برنامه ۴ هفته تا کات کریس گتین Kris Gethin’s 4Weeks2Shred
معرفی کلی
برنامه ۴ هفته تا کات
در طی ۲۸ هفته آینده، کریس گتین مربی و همراه تمرینی شما خواهد بود. در طی این مدت یاد خواهید گرفت چطور رژیم غذاییتان را تغییر دهید، ضربان قلبتان را حساب کنید، وزنه بزنید و عضلات را حفظ کنید و از مکملها برای کاهش چربی بدن استفاده کنید.
اگر آماده هستید که مثل کریس گتین شاهد تغییر بدنتان باشد، خود را برای این برنامه مشکل آماده کنید. آسان نخواهد بود اما ارزشش را خواهد داشت.
این برنامه ۴ هفته تا کات کریس گتین است.
در طول ۲۸ روز آینده، من و شما رژیمی کاملاً مشخص خواهیم داشت تا بتوانیم لاغر شویم. این برنامه غذایی نیز، مثل استراتژی من برای برنامههای تمرینی و مکمل حاصل کتابها، سایر برنامههایی که طراحی کردهام و سابقه کاری با سایر شاگردهایم است.
این یک برنامه شخصی است که من شخصاً از آن برای کات شدن استفاده کردهام.
در طول این برنامه بدنسازی، شاهد اجرای پیلاتس، استفاده از مکملهای بیفایده و وعدههای غذایی تقلب نخواهید بود.
من مثل سایر مربیها نیستم که به خاطر رضایتتان، اجازه بدهم هر چیزی را بخورید!
مثل هر چیز با ارزشی در زندگی، برای اینکه بدنی متناسب بسازید باید زحمت بکشید. نمیتوانید با یک رژیم معمولی به نتایجی خارق العاده برسید.
برنامه غذایی
هنر کات کردن
در ویدئوها به شما نشان میدهم که چه غذاهایی را در چه زمانی مصرف میکنم اما قبل از همه باید ابزارهای زیر را از قبل تهیه کنید:
- شیکر
- ظرف آب
- کیف فلاکس
- تزازو مواد غذایی
- فنجان اندازهگیری
- قالبهای یخ
روزهای تمرینی نیاز به سوخت بیشتری برای تمرینات و ریکاوری عضلات خواهید داشت. شدت تمرینات هفته به هفته بیشتر خواهد شد اما مصرف کالری با کاهش وزنتان، کاهش پیدا میکند.
شما از چربی به عنوان سوخت استفاده میکنید و مصرف کالری هم در حدی است که عضله از دست ندهید.
در طول این ۲۸ روز سطح هورمون کورتیزول بالا خواهید رفت بنابراین نیازی نیست حتماً در تمام این مدت سطح کالری پایین باشد.
در ادامه یک فرمول ساده برای محاسبه کالری روزانه قرار دادهام. در ضمن چربی را در فرمولهای زیر قرار ندادهام به این علت که میخواهم فقط از چربی که به صورت طبیعی در طی رژیم وجود دارد استفاده کنم مثل: چربی موجود در گوشت. (اگر از ماهی مثل سالمون استفاده میکنید توصیه میکنم روزی یکبار بیشتر مصرف نکنید.)
مقدار پروتئین در روز
- وزن (برحسب پوند) × ۱.۱۸ = مقدار پروتئین در روز
- نکته: هر پوند برابر با ۰.۴۵ کیلوگرم است.
- مقدار کربوهیدراتهای پیچیده در روز
هفته اول:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۶۵ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
هفته دوم:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۵۸ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
هفته سوم:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۵۳ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
فاز خالی کردن و بارگیری کربوهیدرات
هفته چهارم روز ۲۲و۲۳:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۴۷ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
هفته چهارم روز ۲۴و۲۵:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۳۵ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
هفته چهارم روز ۲۶و۲۷:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۲۸ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
هفته چهارم روز ۲۸:
وزن (برحسب پوند) × ۰.۵ = مقدار کربوهیدراتهای نشاستهای در روز
نکات مهم:
تا جایی که میتوانید سبزیجات مصرف کنید تا در طول روز احساس سیری داشته باشید. اگر میخواهید مزه بگیرند سبزیجات را همراه با خردل مصرف کنید.
چربی اضافه نکنید. شما با مصرف رژیم غذایی، از چربی در رژیم خود استفاده میکنید بنابراین نیاز به مصرف چربی جدا ندارید.
تمام غذای این ۴ هفته را خودتان آماده کنید. در صورت امکان به رستوران نروید.
تنها از گوشتهای باکیفیت استفاده کنید. از قصاب بخواهید چربی اضافه را از گوشت جدا کند.
مواد لبنی، گندم و گلوتن مصرف نکنید. این رژیم باید ضد التهاب باشد.
قالب یک برنامه غذایی
مواد غذایی شما اغلب، اساسی و پایه خواهند بود به همراه ادویهجات.
روزی ۶ وعده خواهید داشت:
وعده غذایی 1:
- سفیده تخم مرغ
- نمک
- جو دوسر
وعده غذایی 2:
- مرغ
- کلم بروکلی
- اسفناج
- برنج قهوه ای
وعده غذایی 3:
- ماهی
- کاهو
- خیار
- سیب زمینی شیرین
وعده غذایی 4:
- سفیده تخم مرغ (املت)
- قارچ (املت)
- گوجه فرنگی (املت)
- پیاز (املت)
وعده غذایی 5:
- گوشت چرخ كرده
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم
وعده غذایی 6:
- پنیر سفید
در روزهای غیرتمرینی به جای مکمل پروتئین بعد از جلسه تمرینی، یک وعده غذایی مصرف کنید.
مثال برای برنامه غذایی گیاهی:
وعده غذایی 1:
- سفیده تخم مرغ
- نمک
- جو دوسر
وعده غذایی 2:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- برنج قهوه ای
- پنیر کلبه
وعده غذایی 3:
- کاهو
- خیار
- سیب زمینی شیرین
- توفو
وعده غذایی 4:
- مکمل پروتئینی
وعده غذایی 5:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم
- سفیده تخم مرغ (املت)
وعده غذایی 6:
- پنیر سفید
در روزهای غیرتمرینی به جای مکمل پروتئین بعد از جلسه تمرینی، یک وعده غذایی مصرف کنید.
هرگز ۲ وعده پروتئین را به صورت پشت سر هم در یک وعده مصرف نکنید!
لیست خرید مواد غذایی:
- پروتئین
- ماهی
- مرغ
- استیک بدون چربی
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
- سفیده تخم مرغ
برای گیاهخواران:
- توفو
- سویا
- پنیر کم چرب
- کربوهیدراتهای پیچیده و نشاسته:
- کوینو
- جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
- کربوهیدراتهای فیبردار:
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کاهو
- خیار
- مایعات
- چای سبز
- قهوه سیاه (فقط ۲ فنجان)
- آب نارگیل (حداکثر ۶۰۰ میلی لیتر در روز)
- آب
- آمینو BCAA
تمریناتی که با من خواهید داشت مشکل هستند و تواناییهای ذهنی و فیزیکیتان را به چالش خواهند کشید. حتی با وجود رژیم غذایی و تمرینی مناسب، همیشه جا برای بهبود عملکرد و ریکاوری وجود دارد که باعث چربیسوزی بیشتر خواهد شد.
اینجاست که مکملها میتوانند تکمیل کننده برنامه چربیسوزی ما باشند.
وقتی کالری مصرفی را کم میکنید همیشه ریسک کاهش عملکرد، عضله از دست دادن و خستگی وجود دارد.
اگر به دنبال موثرتر کردن این برنامه هستید، در ادامه به تعدادی از مکملهای مهم اشاره میکنم:
- مصرف الکترولیتها همراه با آب مثل: کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم
- مصرف آنزیمها و پروبیوتیکها همراه با هر وعده غذایی
- ۱.۵ گرم کارنیتین ۲۰ دقیقه قبل از جلسه هوازی
برنامه مکمل
در روزهای غیرتمرینی:
برای بهبود فرایند ریکاوری میتوانید از ۳ پیمانه سیترولین، ۲ پیمانه کراتین و ۳ پیمانه آمینو اسید BCAA در طول روز استفاده کنید.
نگاه کلی به برنامه تمرینی
امیدوارم بدانید که من بدون تجربه، چیزی را به شما توصیه نمیکنم. این برنامه را طی ۱۶ سال تلاش در آزمایشگاه و ترکیب تجربه و دانش ایجاد کردم. سپس آن را روی خودم مورد آزمایش قرار دادم و از یک تیم فیلمبردای استفاده کردم تا شما هم با من آن را تجربه کنید.
این تجربه بیشتر از آنکه جسمی باشد، ذهنی است و هیچ جایی برای حدس و گمان هم نخواهد داشت. به شما نشان میدهم چطور با استفاده از حرکات ایزوله، شدت و فشار تمرینی از شر چربیهای قسمتهای مختلف بدن خلاص شوید.
چطور کات کنیم؟
ما هر هفته ۴ جلسه به صورت دو روز در میان تمرین خواهیم کرد:
- ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت
- ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت
دوشنبه، پنج شبنه و جمعه به صورت اختصاصی تمرینات هوازی (کاردیو) خواهیم داشت.
این هم نحوه تمرین دادن عضلات:
روز اول: عضلات پشت و جلو بازو
روز دوم: شانه و پشت بازو
روز سوم: استراحت فعال
روز چهارم: پا
روز پنجم: سینه، ساق پا و شکم
روز ششم: استراحت فعال
روز هفتم: استراحت فعال
هر روز ۲ جلسه هوازی هم خواهیم داشت که صبح و بعد از ظهر اجرا خواهد شد. در کنارش یک حرکت منتخب هم خواهم داشت که ۳۰۰ تکرار دارد به همراه حرکت ایستاده چرخش کمر.
تمرینات بدنسازی را استفاده از متد DTPXtreme اجرا خواهیم کرد.
روش DTPXtreme:
به این الگو توجه کنید به عنوان مثال:
- ست اول: جلو بازو هالتر ۵۰ تکرار و پشت بازو چکشی ۵۰ تکرار (۲ حرکت پشت سر هم انجام میشوند به صورت سوپر ست)
- ست دوم: جلو بازو هالتر ۴۰ تکرار و پشت بازو چکشی ۴۰ تکرار (۲ حرکت پشت سر هم انجام میشوند به صورت سوپر ست)
- ست سوم: جلو بازو هالتر ۳۰ تکرار و پشت بازو چکشی ۳۰ تکرار (۲ حرکت پشت سر هم انجام میشوند به صورت سوپر ست)
- ست چهارم: جلو بازو هالتر ۲۰ تکرار و پشت بازو چکشی ۲۰ تکرار (۲ حرکت پشت سر هم انجام میشوند به صورت سوپر ست)
- ست پنجم: جلو بازو هالتر ۱۰ تکرار و پشت بازو چکشی ۱۰ تکرار (۲ حرکت پشت سر هم انجام میشوند به صورت سوپر ست)
دقت کنید ست اول، دوم و سوم، تکرارهای بالایی دارد به همین دلیل از وزنه سبک استفاده میشود زمان استراحت بین ستها هم ۶۰ ثانیه است.
هر چقدر تعداد تکرارها کمتر شد، وزنه هم سنگینتر میشود در نتیجه زمان استراحت رو افزایش میدهیم حداکثر ۱۲۰ ثانیه.
نکته مهم: این تکنیک برای این است که تمرین سنگین، با شدت و حجم بالا باشد و روی تمام انواع فیبر عضلانی فشار وارد شود.
همانطور که گفتم شما مصرف کربوهیدرات را کاهش میدهید و ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا میکند. این مسئله اجازه میدهد تا ریکاوری بهتری داشته باشیم و تلاش بیشتری در هر تکرار از خود نشان دهیم.
در مورد تمرینات هوازی هم از تمرینات هوازی با سرعت متوسط صحبت میکنم. سطح هورمون کورتیزول بدن به خاطر شدت تمرین باشگاه بالا هست و کاهش مصرف کالری هم مشکل کورتیزول را بیشتر هم میکند بنابراین نیازی نیست با انجام تمرینات اینتروال، سطح کورتیزول رو بالاتر هم ببرید!
همه تمرینات هوازی طوری انجام خواهند شد که سطح ضربان قلب بین ۷۰-۸۰ درصد بالا برود نه بیشتر.
شاید حس کنید چندان در تمرینات هوازی به خود فشار وارد نمیکنید اما این مسئله برای حفظ بافت عضلانی خیلی ضروری است.
بهتر است یک ضربان سنج تهیه کنید (لینک دیجی بیسسسسسسسسسسسسسسسسسس)
۴ هفته جهنمی برای رسیدن به نتایج فوق العاده
به یاد داشته باشید اگر از قبل خود را آماده نکنید، در حال آماده شدن برای شکست خوردن هستید.
حتماً تمام ویدئوها را به دقت نگاه کنید و برنامه را مو به مو اجرا کنید.
روز اول: عضلات کمر و جلو بازو
امروز از کشور ولز محل تولدم، اولین روز این برنامه را آغاز میکنم. تمرین را در محبوبترین باشگاهم که معتقدم بهترین باشگاه دنیاست انجام خواهم داد: باشگاه Peak Physique در شهر کاردیف در برنامههای قبلی که تهیه کرده بودم از وزنههای آزاد استفاده کردم اینبار میخواهم از انواع دستگاهها سود بجویم البته اگر این دستگاهها را ندارید میتوانید از دستگاههایی که حرکات مشابه را انجام میدهند استفاده کنید.
نکته مهم: در اجرای این برنامه سعی کنید از فرم کاملاً درست استفاده کنید. با انجام این کار جلوی آسیبدیدگی را خواهید گرفت.
همون طور که در ویدئو مشاهده میکنید من برای اجرای اولین حرکت، سعی میکنم فرم حرکت را خیلی درست رعایت کنم.
تصورم این بود که وقتی کالری رژیم غذایی و مقدار مصرف چربی پایین است، با انجام تکرارهای کمتر میتوانم جلوی آسیب دیدگی را بگیرم.
اما در اشتباه بودم!
انجام اولین حرکت باعث شد تا بعد از ۱۶ سال سابقه تمرینی، برای اولین بار دچار آسیب دیدگی بشوم.
عضله زیر بغل سمت چپ بدنم دچار پارگی شد. اول درد را حس کردم و امیدوار بودم که جای زخم از خود به جا نگذارد. چند ساعت که گذشت رنگ عضله بنفش شد و چند روز بعد آثار کبودی در قسمت بازو نیز مشاهده شد.
این موضوع را هم تا حالا به کسی نگفته بودم، چون نمیخواستم اعضای تیم این را بدانند. از نیت خیر آنها آگاه هستم اما اگر به آنها میگفتم، من را مجبور میکردند تا برطرف شدن آسیب دیدگی از ضبط این مجموعه خودداری کنم.
از طرفی به شخصه از ترحم دیگران خوشم نمیآید. این زمانی بود که به دنیا نشان دهم هیچ بهانهای برای تعلل را نمیپذیرم. بالاخره موفق شدم بدون اینکه جراحتم را بدتر کنم، به ادامه این برنامه بپردازم.
نکات مهم:
- سعی کنید روی انقباض عضلات حین تمرین به خصوص عضلات کمر و پشت بازو بیشتر تمرکز کنید تا ارتباط ذهن و عضله را هم تقویت کرده باشید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
- فقط در این هفته به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۳ گرم کربوهیدرات نشاستهای مصرف میکنید.
- برای همه حرکات این جلسه، ۱ ست با ۵ تکرار خواهید داشت. ست دوم هم همین طور خواهد بود. ۵ ثانیه استراحت کنید، مقدار وزنه را کمتر کنید و بلافاصله ۱۰ تکرار دیگر انجام بدهید. برای ست آخر نیز از همین الگو پیروی کنید. فقط بعد از پایان ۱۰ تکرار، دوباره ۵ ثانیه استراحت کنید مقدار وزنه را کمتر کنید و حالا ۱۵ تکرار نهایی را انجام بدهید.
- عصر دوباره باشگاه میروید و عضلات شکم و ساق پا را هدف قرار میدهید.
- الگوی تکرارها برای ساق پا مثل جلسه صبح است اما برای شکم سعی میکنید به خستگی کامل برسید یعنی اگر هم بخواهید، دیگر نتوانید یک تکرار بیشتر اجرا کنید.
سیم کش دست برعکس نشسته
- ۱ ست ۵ تکرار، بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار، بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار، بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست
بارفیکس کف دست ها رو به هم
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
عضله میانی کمر دستگاه Leverage High Row
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
- ۳ ست تا خستگی کامل
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
روز دوم: شانه و پشت بازو
دوباره به باشگاه برگشتیم تا حسابی روی عضلات شانه و پشت بازو تمرکز کنیم. حتماً در تکرار آخر سعی کنید به خستگی کامل برسید. برای تشخیص وزنه مناسب، ممکن است چند بار صحیح و خطا انجام بدهید.
در طول ویدئوی امروز و اجرای حرکت پرس شانه، ۱۰ تکرار را انجام دادم در حالی که باید ۵ تکرار را انجام میدادم و به خستگی میرسیدم.
گاهی اوقات این اتفاق رخ میدهد اما به انجام حرکت ادامه دهید تا به خستگی برسید. اما برای هفته بعد حتماً این وزنه را به خاطر داشته باشید.
به یاد داشته باشید که برای تمرین پشت بازو از ۵ تکرار استفاده نمیکنیم. چون نمیخواهیم فشار زیادی به ساعد وارد کنیم و قصد داریم تمرکز فشار روی خود عضله پشت بازو باشد.
برای هر حرکت شما ۱ ست و ۵ تکرار خواهید داشت. در ست دوم ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت، به سرعت وزنه را کم میکنید و ۱۰ تکرار بیشتر انجام میدهید. در ست آخر، ۵ تکرار ۵ ثانیه استراحت، ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت و ۱۵ تکرار و ۱۵ ثانیه استراحت خواهید داشت.
نکته: برای حرکات پشت بازو سیم کش و پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده نحوه انجام تکرارها کمی تفاوت دارد. ۱ ست و ۱۰ تکرار را اجرا کنید. ست دوم ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت بعد ۲۰ تکرار خواهید داشت. در ست آخر هم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت، ۲۰ تکرار ۲۰ ثانیه استراحت و ۳۰ تکرار خواهید داشت.
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک هم به این صورت است: ۱۰ تکرار، ۱۰ و ۱۵ تکرار، ۱۰ ۱۵ و ۲۰ تکرار.
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۱ ست ۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
Machine Lateral Raise بالا آوردن جانبی بازوها با دستگاه
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۱۵ و ۲۰ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
هوازی
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
روز سوم: استراحت فعال و کاردیو
امروز روز استراحت فعال است البته به معنای استراحت مطلق نخواهد بود. همچنان ۲ نوبت تمرین کاردیو صبح و عصر به همراه ۳۰۰ تکرار چرخش درجا خواهیم داشت.
مدت زمان جلسه کاردیو نسبت به روزهای دیگر، ۱۰ دقیقه بیشتر خواهد بود. مقدار مصرف کالری در این روز نسبت به روزهای تمرین، بیشتر نخواهد بود.
در طول جلسات کاردیو، ضربان قلب بین ۷۰-۸۰ درصد باشد. حتماً از ضربان سنج قلب استفاده کنید.
جلسه هوازی صبح:
هوازی
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز چهارم: عضلات پا
امروز سختترین روز هفته است. عضلات پا، تقریباً نصف وزن بدن را تشکیل میدهند بنابراین استراحت دیروز خیلی مهم بود تا به طور کامل ریکاور شوید و به بدن سوخت رسانی کنید.
به خاطر انجام تکرارهای زیاد و شدت متد DTPXtreme کاملاً طبیعی است که حالت تهوع و خستگی داشته باشید. اینجاست که با کمک استقامت ذهنی، میتوانید بر بهانهها و شک و تردیدها غلبه کنید. برنامه امروز قبل از اینکه عضلات را خسته کند باعث تسلیم شدن ذهنتان خواهد شد!
همان طور که در ویدئو اشاره میکنم، ذهنم تلاش میکند مرا گول بزند. از شما میخواهد تا وزنه را سبکتر کنید یا تمرین آسانتر را انتخاب کنید. اینجاست که باید با ترسهایم روبهرو شوم و درست عکس چیزی که ذهنم به من میگوید را انجام بدهم.
باید کاری را انجام دهیم که از آن میترسیم نه اینکه از انجام کاری بترسیم.
ادامه دادن تمرین همراه با درد غیرقابل تحمل خواهد بود اما باید سرسختی خود را برای انجام هر تکرار به کار گیرید تا ذهن و عضله با هم خسته شوند. تنها در صورت خستگی کامل است که به موفقیت میرسید.
هر حرکت ۱ ست و ۱۰ تکرار دارد. ست دوم هم ۱ ست و ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت. مقدار وزنه را کم میکنید و ست سوم ۲۰ تکرار خواهد بود. برای ست بعدی وزنه را کمتر کنید و ۳۰ تکرار را انجام دهید.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
Hack Squat هاگ پا
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
Hack Squat هاگ پا
برعکس
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
روز پنجم: سینه، ساق پا و شکم
امروز برای خیلیها یکی از بهترین روزهای تمرینی است. برای همه حرکات از دستگاهها استفاده میکنیم اما اگر فقط به هالتر، دمبل یا سیمکش دسترسی دارید، مشکلی بوجود نمیآید. فقط حرکات مشابه را با همان زوایا اجرا کنید.
جلسات کاردیو را در این سری ویدئوها به ندرت نشان دادهام چون به نظرم تماشای آنها خسته کننده است اما به یاد داشته باشید برای رسیدن به موفقیت باید حتماً روزی ۲ جلسه کاردیو داشته باشید. اگر اجرای آنها خسته کننده است میتوانید با گوش دادن به موسیقی، پادکست یا یک کتاب صوتی این مشکل را حل کنید.
به یاد داشته باشید انجام کاردیو برای سلامتی قلب و بیماریهای مرتبط با کلسترول و همینطور جذب مواد غذایی مفید است.
برای هر حرکت شما ۱ ست و ۱۰ تکرار را انجام خواهید داد. برای ست دوم ۱ ست و ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. مقدار وزنه را کم کنید ۲۰ تکرار و ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید. برای ست آخر هم ۳۰ تکرار داشته باشید.
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
- ۱ ست ۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۵، ۱۰ و ۱۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
ساق پا ایستاده با هالتر Standing Barbell Calf Raise
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- ۵ ست تا خستگی کامل
روز ششم: استراحت فعال و کاردیو
بعد از صبحانه ۴۰ دقیقه کاردیو همراه با حریف تمرینی انجام دادم. حتماً وعدههای غذایی را سر موقع مصرف کنید و اگر بیرون میروید حتماً با خود یک وعده پروتئینی همراه داشته باشید.
عصر هم دوباره ۴۰ دقیقه کاردیو انجام دادم. ضربان قلبتان باید حدود ۷۰-۸۰ درصد ضربان ماکزیمم باشد.
استراحت فعال صبح:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
روز هفتم: استراحت فعال و کاردیو
امروز همراه پدرم به باشگاه اومدم. امروز هم روز استراحت فعال خواهد بود. به مدت ۴۰ دقیقه تمرین با دستگاه پله خواهم داشت.
تا جایی که میشود از وعدههای غذایی استفاده کنید که آماده کردهاید. اگر دسترسی به رستورانی دارید که غذاهای بدون چربی و مطابق با کالری مورد نیاز را آماده میکند حتماً هفتهای یکبار از آن استفاده کنید.
عصر هم ۴۰ دقیقه تمرین کاردیو داشتم.
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
روز هشتم: عضلات کمر و جلو بازو
این هفته میزان مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به اندازه ۰.۵۸ گرم بر پوند کاهش خواهد یافت. به عنوان مثال فردی با ۲۰۰ پوند نیاز به ۱۱۶ گرم کربوهیدرات روزانه دارد. همچنین میزان هوازی از ۳۰ دقیقه به ۴۰ دقیقه افزایش میيابد.
هفته پیش بیشتر زیر بغل را تحت فشار قرار دادیم این هفته اولویت ما عضلات ذوزنقهای است. در طول این هفته حجم تمرین را به صورت پیش رونده افزایش میدهیم.
روش انجام:
یک ست مشابه ست اول به حرکت اضافه میکنیم. مثلاً اولین ست اگر ۱۰ تکرار است ست بعدی هم ۱۰ تکرار خواهد بود. بعد از پایان این دو ست از دراپ ست دیتیپی استفاده میکنیم. ست سوم ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه خواهد بود سپس وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر انجام دهید. ست آخر ۱۰ تکرار انجام میدهید سپس وزنه را کم کنید ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۲۰ تکرار انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت انجام دهید و ۱۰ تکرار انجام دهید.
جلسه تمرینی صبح
استراحت بین ستها ۲ دقیقه
پارویی چکشی پایین Low Hammer Row
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰ و ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
Overhead Cable Curl جلو بازو سیم کش بالای سر
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
روز نهم عضلات شانه و پشت بازو
برای مصرف مکمل میتوانید نیم ساعت قبل تمرین از مکملهایی مثل پمپ استفاده کنید تا جریان خون بیشتری به سلولهای عضلانی هدایت شود. در حین تمرین هم میتوانید از مکملهای پروتئینی یا آمینوها استفاده کنید تا آب و الکترولیتهای لازم را در بدن جایگزین کنید.
درست بعد از تمرین استفاده از وی ایزوله یا هیدرولیز خیلی مفید است تا فیبرهای عضلانی را به سرعت بازسازی کنید.
بعد از جلسه تمرینی سراغ جلسه کاردیو میرویم. پشت سرشانهها قسمتی است که امروز روی آن تمرکز میکنیم. در بین ستها سعی کنید عضلات را منقبض کنید تا ارتباط ذهن و عضله بیشتر تقویت شود.
امروز حرکت بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده را داریم سعی کنید وقتی هالتر را بالا میآورید تا نوک آرنجها به سمت سقف باشند تا تمرکز روی زیربغل و عضلات ذوزنقهای باشد.
هیچ حرکت ترکیبی امروز برای پشت بازو نداریم. در حین اجرای همه حرکات این بخش، دستها را کامل باز نکنید تا فشار زیادی روی تاندونها و مفاصل آرنج وارد نشود.
Reverse Flyes فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
Upright Barbell Row بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز دهم استراحت فعال
امروز هم مثل بقیه روزهایی که تمرین ندارید، زمان انجام تمرینات هوازی ۵ دقیقه افزایش مییابد و به ۴۵ دقیقه میرسد.
بنابراین در مجموع ۹۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت ثابت صورت میگیرد در حالی که مقدار ضربان قلب ۷۰-۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب شماست.
بهتر است از دستگاه ضربان قلب استفاده کنید و مقدار حداقل و حداکثر را روی آن مشخص کنید تا در صورت عبور از این دامنه به شما هشدار بدهد.
روز یازدهم عضلات پا
امروز روز سختی خواهد بود!
حجم و شدت تمرین با مدت دی تی پی اکستریم در این روز به مرور افزایش خواهد یافت و این نه تنها از نظر جسمی بلکه از نظر ذهنی نیز روی شما اثر میگذارد.
روزهایی خواهید داشت که افسردگی، خشم و خستگی، احساسات غالب شما خواهند بود. این فرصت خوبی است تا از این احساسات استفاده کنید و نتایج خوبی بدست آورید.
وقتی از طریق تمرینات باشگاه خود را به چالش میکشید آماده هر نوع چالشی در زندگی خواهید بود.
برای هر تمرین ۱ ست و ۱۰ تکرار داریم. برای ست دوم دوباره ۱۰ تکرار خواهید داشت.
برای ست سوم ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت داریم. وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر انجام بدهید.
برای ست آخر، ۱ ست ۱۰ تکراره ۱۰ ثانیه استراحت داریم. وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر انجام بدهید.
۲۰ ثانیه استراحت کنید و با وزنه قبلی ۱۰ تکرار انجام بدهید.
جلسه تمرینی صبح
۲ دقیقه استراحت بین ستها
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
پرس پا Leg Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
اسکوات دراز کش روی دستگاه Lying Machine Squat
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز دوازدهم عضلات سینه، ساق پا و شکم
اگر تا اینجای برنامه را ادامه داده باشید، به احتمال زیاد شاهد خستگی زیادی هستید، بنابراین بهتر است از یک یار کمکی استفاده کنید تا بتوانید تکرارهای خسته کننده را به سرانجام برسانید.
امروز سعی میکنم حرکات را به صورت انفجاری اجرا کنم به خصوص حرکتهایی مثل: پرس سینه
امروز وقتی مقدار وزنهها را کمتر میکنم، سرعت انجام حرکت را افزایش میدهم تا خون بیشتری به عضلات پمپ شود. البته بهتر است مواظب باشید تا حین اجرای حرکات، دچار آسیب دیدگی نشوید.
بعد از حرکات سینه سراغ ساق پا میرویم. من با پرس پا شروع میکنم شما میتوانید از دستگاه ساق پا ایستاده استفاده کنید.
عصر قبل از اینکه تمرین هوازی را انجام بدهید حتما سراغ انجام کرانچ برای عضله شکم بروید.
هر حرکت را امروز یک ست و ۱۰ تکرار انجام خواهیم داد. برای ست دوم دوباره ۱۰ تکرار انجام میدهیم. برای ست سوم هم ۱۰ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت بعد وزنه را کم میکنیم و ۲۰ تکرار انجام میدهیم.
برای ست آخر هم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت، کاهش وزنه و انجام ۲۰ تکرار را خواهیم داشت. ۲۰ ثانیه استراحت کنید همان وزنه را با ۱۰ تکرار انجام بدهید.
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰، ۲۰ و ۳۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ و ۲۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
کرانچ Crunches
- ۵ ست تا خستگی کامل
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز سیزدهم استراحت فعال
بله میدونم این برنامه از نظر مقدار کالری خیلی به شما فشار وارد میکنه. به همین دلیل خیلی مهمه که با مصرف آنتی اکسیدانها، گلوتامین، آمینو بیسیسیای، پروتین وی، آب نارگیل و غذاهایی مثل: زنجبیل، سیر و زیره بدن را به خوبی تغذیه کنید.
حتما آب زیادی مصرف کنید و به اندازه کافی بخوابید.
جلسه صبح هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز چهاردهم استراحت فعال
اگر رستورانی را میشناسید که غذا را مطابق با نیازهای کالری شما آماده میکند، حتما از آن استفاده کنید. حتما از نکاتی که به آن اشاره میکنم برای سفارش غذا استفاده کنید.
امروز هم ۲ جلسه هوازی خواهیم داشت. بهتر است از یک دستگاه ضربان سنج قلب استفاده کنید و در دامنه ۷۰-۸۰ درصد ماکزیمم بمانید.
هفتهای ۱-۲ جلسه ماساژ برای بهبود فرایند ریکاوری خیلی مفید است. بعد از تمرین هم یک دوش آب سرد برای تقویت سیستم ایمنی بدن و از بین بردن اسید لاکتیک جمع شده درون بدن خیلی مفید است.
جلسه صبح هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۵-۴۰ دقیقه
روز پانزدهم عضلات پشت، جلوبازو و شکم
این هفته تمرکز ما روی استفاده از دستگاهها است به این دلیل که میخواهیم پمپ عضلانی و انقباض بیشتری داشته باشیم و انجام این حرکات ایزوله اجازه تمرکز بیشتر روی هر عضله را به ما میدهد.
این مسئله به خصوص از آنجا اهمیت دارد که سطح کربوهیدرات و گلیکوژن به شدت کاهش یافته و مدت زمان انجام حرکات هوازی افزایش یافته است.
برنامه ستها و تکرارها این هفته کمی تغییر میکند. در انجام ست دوم، یک دراپ ست ۱۰ تکراره با ۱۰ ثانیه استراحت اضافه میشود. مقدار وزنه را حین اجرای این تکرار کمتر کنید در طول ۱۰ ثانیه استراحت هم عضله را منقبض کنید.
در ست سوم ۱ ست ۱۰ تکراره بعد بلافاصله وزنه را کم کنید به سرعت ۲۰ تکرار دیگر انجام بدهید وزنه را کم کنید ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰ تکرار نهایی را انجام بدهید.
عضله میانی کمر دستگاه Leverage High Row
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه تمرینی عصر:
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست 10, 10/10, 10/20/10
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
- ۳ ست تا خستگی کامل
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز شانزدهم عضلات شانه و پشت بازو
هفته پیش روی بخش پشتی عضله دلتوئید تمرکز کردیم این هفته با استفاده از حرکاتی مثل: بلند کردن دمبل از روی ران به بالای سر ایستاده یا نشسته روی بخش جلویی دلتوئید تمرکز میکنیم.
وقتی طبق الگوی تکرارها، ست اول برای حرکت نشسته به پایان رسید همین فرایند را برای حرکت ایستاده انجام بدهید. برای حرکت دمبل از بغل نیز همینطور اقدام کنید.
امروز ۱ ست ۱۰ تکراره برای حرکت نشسته داریم ۱۰ ثانیه استراحت هم خواهیم داشت. ست دوم هم ۱۰ تکرار به صورت نشسته سپس ۱۰ تکرار با همان وزنه به صورت ایستاده انجام شود.
برای ست سوم ۱۰ تکرار نشسته ۱۰ ثانیه استراحت، سپس وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار ایستاده انجام دهید. ۲۰ ثانیه استراحت سپس ۱۰ تکراری نهایی با همان وزنه به صورت ایستاده انجام شود.
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
ستهای اولیه را نشسته و دراپ ستها را ایستاده انجام دهید.
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
ستهای اولیه را نشسته و دراپ ستها را ایستاده انجام دهید.
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
پله برقی Step Mill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز هفدهم استراحت فعال
مدت زمان انجام تمرین هوازی این هفته افزایش مییابد. ۵۰ دقیقه که در روزهای غیرتمرین ۲ جلسه خواهد بود.
به رژیمتان خیلی خوب دقت کنید و در زمان مشخص شده وعده غذایی را مصرف کنید.
جلسه صبح هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز هجدهم عضلات پا
این هفته در روزهای تمرین ۴۵ دقیقه هوازی خواهیم داشت تا فشار بیشتری روی چربیهای بدن وارد کنیم. امروز تمرینات پا داریم که خودش باعث سوزاندن کالریهای زیادی میشود.
من اغلب یک جلسه حرکات ترکیبی و جلسه دیگر حرکات ایزوله را در برنامه قرار میدهم. وقتی حس میکنم نیاز به حفظ انرژی خود دارم از تمرینات ایزوله و زمانی که قصد دارم انرژی زیادی مصرف کنم از حرکات ترکیبی استفاده میکنم.
برای هر حرکت ۱ ست ۱۰ تکراره خواهیم داشت. برای ست دوم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و ۱۰ تکرار دیگر خواهیم داشت.
برای ست آخر ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و ۲۰ تکرار دیگر، ۲۰ ثانیه استراحت و ۱۰ تکرار دیگر با همان وزنه داریم.
نکته: هرگز تمرین هوازی قبل از یک جلسه تمرین سنگین مقاومتی انجام ندهید.
جلسه تمرینی صبح:
۲ دقیقه استراحت بین ستها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
- ۱ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
اسکوات دستگاه ایستاده Machine Squat
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
اسکوات دراز کش روی دستگاه Lying Machine Squat
- ۱ ست ۱۰ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز نوزدهم عضلات سینه، ساق پا و شکم
امروز باید روی ۳ قسمت از بدن تمرکز کنید: سینه، ساق پا و شکم
سعی کنید امروز با شوق و هیجان تمرینات سینه را شروع کنید.
برای هر تمرین ۱ ست و ۱۰ تکرار خواهیم داشت. برای ست دوم ۱۰ تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت بعد مقدار وزنه را کمتر کنید و ۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. برای ست آخر ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت وزنه را کمتر کنید و بلافاصله ۲۰ تکرار بعد ۲۰ ثانیه استراحت و ۱۰ تکرار با همان وزنه انجام دهید.
پروانه دستگاه Butterfly
- ۱ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
زیر سینه فلای دمبل روی نیمکت کاهشی Decline Dumbbell Flyes
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۱ ست ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۰، ۲۰ و ۱۰ تکرار
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۴ ست ۱ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز بیستم استراحت فعال
امروز روز غیرتمرینی است. این روزها بخصوص برای ریکاوری عضلانی خیلی مهم هستند. بنابراین تمرکز خود را روی کیفیت خواب قرار دهید.
در این روز حتماً باید به اندازه کافی مواد غذایی و آب مصرف کنید تا احساس خستگی، ضعف و تشنگی نداشته باشید.
برنامه صبح هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۴۰ دقیقه
روز بیست و یکم استراحت فعال
تمرکز اغلب ورزشکارها برای ریکاوری روی خواب، زمانبندی وعدههای غذایی، انجام تمرینات بهتر و مصرف مکملهای مناسب است اما توجه کمی به آبرسانی میشود.
مایعات حدود ۷۰-۸۰ درصد بدن را میسازند!
حتماً ویدئوی امروز در مورد مایعات و آبرسانی را تماشا کنید.
روز بیست و دوم عضلات پشت و جلو بازو
این هفته آخر برنامه است. امروز قصد دارم برنامه کاهش و همینطور بارگیری کربوهیدرات را اعلام کنم تا از قبل آمادگی لازم را داشته باشید.
هر روز مقداری کربوهیدرات را کم میکنیم تا به روز عکاسی برسیم. جلسه عکاسی عصر روز آخر خواهد بود تا بدن وقت کافی برای جذب کربوهیدرات را داشته باشد و به پمپ عضلانی برسیم.
- روز ۲۲ و ۲۳: مقدار کربوهیدرات برابر وزن بدن به پوند × ۰.۴۷ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
نکته: هر پوند معادل ۰.۴۵۳ کیلوگرم یا ۴۵۳.۵ گرم است.
مثال: اگر ۲۰۰ پوند (۹۰.۷ کیلوگرم) وزن دارید × ۰.۴۷ گرم میشود: ۹۷ گرم کربوهیدرات در این ۲ روز باید مصرف کنید.
- روز ۲۴ و ۲۵: مقدار کربوهیدرات برابر وزن بدن به پوند × ۰.۳۵ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
- روز ۲۶ و ۲۷: مقدار کربوهیدرات برابر وزن بدن به پوند × ۰.۲۸ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
- روز ۲۸: صبح مقدار کربوهیدرات را به ۰.۵۰ گرم افزایش بدهید.
در ضمن شما مقدار هوازی را این هفته نیز افزایش میدهید. در روزهای تمرین ۲ جلسه ۵۰ دقیقهای و در روزهای غیرتمرین دو جلسه ۶۰ دقیقهای خواهد بود.
این مقدار هوازی زیاد است اما فقط برای یک هفته باید تحمل کنید.
حرکات امروز بیشتر به صورت دست برعکس خواهند بود تا تمرکز بیشتری روی افزایش ضخامت عضلات زیربغل داشته باشیم.
در همین حین عضلات جلو بازو هم حین تمرینات پشت، گرم و آماده میشوند.
تمرینات به این صورت خواهند بود:
- ۱ ست ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و بلافاصله انجام ۵ تکرار دیگر.
- ست دوم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید.
- ست سوم ۲۰ تکرار با همان وزنه قبلی انجام شود.
جلسه تمرینی صبح:
۲ دقیقه استراحت بین ستها
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۲ ست ۵ و ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۲ ست ۱۰ و۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵۵ دقیقه
روز بیست و سوم عضلات شانه، پشت بازو و شکم
وقتی امروز میخواهید تمرین را شروع کنید فراموش خواهید کرد که چقدر خسته هستید اما به محض انجام اولین ست، متوجه مقدار خستگی خواهید شد.
در این مواقع بهتر است به جای مقدار وزنهای که جابهجا میکنید بیشتر به انقباض و پمپ عضلانی توجه داشته باشید. مهمترین مسئله این است که اجازه ندهید دچار آسیبدیدگی شوید به خصوص که مقدار چربی بدن هم کاهش یافته است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی شما به اندازه دیروز خواهد بود. این فرمول هم برای محاسبه کربوهیدرات جهت یادآوری:
- ۰.۴۷ × مقدار وزن بدن به پوند = مقدار کربوهیدرات مصرفی
امروز برنامه تمرینی به صورت ایزوله روی هر عضله خواهد بود. دلتوئیدهای پشتی ضعف زیادی دارند به همین دلیل آنها را در اولویت قرار خواهیم داد. بعد سراغ بخشهای جلویی و کناری دلتوئید میرویم.
بعد از اینکه با انجام این حرکات، مفصل زلالهای یا مفصل سینوویال به خوبی گرم شد و جریان خون وارد بالاتنه شد، منطقی است که سراغ عضله پشت بازو برویم.
در پایان جلسه هم سراغ بخش بالایی عضله شکم و ساق پا میرویم و بعد از مصرف مکمل سراغ انجام جلسه ۵۵ دقیقهای هوازی خواهیم رفت.
- برای این حرکات: ۱ ست ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و بلافاصله ۵ تکرار دیگر
- برای ست دوم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و ۱۰ تکرار دیگر
- برای ست سوم ۲۰ تکرار با همان وزنه قبلی انجام میدهیم.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench بالا آوردن دمبل به کنار سر روی نیمکت
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
بالا آوردن جفت دمبل به کنار و جلو Side Laterals to Front Raise
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
بالا آوردن جفت دمبل شانه روی نیمکت شیب دار Front Incline Dumbbell Rai
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
شراگ دستگاه Leverage Shrug
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه تمرینی عصر:
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست 10/5, 10/10, 20
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست تا خستگی کامل
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
روز بیست و چهارم استراحت فعال
اگر به خاطر کمبود انرژی، حال و حوصله بیدار شدن را ندارید، این موضوع کاملاً طبیعی است. چربی در حال خارج شدن از بدن است و بدن متقاضی کالری بیشتر است. اینجا دقیقاً همان جایی است که انرژی ذهنی میتواند شما را به ادامه راه امیدوار کند.
مسائلی که در ویدئوی امروز به آنها اشاره خواهم کرد درباره حذف آب زیر پوستی و بارگیری کربوهیدرات برای جلسه عکاسی آخر هفته است.
در ضمن مقدار مصرف کربوهیدرات:
وزن بدن به پوند × ۰.۳۵ گرم کربوهیدرات = میزان کربوهیدرات مصرفی
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۶۰ دقیقه
روز بیست و پنجم عضلات پا
این آخرین تمرین پا در این مجموعه ویدئوهاست بنابراین تمام تلاشتان را بکنید. تمرکز ما روی حرکات ایزوله خواهد بود تا پمپ عضلانی بیشتری در این ناحیه بدست آوریم و ذخیره کربوهیدراتها را به مصرف برسانیم.
بدنتان در برابر انجام این جلسه مقاومت میکند اما قدرت ذهنیتان به کمکتان خواهد آمد.
زاویه دید خود را تغییر دهید. به افرادی فکر کنید که توانایی باشگاه آمدن را ندارند. شما این شانس را دارید که در باشگاه تمرین کنید بنابراین قدردان این موضوع باشید.
در مقابل درد و شکی که به خود دارید، مقاومت کنید.
مقدار کربوهیدرات هم مثل دیروز خواهد بود.
در ضمن مقدار مصرف کربوهیدرات:
- وزن بدن به پوند × ۰.۳۵ گرم کربوهیدرات = میزان کربوهیدرات مصرفی
- برای تمرینات هم ۱ ست ۱۰ تکراره، ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و بلافاصله ۵ تکرار اجرا شود.
- ست دوم ۱۰ تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنهها و ۱۰ تکرار دیگه.
- برای ست سوم ۲۰ تکرار با همان وزنه قبلی اجرا شود.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
۲ دقیقه استراحت بین ستها
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (بین هر تکرار ۱ثانیه استراحت به صورت دراپ ست)
Hack Squat هاگ پا
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۴۵ دقیقه
روز بیست و ششم عضلات سینه و ساق پا
امروز به احتمال زیاد در حال تجربه خستگی زیادی هستید اما این بهای کوچکی برای پاداش بزرگی است که در انتظار شماست. ۴ هفته گذشته و مطمئناً این برنامه باعث بهتر شدن تناسب اندامتان شده است.
این درد همراه با لذت است که باعث میشود بتوانیم این جلسه تمرینی را به پایان برسانیم.
مقدار کربوهیدرات مصرفی شما امروز پایینتر خواهد آمد.
وزن بدن به پوند × ۰.۲۸ گرم کربوهیدرات = کربوهیدرات مصرفی شما
امروز بیشتر از دستگاهها استفاده میکنم تا به پمپ عضلانی بیشتری برسم. شاید وزنههایی را انتخاب کنید که تصور میکنید به راحتی قابل انجام هستند، اما خستگی اجازه نمیدهد به راحتی آنها را جابهجا کنید. توصیه میکنم بین تکرارها ۲-۳ ثانیه توقف کنید تا بتوانید ستها را تکمیل کنید.
هدف ما رسیدن به خستگی کامل است بنابراین اگر یار تمرینی دارید، از فشار آوردن زیادی خودداری کنید. باید میزان التهاب در بدن را به حداقل برسانیم. مقدار آب موجود در بدن قبل از جلسه عکاسی، کم است و باید از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم.
امروز آخرین روز تمرینی این برنامه است.
- برای تمرین ۱ ست ۱۰ تکراره، ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزنه و بلافاصله ۵تکرار دیگر.
- ست دوم ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کاهش وزن و ۱۰ تکرار دیگر.
- برای ست سوم ۲۰ تکرار با همان وزنه قبلی.
تقریباً به آخر خط رسیدهاید. تنها چند روز تا پایان برنامه مانده است. اما پایان برنامه به معنای پایان کار شما نیست!
حالا که به اندام ایدهآلتان رسیدهاید باید به فکر هفتههای بعدی باشید. در اینجا به چند انتخاب اشاره خواهم کرد:
میتوانید این برنامه را دوباره اجرا کنید!
از آنجایی که با فرایند اجرایی برنامه آشنا شدهاید، انجام دوباره آن میتواند راحتتر هم باشد. در این صورت، اهداف جدیدی برای خود مشخص کنید و برنامه را دوباره اجرا کنید.
اگر مدت زیادی است که در حال کاهش وزن هستید، میتوانید ۱۸۰ درجه مسیر خود را تغییر دهید. شاید زمان ساختن عضله بیشتر یا افزایش قدرتتان رسیده است!
تمرینو پرو برنامههای زیادی برای شما دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید.
البته میتوانید یک مدت از تمرینات فاصله بگیرید و برای مقصد بعدی خود تصمیمگیری کنید. البته میتوانید یکی از برنامههای مورد علاقه خود را دوباره تکرار کنید تا برای هدف بعدی خود تصمیم میگیرید.
هر کاری میکنید فقط اجازه ندهید انرژی و شوقی که بدست آوردهاید از بین برود. استمرار کلید موفقیت در بدنسازی است.
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۲ ست ۱۰ و۵ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (۱ ثانیه استراحت برای هر تکرار در هر تکرار دراپ ست)
پرس سینه پارویی Leverage Chest Press
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
- ۲ ست ۱۰ و ۵ تکرار
- ۲ ست ۱۰ تکرار
- ۱ ست ۱۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه هوازی عصر:
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
روز بیست و هفتم استراحت فعال
در طول این برنامههای تمرینی سنگین و رژیمهای سخت، مقدار رادیکالهای آزاد در بدن افزایش ميیابد. بنابراین باید با مصرف سبزیجات، روغن امگا ۳ به کاهش آنها کمک کنید.
امروز آخرین روز کاهش مصرف کربوهیدرات است و از فردا بارگیری کربوهیدرات را شروع میکنیم.
- روز ۲۷: وزن بدن به پوند × ۰.۲۷ گرم کربوهیدرات = مقدار کربوهیدرات مصرفی امروز
تقریباً به آخر خط رسیدهایم، به مسیر خود ادامه دهید. بهتر به جای توجه به شرایط حال حاضرتان، به آینده توجه کنید. تنها چند روز تا پایان این برنامه و رسیدن به خط پایان مانده است. البته وقتی از این خط عبور کردید همه چیز به پایان نرسیده است. زمان آن رسیده است تا سایر گزینههای خود را در نظر بگیرید.
گرفتن عکس از خودتان، چند وعده غذایی خوشمزه میتواند بخشی از جایزه شما باشد اما برای بعداً چه برنامهای دارید؟
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
روز بیست و هشتم جلسه عکاسی
این روز آخره و زمان گرفتن عکس از شماست تا ببینید بعد از ۴ هفته چه نتایجی بدست آوردید. امروز با افزایش مقدار کربوهیدرات مصرفی شروع میشود تا قبل از جلسه عکاسی کمی پمپ عضلانی داشته باشید.
روز ۲۸: وزن بدن به پوند × ۰.۵ گرم کربوهیدرات = مقدار کربوهیدرات در روز
اغلب کربوهیدرات امروز را چند ساعت قبل از جلسه عکاسی مصرف کنید تا بدن فرصت هضم و جذب کالری اضافه را داشته باشد.
بهتر است عکس خودتان را در پس زمینه مشکی رنگ بگیرید. بهتر است از همان فیگور عکس قبل از اجرای برنامه استفاده کنید تا به راحتی تغییرات را مشاهده کنید.
حتماً برای خودتان یک جایزه در نظر بگیرید. لزومی ندارد این جایزه غذا باشد. از این ۴ هفته به عنوان پلی برای تغییرات بزرگ فیزیکی و ذهنی در زندگی خودتان استفاده کنید.
خیلی ممنونم که شریک تمرینی من طی این ۴ هفته بودید. امیدوارم به شما کمک کرده باشم.
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۱ ست ۳۰۰ تکرار
جلسه عصر هوازی:
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵۰ دقیقه
