هستیما.بچه ها التماس دعا دارن شدیدا.
every know and then,I check your website,desperately hoping that you will issue your evidence-based articles.
like you , I take pride being a bodybuilder and your remote trainee.
سلام
ممنون از اظهار لطف خیلی زیاد شما